Se você luta para construir uma espessa e ampla parte de trás, provavelmente não é porque o seu programa é uma porcaria. A resposta é provavelmente muito mais simples do que isso—sua técnica é porcaria e você não pode desenvolver uma conexão mente-músculo (MMC) com os músculos das costas.
hief among these muscles is the latissimus dorsi (lats). Os lats são os músculos que te fazem aquele olhar fantástico. Para construir seus lats, a solução não está fazendo mais do mesmo., Afinal, a definição de insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente e esperar um resultado diferente.toneladas de conjuntos de reps mal executados não compensam a falta de qualidade. Alterar o seu esquema de reputação não é a resposta se os seus representantes não são eficazes. Você deve melhorar a forma, desenvolver o MMC com os lats, e estabelecer a capacidade de criar tensão no músculo. Só uma vez que você tenha feito isso faz sentido para aumentar as variáveis de treinamento como volume, intensidade e/ou frequência.,para atingir este objectivo, sugiro que use a pulverização de sobressaturação do braço único. A parte de um braço do nome é bastante óbvia. A parte de avanço relaciona-se com o fato de que você vai tentar e conduzir seu cotovelo para “breakthrough” a placa da perna na parte inferior do elevador.
Este exercício tem alguns benefícios chave em comparação com um pulldown lat tradicional.fazê-lo um braço de cada vez ajuda-o a concentrar todas as suas intenções de um lado. Isto significa que você pode realmente sentir o lat do lado de trabalho contraindo.,também significa que os músculos escapulares podem mover-se mais livremente e podem chegar a um alongamento mais fácil. Quando ambos os braços a se movem o alcance é um pouco bloqueado pelo movimento da outra omoplata.usando uma aderência rotativa permite-lhe supinar o braço e alcançar e afastar-se em frente ao corpo. Isto cria um trecho excelente no lats. Ao pré-esticá-los, eles podem ativar melhor quando você reverter o movimento. Um aperto pronado não permite este Esticamento extremo.,finalmente, e é aqui que a verdadeira magia deste exercício entra em acção, usando a almofada das pernas como um objecto imóvel para conduzir, garante que se utiliza uma gama completa e proporciona alguma resistência para trabalhar contra a contracção máxima.
muitas vezes os seres vivos atingem o alcance completo, relaxar e deixar o peso cair de volta para a fase de descida. À medida que o conjunto progride e a fadiga começa, eles nem sequer conseguem alcançar a gama completa. Pulsações de ruptura de um braço tornam muito óbvio Se você cortar o alcance.,ao fazê-las correctamente com um intervalo completo em cada rep, leva-o a conduzir para a plataforma durante alguns segundos no fundo. Isto significa que o músculo não fica para cima. Em vez disso, você tem uma profunda, quase cãibra-como sentimento em seus lats o que realmente melhora sua capacidade de senti-los em outros exercícios. Esta ferramenta de feedback é uma excelente maneira de acelerar a sua capacidade de recrutar seus lats e tornar todo o seu treinamento de costas mais eficaz.
A forma como executa as suas linhas e pulsações pode ter um enorme impacto na sua eficácia como construtores de lat., Efetivamente treinando seus lats é em grande parte para o ângulo em que você puxa e onde seus cotovelos começam e terminam. A trajectória do seu braço irá determinar se atinge os lats ou a parte superior das costas e os bíceps mais.
Anatomia Lat 101
a anatomia dos lats dita como melhor treiná-los. Os lats originam-se na coluna vertebral e inserir no interior do seu úmero (parte superior do braço). O lats cobre uma grande área de superfície e começa largo antes de crescer no ponto de inserção.
Como consequência, as fibras do lats formam um padrão semelhante a um ventilador., As fibras superiores são mais horizontais, enquanto as fibras inferiores têm uma linha de tracção mais vertical. Para melhor treiná-los você precisa levá-los através de uma gama completa e desafiá-los de completamente esticado para sua posição totalmente encurtada.
para criar o visual estético da era dourada dos bodybuilders, você precisa desenvolver a parte lateral, inferior de seus lats. Estas fibras são predominantemente verticais em alinhamento. Para treiná-los você deve alinhar a resistência no mesmo caminho. Isto é feito treinando em um padrão de movimento de atração vertical (também conhecido como. suspenso).,
a pista nem sempre está no nome
exatamente como você executa suas pulsações irá determinar se os lats são efetivamente estimulados. Quase todos os viciados em ginástica usam um Lat pulldown pronunciado para tentar construir os seus lats. Infelizmente, o que eles não percebem é que isso provavelmente vai construir suas costas superiores mais do que os lats inferiores que eles estão esperando para desafiar. Isto porque a linha de puxar permite que outros músculos criem alavancagem e movam a carga em vez dos lats.,
não me interprete mal, pulsações pronunciadas são um bom exercício, mas eles não são ideais para treinar os lats. Isto é especialmente verdadeiro quando o objetivo é o obter as fibras mais baixas totalmente encurtado em uma boa qualidade de pico de contração. A posição do braço queimado do pulldown regular limita a carga de trabalho do lats e sua capacidade de entrar em uma posição totalmente encurtada.
para que os lats criem alavancagem é melhor alcançado com os braços movendo—se em um padrão arqueado a partir de fora na frente do corpo e dirigindo pelo lado-quase como um padrão de braço direito pulôver., Único braço avanço menus pendentes permitir que você para imitar esse padrão com o bônus de ter a perna pad para unidade até o final de cada repetição.
Aprimorar o Seu Único Braço Avanço Suspenso Técnica
Use estes técnica de pontos para ampliar a eficácia do exercício:
- Deixe o braço alcança e na frente do corpo para alcançar alongada posição—á imediatamente a tensão lugar através da lats.iniciar o movimento puxando o cotovelo para baixo e para a frente, não para trás. Ao fazê-lo, manter-se-á a tensão nos lats e evitará que a parte superior das costas assuma o controlo.,mantenha a trajectória do braço à frente durante o máximo de tempo possível. Manter um braço de alavanca longo cria e mantém a tensão máxima nos lats.só na parte inferior do elevador é que termina dirigindo o cotovelo para a coluna vertebral.Imagine tentar apunhalar o cotovelo através da perna na direcção da base da sua coluna vertebral para atingir uma grande contracção do Pico. Segura nisto para uma contagem de 2.
Depois de alguns conjuntos de 10-12 reps como este, você vai sentir os seus lats como nunca antes.cada rep de cada conjunto é uma oportunidade de crescimento., Você deve procurar colocar tensão e estimular o músculo alvo em cada rep. para construir suas costas, investir algum tempo e esforço para melhorar a ativação de seus lats com este exercício.
