Ancas apertadas? Estes exercícios de mobilidade da anca vão ajudá-lo a relaxar. mas primeiro, o que é exactamente a mobilidade e por que é importante?o que é mobilidade?
muito simplesmente, a mobilidade pode ser definida como “intervalos de movimento utilizáveis”.é o inquilino fundamental do atletismo.para maximizar o nosso potencial de desempenho, precisamos de ter intervalos adequados de movimento, força através das nossas gamas e controlo máximo das nossas juntas individuais., Só então poderemos funcionar bem, produzir um movimento bem coordenado e distribuir forças uniformemente por todo o corpo.rigidez, restrições e, em alguns casos, dor são sinais de que a mobilidade pode estar comprometida. o alongamento ajuda na mobilidade?embora o alongamento seja uma modalidade popular para tentar remediar a mobilidade deficiente, os resultados são muitas vezes de curta duração. Isso é porque alongar sozinho só ‘temporariamente’ permite o acesso a uma maior gama de movimento. Isto é rapidamente revertido se não for acompanhado por algum tipo de trabalho específico de fortalecimento.,hoje, quero compartilhar um punhado de exercícios de mobilidade da anca que combinam alongamento e fortalecimento para melhorar sua gama ativa de movimento (mobilidade).vamos concentrar-nos nas ancas, pois muitas vezes precisam de um pouco de amor e de auto-cuidado.se você é um corredor, triatleta, crossfitter, ou ginásio geral, trabalhar em sua mobilidade do quadril é uma maneira segura de melhorar o desempenho e protegê-lo contra lesões.,
exercício de mobilidade da anca 1: carros da anca
benefícios
carros da anca (‘rotações articulares controladas’) é um exercício que leva a articulação da anca através de toda a sua gama de movimento. É muito eficaz em expandir a gama de movimento, melhorar a função do quadril, e manter a saúde e integridade geral da articulação.
como é feito
fica com o braço estendido segurando um corrimão, barra, ou algum tipo de suporte. O outro braço deve estender-se também.abdominais de suporte e tensão muscular para manter o corpo rígido.,pressione com força a perna interior (através do calcanhar) e mantenha o joelho bloqueado.levante o Joelho Da Perna exterior o mais alto possível na frente do peito Sem compensação.abra o joelho para o lado e vire o pé para fora, garantindo que os quadris permaneçam quadrados (não os deixe rodar).rode a sola do pé para a parede atrás de si (pense – calcanhar para o céu). Só ir o mais longe possível sem as ancas compensarem, isto deve ser rotação interna da anca pura.,baixa o joelho directamente por baixo da anca, mantendo um ângulo de 90 graus no joelho traseiro.movimento inverso. Joelho para fora para o lado, em seguida, para cima na frente do peito.repita no lado oposto.2-3 conjuntos de 3-5 reps / side.
exercício de mobilidade da anca 2: 90/90, Carris: carga isométrica do ângulo regressivo). este é um exercício altamente eficaz para fazer com que as ancas se sintam mais livres, irrestritas e se movam melhor.
Como
Hip Mobilidade Exercício 3: Flexores do Quadril Trecho w/ Isométrica fortalecimento
Benefícios
Este é um clássico dos flexores de quadril trecho emparelhado com o fortalecimento isométrico. Esta combinação ajuda a expandir a gama de movimento muito mais eficazmente do que o alongamento passivo sozinho.,isto vai aumentar a sua capacidade de extensão da anca para que possa disparar os glúteos de forma eficaz – extremamente importante para os corredores e para qualquer um que realize exercícios de treino com peso corporal mais baixo.
como é feito
Passo 1: Esticamento passivo.iniciar numa posição de 1/2 ajoelhado. Joelho de trás mesmo por baixo das ancas e dos ombros. Joelho da frente alinhado com o calcanhar do pé da frente.coloque as mãos no joelho da frente e pressione levemente para atingir o núcleo anterior.põe as ancas e o cóccix debaixo de ti.,espreme o glúteo das costas e os abdominais de apoio para estabilizar a coluna.incline – se ligeiramente para a frente até sentir o alongamento da anca (sem perder a posição da coluna)
segure este alongamento durante 90 segundos-2 minutos.Passo 2: reforço isométrico.pressione o pé de trás e a canela para o chão enquanto tenta mover o joelho para a frente (esforço de 50%).mantenha isto por 10-20 segundos.Passo 3: relaxar e manter o esticamento passivo durante 30 segundos.Passo 4: repetir o PASSO 2 mais uma vez, e depois executar os mesmos passos do outro lado.,
exercício de mobilidade da anca 4: 90/90 abridor da anca
Este é um grande abridor da anca. Atinge os glúteos laterais e os rotadores externos. O reforço destes músculos reduzirá a tensão nos adutores (perna interna), melhorará a estabilidade da anca e melhorará a técnica de squat & profundidade.
como é feito
Iniciar na posição de base 90/90.pressione o joelho da frente para não levantar durante o movimento.coloque no dedo grande do pé de trás.,abra o joelho do trilho e rode o calcanhar.plante o calcanhar e conduza o máximo de distância possível entre os dois joelhos.espreme por um segundo antes de voltar à base 90/90.2-3 conjuntos de 5 reps/side.
Hip Mobilidade Exercício 5: Urso de Sentar-se Passivo & Active Trecho
Benefícios
Esta mobilidade exercício combina um estiramento passivo e um ativo trecho para os adutores do quadril (dentro das pernas).,este exercício irá aumentar a extensibilidade dos músculos adutores.como é feito o esticamento passivo: senta-te no chão com os pés à frente do corpo.vire os joelhos e os pés para fora com uma linha recta desde a parte de trás dos joelhos até aos calcanhares.agarra os tornozelos, afasta os joelhos e senta-te bem e alto.tente nivelar as costas baixas.deve sentir isto na virilha. manter a respiração diafragmática durante 60 segundos.,esticar activo: transferir os braços para a frente do corpo, fazer punhos, empurrar as omoplatas para baixo.respire fundo e mantenha todo o corpo tenso.manter a posição durante 10-20 segundos.agarre os tornozelos e regresse ao alongamento passivo.repita o esticamento activo mais uma vez após 30 segundos de repouso.
Por que e quando fazer, Quadril, Exercícios de mobilidade?,o trabalho de mobilidade é muitas vezes negligenciado ou confinado ao simples aquecimento antes do exercício-mas isso não é suficiente se você quiser ver resultados.
para melhorar a sua mobilidade e a forma como se move, considere construir uma rotina a partir destes exercícios de mobilidade da anca – você nem precisa incluir todos eles, basta escolher os que trabalham para você.você poderia colocá-los em um dia de treinamento leve ou executá-los a partir do conforto de sua casa…#SelfcareSunday!,
Se estiver a usar um relógio de fitness como a ignição Polar, poderá ser ainda mais direccionado e verificar as recomendações que o relógio oferece:
Se marcar uma pontuação baixa de recarga nocturna, é uma oportunidade perfeita para o tornar mais fácil com uma rotina de mobilidade e ajudar o seu corpo a recuperar mais depressa.com base no seu nível de aptidão, histórico de treino e Estado de recarga nocturna, o Guia Diário de treino da FitSpark irá recomendar-lhe os exercícios mais adequados, incluindo exercícios de mobilidade.,
não importa como você incorpora treinamento de mobilidade em seu programa, uma coisa é certa: trabalhar em sua mobilidade lhe permitirá se mover melhor, se sentir melhor e executar melhor em pouco tempo.à procura de mais inspiração? Carrego um fluxo de mobilidade para o meu Instagram todos os fins-de-semana no @jackhanrahanfitness.
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Por Favor, note que a informação fornecida nos artigos do blog Polar não pode substituir o aconselhamento individual dos profissionais de saúde. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.
