La caminata de granjero, abrazada durante mucho tiempo por hombres fuertes, es una de las mejores formas para que los atletas mejoren su fuerza, resistencia y resistencia. Implica caminar durante una distancia o un tiempo establecidos mientras lleva Peso. El ejercicio es bastante simple, pero realizarlo correctamente es la clave para prevenir lesiones y maximizar los resultados.
Farmer’s Walk How-to
- ponte entre dos juegos de pesas: mancuernas, pesas rusas o pesas personalizadas.,
- coloque las manos en el medio de las pesas para evitar inclinarlas.
- sujete el tronco y los glúteos y atraviese el suelo para levantar las pesas.
- endereza tu postura, ponte alto, mira hacia adelante.
- Tome pasos pequeños y rápidos para la distancia o el tiempo asignados.
- baje los pesos de manera controlada. Para la seguridad de todos los involucrados, no se limite a dejar caer las pesas en el suelo.
pautas
la cantidad de peso que uses depende de tus habilidades y objetivos. Algunos entrenadores sugieren un rango de 0.5 veces el peso corporal para principiantes a 1.,5 veces el peso corporal para los atletas avanzados. La luz de salida es buena. Te dará un sentido del movimiento. A partir de ahí, puede aumentar lentamente el peso.
Hay dos formas básicas de realizar Paseos del Granjero—por tiempo o por distancia. Si vas por el tiempo, tu objetivo es realizar una caminata constante del granjero durante un tiempo establecido, como 30 segundos. Para más estructura, puede usar una distancia establecida. Para distancias más largas, (40 a 60 metros), debe llevar pesos más ligeros., Distancias «sprint» más cortas (cualquier cosa menos de 15 metros) permiten pesos más pesados, a menudo cerca de la cantidad máxima que puede llevar. Puede utilizar un peso medio para distancias medias (15-40 metros).
las caminatas del granjero se pueden realizar en cualquier momento durante un entrenamiento, pero generalmente se realizan hacia el final o como finisher. La caminata del granjero es un ejercicio que consume energía que desafía casi todos los componentes de la fuerza, por lo que realizarlos hacia el inicio de un entrenamiento podría ponerlo en desventaja.
beneficios
La Caminata del agricultor activa casi todos los grupos musculares., El núcleo se apoya y estabiliza todo el cuerpo. La fuerza de agarre en las manos, muñecas y antebrazos es una necesidad. La parte superior de la espalda trabaja para mantener los hombros y el pecho de la flacidez. Las piernas, obviamente, impulsan la caminata, y el sistema cardiovascular está comprometido a lo largo de todo el movimiento. Como resultado, todo su cuerpo se pone a trabajar la quema de grasa y la creación de tiendas de masa muscular magra.
frecuencia y progresiones
dados sus beneficios sustanciales, es posible que se sienta tentado a realizar la caminata del agricultor a menudo o exagerar la cantidad de peso que usa. Pero más no siempre es mejor., Con un peso manejable, dos o tres series por sesión deberían ser más que suficientes para que empieces a ver resultados. A medida que comience a dominar el ejercicio, puede progresar a los transportes más cargados y trabajarlos en sus rutinas para mejorar aún más sus ganancias.
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