Cuando estaba en la escuela secundaria, cortaba el césped de mi abuela una vez a la semana. Sin embargo, cada vez que llegaba, ella ya habría segado una pequeña parte del patio trasero. Siempre le dije que no necesitaba hacer eso, pero insistió., En ese momento no entendía por qué se sentía obligada a hacer esto cada semana, Pero ahora que me estoy acercando cada vez más a su edad, lo entiendo: era algo que podía hacer para mantenerse activa. Ella sabía que para evitar los efectos de un estilo de vida sedentario, es importante moverse más cada día.
cuanto más envejecemos, más probabilidades tenemos de caer en un estilo de vida sedentario. De hecho, se estima que el 67% de los adultos mayores informan estar sentados durante más de ocho horas al día, y solo del 28% al 34% de los adultos de 65 a 74 años son físicamente activos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos.,
Evelyn O’Neill, gerente de programas de ejercicios ambulatorios en el Centro de rehabilitación hebrea afiliado a Harvard, ve las consecuencias de estar demasiado sentado todos los días. «Sentarse es el nuevo hábito de fumar en términos de riesgos para la salud», dice. «La falta de movimiento es quizás más culpable que nada de una serie de problemas de salud.»
los peligros de un estilo de vida sedentario
una vida sedentaria puede afectar su salud de maneras que puede no darse cuenta., Por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo, como pasar horas viendo la televisión, puede aumentar su probabilidad de desarrollar trombosis venosa (coágulos de sangre potencialmente mortales que se forman en las venas profundas de las piernas), según un estudio de más de 15,000 personas. De hecho, las personas que más veían televisión tenían un riesgo 70% mayor de sufrir trombosis venosa en comparación con aquellos que nunca o rara vez veían televisión.
por otro lado, apretar en movimiento extra durante el día puede tener un gran impacto., Por ejemplo, simplemente pararse más puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo, según una revisión publicada en el European Journal of Preventive Cardiology.
Las actividades cotidianas que incorporan más caminar también pueden desarrollar los músculos de las piernas, lo que puede ayudarlo a vivir más tiempo. Los investigadores han encontrado que la pérdida de fuerza y masa muscular de las piernas se asocia con velocidades de marcha más lentas entre los adultos mayores. Las velocidades más lentas están vinculadas a una tasa de supervivencia de 10 años más baja para las personas después de los 75 años.,
maneras simples de moverse más cada día
una manera de combatir los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario es trabajar pequeños pedacitos de ejercicio en su rutina diaria. Hay muchas maneras de hacer esto, según O’Neill. «Incluso si no estás sudando o sintiendo que estás trabajando duro, todavía estás moviendo los brazos y las piernas, estimulando los músculos y trabajando las articulaciones», dice.
concéntrese en Agregar solo 30 minutos de actividad adicional en su día, tres días a la semana., «También puedes dividirlo en segmentos más pequeños, como 10 minutos por la mañana, la tarde y la noche», dice O’Neill. ¿Qué puedes hacer durante ese tiempo? Estas son algunas estrategias para ayudarte a moverte más cada día:
- camina cinco minutos cada dos horas.
- Levántate y camina o marcha en su lugar durante los comerciales de televisión.
- Haz unos cuantos juegos de levantamientos de talón, donde te paras en los dedos de los pies. «Pruébelo mientras se cepilla los dientes o prepara el desayuno», dice O’Neill.
- siempre de pie o caminar cuando estás en el teléfono.,
- Haz una o dos flexiones contra el mostrador de la cocina. «Tu peso corporal siempre es una buena manera de fortalecer los músculos», dice O’Neill.
- Use latas de sopa como mancuernas y haga de 10 a 20 repeticiones de rizos de bíceps.
- realiza hasta 10 repeticiones de ejercicios de pie y sentado, donde te levantas de una silla sin usar los brazos y luego te sientas de nuevo para completar una repetición.
«Además, busca oportunidades para hacer movimientos adicionales durante los recados y tareas regulares», dice O’Neill. Por ejemplo, guarde algunos platos sucios para lavarse las manos, lo que trabaja sus manos y dedos., Lave su automóvil en lugar de usar el servicio de lavado de autos, estacione más lejos en la tienda de comestibles (o mejor aún, camine hasta la tienda y lleve los comestibles a casa, si es posible), Barre y trapee más y haga trabajos simples en el jardín como desmalezar, plantar macetas y rastrillar.
«Hay mucho que puedes hacer para ser más activo», dice O’Neill. «El ejercicio no siempre tiene que ser intenso para ser efectivo, y hay muchas oportunidades en su vida diaria para colarse En movimiento adicional. Sólo tienes que hacerlo.»
ese es el consejo que mi abuela siguió fielmente hasta que falleció a los 100 años.,
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