” Low-intensity stuff quebra o treinamento em um certo limiar que traz seu corpo de volta para um nível normal de operação, de modo que quando você vai para fazer a alta intensidade você não está queimado.,”—Treinador Meghan Takacs
Ela sugere a introdução mais lenta, de baixo impacto, sessões de cardio em sua rotina duas vezes (talvez até três vezes por semana, a fim de mudar as coisas para o seu corpo e, finalmente, fazer a sua mais-núcleo de exercícios mais eficazes. “Coisas de baixa intensidade rompem o treinamento em um certo limiar que traz seu corpo de volta para um nível normal de operação, de modo que quando você vai fazer a alta intensidade você não está esgotado”, diz Takacs.,
para ajudar o seu corpo a tirar o máximo partido de todos os exercícios (mesmo os de caracol), ela recomenda alternância entre dias de alta e baixa intensidade no ginásio. “Então vamos dizer que você faz um exercício de sprint muito duro com uma sessão de treinamento de força. Em vez de fazer isso de novo, que no dia seguinte seria o seu dia de baixa intensidade”, diz ela. “Ainda é necessário porque ajuda a construir essa fundação, mas ela meio que se rompe, então seu corpo nunca sabe o que esperar., Ele mantém sua memória muscular em seus dedos, porque se você faz o mesmo exercício todos os dias no mesmo nível de intensidade, você planeja, e você realmente perde a aptidão em vez de ganhá-lo.”
Se você é um Titã da passadeira ou uma rainha da classe spin, a diferença entre dias de alta e baixa intensidade vem principalmente para o esforço, e mantendo o seu ritmo cardíaco abaixo de um certo limiar. “As pessoas têm que ser super conscientes, porque quando você faz exercício você quer tirar o máximo proveito disso, mas é importante ter aqueles dias em que você realmente se retém”, diz Takacs., “Torna o atleta mais consciente do que põe nas coisas.”Então, basicamente, por mais difícil / frustrante / irritante que possa ser, tomar um dia lento irá finalmente ajudá-lo a longo prazo.”qualquer exercício cardio em que a frequência cardíaca permaneça moderada e dure pelo menos 10 minutos seria considerado LISS”, disse Gabbi Berkow, nutricionista e treinador pessoal certificado., “Uma caminhada de pelo menos 10 a 15 minutos, 30 minutos de passeio de bicicleta, usando o elíptico em uma intensidade moderada, durante 20 minutos, o remo, em um ritmo constante por 15 minutos, uma corrida que dura menos de 10 minutos, fazendo 30 a 40 minutos de aeróbica leve, natação, por pelo menos 15 minutos todos seriam considerados LISS cardio.”
e não tema: “lento” não necessariamente tem que significar chato. Aqui, o Takacs e a treinadora de celebridades Ashley Borden partilham as suas dicas para dias de baixa intensidade.,
Abraço a lenta executar
Embora possa ser tentador para sprint-lo, neste caso lenta e constante realmente poderia ajudá-lo a ganhar a corrida. “Para meus clientes e ouvintes em execução, eu recomendo fazer o que eu chamo de” conversation-pace runs”, onde é uma espécie de corrida leve, e você faz isso apenas para desenvolver esse nível aeróbico de fitness”, diz Takacs.,
Pé-lo
Levar as coisas ainda mais lento e mais constante a pé (sim, isso conta como um treino) em vez de ir para as executar. “Um monte de atletas avançados que eu treino eu recomendo fazer um exercício de 30 minutos inclinado a pé uma vez por semana apenas para dar ao seu corpo uma pausa e um tipo de relax”, diz Takacs., “Mas ele também atrapalha sua memória muscular porque você está usando diferentes músculos, usando uma via aeróbica diferente, e quanto mais versátil você pode estar em seus mecanismos de treinamento, bem como quais vias Você está usando aeróbica ou anaeróbica, isso faz de você um atleta mais bem arredondado.,”
Cabeça para yoga
“Uma das melhores maneiras de olhar, de baixa intensidade de treinamento de força é trabalhar a flexibilidade e a mobilidade de trabalho, então o que mais você pode melhorar a sua amplitude de movimento o mais você está se preparando para o sucesso quando você faz exercícios intensos”, diz Takacs, que recomenda tirar um dia ou dois para fazer um treino no qual o foco principal é mover o seu corpo, a la yoga., “Você não está trazendo o seu ritmo cardíaco para cima, não há pesos envolvidos, mas você está mais consciente sobre seus padrões de movimento e você está melhorando sua flexibilidade, que é a base para qualquer tipo de treinamento de força com pesos.”Qualquer tipo de yoga (idealmente à temperatura ambiente em vez de quente) que se concentra na respiração e alongamento de luz se aplica.
Fazer um lento linha
de Qualquer exercício pode ser de baixa intensidade, enquanto o mais lento, e o remo não é excepção., Treina-te a ti próprio através de intervalos mais baixos para te exercitares completamente e fazeres o teu coração bombear durante todo o processo. Mas certifica-te de manter as coisas a um ritmo de conversa, está bem?
Salto na piscina
na Medida de baixa intensidade dos treinos ir, a natação é um dos melhores., Há uma série de benefícios associados a fazer o seu treino na água, incluindo o impacto diminuído que tem nas suas articulações (quando comparado, por exemplo, batendo os pés no pavimento). “A maioria das coisas feitas na piscina vai tirar toneladas de pressão das articulações devido à flutuabilidade”, diz Judine Saintgerard, uma treinadora da NYC Tone House. Ela sugere dar voltas de natação ou fazer uma rotina de aeróbica debaixo de água para uma recuperação activa sólida.,
Fazer uma elíptica programa
O elíptico pode se sentir como a maioria dos anos 90-treino que você poderia escolher no ginásio (além deste Cher treino de vídeo, talvez), mas não durma sobre ele como uma eficaz ferramenta de fitness. (Eis por que um editor W+G se tornou um super fÃ.) Certifique-se apenas de manter um ritmo constante para levar o seu coração para o seu limiar de 65 por cento. E se quiseres adicionar treino elíptico nos teus outros dias de ginástica?, Tira uma página do livro da Jennifer Aniston e transpira em menos de 20 minutos.Borden sugere “retumbar” como uma maneira de construir um cardio de baixa intensidade em sua semana (a atriz Busy Phillips é uma fã de exercícios de trampolim, também). Comece com pequenos saltos, e esteja ciente de que você não tem que realmente deixar o tapete para um bom exercício. “Exerce força suficiente com as pernas para que os bungees te levantem de volta ao ponto em que os teus pés ainda estão a tocar no tapete, mas não a empurrar para baixo”, escreve ela.,
Bater a moto
Enquanto uma classe de rotação é, sem dúvida, uma das mais intensas formas de cardio que você pode obter, gastar algum tempo fazendo sua própria coisa, a bicicleta é uma ótima maneira de entrar em algum movimento fácil. Além disso, é um dos poucos exercícios que lhe permite multi-tarefas, então se você estiver com pouco tempo você será capaz de matar para pássaros com uma pedra e obter algum trabalho ou leitura feito enquanto girar suas pernas.,
dê uma caminhada
Chutar o seu curta de treino acima de um entalhe ao levá-lo para fora e para cima. Nos meses Mais Quentes, caminhar é uma ótima maneira de entrar em um exercício que mal parece que você está exercitando. Bónus adicional: subir uma montanha é uma forma dissimulada de construir músculos no rabo.
