assim, você decidiu correr uma meia maratona e é cerca de 8-10 semanas de distância. Por onde começa? Como se treina para uma corrida mais longa? Quanto tempo deve correr? E nutrição para corredores? Se você tiver as mesmas perguntas, Estou aqui para lhe dar minhas dicas sobre como montar uma maratona de treinamento de 8 semanas e como otimizar sua nutrição para corridas mais longas.,
Em primeiro lugar, se tropeçou neste post e não faz ideia de quem eu sou, deixe-me apresentar-me. Meu nome é Irena e eu sou um blogueiro de comida e receita, conselheiro nutricional, autor de livros de culinária, escalador de rock e corredor ocasional. Pode ler mais sobre mim aqui.
A maioria das pessoas vem ao meu blog para receitas, mas às vezes eu compartilho outras ideias e experiências de vida saudável., E, uma vez que recentemente completei um curso de nutrição para o desempenho esportivo e decidi inscrever-me para uma meia maratona, pensei em montar este post sobre como planeio treinar, minhas dicas de nutrição e qualquer outra coisa que possa vir a ser útil.
a MINHA EXECUÇÃO HISTÓRIA
Se você é completamente novo para a execução, o pensamento de uma corrida de longa distância pode parecer um sonho inatingível. Sei disso porque já lá estive antes. Eu comecei a correr 15-16 anos atrás (eu sou agora 39)., Eu era uma daquelas pessoas que achava que correr era mau para os meus joelhos e usava qualquer desculpa para não aceitar. És essa pessoa? então, um amigo me desafiou para a cidade para surfar, uma corrida de 14,5 km de diversão em Sydney. Não sei porquê, mas senti-me obrigado a tentar. Tínhamos três meses! Concordámos em treinar e fazer a corrida, mesmo que passeasse metade.
treinei algumas vezes por semana, começando com 1, 5-2 km por corrida, aumentando lentamente a minha distância. Antes de dar por isso, podia correr 45-60 minutos, mesmo que não fosse muito rápido., Eu fiz a cidade para surfar e o senso de realização foi absolutamente incrível, para não mencionar as endorfinas e as cervejas depois. Fiquei viciada em fugir.alguns anos mais tarde, pensei que se pudesse fazer 14k, não estaria muito longe de uma meia maratona (21k). Tivemos uma crise de Saúde Familiar na altura, muito drama de vida pessoal e eu estava à procura de uma distracção. Um novo desafio parecia muito apropriado. Inscrevi-me para a meia maratona de Sydney e angariei dinheiro para uma caridade contra o cancro (incentivo extra!).
havia muita corrida no lead-up. A corrida em si foi difícil, mas agradável., Detestava quilómetros de 15 a 18. Tive de me esforçar. Os últimos 2 quilómetros foram divertidos. Fiquei com o segundo (último) vento, o corse enrolado em torno do porto de Sydney com a casa de ópera brilhando ao sol. Os meus amigos vieram animar-me e eu estava pedrado com boas vibrações.lembro-me de dizer a mim mesmo que estava feliz por o ter feito, mas não o faria de novo. Nos próximos 10 anos, continuei com corridas mais curtas, mas descobri outras atividades como escalada e surf. para mim, correr tornou-se auto-cuidado. Não sou um corredor rápido, sou mais um corredor., Eu gosto de correr ao ar livre e eu levar meus sapatos de corrida em viagens e amor indo para uma corrida em uma cidade nova. O meu favorito é correr na praia, mas não posso fazer isso tantas vezes a viver em Londres. por que fazer uma meia maratona, novamente?hoje em dia, faço corridas mais curtas e de lazer (4-5km) algumas vezes por mês. Eu fiz algumas corridas divertidas nos últimos 5 anos, mas não mais de 10 km. E, às vezes, passo semanas sem fugir. Pensei mesmo que os meus dias de corrida de longa distância tinham acabado.então, porque é que me inscrevi para outra meia maratona?, fui parcialmente inspirado pelos meus amigos, que parecem estar obcecados com corridas de longa distância e corridas de trilhos. Alguns deles estavam a inscrever-se para a corrida de Lulworth Cove. É em Dorset, ao longo da Costa Jurrasica, que eu adoro. Sempre pensei que seria uma bela corrida, embora seja montanhosa e o tempo possa ser questionável. no início, pensei em Inscrever-me na rota 10k. Isso teria sido um baixo compromisso com o mínimo de treinamento necessário, pois eu poderia provavelmente formar-se em 2-3 semanas., Então percebi que queria todo o treinamento, a coragem e o desafio que vinha com fazer uma corrida mais longa. Queria algo que me fizesse correr mais do que uma vez por semana. Precisava de um pontapé no rabo para ficar em forma e mais concentrado. então, aqui estamos nós! A minha corrida de meia maratona é a 21 de Março, que fica a 8 semanas de distância. Vou seguir um plano de treino solto que preparei e usar as estratégias nutricionais que aprendi no meu curso.,
o meu programa de treino de meia-maratona de 8 semanas
finalmente, à mais pequena desta publicação e à razão pela qual provavelmente estás a ler isto. Aqui está meu plano de treinamento de 8 semanas, que é projetado em torno de minhas outras atividades como escalada. Eu adaptei alguns horários de treinamento disponíveis e tenho meus amigos de longa distância mais experientes para fornecer feedback.
Este plano de treino meia-maratona é mais um modelo e você pode adaptá-lo de acordo com a sua programação semanal e necessidades., Você pode apenas ser capaz de fazer um curto período durante a semana e isso é bom, desde que você comece a incluir aqueles períodos mais longos nos fins de semana para aumentar a sua resistência.
O PLANO ESTÁ mais perto de 9 semanas, mas a semana 1 é opcional e é útil se você precisar começar com distâncias mais curtas para colocar o seu corpo nele. Você pode até começar com 2km, 3km e 4km na primeira semana e construir a partir daí.
A minha corrida é um percurso com algumas colinas. É por isso que tenho umas sessões com o hills. Se estás a correr uma corrida, provavelmente podes saltar isso.,
Eu Não tenho um objetivo de tempo porque eu nunca fiz um longo percurso e há muitas variáveis que poderiam afetá-lo, como o tempo, o estado da trilha, colinas, como eu me sinto no dia e assim por diante. A minha última meia-maratona (na maior parte plana) foi de cerca de 2 horas e 10 minutos, por isso, se eu chegar a algum lugar entre isso e 3,5 horas, vou ficar bastante satisfeito comigo mesmo. Para me ajudar a melhorar a minha velocidade, eu vou estar fazendo algumas sessões de treinamento em intervalo com rápidos impulsos de sprinting com um minuto ou mais de caminhada.,
Half-MARATHON NUTRITION
seu desempenho de corrida e energia de treinamento são muito afetados pelo que você come. Mas, as pessoas muitas vezes subestimam quanta energia (e o tipo de energia) as atividades de resistência, como a corrida de longa distância exigem.eu sabia muito sobre nutrição rica em nutrientes para a saúde e perda de peso, mas eu certamente não estava ciente de todos os aspectos da nutrição esportiva até que eu comecei a estudar este tópico. O que aprendi deu-me novas ideias que vou aplicar durante o meu treino., então, o que você deve comer enquanto treina para uma meia maratona?o seu corpo utiliza hidratos de carbono e gordura para produzir energia. Durante os exercícios aeróbicos, como a corrida, o uso de carboidratos em relação à gordura depende de alguns fatores: a intensidade do exercício, a duração do exercício, o seu nível de fitness e sua dieta pré-exercício.quanto maior for a intensidade do exercício, mais os músculos dependerão das reservas de glicogénio (os hidratos de carbono que come).
menor intensidade, corridas mais curtas podem ser facilmente alimentadas por gordura e uma dieta pobre em carboidratos com muita gordura., Mas, mesmo com pouco glicogénio muscular disponível, AINDA precisas de hidratos de carbono para queimar gordura por energia. Se comeres fruta e legumes, já chega.por exemplo, caminhadas longas e corridas ligeiras (com menos de 30-45 minutos) utilizam principalmente gordura para fins energéticos. É por isso que você pode facilmente ir para um passeio ou correr, enquanto jejuado ou enquanto comer pouco carboidratos. Não vais para o muro, por assim dizer. no entanto, os treinos de intensidade mais elevada e as sessões de exercício de resistência (longas) tendem a melhorar com uma maior ingestão de hidratos de carbono e maiores reservas de glicogénio muscular., Assim, por exemplo, sessões de sprinting e longas corridas mais de 45-60 minutos, vai precisar de carboidratos para melhor saída. Seu corpo ainda vai usar tanto glicogênio e gordura (incluindo gordura corporal) nessa sessão de treinamento, especialmente os longos períodos. curiosamente, como resultado de treinamento aeróbico, seus músculos fazem uma série de adaptações e a capacidade do seu corpo de usar gordura à medida que o combustível melhora. À medida que você fica em forma, seu corpo é capaz de quebrar a gordura mais rápido em qualquer intensidade dada e permite que você poupe glicogênio, o que irá A) atraso fadiga e B) permitir que você corra em uma intensidade mais elevada por mais tempo.,
Após uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica pode ajudar o seu organismo a ser adaptado à utilização de gordura para combustível, mas até agora a maioria dos estudos apontam para que o glicogénio ainda seja a fonte de combustível preferida para actividades de maior intensidade e resistência. Isto pode ser diferente para outros tipos de atividades como caminhar, jogging suave, yoga, natação leve.muitos atletas de endurance também seguem um protocolo de treino Cíclico, onde passam por uma fase de baixo teor de carboidratos para adaptar os seus corpos à queima de gordura, mas depois carregam carboidratos antes de sessões mais longas e corridas de eventos., Esta é uma estratégia que você pode gostar de explorar.
minhas dicas para otimizar a nutrição para correr
certifique-se de que está consumindo calorias suficientes, seja de uma dieta rica em hidratos de carbono, de baixo teor de carbono ou mista. Não há necessidade de ir borda fora, mas tenha cuidado para não sobreaquecer, pois você precisa de comida suficiente não só para treinar, mas também para recuperar.
- comer alimentos ricos em nutrientes e concentrar-se em antioxidantes extra, porque exercícios mais longos e mais frequentes irão causar algum stress oxidativo e inflamatório no corpo., Vou tomar mais vitamina C, E E ácido gordo ómega-3. Você também pode se concentrar em alimentos ricos nestes nutrientes, bem como selênio e zinco (pense lotes de frutas e vegetais, peixe oleoso, frutos do mar, nozes, sementes, abacates).
- coma refeições com hidratos de carbono mais elevadas no dia anterior e algumas horas antes das suas sessões de corrida mais longas (mais de 60 minutos), sessões de treino de força (por exemplo, levantamento de pesos) e sessões quando estiver a fazer corridas, intervalos elevados. Pensa em 5 a 7 gramas de hidratos de carbono por peso corporal por dia. Então, digamos que para um homem de 60 kg, seriam 300-350 gramas de carboidratos., Parece muito, mas isso será usado para energia durante esses exercícios mais difíceis.concentrem-se em carboidratos de raiz manchada e frutas, leguminosas, grãos de alta fibra. Se você está aderindo a uma dieta sem glúten, concentre-se em muitos vegetais de raiz (batatas, inhames, plátanos, abóbora, bananas), quinoa, trigo mourisco, arroz e macarrão de arroz, feijão/lentilhas, milho, ervilhas, batatas e bananas, para citar alguns alimentos.,
- Sinta-se à vontade para comer carboidratos no dia anterior a uma sessão de execução mais curta e mais fácil, antes de um dia de descanso ou em dias com outras actividades mais leves. Obtenha uma abundância de gorduras e proteínas saudáveis para a recuperação muscular. Precisa de 1 a 2 g de proteína por peso corporal. Eu sempre ir para mais proteína imediatamente após uma sessão de força, incluindo o dia seguinte para a recuperação ideal e crescimento muscular.,
- Durante longos períodos de 60 minutos, planeio misturar água com alguns sumos e sais para facilitar a absorção de glucose e electrólitos. A água de coco é óptima! Por períodos realmente longos, você também pode transportar damascos secos em seu bolso para um rápido aumento de glicose. Usei géis de alta glicose na minha última meia maratona e não gosto mesmo deles, por isso vou experimentar fruta seca e talvez fazer algumas bolas de arroz branco. hidrato, hidrato, hidrato!,
Se estiver a queimar 2500 calorias por dia, deve estar a beber 2,5 L em líquido (é uma regra geral). Tente hidratar-se com 300-700 ml de fluido 2 a 4 horas antes do exercício.ao fazer exercício, beba conforme a sede. Para a maioria dos atletas, uma ingestão de 400-800 ml por hora evita a desidratação, bem como a sobre-hidratação (o que pode ser perigoso).após o exercício, beba tanto líquido como o seu corpo em perda de peso/suor, mais alguns., Você pode pesar-se antes e depois da corrida para descobrir quanto peso você perde (que será principalmente água), em seguida, beber essa quantidade mais 20% para rehidratar.aqui têm, pessoal! É o que planeio fazer como meio-maratona de treino. Não sou especialista em corridas e esta é a minha abordagem pessoal. Sinta-se livre para tirar inspiração e idéias deste post como você vai.,
Existem outras coisas para discutir, tais como como como ajustar o treinamento em uma agenda ocupada, melhor Engrenagem de corrida e gadgets, como trazer água e lanches em longas corridas, música ou sem música, podcasts favoritos para ouvir, rastreamento de aplicativos e assim por diante. Eu poderia fazer um post de acompanhamento mais tarde em meu treinamento para rever estes tópicos.se estás a planear fazer uma corrida de longa distância, estás a treinar para uma, ou já fizeste uma Antes, adorava ouvir – te. Como tem sido a sua experiência? O que aprendeste? Como lidou com desafios e obstáculos e o que eram para si?,
