é comum ter dor no pescoço quando você faz um crunch — aqui está como preveni-lo.
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a Trabalhar o seu núcleo é importante para uma mais forte corpo e uma melhor postura, mas se, também, a ferir o seu pescoço, costas ou quadris no processo, então você pode estar perdendo alguns dos benefícios de exercícios de ab completamente.
acontece que erros de forma são bastante comuns com exercícios ab., Uma razão é a falta de orientação se você treinar em um ginásio sozinho, em sua própria casa ou em um ambiente de aula e não teve um treinador você através de técnicas de forma básica e posições. Mas você não tem que contratar um personal trainer para ensiná-lo — você pode aprender algumas dicas simples e fazer ajustes dos instrutores de fitness abaixo para obter todos os benefícios do exercício de fortalecimento do núcleo sem dor nas costas, pescoço ou quadril. É preciso alguma vontade de modificar quando é preciso e autoconsciência sobre o que se está a fazer quando se faz exercício.,
continue a ler para descobrir como prevenir a dor e proteger-se durante os treinos principais difíceis, quer faça exercício no ginásio ou em casa.
esta é a forma crunch adequada — os seus braços suportam a sua cabeça, os seus ombros estão para baixo e os seus braços estão longe da sua face.
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How to prevent neck pain during core exercises
“i see a lot of mistakes in form that ultimately do more harm than good., Os abdominais tendem a ser o exercício ab favorito das pessoas, com a mentalidade de ” quanto mais, melhor.”No entanto, esses exercícios são muitas vezes realizados com a forma incorreta”, diz Sylvia Ostrowska,uma instrutora de Pilates certificada e fundadora de Pilates por Sylvia em Nova York.se você está fazendo abdominais, ou qualquer outro tipo de exercício ab, executá-los corretamente é a chave para realmente obter resultados e manter a dor longe. Eu sei, pessoalmente, que o meu pescoço tende a esforçar-se quando estou cansado ou se me sinto tenso e depois faço exercício., Pensar em relaxar ativamente O pescoço e a parte superior do corpo, e usar os músculos que estou apontando me ajudou, mas há algumas outras coisas que você pode ter em mente.
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Primeiro, você provavelmente já ouviu falar de um treinador dizer para manter seus olhos ou para o teto, que é uma espécie de disco rígido se você gostaria de ser capaz de ver o que você está fazendo., “Você deve sempre manter o seu olhar para o seu horizonte, mantendo o seu queixo para baixo e puxado ligeiramente para trás como se você está segurando uma bola sob o seu queixo. Isso irá evitar que você esticar a parte da frente do seu pescoço, o que acontece muitas vezes com qualquer exercício ab”, Ostrowska disse.
E embora a ideia de trabalhar mais de um grupo muscular de cada vez pareça eficiente, você realmente pode querer pensar duas vezes sobre fazer isso com seu núcleo — especialmente se for Seus braços.,
” a chave não é envolver os braços ao fazer quaisquer exercícios centrais como abdominais, mas usar os braços apenas para suportar o pescoço e a cabeça. Use seu núcleo e tenha cuidado com o que seus braços estão fazendo. Mantenha os cotovelos abertos (não crie blinders com os cotovelos) e tente empurrar sua cabeça em suas mãos um pouco para criar resistência”, Ostrowska disse.
durante os abdominais, os músculos da anca compensam frequentemente os abdominais fracos, especialmente quando as pernas estão dobradas, os joelhos estão para cima e alguém está a segurar os pés.,
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o que fazer se as suas ancas doem durante o trabalho principal (e por quê)
a maioria de nós tem ancas apertadas e flexores da anca — é uma das coisas que vem com sentar por longos períodos de tempo. Esta é uma razão pela qual é comum sentir dor ou aperto nos flexores do quadril quando você faz o trabalho principal.
“às vezes flexores do quadril machucam devido a uma lesão anterior, aperto de ficar sentado por longos períodos de tempo, ou pode acontecer de ter abdominais fracos”, disse Ostrowska.,
isso mesmo — os seus flexores da anca podem doer durante o trabalho principal porque os seus abdominais não são tão fortes como poderiam ser. Este pode parecer como um ciclo vicioso (como você começa abs mais fortes se você não pode passar através do trabalho ab por causa da dor?!) mas não é impossível de consertar.flexores da anca tendem a assumir em abdominais (especialmente quando os pés estão a ser mantidos para suporte estacionário), outros exercícios de flexão da frente semelhantes e alavancas das pernas. A razão para isso é que os abs muitas vezes não são fortes o suficiente, causando os flexores do quadril sobrecompensar., Tente conscientemente envolver os abs mais. Se fazer extensões da perna, começar lentamente e estender apenas uma perna de cada vez. Com flexores apertados do quadril, é melhor ser mais conservador. Movimentos menores são melhores aqui do que grandes elevadores”, disse Ostrowska.
como proteger as suas costas durante os exercícios principais
não tenha medo de modificar os seus exercícios ab para proteger as suas costas. Os abdominais são uma boa modificação para tentar.,
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dor nas costas é muitas vezes muito complicado de descobrir, mas é uma questão comum que tantas pessoas experimentam. O que é uma razão pela qual você quer manter suas costas seguras e protegidas durante quaisquer exercícios nucleares.
estar ciente de como as suas costas e coluna estão posicionadas em exercícios centrais e como se sente é importante., Por exemplo, se você sentir dor súbita nas costas durante o exercício, faça uma pausa e pergunte a um profissional (como um instrutor se você está em uma aula, ou talvez um fisioterapeuta) o que você pode fazer da próxima vez para evitar a dor.
“As pessoas muitas vezes sentem dor nas costas porque estão compensando de alguma forma, o que as faz hiperextender (overarch) suas costas baixas”, disse Helen Phelan, uma instrutora de Pilates certificada em sessão em Nova York.,
“isto pode ser corrigido ajustando-se à posição neutra, certificando-se de que a coluna torácica (parte superior das costas) não saiu do chão, e modificando o exercício”, disse Phelan. A fim de manter suas costas seguras, Phelan disse para não ter medo de modificar o exercício, reduzindo o intervalo de movimento, ou fazendo menos peso ou menos reps se isso se sente melhor.,”manter a pélvis neutra requer muita força do núcleo, e é fácil para os grupos musculares circundantes, geralmente as costas e as ancas para assumir em compensação quando a fadiga abs, por isso, manter-se consciente e presente é importante para garantir que o seu movimento é sempre seguro”, disse Phelan.
