Assistir a sua ingestão de hidratos de carbono pode ser uma segunda natureza para muitos de vocês agora, mas se você é novo para comer ceto você provavelmente vai começar a ouvir palavras como contagem de carboidratos, macros e líquidos de hidratos de carbono lançada em torno de um lote. Hoje, vamos rever os hidratos de carbono líquidos contra os hidratos de carbono totais, e que talvez queiras concentrar-te em contar com a tua dieta do keto. Se você não leu o nosso post sobre keto e fibra, recomendamos que você lê-lo agora!,
Este post irá abordar:
- a diferença entre O líquido e o total de carboidratos
- Qual os hidratos de carbono para se concentrar em quando macros de controlo
- Quando ser cauteloso sobre a net carboidratos
- Como iniciar o rastreamento do seu teor de hidratos de carbono macros
a Contagem de Macros
Antes de começar, vamos discutir por que estamos falando sobre a contagem de carboidratos. Quando mudar para uma dieta cetogénica, terá de manter os seus macronutrientes, aka “macros” dentro de uma determinada gama. Macros são apenas uma palavra elegante para os três nutrientes que o corpo humano precisa na maior quantidade., Os três macronutrientes são proteínas, gorduras e hidratos de carbono (hidratos de carbono). Em uma dieta cetogênica, você está recebendo cerca de 70-80% de suas calorias de gordura, 20-25% de proteína, e 5-10% de hidratos de carbono. É por isso que há um grande foco em rastrear sua ingestão de carboidratos. Vindo de uma dieta padrão você está reduzindo muito a sua ingestão de carboidratos, e a menos que você rastrear, pode ser fácil de comer mais este macronutriente no início.,
A diferença entre carboidratos líquidos e carboidratos totais
ao ler um rótulo nutricional padrão, é importante notar que a contagem total de carboidratos incluirá componentes adicionais que contam para o número total de carboidratos. Por outras palavras, o número total de hidratos de carbono refere-se aos hidratos de carbono de todas as fontes. Geralmente incluídos em rótulos são açúcar, fibra, e às vezes álcoois de açúcar. Tomando o rótulo abaixo como exemplo, podemos ver que o total de hidratos de carbono é igual a 37 gramas., Você não precisa adicionar fibra e açúcar total a isso, eles estão incluídos na contagem total de hidratos de carbono.
carboidratos totais: o número total de carboidratos de todas as fontes
Quando falamos de carboidratos líquidos, estamos a falar de tudo incluído nesse número total, menos a fibra. Simplificando, net carbs = total carbs-fiber. Usando o mesmo rótulo, podemos ver que o total de hidratos de carbono são 37 gramas, e a fibra é de 4 gramas. Para obter a nossa contagem líquida de hidratos de carbono, vamos para menos 4 de 37, dando-nos uma contagem líquida de hidratos de carbono de 33 gramas., Nota: as palavras fibra dietética e fibra são usados indistintamente.
Net carboidratos: o total de carboidratos menos a fibra
em que carboidratos você se concentra ao rastrear macros?
fibra: como discutimos em nosso post anterior no blog, fibra é a porção de carboidratos encontrados em plantas que passam pelo seu corpo sem digestão. Em outras palavras, a fibra não é absorvida pelo corpo, e geralmente não tem impacto no açúcar no sangue como outros carboidratos. Os hidratos de carbono líquidos são os hidratos de carbono que sobram e que serão absorvidos pelo corpo., Enquanto sabemos que a fibra insolúvel deixa o corpo completamente não digerido, o papel da fibra solúvel no corpo é um pouco mais complicado. Fibra solúvel pode ser parcialmente digerida e não tem necessariamente impacto zero no açúcar no sangue. açúcar: num rótulo nutricional, o açúcar também se insere na categoria dos hidratos de carbono. Este número incluirá tanto açúcar adicionado como açúcares encontrados naturalmente nos alimentos. Assim, uma comida com um número diferente de zero não é automaticamente banida de uma dieta keto, apenas depende de onde o açúcar está vindo., Recomenda-se evitar toda a adição de açúcar, mas os açúcares naturais encontrados nos alimentos não serão. Até a couve-flor tem açúcares naturais! Ler a lista de ingredientes se você está comprando alimentos pré-embalados será um hábito de formar agora que você está comendo keto.álcoois do açúcar: os açúcares-álcoois incluem xilitol e eritritol. Eles são derivados de fontes vegetais, e, em geral, não têm impacto nos níveis de açúcar no sangue. Como a fibra, eles passam através da via digestiva não digerido, e, portanto, não precisa ser contado para a sua contagem total de carboidratos., Existem alguns álcoois de açúcar que demonstraram aumentar o açúcar no sangue – Maltitol e sorbitol sendo dois. Se os vir listados, saiba apenas que podem ter impacto nos seus níveis de açúcar no sangue, no entanto, ainda não atingiram o nível de açúcar real. então, qual dos dois deve contar? Ao comer uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono com elevado teor de gordura, geralmente queremos evitar todos os açúcares adicionados como regra geral. Depois disso, aderindo à contagem líquida de carboidratos normalmente nos permitirá manter a cetose nutricional e não passar por cima da contagem de carboidratos., No entanto, se você é particularmente sensível a carboidratos, ou comer um monte de alimentos de alta fibra, você pode querer assistir a sua ingestão total de carboidratos se você não é capaz de manter a cetose.
Cautions
Existem casos em que carboidratos líquidos podem não ser o melhor marcador para a contagem de carboidratos em uma dieta de baixo teor de carboidratos. Em pessoas com diabetes tipo 1, A fibra ainda pode influenciar o açúcar no sangue, embora a pesquisa não é conclusiva. Aqueles que lidam com esta condição pode ser melhor contar carboidratos totais.,Adicionalmente, alguns alimentos transformados rotulados como pouco carboidratos ou amigos do ambiente podem também ter impacto no açúcar no sangue. Isto é porque algumas empresas adicionar fibra em produtos, a fim de ser capaz de diminuir a contagem total de carboidratos. No entanto, se estes produtos contiverem ingredientes que já levantaram o açúcar no sangue para começar, a adição de fibra não vai cancelar o efeito dos outros ingredientes.exemplo: digamos que você está comendo uma barra de proteínas com uma contagem total de hidratos de carbono de 20 gramas e 15 gramas de fibra. Podemos ver aqui que a contagem líquida de hidratos de carbono deste bar seria de 5 gramas, nada mal., No entanto, digamos que um dos ingredientes neste bar era dextrose, ou até mesmo suco de açúcar de cana. Estes ingredientes ainda são açúcar puro, e vai aumentar o açúcar no sangue, apesar da barra ter uma alta contagem de fibras.então, como evitar isto? Recomendamos sempre ler o rótulo, e olhar para a lista de ingredientes, bem como a informação nutricional. Infelizmente, em alguns produtos a contagem líquida de carboidratos pode ser enganosa. Manter-se fiel aos alimentos inteiros não transformados pode também ser uma boa forma de nos mantermos afastados desta armadilha.,
rastrear carboidratos
embora não exista um limite correto para carboidratos, e a sensibilidade aos carboidratos varia de pessoa para pessoa, existem algumas regras gerais que você pode usar como ponto de partida. Ao contar carboidratos líquidos, geralmente espetando abaixo de 25 gramas por dia será eficaz na obtenção de cetose nutricional. Se você está contando hidratos de carbono totais, manter o seu total para cerca de 50 gramas ou menos será um bom lugar para começar.em última análise, cabe ao indivíduo determinar a sua própria tolerância à carboidratos., Não há atalho, mas sim tentativa e erro pode ser usado encontrar o seu próprio ponto doce. Se você planeja contar carboidratos, há algumas ferramentas grandes como carb manager e meu amigo fitness que pode ajudá-lo a começar. Adicionamos todos os nossos produtos Ketolibriyum a estes aplicativos para tornar o rastreamento de nossa comida fácil e sem problemas! Além disso, aqueles focados em comer baixo-carb alto-gordo em vez de keto estrito terá mais flexibilidade com o número.para ler sobre como o álcool afecta a sua dieta de ceto, Clique aqui.
