mano de ginásio ou não, a prensa no banco é uma verdadeira marca de força. Mas para adicionar pratos você vai precisar fazer mais do que apenas, bem, bench.
(relacionado: como aumentar o seu peito sem levantar pesos)
Use estes exercícios ‘Acessórios’ para adicionar 5kg ao seu barbo todas as semanas durante um mês. Vais precisar de uma t-shirt maior…
empurre o seu limite superior
os seus ombros, tris e costas desempenham todos um papel crucial no domínio do banco, e estes exercícios – criados por pro powerlifter Gert Koovit – home nesses músculos. Execute a primeira das suas duas sessões às segundas-feiras e a segunda (abaixo) às quintas-feiras ou sextas-feiras, para que os seus músculos possam recuperar. Teste o seu máximo de três rep no início de cada exercício e adicione 5kg por semana. Aposto que consegues levantá-lo.,
SUPINO: 5 séries de 3 repetições
Kick off com o powerlifting grampo em si. Coloque os pés firmemente debaixo das ancas – isto ajuda a levantar o peito e a colocar os ombros em posição. Retire as omoplatas enquanto baixa a barra. Não o balance do peito, aperte com força e certifique-se de não dobrar os pulsos. Aguenta uma contagem acima do peito antes de “explodir” o bar.,
> ANDAR DUMBBEL PRESSIONE: 3 séries de 8 repetições
Mover sua prima no chão, é uma boa maneira de treinar-se para apertar seu corpo enquanto empurra a barra mais longe de você. Deite-se de joelhos dobrados e segure um par de halteres nos lados do peito com os cotovelos no chão. Aperte as suas omoplatas juntas, em seguida, pressione os pesos para o topo. Baixem os halteres sob controlo.,
CABO de PULL-DOWN: 3 séries de 12 repetições,
a Construir um forte conjunto de tríceps – e dar a sua tendões uma pausa depois de pesadas bancadas com um pouco de trabalho de cabo. Os reps altos manterão as articulações flexíveis e o sangue a bombear. Mantendo os cotovelos enfiados em seus lados agarre o punho, tensa o seu núcleo, e traga suas mãos para baixo até que seus braços estão totalmente estendidos, em seguida, voltar à posição de partida. Só os antebraços devem mover-se.,
A posição mais baixa do movimento vai sentir-se consideravelmente mais leve, por isso mantenha os seus movimentos explosivos à medida que pressiona a barra para cima o mais rapidamente possível. É uma boa maneira de ganhar confiança para mais pesos.,depois de ter recuperado do treino de segunda-feira, está na hora da segunda prestação do seu programa de reforço de forças. Desta vez, não vais fazer a pressão convencional. Em vez disso, concentre os seus esforços em atingir o maior número possível desses músculos cruciais da parte superior do corpo. Esforce-se muito hoje e vai sentir a diferença quando o treino da próxima semana aparecer.,
CLOSE-GRIP BENCH PRESS: 5 séries de 5 repetições
Executar o close-grip prima com 70% de sua bancada de peso. Ao olhar para construir energia de prensagem, o fortalecimento de seus tríceps vai torná-lo mais sólido no topo do elevador. Se adoptares um aperto no ombro, mais estreito ainda magoas os pulsos. Mais abaixo, mesmo debaixo do peito. Segure para contar, depois pressione para trás, mantendo os cotovelos perto do corpo.,
BARRA de IMPRENSA MILITAR: 3 séries de 6 repetições
com Certeza, essa mudança vai aumentar a sua força no ombro, mas você também vai melhorar importante a mobilidade dos ombros e aumentar sua amplitude de movimento no banco de reservas. Levanta a barra até à clavícula e segura-a com as palmas viradas para a frente. Pressione a barra acima da cabeça até os braços estarem completamente estendidos, e depois lentamente abaixe a barra sob controle.,
BARBELL BENT-OVER ROW: 3 conjuntos de 8 reps
quanto mais forte for a sua coluna, mais pesada será a carga que os seus ombros serão capazes de suportar. Agarre um barbeiro com um aperto de mão, mãos mais largas que a largura do ombro. Com as pernas ligeiramente dobradas e para trás rectas, inclina a parte superior do corpo para a frente até estar quase perpendicular ao chão. Daqui remem a barra até ao peito inferior. Pausa, depois volta sob controlo.,
ROMBOIDAL encolher de OMBROS: 3 séries de 10 repetições
o Desenvolvimento de poder em suas armadilhas irão ajudar a manter os seus ombros para trás e peito para fora quando bancadas, permitindo assim que você levantar mais pesado. Deita-te no peito num banco inclinado a segurar dois halteres. Sem dobrar os cotovelos, aperta as omoplatas. Espere para contar, depois mais baixo. Vais voltar para o banco como um homem melhor.
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