coma lo suficiente durante el día
El hambre nocturna y comer en exceso a menudo pueden deberse a no comer lo suficiente durante el día, lo que resulta en un bajo nivel de azúcar en la sangre. Esto significará que su cuerpo querrá restaurar el equilibrio tan rápido y tan fácilmente como sea posible, lo que le hará desear alimentos altos en carbohidratos, altos en azúcar y altos en grasas., Para dejar de comer en exceso por la noche, intente aumentar el tamaño de sus porciones durante el día, asegurándose de tener un mínimo de 30 g de proteína y 2 porciones de verduras en cada comida (uno de los principios clave en mi programa Lean and Clean de 8 semanas).
tener una mini-comida por la tarde para evitar comer en exceso más tarde
recomiendo un mínimo de 3 horas y un máximo de 4-5 horas entre comidas y aperitivos. Esto da tiempo suficiente para una digestión efectiva. También permite que nuestros cuerpos utilicen los carbohidratos dentro de la comida, por lo que cambiamos al modo de quema de grasa., Pero no es mucho tiempo que nuestro azúcar en la sangre caiga demasiado bajo, lo que resulta en un alto contenido de cortisol (nuestra hormona del estrés) y antojos de alimentos altos en carbohidratos (también conocido como «hangry»). Muy a menudo encuentro a mis clientes yendo 7-8 horas entre el almuerzo y la cena, ¡haciéndolos comprensiblemente hambrientos a la hora de la cena!
para evitar comer en exceso en la cena, agregue un refrigerio saludable (o como prefiero llamarlo una ‘mini comida’ ya que los refrigerios tienen connotaciones de papas fritas, galletas, dulces, etc.)., Excelentes opciones son hummus y barritas de verduras, una mantequilla de manzana y nueces, un batido pequeño, un poco de cecina o una barra de proteína real como las de Epic, Bulletproof o Primal Kitchen Foods.
coma aperitivos a base de fibra para reducir el apetito por la noche
a menudo hago esto mientras estoy cocinando o antes de una comida. No solo ayuda a aumentar la ingesta de nutrientes y fibra, sino que también ayuda a controlar el tamaño de mis porciones durante la comida. Corta algunas zanahorias, apio, pimientos, jícama, tomates, etc., y tenlos a mano para picar., También me encanta añadir algunos Flackers, una galleta de linaza baja en calorías que sabe muy bien y ayuda a llenarte. Tener un gran vaso de agua con estos aperitivos ayudará a que la fibra se expanda en el estómago, reduciendo el apetito y beneficiando su digestión. Una sopa ligera a base de vegetales también tendrá el mismo efecto, y puede ayudarlo a no comer en exceso cuando se trata del plato principal de su cena.
tener un batido diario de verduras verdes
Esta ha sido una de mis herramientas para mis clientes de pérdida de peso y desintoxicación durante años., Es algo que implemento si encuentro que no estoy cerca de mi principio principal de 8-9 porciones de verduras y frutas de bajo IG al día. Simplemente mezcle 2 puñados de espinaca o col rizada, 1/2 calabacín, un poco de aguacate, 1/2 limón pelado o lima y 1/2 una manzana si necesita un poco de dulzura, con 2 tazas de agua fría. Esto aumentará su ingesta de nutrientes y fibra para el día. También ayuda a equilibrar las hormonas del hambre y frenar el apetito.
servir la cena en la cocina, luego llevar su plato a la mesa
Esta es una de esas soluciones prácticas que es tan fácil, pero que nunca pensamos!, Si la comida está frente a nosotros, estamos conectados para comer—es una respuesta biológica para la supervivencia. Servirse en la cocina con un plato de comida y luego llevarlo a la mesa de la cena. Reducirá automáticamente la cantidad que está comiendo, eliminará la tentación y facilitará el control del tamaño de las porciones. Este es un gran truco para dejar de comer en exceso por la noche o para cualquier comida grande.
espere al menos 20 minutos antes de tener más
el cerebro puede tardar al menos 20 minutos en Registrar que ha comido, ¡así que no se apresure a volver a la cocina durante segundos!, También podemos interrumpir las señales de saciedad al cerebro si no masticar nuestra comida correctamente, o si estamos distraídos mientras se come. Por lo tanto, practique comer solo mientras está sentado (idealmente no en su escritorio), no use su teléfono mientras come y coloque su cuchillo y tenedor entre bocados.
Soy una nutricionista holística que trabaja en Boston, Nueva York y Londres, y cada semana respondo a una de sus preguntas más urgentes sobre la salud intestinal, la pérdida de peso, el equilibrio hormonal, un mejor sueño y más. Envíe sus preguntas a [email protected] para tenerlos contestados en el sitio.
