Obtenga nuestro plan de comidas veganas saludables de 7 días | amigable para principiantes, rico en proteínas

hi!

¿así que has decidido ser vegano y necesitas un plan de comidas vegano para principiantes que te ayude a pasar la primera semana de una nueva etapa emocionante en tu vida?

¿o quizás ya eres vegano y necesitas inspiración fresca combinada con opciones nutricionales sólidas?

de cualquier manera, estás en el lugar correcto., Esta guía lo prepara para el plan gratuito de comidas veganas saludables de 7 días que también incluye una lista de compras.

Este plan de comidas marca alrededor de 1800 kcal por día. Eso es aproximadamente 200 kcal por debajo de la ingesta calórica promedio para la mayoría de las mujeres para mantener el peso.

por lo tanto, es probable que pierda un poco de peso (media libra) en esa semana. Oooor puedes ir por segundos y más bocadillos, jaja.

para los hombres esto significa que es un plan de dieta de pérdida de peso adecuado, ya que el hombre promedio necesita aproximadamente 2500 kcal por día., Oooor, usted acaba de ir por segundos, así

suficiente proteína para prosperar

usted obtiene aproximadamente 55 – 60g de proteína todos los días, que es justo dentro de la ingesta recomendada para las mujeres (Dietary Reference Intake, DRI).

también está bien para los hombres. Pero si es algo que le preocupa, puede agregar un poco más usando proteína en polvo o comiendo bocadillos ricos en proteínas (le proporcionaremos ideas sabrosas, no hay problema).

¿qué es una dieta vegana de todos modos?

bueno, en cuanto a la dieta vegana, La respuesta es simple: decimos no a la carne o a cualquier producto animal como la leche, el queso, los huevos o la miel.,

la cosa es que al cortar todas estas antiguas grapas, la mayoría de la gente podría terminar con algo como esto en su plato.

Este es un vegano sándwich de hecho, pero no se realmente que usted estaría esperando para comer.

además, es posible que note que este «novato vegano» solo creó ingredientes que son altos en carbohidratos. Una trampa en la que muchos veganos se encuentran. Una vez que se vuelven veganos, la proporción de carbohidratos, proteínas y grasas pierde el equilibrio.,

en nuestro plan de comidas veganas nos hemos asegurado de que los macronutrientes estén adecuadamente equilibrados. Así que no te preocupes, no tendrás que enfrentarte a nada como ese sándwich de arriba.

los Beneficios de una dieta vegana

Hay un montón! Si has decidido dar este paso y cambiar a probar el veganismo, ¡esperamos que estés tan emocionado como nosotros! No consideramos que la dieta vegana sea restrictiva, sino más bien lo que puede hacer por nosotros.

una dieta vegana bien equilibrada puede y debe proporcionarle casi todos los elementos esenciales que necesita un cuerpo.,

Las dietas veganas también pueden ayudar con la pérdida de peso, probablemente como resultado de los cambios en comer muchos alimentos enteros sin procesar (estudio 1).

comer muchas frutas, verduras y legumbres también parece ser una excelente manera de reducir las posibilidades de enfermedades cardíacas (estudio 2). Lo cual es genial, obviamente.

también parece que al seguir una dieta vegana que es alta en estos alimentos integrales saludables, varios cánceres también tienen riesgos más bajos. Dos estudios importantes que apoyan esto se pueden encontrar aquí y aquí. Eso también es un ganador en nuestros ojos.,

una película motivadora y perspicaz sobre nutrición vegana salió últimamente: se llama Game Changers y está disponible en Netflix. ¡Mira, hasta Arnie está a bordo!

conceptos básicos de Nutrición y Dieta Vegana: ¿Qué hay en una dieta vegana saludable?

por supuesto, ninguna dieta es perfecta y se debe hacer una planificación adecuada al comenzar una dieta vegana. La dieta vegana puede perder algunos nutrientes y vitaminas importantes, si no tenemos cuidado. Este plan de comidas está aquí para asegurarse de que eso no le suceda a usted.,

Proteínas

Obtener suficiente proteína es fácil, de hecho hay proteína todos los que nos rodean. Una dieta vegana bien equilibrada puede contener toda la proteína que necesita. Asegúrese de comer de muchas fuentes diferentes, como las que se enumeran a continuación, y debería estar más que bien.,

• nueces, guisantes, frijoles (incluidos los cacahuetes)
• Tofu y sustitutos de la carne
• arroz, granos, pasta, quinua y panes

B12

la B12 es una vitamina esencial que desempeña un papel crucial en todo el cuerpo, incluidas las funciones sanguíneas y cerebrales.

a diferencia de los vegetarianos, que pueden obtener su B12 de los lácteos y los huevos, los veganos deben prestar un poco de atención aquí.

aunque nuestros cuerpos pueden almacenar B12 durante varios años, ningún producto vegetal contiene B12 en absoluto., Por lo tanto, es posible que eventualmente tengamos que tomarlo como un suplemento.

no todo son malas noticias, sin embargo, muchas fuentes veganas en estos días están fortificadas con B12. Algunos buenos ejemplos son:

• extracto de levadura: una fuente fortificada
• cereales fortificados, leche de soja fortificada y yogur de soja fortificada

puede obtener más información sobre la vitamina B12 aquí.

Omega 3

Omega 3 es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producir por su propia cuenta., Desafortunadamente, muchas dietas son demasiado altas en Omega 6 y demasiado bajas en Omega 3. Esto es para todas las dietas, veganas o no.

el Omega 3 juega un papel importante en la salud del corazón y el cerebro, junto con muchas otras funciones del cuerpo. Puede obtener una buena visión general de la contribución del Omega 3 al cuerpo aquí.

Un nivel de omega bien equilibrado es crítico por muchas razones. Si desea profundizar en el tema, este artículo sobre la importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3 es un gran recurso.,

para ayudarnos a lograr esto, es importante comer lo siguiente:

• semillas de lino
• semillas de chía
• aceite de linaza
• verduras de hoja

La Vegan Society recomienda comer al menos una porción de semillas de lino, nueces o semillas de chía todos los días para mantener alta la grasa omega-3. Esta porción puede ser aproximadamente una cucharada de semillas son un pequeño puñado de nueces.

para obtener más información sobre esto, aquí hay una lista de alimentos ricos en omega 3 y omega 6 para que pueda hacerse una idea de varias fuentes.,

Hierro

Mucho al igual que sus homólogos vegetarianos, los veganos tienen que ser conscientes de su consumo de hierro. El hierro es necesario para transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. También está involucrado en la producción celular de energía, por lo que uno de los primeros signos de deficiencia de hierro baja es sentirse cansado y fatigado.

para un plan de comidas exitoso, significa que necesitamos agregar suficientes alimentos nutritivos densos para obtener la cantidad de hierro que necesitamos.,

Buenas fuentes de hierro en una dieta vegana son:

• los Garbanzos, las lentejas, los frijoles y otras legumbres
• Tofu
• frijoles Germinados y semillas
• Desayuno los cereales y el pan
• los vegetales de hoja Verde como la col rizada y la col, así como el brócoli
• Nueces, como las almendras y los anacardos
• albaricoques Secos, dátiles y pasas
• Fecha y jarabe de melaza

Iniciar La Dieta Vegana

Parte 1: Con el viejo

a la Derecha, momento para empezar!, Definitivamente no abogamos por desperdiciar alimentos, así que tomemos este tiempo de transición para terminar lo que haya dejado en los armarios y la nevera que no encaja con su nuevo plan de comidas veganas.

la carne, los huevos, el queso, la leche y otros productos lácteos son ejemplos obvios de productos no veganos. ¿Pero qué más podría estar al acecho?

El curry a menudo contiene trassi, que es una pasta de camarones. Algunos chicles usan piojos para darle a los gránulos esa capa brillante. Y el suero whey bueno, el suero es un ingrediente que parece invitarse a todas las fiestas.,

Por supuesto, ningún fabricante en su sano juicio enumerará ‘piojos’, ‘pelo de cerdo’ o ‘productos de estómago de ternera’ en su lista de ingredientes.

entonces, ¿qué buscar en los paquetes y sobres de sus salsas, mezclas de especias y galletas?

depende de dónde vivas. En la Unión Europea, el llamado número E se utiliza como código para los aditivos permitidos. Algunos números E son ciertamente animales, algunos son posiblemente animales, y algunos son vegetales.

para aquellos fuera de Europa los números son los mismos sin una » E » en el frente., Aquí hay una lista de números a tener en cuenta en el envasado de alimentos.

Parte 2: En el nuevo

también queremos centrarnos en una equilibrada y saludable menú vegano plan, ¿verdad? Eso significa que queremos evitar los alimentos muy procesados y las colas cargadas de azúcar y otras bebidas gaseosas. Por ahora, mientras nos estamos adaptando, asegurémonos de obtener una buena cantidad de las cosas más saludables.

grasas

Use más de las grasas menos refinadas como el aceite de oliva y el aceite de coco.

sustitutos de carne?!,

ir vegano no significa simplemente dejar de lado la carne o reemplazar la carne con un sustituto de carne. Se trata más de descubrir nuevas recetas.

si le preocupan las proteínas, entonces los alimentos como garbanzos, frijoles, lentejas, tempeh y tofu son excelentes fuentes.

Snacks

abastecerse de frutas secas, nueces, semillas, palomitas de maíz hechas en casa y tal vez incluso un poco de chocolate vegano oscuro(que existe!).

aderezos y salsas

Haga sus propios aderezos o al menos obtenga algunos aderezos bajos en calorías comprados en la tienda y úselos con moderación. Tenemos muchos disponibles en este mismo sitio.,

Para Beber

Ir para diversos té, café y agua.

nuestro plan de comidas veganas tiene todo esto incorporado para que pueda seguir fácilmente, sin estrés.

Parte 3: el plan de comidas veganas de 7 días

¡al plan! Aquí encontrará los próximos siete días listos y dispuestos para usted. Sabrosos aperitivos también están incluidos en el plan, por supuesto. Si encuentras que tienes hambre.

puedes descargar el plan de comidas veganas gratis completo aquí.,

día 1

El Día 1 Comienza fácil, sabroso y nutritivo:

tostada de aguacate con tomates fritos
ensalada de frijoles blancos
Vegan Delight Burrito Bowl
más bocadillos que hemos escrito en el plan de comidas 🙂

día 2

para el día 2 el almuerzo es sobras de la ensalada de frijoles blancos y la cena es sobras del Burrito vegan delight Bowl.,

papas para el desayuno vegano
ensalada de frijoles blancos
Vegan Delight Burrito Bowl
lo adivinaste, los bocadillos están en el plan de comidas.

Día > 3

Para el día 3 desayuno es de las sobras de los Veganos Papas de Desayuno.

papas para el desayuno vegano
ensalada de lentejas de rúcula del cielo
sopa de Papa vegana
para los bocadillos, consulte el plan de comidas.

Día > 4

Para el día 4 de la cena es de las sobras de los Veganos Sopa de Patata.,

tortitas de harina de garbanzos
ensalada vegana de brócoli
sopa vegana de patata
ya sabes dónde encontrar los bocadillos Day

día 5

para el día 5 desayuno es sobras de los panqueques de harina de garbanzo y el almuerzo es sobras de la ensalada vegana de brócoli.

tortitas de harina de garbanzos
ensalada vegana de brócoli
Curry vegano de garbanzos
Los bocadillos son yep ¡sí!

día 6

para la cena del día 6 son las sobras del Curry vegano de garbanzos.,

Kat’s Vegan Overnight Oats in a Jar
Speedy Vegan Burrito
Vegan garbanzo Curry
Snacks → meal plan 🙂

Day 7

For día 7 el desayuno es sobras de avena vegana del kat durante la noche en un frasco y el almuerzo es sobras del Burrito vegano rápido.

Kat’s Vegan Overnight Oats in a Jar
Speedy Vegan Burrito
Buddha Bowl
Hoy no hay bocadillos.

sólo bromeaba. Están en el plan de comidas.

espero que estas recetas ya te hayan hecho la boca agua., Pensé que para conseguir que va de inmediato Voy a publicar la receta de avena vegana de Kat durante la noche a continuación.

debes tener hambre, ¡pruébalo ahora!,ut half the jar)

preguntas frecuentes

Y eso es todo! Plan de comidas veganas bien balanceado de una semana completa. Debería llegar a todos los lugares correctos. ¿Tienes alguna pregunta? Vamos a responder a algunos de ellos ahora.

¿Qué pasa si no quiero hacer o no me gustan todas las comidas?

si no te gustan algunas de las recetas del plan de comidas veganas de 7 días o simplemente quieres saltarte el desayuno, es fácil. Táchalos del plan de comidas. Cada comida se asigna a una letra para que pueda encontrar todos los ingredientes respectivos en la lista de la compra y tacharlos también. Así no comprarás nada que no uses. Terminado.,

¿Cuántas personas pueden usar el plan?

el plan de comidas está diseñado para una persona. Por defecto, la mayoría de las recetas hacen una o dos porciones. Si desea hacer más, puede alternar el número de porciones hacia arriba o hacia abajo fácilmente en cada receta.

¿Cuándo debo comenzar con el plan alimenticio vegano para perder peso?

comienza cuando quieras. ¿Qué tal hoy?

¿y qué hay de beber?

volverse vegano no significa trampas cargadas de azúcar como bebidas gaseosas y colas. Se adhieren al agua (con limón o menta), y el té y el café sin edulcorantes. Las leches de soja, avena o almendras son excelentes alternativas a la leche de vaca., Usted ahorrará una tonelada de calorías también!

¿Qué debo comer durante las semanas posteriores a la finalización del plan de comidas de 7 días?

Fácil! Ya sea que repita nuestro plan de comidas de 7 días, o, Ahora que tiene más conocimientos: ¡personalice el suyo propio! Es por eso que también hemos agregado una plantilla de plan de comidas al paquete. Simplemente copie y pegue lo que le gustó de la semana anterior y agregue nuevas recetas para crear su propio plan de comidas vegano SEMANAL (Hay muchas más ideas aquí).

Por último, pero no menos importante: no pienses demasiado las cosas. Está bien omitir una comida del plan de comidas., Su primera semana está allí especialmente para acostumbrarse (o probar) el estilo de vida vegano. Si encuentras que necesitas saltarte o hacer trampa en una comida, ¡está bien! No te castigues, simplemente pasa a la siguiente comida.

y si quieres cambiar un plato de un día a otro, ¡eso también está bien! ¿O tal vez quieres hacer ese delicioso Curry de garbanzos más a menudo? ¡Adelante!

el problema con los planes de comidas

ahora, los planes de comidas son una hermosa manera de entusiasmarse con un nuevo estilo de vida vegano. Pero una vez que realmente te sumerges en uno, las cosas también pueden volverse difíciles., Sólo quiero prepararte un poco sobre lo que puede venir.

necesitas conocer tu cocina.

Sí, sí. Ir vegano significa que tendrá que aprender a preparar un par de platos usted mismo. Muchos de ustedes seguramente tienen las habilidades de cocina.

pero a menudo me encuentro con personas que nunca han tocado una sartén en sus vidas afirmando que quieren ir vegano. Va a ser muy difícil si has vivido de sándwiches y comida para llevar antes.,

por lo tanto, para tener éxito con este o cualquier plan de comida vegana, tendrá que aprender algunas habilidades de cocina. Comience con algunas habilidades simples de cuchillo:

Inflexible

Los planes de comidas generalmente son inflexibles. Lo más probable es que tenga que hacer modificaciones. Por ejemplo, este plan se presenta para una persona. Por lo tanto, es posible que tenga que ajustar el plan si usted y su pareja van a probarlo juntos.

Además, puede que no encaje en tu horario. Hemos planeado un plato para cada comida de lunes a domingo. Pero podrías estar fuera de casa algunas veces., Por lo tanto, depende de usted ajustar el plan.

muchas cosas para cocinar pueden ser abrumadoras

por supuesto, queremos que puedas ir a toda velocidad con nuestro plan de comidas veganas. Pero esto también significa que tendría que permanecer en la cocina más de 28 minutos al día, el tiempo promedio que un Estadounidense pasa en la cocina por día.

nuestro enfoque son las recetas rápidas, pero 40 a 60 minutos al día es más realista, si se adhiere al plan.

Y aquí es donde entras tú. Si sientes que todo es demasiado abrumador, simplemente tacha las cosas que son demasiado para ti., ¿Qué tal si solo te enfocas en la cena primero y te mantienes alejado de las recetas de desayuno y almuerzo?

Buuuut, si estás comprometido con un cambio de estilo de vida todo esto puede ser muy divertido! Recuerde, estará mejorando su salud, ayudando al medio ambiente y, por supuesto, salvará muchas vidas animales.

Life after the meal plan

encuentre más recetas veganas saludables en nuestro sitio

su viaje vegano probablemente no terminará después de 7 días de recetas veganas saludables. Estamos seguros de que muchas de las recetas pueden convertirse en productos básicos en su hogar. Y luego se trata de pegarse a ellos y agregar más a la mezcla!,

ya tenemos cientos de recetas en línea. Simplemente utilice la búsqueda en nuestra página principal. ¡Debería ser fácil encontrar tu próximo favorito!

divulgación

nos gustaría tomar un momento para tener en cuenta que esta publicación es solo para fines informativos. No pretende proporcionar asesoramiento médico o ser capaz de tratar cualquier condición médica. No hace afirmaciones con respecto a la pérdida de peso, ya sea en términos de la cantidad o la velocidad a la que se podría lograr la pérdida de peso. Si tiene alguna preocupación con respecto a su salud, comuníquese con su médico antes de hacer cambios.