mesmo que não esteja familiarizado com o nome, é mais do que provável que o tenha realizado por si próprio ou que o tenha visto realizado no seu ginásio e centro de fitness local. Executar o cão-pássaro é bastante simples:
- mantendo uma coluna vertebral neutra, ajoelhe-se no chão numa posição quadrúpede, com os joelhos sob as ancas e as mãos sob os ombros.levante o braço e a perna opostos para fora, mantendo os abdominais, o estômago para dentro e o corpo inteiro numa linha recta da cabeça aos pés.,o objectivo é resistir às forças de rotação e extensão que tentam desestabilizar a sua coluna vertebral.a execução adequada pode produzir uma variedade de benefícios, incluindo melhorias na inervação da musculatura Central, estabilidade rotativa, alinhamento da coluna vertebral, dor reduzida nas costas, controle postural, estabilidade do ombro, alinhamento da anca, mobilidade do ombro e estabilização da coluna vertebral.,25 variações de prancha para um núcleo retalhado e estável
além disso, o movimento contralateral (braço e perna opostos) melhora a capacidade de integrar um pilar forte, ao mesmo tempo que coordena os movimentos do corpo superior e inferior – um aspecto crítico do desempenho atlético.se você é um atleta, fisiculturista, halterofilista, entusiasta de fitness ou um indivíduo ativo procurando uma maneira de melhorar a sua função de baixo nível de costas e saúde espinhal, o Bird Dog é um exercício que vale a pena que pode melhorar vários aspectos do desempenho e da função muscular.,
a desvantagem dos cães-pássaro
durante as primeiras tentativas, os cães-pássaro podem ser mais desafiadores do que parecem. No entanto, com prática suficiente eles rapidamente se tornam bastante manejáveis.
uma desvantagem que eu notei com o cão pássaro tradicional é que inevitavelmente se torna muito simples e sem esforço. Embora possa ser suficiente para indivíduos idosos e Populações Especiais, tende a perder parte de sua eficácia para atletas e adultos com maior funcionamento.,com isso em mente, eu concebi vários métodos e progressões do exercício para desafiar até mesmo os atletas que funcionam mais alto. Aqui estão algumas das minhas variações favoritas.
cão-pássaro no banco
quase todas estas variações envolvem o uso de um banco para realizar o exercício.esta técnica foi destacada pela primeira vez há quase uma década pelo renomado treinador de força Nick Tumminello. Infelizmente, passou despercebido pela maioria dos treinadores e treinadores., Executar o cão-pássaro num banco em vez do chão (o método tradicional) aumenta exponencialmente a sua dificuldade e eficácia, por várias razões:
- elimina uma base de suporte. Em vez de ter os pés e tornozelos fixos no chão, pendurados na borda do banco. Ao invés de três pontos de contato habituais (mão, joelho e pé), você só tem dois pontos de âncora (mão e joelho), o que aumenta muito a instabilidade e ativação do núcleo.,além da maior instabilidade, eliminar o ponto de ancoragem do pé reduz a probabilidade de estender a sua baixa coluna, porque promove uma maior ativação do núcleo anterior. Em essência, você é forçado a se inclinar em vez de inclinar para trás. Se você se sentar para trás em direção aos seus pés e sobrecarregar o seu baixo de costas (um padrão de compensação comum com os quadrupedes tradicionais), você vai perder o seu equilíbrio.o banco obriga – o a manter uma base estreita de apoio., Em vez de ter seus joelhos e mãos estendidas, você está confinado ao espaço estreito do banco, o que pode se sentir bastante desafiador. No entanto, isso também ajuda a promover o alinhamento adequado em todo o corpo.um banco tradicional é tipicamente mais suave do que qualquer superfície do chão, incluindo um tapete de exercício. Além de salvar os joelhos, isso aumenta significativamente a dificuldade do movimento, uma vez que uma superfície mais suave tende a ser mais instável e produzir mais oscilações no corpo.,ajoelhar-se numa posição elevada a vários pés do chão faz com que tenha maior respeito pelo movimento como meio de evitar uma queda súbita do banco. Isso tende a promover níveis mais elevados de engajamento mental, foco e concentração, o que pode fazer maravilhas para aumentar a estabilidade do núcleo, alinhamento espinhal e controle motor.
- a ativação da mão é um aspecto frequentemente ignorado dos movimentos quadrúpedes. Relaxar a mão, como é comumente visto quando o exercício é realizado no chão, facilita a ativação neuromuscular letárgica., Em contraste, a variação do banco promove a aderência intensa e ativação manual, uma vez que para manter o equilíbrio e controle, a sua mão âncora deve segurar firmemente o lado do banco. Isto facilita uma resposta neurofisiológica conhecida como potenciação de ativação concomitante (CAP), ou irradiação. Em termos simples, a ativação de músculos menores, como nas mãos, pés e pescoço, produz uma maior força neutra para músculos maiores ao longo da cadeia cinética. Como resultado, você experimentou maior innervation núcleo e rigidez espinal, que é exatamente o que a broca de cão quadrúpede é projetado para promover.,todos estes factores tornam o exercício quadrúpede mais instável e desafiador. Como resultado, você é forçado a produzir movimentos mais suaves e eliminar o momentum, que tem uma tendência a produzir uma extensão jarra e forças rotacionais na coluna vertebral.
Bird Dog on Bench with Partner Perturbations
uma coisa é produzir níveis de instabilidade de forma sistemática e uniforme EM circunstâncias altamente previsíveis. No entanto, os atletas também precisam abordar outras capacidades biomotoras, que possuem um maior grau de especificidade ao campo de jogo., Vários desses fatores que eu gostaria de abordar envolvem estabilização reativa, instabilidade imprevisível e taxa de desenvolvimento de estabilização.
a próxima variação envolve assumir uma posição padrão de cão de ave em um banco, em seguida, ser tocada ou empurrada a partir de uma variedade de ângulos e forças. Conhecido como treino de perturbação, isto tem sido cientificamente demonstrado para aumentar a ativação dos estabilizadores e da musculatura Central circundante como um meio de lidar com oscilações imprevisíveis e sacudidelas corporais.,
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Para atletas de esportes de contato, bem como na vida cotidiana, este pode ser de valor inestimável. Em essência, ele ensina como disparar corretamente o seu núcleo e estabilizadores da coluna como um meio de garantir que o seu corpo está preparado para lidar com qualquer e todos os vetores de força que entram, independentemente do cenário.Aqui estão alguns dos meus atletas da NFL, Jarius Wynn e Fernando Velasco, a prepararem-se para a temporada.,outro aspecto frequentemente ignorado da formação principal é a taxa de desenvolvimento de estabilização. Quer você seja um halterofilista Olímpico ou um atleta competitivo, a maioria dos esportes requerem os músculos em torno da coluna para ativar rápida e intensamente. Esta broca pode ser realizada usando dois métodos diferentes. O primeiro simplesmente requer que você execute o quadruped em um banco levantando cada lado o mais rápido possível e estabilizando rapidamente.,
o segundo é um pouco mais complexo, já que aborda o tempo de resposta e a seleção de resposta, bem como o desenvolvimento de estabilização. Neste vídeo, eu chamo sinais de esquerda ou direita, e meus atletas não só têm que responder o mais rápido possível à minha voz, eles também têm que selecionar o lado apropriado para levantar em resposta ao meu comando, sem hesitação., Uma vez que eles tenham selecionado o lado apropriado para se estender (tipicamente combinando o lado do braço apropriado com o comando dado), eles devem estabilizar seu corpo, núcleo, e coluna vertebral o mais rápido possível para bloquear o movimento e evitar perder o seu equilíbrio.
atletas precisam ser capazes de produzir força rapidamente através da taxa de desenvolvimento da força, e isso representa um atributo de desempenho similar e igualmente importante na forma de taxa de desenvolvimento de estabilização., Além de tributar muito vários componentes fisiológicos do corpo, esta variação é muito mental e psicologicamente intensa, que é algo que os atletas e entusiastas de fitness precisam abordar. Se você é um treinador que está tendo problemas para que seus atletas concentrem suas mentes, este é um imperativo.
cão de ave no banco com base estreita
uma simples modificação que torna todas as variações no banco mais difíceis é ajoelhar-se no sentido largo e não no sentido longitudinal no banco., Isto obviamente cria uma base de apoio ainda menor, forçando-o a resistir a forças de rotação mais extremas. Prepare-se para ser humilde, uma vez que este pode ser bastante frustrante para dominar.
Bird Dog on BOSU Ball
The BOSU ball gets a bad rap, primarily because most individuals don’t understand its purpose. Não se pretende sobrecarregar os motores principais, mas sim activar os estabilizadores mais pequenos à volta dos ombros, da coluna, do núcleo, das ancas e dos pés.se não acredita em mim, tente executar o cão pássaro com os joelhos numa bola BOSU., Mantenha os pés elevados do chão, como faria no banco, e prepare-se para ativar os estabilizadores do núcleo como nunca antes.ter os joelhos ligeiramente acima das mãos cria um ligeiro declínio, o que desafia ainda mais os estabilizadores do núcleo. Se você tiver algum problema de alinhamento ou desvio na mecânica da cabeça aos pés, esta variação irá expô-la e abordá-la, porque é impossível realizar com qualquer coisa menos do que Execução precisa.,relacionado: 9 Maneiras Incríveis de usar uma bola de BOSU
Medicine Ball Bird Dog
estabilização da articulação glenohumeral é um benefício muitas vezes negligenciado da broca quadrúpede cão. Manter uma boa posição escapular é um componente crítico para estabilizar com sucesso o movimento, particularmente quando é realizado em um banco.para enfatizar ainda mais a estabilidade do ombro, uma variação que prescrevo aos meus atletas envolve colocar a mão numa bola medicinal. Você vai precisar de uma caixa de passo ajustável ou banco que permite que as mãos e joelhos para ser aproximadamente a mesma altura.,para além de forçá-lo a embalar os ombros e a centralizar a articulação glenohumeral, a instabilidade criada nas extremidades superiores provoca mais perturbações ao longo da cadeia cinética, exigindo uma estabilização total do corpo.se você é um atleta envolvido no arremesso de esportes, um lifter que precisa de maior estabilidade no ombro ou um atleta ferido à procura de um exercício de reabilitação eficaz para reparar o ombro e baixa dor nas costas, Este é difícil de vencer.,
cão-pássaro alongado
uma queixa comum sobre o exercício do cão-pássaro é que os atletas não podem sentir os seus músculos principais a trabalhar no mesmo grau que normalmente fariam com exercícios anti-extensão mais intensos, tais como pranchas ponderadas e Rollouts abdominais. Embora o cão-pássaro seja uma estabilidade rotativa altamente eficaz e Perfuração de estabilização do núcleo, não foi projetado para queimar o núcleo na mesma medida que outros exercícios. Em vez disso, o objetivo é melhorar a estabilidade, alinhamento, postura, controle motor e outros componentes críticos do desempenho.,
no entanto, se você está procurando por uma variação de cão pássaro que não só aborda esses fatores, mas também satisfaz a mentalidade de alguém que quer aniquilar seu núcleo, tente executá-lo em uma posição de alavanca esticada ou longa. Embora possa ser realizado no chão, a variação do banco torna-o substancialmente mais difícil.além de aumentar a estabilidade rotativa e ativar os músculos de estabilização da coluna vertebral, as forças de extensão colocadas na coluna vertebral requerem que toda a musculatura do núcleo anterior dispare em níveis próximos ao máximo., Se isto não destruir o teu núcleo, nada o fará.
Reverse Ipsilateral Bird Dog on Bench
Perhaps the most difficult variation is one made famous by the Functional Movement Screen (FMS) Assessment. Desenvolvido por Gray Cook E Lee Burton, foi projetado para constituir o teste mais desafiador de estabilidade rotativa e estabilização da coluna vertebral, a fim de expor qualquer e todas as formas de desequilíbrio e déficits de ativação., Se você já testemunhou ou experimentou uma avaliação FMS, você vai entender imediatamente como este pode ser difícil, como menos de 10 por cento dos atletas de alto nível podem realmente passar no teste.relacionado com
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com isso dito, se você é um glutão de punição e procurando por um exercício central que muitos consideram impossível, não procure mais do que o cão pássaro ipsilateral reverso. Para aumentar a insanidade, tente executá-lo em um banco!, A diferença é que você levanta seu braço e perna no mesmo lado (ipsilateral = braço direito e perna direita), em vez de seu braço e perna opostos (contralateral = braço direito e perna esquerda). Isso torna o movimento extremamente difícil de equilibrar e controlar. Se és Masoquista como eu, tenta com os olhos fechados numa base estreita, posicionando-te no sentido contrário no banco. Só não me culpes se te despenhares e te queimares.
notas adicionais sobre o cão-pássaro
- O cão-pássaro tem tudo a ver com técnica e alinhamento postural., O que a maioria das pessoas esquece é que a postura e o alinhamento do corpo inclui tudo, da cabeça aos pés. Com isto em mente, ambos os pés devem ser dorsiflexados e retos. O corpo (do braço estendido ao pé oposto) deve formar uma linha relativamente reta (são aceitáveis desvios muito ligeiros). A cabeça deve ser mantida em uma posição neutra, não hiperestendida. Isso significa que o seu olhar deve ser direto para baixo, em direção ao banco.fechar os olhos torna todas as variações mais difíceis., No entanto, pode ser a chave para ajudá-lo a encontrar a sua posição ideal, devido à sua dependência crescente de feedback sensorial dos músculos e outros mecanismos proprioceptivos. Quando seus olhos estão fechados e você finalmente chegar a um ponto onde você se sente preso, as chances são de que sua forma é manchada.o braço estendido da frente deve estar aproximadamente na mesma posição que o topo de uma prensa. Em outras palavras, seu braço deve estar em linha com as orelhas e no mesmo plano que sua cabeça., Se se sentir difícil de alcançar esta posição, você precisa trabalhar na mobilidade do seu ombro, realizando exercícios que visam retração escapular e depressão.uma superfície firme, embora menos confortável, é mais estável do que uma superfície mais suave, o que torna mais difícil manter o seu equilíbrio.se você não está familiarizado com quadrupedes e exercícios de cão pássaro, comece com as variações de chão e progresso para as variações de Banco, uma vez que você domina o seu formulário.,embora seja provável que perca o equilíbrio quando tentar pela primeira vez as variações avançadas, a segurança não é uma preocupação, porque o seu braço e pé vão rodar para o chão, permitindo-lhe apanhar-se sem ferimentos.eu normalmente recomendo manter cada posição por 3-7 segundos. No entanto, o relógio só começa quando estiveres perfeitamente trancado. Se levar 10 segundos para chegar a uma posição estável, o relógio começa assim que você atingir a estabilidade. Em outras palavras, não conte a duração com base no tempo por repetição; conte com base no tempo de estabilização alcançado.,a maioria dos meus atletas colocam a canela na borda do banco. Quanto mais para trás deslizares o joelho para o fim do banco, mais desafiador se torna o movimento. Comece com a borda do banco perto do topo de seu tornozelo, em seguida, gradualmente progredir até que a maior parte da canela em sua perna de apoio está fora do banco.muitos ginásios têm bancos com larguras diferentes. Isto pode parecer óbvio, mas Bancos mais finos obrigam-no a manter uma base mais estreita, tornando a broca significativamente mais desafiadora. Na primeira tentativa de cães-pássaro, use o banco mais largo que você pode encontrar., Além disso, bancos que têm uma forma ligeiramente côncava (em oposição a completamente plana) são muito mais desafiadores devido à instabilidade e forças de rotação adicionais.é melhor começar com movimentos lentos e controlados, mas quanto mais rápido você pode se mover para uma posição quadrúpede, mais difícil é estabilizar, porque você será forçado a recrutar seus estabilizadores e unidades motoras a um ritmo mais rápido. Certifique-se apenas que o seu formulário fica em cheque quando você se mover rapidamente.,em relação à posição da mão do braço estendido, sua mão pode assumir um aperto pronado ou neutro, ou qualquer coisa no meio. Embora as diferenças sejam sutis, uma aderência pronatada tende a enfatizar mais musculatura superior das costas, e uma aderência neutra promove maior ativação dos deltóides.
