ginásio Convencional sabedoria há muito tem oferecido uma regra básica para principiantes e intermediários levantadores de peso: Se você deseja aumentar o tamanho do músculo, elevador relativamente pesos leves para um monte de repetições. Se você quer ficar forte, levantar pesos pesados para apenas algumas repetições.
Simples, não? Mas um novo estudo de halterofilistas relativamente experientes está a desafiar a velha lei do ginásio.,
as novas descobertas: levantar pesos relativamente leves (cerca de 50% do seu rep max) para cerca de 20-25 reps é tão eficiente na construção de força e tamanho muscular como levantar pesos mais pesados (até 90% de um rep max) para oito a 12 reps, de acordo com o estudo, o mais recente em uma série feita na Universidade McMaster, em Ontário.
“a Fadiga é o grande equalizador aqui,” Stuart Phillips, Ph. D., um professor de cinesiologia na McMaster e o autor sênior do estudo, escreveu sobre a pesquisa. “Levante até o ponto de exaustão e não importa se os pesos são pesados ou leves.,”
hillips e seus colegas pediram 49 homens, cada um com cerca de 23 anos de idade, para fazer um programa de 12 semanas de treinamento de resistência total ao corpo. The lifters were split into two groups: a high-rep group, which lifted at 30-50% of their one-rep max for 20-25 reps a set, and a low-rep group, which lifted at 75-90% of their one-rep max for 8-12 reps a set. Ambos os grupos levantaram-se para falhar, e fizeram quatro exercícios: pressão inclinada na perna, pressão no banco de barbell, extensão do joelho guiada pela máquina, e pressão no ombro guiado pela máquina.,
no final de 12 semanas, os autores testaram a massa muscular dos participantes e descobriram que ambos os grupos tinham feito ganhos essencialmente iguais em força e tamanho—exceto na prensa de banco, que era maior entre o grupo de baixa rep.por que os ganhos iguais? Volume total de trabalho—ou seja, reps vezes peso—é uma boa maneira de forçar o crescimento muscular.”enquanto você estiver fazendo volume suficiente, você se adaptará positivamente ao treinamento”, diz Sean Collins, C. S. C. S., Um treinador certificado de Powerlifting e treinador de powerlifting dos EUA no Murder of Crows Barbell Club em Brooklyn., “Volume age como um condutor que sobrecarrega o corpo para fazer uma adaptação, também conhecida como supercompensação.”isso é uma boa notícia, especialmente para os tipos que estão hesitantes em atingir os pesos pesados, mas ainda querem fazer ganhos.
“Estudos como esse são uma chamada de despertar para os treinadores e atletas que pensei que você exclusivamente tinha para levantar grandes—pelo menos 75% do seu máximo, ou cerca de 10 repetições e abaixo—para ficar grande”, diz Sean Hyson, C. S. C. S., Homens de Fitness do diretor de formação. “Também é encorajador para tipos mais velhos e espancados com problemas e lesões comuns., Às vezes eles pensam que não podem treinar mais duro, mas se eles apenas ir mais leve e fazer mais reps, eles podem construir músculo também.”
conclusão: “é o esforço que você coloca no que mais importa”, diz Hyson. “Levantar mais pesado constrói mais força, mas levantar para falhar com qualquer peso pode construir músculos maiores, mais estéticos.”
Como em todos os estudos individuais, é importante não tomar este como Lei., Sabemos que os participantes estavam levantando por pelo menos dois anos antes do estudo, mas não sabemos exatamente que tipo de programas de treinamento eles estavam perseguindo antes de participar do experimento.então isto significa para o tipo normal do ginásio? Aqui estão cinco importante lembrar que você deve se lembrar:
Os Ombros e Abs Treino Iniciante Construir Músculo Rápido >>>
Você nem sempre tem que levantar a falha.,
“ir ao fracasso pode ser um determinante importante do crescimento muscular, mas é perigoso”, diz Hyson. “Isso significa ir ao ponto de exaustão, e é quando a forma se quebra. Não importa se você está levantando pesos leves – se você se posicionar para onde você começa a tremer, se esforçar, ou quebrar a forma para obter os últimos representantes, você corre o risco de se machucar.”
Os 30 Melhores Exercícios abdominais de Todos os tempos >>>
Mas é bom chegar perto.então você não quer se matar, mas ainda quer fazer ganhos., O compromisso? “Levem os vossos cenários para dentro a cerca de dois representantes do fracasso”, diz Hyson. “Isto pode impedi-lo de alcançar os melhores ganhos absolutos desse exercício, mas a longo prazo é muito mais seguro e permite-lhe construir um progresso constante ao longo do tempo.”
Como Seus Genes podem afetar a Sua Adequação e Metas de Saúde >>>
levantadores de Elite ainda precisa levantar pesado.sim, os jovens e os iniciantes podem ganhar com trabalhos leves e de alta reputação., Mas se você é um halterofilista experiente com anos de programação focada sob seu cinto, “aumentar as cargas—com aumento de volume, intensidade e correção de fraqueza através de exercícios acessórios—é realmente a única maneira de construir força”, diz Collins.
” ao chegar a um ponto em que as pessoas querem se concentrar em ganhos de força, eles teriam que quase certamente usar peso mais pesado. No entanto, a hipertrofia provocada por reps mais elevados e peso mais baixo irá criar novos músculos; quanto mais fibra muscular transversal você tem, mais você pode recrutar neurologicamente, tornando-o assim mais forte.,”
The Ultimate Warmup for Lifting Heavy > >>
os ganhos vêm da criatividade, não apenas do volume.
“O crescimento muscular pode ser realizado de várias maneiras e pesos”, diz Collins. “Claro, um atleta de ginástica geral do dia—a—dia-como os participantes neste estudo-vai ver progresso, aumentando a intensidade do elevador ou aumentando o volume do elevador.,”Mas você também pode fazer ganhos simplesmente programando novos exercícios ou modalidades:” variando o seu movimento e ritmo pode fazer com que Conjuntos de maior rep, mais leves se sintam muito difíceis.”a motivação para o exercício é hereditária? >>>
Mudar o seu treinamento em ciclos.
não assuma apenas que você tem que fazer constantemente trabalho de alto volume. Na verdade, fazê-lo pode levar exclusivamente ao esgotamento ou lesão.outra táctica? “Tente uma abordagem periodizada”, diz Collins., “Comece com algumas semanas de exercícios de alto volume com menor peso e reps mais elevados, o que irá definitivamente levar a hipertrofia muscular, fortalecer suas articulações, e preparar sua mente e seu corpo para o trabalho de maior intensidade. Então, quando você estiver pronto, comece a fazer exercícios de maior intensidade com mais peso, o que irá provocar um máximo de um rep maior do que antes. Trabalhar com um Coach de força pode garantir que seu treinamento é organizado de tal forma que você vai continuar a crescer força e tamanho.,
Como o Diário Pode Ajudá-Lo a atingir Seus Objetivos de Fitness >>>
Para o acesso a equipamentos exclusivos vídeos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscrever-se no YouTube!
