5 práticas de Mindfulness simples para a vida diária

quantas vezes você correu para fora da porta e para o seu dia sem sequer pensar em como você gostaria que as coisas fossem? Antes que você perceba, algo ou alguém o esfregou da maneira errada, e você reagiu automaticamente com frustração, impaciência ou raiva—em outras palavras, você se viu agindo de uma forma que nunca planejou.

Você não tem que estar preso nestes padrões., Parar para praticar mindfulness por apenas alguns minutos em momentos diferentes durante o dia pode ajudar seus dias a ser melhor, mais em linha com como você gostaria que eles fossem.

Explorar estes cinco práticas diárias para trazer mais atenção em sua vida:

a Intenção refere-se à motivação subjacente para tudo o que nós pensamos, dizemos ou fazemos., Do ponto de vista do cérebro, quando agimos de formas não intencionais, há uma desconexão entre os impulsos mais rápidos e inconscientes dos centros cerebrais mais baixos e as mais lentas, conscientes e mais sábias capacidades dos centros superiores, como o córtex pré-frontal.dado que o cérebro inconsciente é responsável pela maioria das nossas decisões e comportamentos, esta prática pode ajudá-lo a alinhar o seu pensamento consciente com um impulso emocional primitivo que os centros mais baixos se preocupam. Além da segurança, estas incluem motivações como recompensa, conexão, propósito, auto-identidade e valores fundamentais.,definir uma intenção-manter essas motivações primitivas na mente-ajuda a fortalecer esta ligação entre os centros mais baixos e mais altos. Fazer isso pode mudar o seu dia, tornando mais provável que suas palavras, ações e Respostas— especialmente durante momentos de dificuldade—serão mais conscientes e compassivos.

esta prática é melhor feita logo de manhã, antes de verificar telefones ou e-mail.1. Ao acordar, sente-se na sua cama ou numa cadeira numa postura relaxada. Feche os olhos e conecte-se com as sensações do seu corpo sentado. Certifique-se de que a sua coluna está direita, mas não rígida.,2. Respire fundo e profundamente, respirando através do nariz e para fora através da boca. Em seguida, deixe sua respiração se estabelecer em seu próprio ritmo, como você simplesmente segui-lo para dentro e para fora, percebendo a ascensão e queda de seu peito e barriga enquanto você respira.3. Pergunte a si mesmo: “Qual é a minha intenção para hoje?”Use estes conselhos para ajudar a responder a essa pergunta, Como você pensa sobre as pessoas e atividades que você vai enfrentar. Pergunte a si mesmo:

Como posso aparecer hoje para ter o melhor impacto?que qualidade de mente quero fortalecer e desenvolver?,o que preciso para cuidar melhor de mim? durante momentos difíceis, como poderia ser mais compassivo com os outros e comigo mesmo?como posso sentir-me mais ligado e realizado?4. Defina a sua intenção para o dia. Por exemplo,” hoje, serei gentil comigo mesmo; ser paciente com os outros; dar generosamente; ficar de castigo; perseverar; se divertir; comer bem”, ou qualquer outra coisa que você sente é importante.5. Durante todo o dia, verifique com você mesmo. Faça uma pausa, respire fundo e reveja a sua intenção., Observe, à medida que você se torna cada vez mais consciente de suas intenções para cada dia, como a qualidade de suas comunicações, relacionamentos e mudanças de humor.

2) consumo Consciente: Desfrute de Cada Garfada

É fácil o suficiente para reduzir a ingestão para uma sensação de morder, mastigar e engolir. Quem é que não comeu um prato cheio de comida sem reparar no que está a fazer?, No entanto, comer é uma das experiências mais prazerosas em que nos envolvemos como seres humanos, e fazê-lo conscientemente pode transformar comer em uma experiência muito mais rica, satisfazendo não apenas a necessidade de nutrição, mas sentidos e necessidades mais sutis. Quando trazemos toda a nossa atenção para os nossos corpos e para o que estamos verdadeiramente famintos, podemos alimentar todos os nossos famintos. Tente isto:

1. Respira antes de comer. Muitas vezes passamos de uma tarefa para a outra sem parar ou respirar. Ao fazer uma pausa, abrandamos e permitimos uma transição mais calma para as nossas refeições., Atraem a vossa atenção para dentro, fechando os olhos, e comecem a respirar lentamente para dentro e para fora da vossa barriga durante oito a dez respirações profundas antes de começarem a refeição.2. Ouve o teu corpo. Depois de respirar, leve sua consciência para as sensações físicas em seu ventre. Numa escala de 1 a 10, 1 sendo que você não sente qualquer sensação física de fome e 10 sendo que você sente muita fome, pergunte a si mesmo ” quão faminto estou?”O que as sensações físicas lhe dizem que você está com fome ou não fome (vazio no estômago, tremores, sem desejo de comer, rugido no estômago, etc.)?, Tente não pensar sobre quando você comeu pela última vez ou que horas é, e realmente ouvir o seu corpo, não seus pensamentos.3. Come de acordo com a tua fome. Agora que você está mais em contato com a fome que você está, você pode escolher mais conscientemente o que comer, quando comer, e quanto comer. Esta prática simples pode ajudá-lo a sintonizar-se com suas necessidades reais.4. Pratica comida pacífica. Na sua próxima refeição, abrande e continue a respirar profundamente enquanto come. Não é fácil digerir ou saborear a comida se não estiver relaxado.5. Se não gostas, não comas., Tome suas três primeiras mordidas com atenção, Experimente o sabor, sabores, texturas, e quanto prazer você está recebendo de um determinado alimento. Faça uma escolha consciente sobre o que comer com base no que você realmente gosta.

3) Conscientes de Pausa: Refazer o Seu Cérebro

estima-se que 95% do nosso comportamento é executado no piloto automático—algo que eu chamo de “fast cérebro.,”Isso é porque as redes neurais estão subjacentes a todos os nossos hábitos, reduzindo nossos milhões de insumos sensoriais por segundo em Atalhos gerenciáveis para que possamos funcionar neste mundo louco. Estes sinais cerebrais padrão são como as auto-estradas de sinalização, tão eficientes que muitas vezes nos fazem recair em velhos comportamentos antes de nos lembrarmos do que queríamos fazer em vez disso.

Mindfulness é o oposto exato desses processos; é o cérebro lento. É controle executivo em vez de piloto automático, e permite ações intencionais, força de vontade e decisões. Mas isso requer alguma prática., Quanto mais ativamos o cérebro Lento, mais forte fica. Cada vez que fazemos algo deliberado e novo, estimulamos a neuroplasticidade, ativando nossa matéria cinzenta, que está cheia de neurônios recém-germinados que ainda não foram preparados para o cérebro rápido.mas aqui está o problema. Enquanto o meu cérebro lento sabe o que é melhor para mim, o meu cérebro rápido está a fazer-me encolher o meu caminho através da vida. Então, como podemos nos Ativar para sermos conscientes quando mais precisamos dele? É aqui que entra a noção de “design comportamental”. É uma forma de pôr o teu cérebro lento no lugar do condutor., Há duas maneiras de fazer isso—primeiro, desacelerar o cérebro rápido colocando obstáculos em seu caminho, e segundo, remover obstáculos no caminho do cérebro lento, para que ele possa ganhar controle.no entanto, mudar o equilíbrio para dar mais poder ao seu cérebro lento requer algum trabalho. Aqui estão algumas maneiras de começar.1. Tropeça no que quer fazer. Se você pretende fazer algum yoga ou meditar, Coloque seu tapete de yoga ou sua almofada de meditação no meio do chão para que você não possa perdê-lo enquanto você passa.2. Actualize os seus gatilhos regularmente., Digamos que você decide usar notas pegajosas para se lembrar de uma nova intenção. Isso pode funcionar durante uma semana, mas depois o teu cérebro rápido e velhos hábitos retomam. Tente escrever novas notas para si mesmo; adicione variedade ou torná-los engraçados para que eles fiquem com você por mais tempo.3. Criar novos padrões. Você poderia tentar uma série de “se isso, então que” mensagens para criar lembranças fáceis de mudar para o cérebro lento. Por exemplo, você pode vir com, “se porta de escritório, em seguida, respiração profunda”, como uma maneira de mudar para mindfulness como você está prestes a começar o seu dia de trabalho., Ou, ” se o telefone tocar, respire antes de responder.”Cada ação intencional para mudar para a mindfulness irá fortalecer seu cérebro lento.

4) Conscientes de Treino: Activar a Sua Mente e os Seus Músculos

a Andar de bicicleta, levantamento de pesos, suando na esteira—o que fazer tais exercícios têm em comum? Por um lado, cada um pode ser uma prática de mindfulness., Qualquer que seja a atividade física—dançar o Tango, nadar—em vez de simplesmente trabalhar para queimar calorias, dominar uma habilidade, ou melhorar a condição, você pode se mover e respirar de uma forma que não só faz o seu sangue bombear e revigora todas as células do seu corpo, mas também muda você de se sentir ocupado e distraído para se sentir forte e capaz.pronto? Os seguintes passos, bons para qualquer atividade, irá ajudá-lo a sincronizar o corpo, a mente e o sistema nervoso. Como você faz, você vai fortalecer a sua capacidade de trazer toda a sua energia para a tarefa em mãos.1. Sê clara sobre a tua pontaria., À medida que amarra os atacadores ou puxa as luvas de jardinagem, traga um propósito à sua actividade, imaginando conscientemente como quer o seu guia a sua sessão. Enquanto você sobe em sua bicicleta você pode dizer: “eu vou respirar profundamente e notar a sensação da brisa e do sol e da paisagem que passa.”À medida que você entra na piscina, você pode dizer,” eu vou prestar atenção a cada golpe, e o som e a sensação da água que me rodeia.”

2. Aquecimento (5 minutos). Tente qualquer movimento simples-valetes saltitantes, alongamentos-e concentre-se em combinar o ritmo da sua respiração com o seu movimento., Movendo-se ritmicamente, a actividade cerebral, a frequência cardíaca e o sistema nervoso começam a alinhar-se e a estabilizar.3. Ajustar em um ritmo (10 a 15 minutos). Apanha a intensidade, mas continua a coordenar a respiração e o movimento. Se você tem dificuldade em fazer isso, então simplesmente concentre-se em sua respiração por alguns minutos. Eventualmente vais encontrar o teu ritmo.4. Desafie – se (10 a 15 minutos). Tente velocidade mais rápida, mais repetições, ou pesos mais pesados, dependendo do que você está fazendo. Repara como estás alerta e vivo quando te esforças.5. Arrefecer (5 minutos)., Abranda o teu ritmo até chegares a um impasse. Repara como o teu corpo se sente. Bebe à tua volta.6. Descanso (5 minutos). Discretamente reconhecer a sinfonia de sensações que fluem em torno de você. Pratica o nome do que sentes e sentes. É provável que te sintas acordado e vivo da cabeça aos pés.,

5) Conscientes de Condução: dirigir-se Calmo, Não Louco

não Há nada como o tráfego intenso e impaciente drivers para acionar a “luta ou fuga” de resposta. É por isso que a raiva na estrada irrompe e os níveis de stress sobem, enquanto a razão é invadida. Quanto pior o trânsito, pior o stress. Los Angeles, onde eu vivo, tem um dos piores engarrafamentos por aqui, e alguns dos motoristas mais inseguros. As emoções estão altas, os ânimos exaltam-se, os pneus guincham.,mas não tem de ser assim. Na verdade, o engarrafamento mais desagradável pode fornecer uma excelente oportunidade para construir seu músculo mindfulness, aumentar o seu senso de conexão com os outros, e restaurar algum equilíbrio e perspectiva.

Aqui estão os passos para uma prática simples atrás do volante que tenho feito por um tempo. Descobri que pode fazer maravilhas.1. Primeiro, respira fundo. Este conselho simples, mas profundo ajuda a trazer mais oxigênio para o seu corpo e amplia o espaço entre o estímulo do tráfego e sua reação de estresse elevada., Neste espaço está a perspectiva e a escolha.2. Pergunte-se do que precisa. Pode ser nesse momento que você precisa se sentir seguro, à vontade ou apenas precisa de algum alívio. Compreender o que você precisa trará equilíbrio.3. Dê a si mesmo o que precisa. Se a facilidade é o que você precisa, você pode escanear o seu corpo para qualquer tensão (não uma coisa ruim para fazer durante a condução em qualquer caso) e suavizar qualquer tensão ou ajustar o seu corpo conforme necessário. Você pode salpicar em algumas frases de auto-compaixão, tais como: “que eu esteja à vontade, que eu me sinta seguro, que eu seja feliz.”

4., Olha à tua volta e reconhece que todos os outros condutores são como tu. Toda a gente na estrada quer o mesmo que tu—sentir-se segura, ter uma sensação de facilidade e ser feliz. As Chances são que você vai ver um número de colegas motoristas que parecem um pouco agitados, mas você também pode pegar aquele que está cantando ou realmente sorrindo, e isso vai dissipar algum de seu próprio estresse imediatamente. Você pode aplicar a todos eles o que você acabou de oferecer a si mesmo, dizendo: “que você esteja à vontade, que você se sinta seguro, que você seja feliz.”

5. Respira fundo outra vez., Em 15 segundos ou menos, você pode dar a volta ao seu humor aplicando estas dicas simples. Quando você sentir a frustração do tráfego aumentando, escolha o que você precisa trabalhar, e oferecer essa condição para os outros. Se você precisa se sentir seguro, diga: “que eu esteja seguro, que você esteja seguro, que todos nós estejamos seguros.”Inspire, expire, semeou uma semente de felicidade.

Este artigo também apareceu na edição de abril de 2016 da revista minded.,