Para obter um conjunto de forte, bem proporcionado, cabeça girando os braços, que você vai ser o orgulho — não, pretende — se mostrar, você vai ter que trabalhar por ele. E é provável que alcances os teus objectivos mais depressa se apanhares um conjunto de pesos. Os bíceps clássicos são uma ótima maneira de exercitar seus braços, mas para mudar as coisas e acelerar seus resultados, não se limite a eles., Tomemos os caracóis de martelo de halteres como um exemplo de uma variação potente no movimento clássico.
“fazer variações diferentes de qualquer exercício, incluindo os bíceps curvados, vai ajudar a otimizar suas adaptações de treinamento”, diz Trevor Thieme, C. S. C. S., gerente sênior da Openfit de fitness e conteúdo nutricional. Em suma, ao atingir o mesmo músculo (ou músculos) de diferentes maneiras, você vai ficar mais forte e mais definido em menos tempo.,
Aqui está uma quebra de como fazer caracóis de martelo corretamente, bem como dicas para adicionar a mudança para a sua rotina de exercício, e várias razões pelas quais todos — incluindo você — deve estar fazendo isso.
Como Fazer a rosca Martelo Com a Forma Perfeita
- Ficar segurando um par de halteres ao comprimento dos braços por seus lados, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.,mantendo os cotovelos aconchegados, os braços fixos (apenas as mãos e os antebraços devem mover-se) e as palmas viradas para dentro, curvem os halteres o mais próximo possível dos ombros.
- pausa, e depois lentamente baixar os pesos de volta para a posição inicial.
Como Fazer a rosca Martelo mais Fácil ou mais Difícil
Se você é novo para este movimento ou não, existem algumas maneiras que você pode alterar o martelo, enrolar a torná-lo mais fácil ou mais difícil, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos.,
facilita:
- Use um peso mais leve.executar uma curva de martelo alternada, levantando um haltere de cada vez.
torne mais difícil:
- abrandar o seu tempo de elevação.Use um peso mais pesado. Para ajudá-lo a levantar o peso mais pesado, tente um caracol de martelo sentado, com um braço enrolado: sente-se numa cadeira com os pés achatados, os joelhos abertos, e um haltere na sua mão direita. Incline-se para a frente e segure a parte de trás do cotovelo direito contra o interior do joelho direito, com a palma direita virada para dentro., Manter o resto do corpo quieto, inclinar o peso para o ombro. Pause, e então inverta o movimento para retornar à posição inicial.
Martelo de Enrolar Variações
Mudar as coisas, incorporando o martelo, enrolar variações em sua rotina: sentado rosca martelo (curling ambos os pesos ao mesmo tempo ou um de cada vez, conforme descrito acima), inclinação de rosca martelo (deite-se de barriga para cima sobre uma bancada conjunto de 45 graus de inclinação, deixando os braços cair para o lado), e a cruz o corpo a rosca martelo (alternadamente curling cada halter para o outro ombro).,
“Existem muitas maneiras de rifar sobre o movimento básico, e nenhuma maneira é necessariamente melhor do que as outras”, diz Thieme. “A única regra é mudar regularmente como você realiza o exercício para evitar atingir um patamar de força.”
que músculos funcionam os caracóis do martelo?
bíceps
a curva do martelo do haltere usa uma posição de aderência neutra (palmas viradas para dentro), que é diferente da aderência por baixo usada para a curva bíceps clássica., Ao mudar de um punho de baixo para um punho neutro, você muda mais o trabalho de seus bíceps (também conhecido como bíceps brachii) para dois outros flexores do cotovelo: o brachialis e brachioradialis. O brachialis corre por baixo dos bíceps brachii, e o brachioradialis corre da parte inferior do braço até à parte inferior do antebraço.
os benefícios dos caracóis de martelo
“os bíceps podem ser os mais visíveis, mas os braquiais são significativamente mais poderosos”, diz Tieme., Como tal, os caracóis de martelo de halteres são uma escolha sólida para construir força e forma do braço, quer você esteja olhando para mostrá-los ou aumentar a sua capacidade funcional. Porque os bíceps fortes não só parecem bons, eles também fazem tarefas diárias — como levantar sacos de supermercado pesados e carregar pequenos tykes-muito mais fácil.
