alguns dos maiores sorrisos no treinamento vêm após as pessoas alcançarem sua primeira elevação rigorosa. As pessoas sentem uma grande sensação de realização quando podem levantar a cabeça acima do bar com a sua própria força. Flexões rígidas são uma grande medida de força. Neste artigo, vamos discutir como realizar um primeiro levantamento ou construir para 25.
puxe paradigmas
o teste presidencial de aptidão física foi popular na década de 1990 e testou crianças de todas as idades em sua aptidão geral., Ele lista os seguintes padrões em flexões para meninos e meninas de quinze anos de idade. Qual é a sua classificação em comparação com uma criança de 15 anos?os Fuzileiros dos Estados Unidos também incorporam flexões em seus testes de aptidão física. O ranking mais alto para um homem é de 20 flexões. As fêmeas são obrigadas a fazer um enforcamento flectido no braço. Misty Posey, um fuzileiro que completou 25 flexões, argumenta em sua excelente tese que a flexão do braço é um mau padrão para as mulheres. Concordo com a Misty. Flexões rigorosas devem ser um objectivo para ambos os machos e fêmeas.,
para iniciantes totais
Se não tiver a sua primeira elevação rigorosa, recomendo que comece com uma combinação de linhas de anel e flexões excêntricas. Excentric-only pull ups é quando você pula para cima para chegar ao início da atração para cima e se decepciona lentamente. Isto vai construir força muito rapidamente. O vosso objectivo será manter-se nos pontos mais difíceis, pois essas serão as vossas posições mais fracas. Não use faixas para assistência, pois atrasa o progresso até um rastejamento. Kipping também não é aconselhado em construir elevações mais rigorosas neste programa.,recentemente recebi este grande e-mail de Dawn Cameron:
lembra-se do ano passado quando me pôs a trabalhar em filas de anel para obter flexões rigorosas? Acho que foi a June. Em setembro, eu tinha um puxado para cima. Na semana passada fiz 10-9-8-7-6!!!!
estes tipos de E-mails são sempre gratificantes e dão-me uma falsa sensação de ser um génio. Mas a ideia genial não é minha, é baseada na ideia de Pavel Tsatsouline. Como um lembrete rápido, lubrificar o sulco está fazendo um exercício frequentemente, mas não excessivamente., Se queres ser bom em alguma coisa, fá-lo-ás muitas vezes. Na realidade, é um dos programas mais fáceis de criar.Dawn Cameron (retratada) passou de zero a dez flexões em apenas um ano usando esta abordagem.o objetivo em ambos os programas é sempre deixar um pouco no tanque. Como você estará fazendo flexões frequentemente, você nunca vai querer empurrar para o fracasso. Você também não vai querer testar suas habilidades durante o treinamento. Se você se testar em um dia, você pode tirar de seu desempenho no dia seguinte., O objetivo é ser fresco todos os dias. Os testes virão mais tarde.
1. Lubrificar a ranhura
é óptimo se tiver uma barra de flexão ou uma porta onde pode praticar flexões com frequência durante todo o dia. Se não tiver acesso, passe para o próximo programa. De vez em quando, faz umas flexões. Escolhe um número em que não acertes no fracasso.
por exemplo, se o seu número máximo de flexões é de oito, então você faria 5-6 flexões fáceis a cada poucas horas. Sugiro fazê-lo até cinco vezes por dia., Se nunca tiver completado uma elevação, então faça três flexões excêntricas lentas cinco vezes por dia (dias alternados com linhas de anel). Faça isso quase todos os dias, mas tire um dia de folga depois de quatro ou cinco dias consecutivos. 2. O programa de elevação do caça também foi popularizado por Pavel. É um estilo mais específico de programa. Neste programa, você vai fazer escadas descendentes de flexões cinco dias por semana. Estes funcionam bem integrados em outros exercícios. Você vai fazer cinco conjuntos de flexões intercalados com outros exercícios.,
para alguém que faz CrossFit, eu recomendo fazer o primeiro conjunto logo após a chegada ao ginásio. O segundo conjunto pode ser feito logo após o aquecimento. Os últimos três conjuntos são apertados na hora restante. Basicamente, fazes um conjunto a cada dez minutos sempre que os consegues encaixar. Ter descanso suficiente entre os conjuntos é importante. Você quer fazer cada conjunto como prática e não como um teste de vontade. Estás a treinar o sistema neurológico. Se você praticar para falhar, você está ensinando seu sistema neurológico para falhar.
a escada irá começar com um conjunto de menos do que o seu rep max., A cada dia, você vai adicionar uma repetição. Aqui estão alguns exemplos:
Para alguém com um máximo de dez pull ups:
Para alguém com um máximo de cinco pull ups
- Dia 1: 4, 3, 3, 2, 1
- Dia 2: 4, 3, 3, 2, 2
- Dia 3: 4, 3, 3, 3, 2
- Dia 4: 4, 4, 3, 3, 2
- Dia 5: 4, 4, 4, 3, 2
- Tirar um dia de folga
- Dia 6: 5, 4, 3, 3, 2
Para alguém com um máximo de vinte e pull ups:
Nota: As repetições em rodadas posteriores cair mais, devido à fadiga efeitos de altas repetições.Você vai precisar de mais descanso entre as séries.,
- Dia 1: 18, 15, 12, 8, 4
- Dia 2: 18, 15, 12, 8, 6
- Dia 3: 18, 15, 12, 10, 6
- Dia 4: 18, 15, 14, 10, 6
- Dia 5: 18, 16, 14, 10, 6
- Tirar um dia de folga
- Dia 6: 19, 16, 14, 10, 6
Resumo e Considerações Especiais
Estes programas têm levado a algumas das minhas maiores sucessos como treinador. A linha do Anchorman resume o meu sucesso: “60% das vezes, funciona sempre.”Quando funciona, funciona bem.
Existem alguns casos em que eu não recomendaria este programa., Para as pessoas que podem fazer 25 flexões rigorosas ou mais, então um programa de especialidade pode ser um ajuste melhor. Estes indivíduos estão treinando para resistência de força. Alguém a treinar para elevações pesadas pode ser melhor servido por um programa de estilo powerlifting.
de volta ao ponto de partida:
- Misty Posey defende que as Marines femininas não são frágeis e devem ser testadas usando flexões rigorosas. Ela completou 25 flexões rigorosas.cinqüenta por cento das mulheres de 15 anos de idade nos Estados Unidos poderiam fazer um levantamento rigoroso pelos padrões da década de 1990., O programa acima ajudou Dawn Cameron a ir de zero a mais de dez em um ano.talvez esteja na hora de adicionar um protocolo de treino rígido ao seu treino.
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