Cuando se trata de objetivos de acondicionamiento físico, construir músculo magro es uno de los más populares (en serio, el 84% de nuestros lectores lo dijo en nuestra encuesta de acondicionamiento físico).
y honestamente, no debería ser una sorpresa.
como sociedad, glorificamos a aquellos que son delgados, triturados y tienen un físico sólido con mucha masa muscular.
tanto es así que muchos de nosotros aspiramos a construir músculo magro nosotros mismos.
bueno, hoy estás de suerte. A continuación se muestra un programa de entrenamiento de 6 semanas que le ayudará a construir músculo magro.,
compruébelo, lea su descripción y háganos saber si tiene alguna pregunta en la sección de comentarios a continuación.
Nota del Editor: asegúrese de que está haciendo todas las cosas correctas que necesita hacer para construir masa muscular magra. Para aquellos que buscan un recurso más profundo para enseñarles cómo construir músculo, hemos creado un curso gratuito de 5 días de construcción muscular por correo electrónico.
el curso le enseñará cómo su cuerpo construye músculo, cómo utilizar planes de entrenamiento en nuestro sitio web para maximizar el crecimiento muscular, cómo comer para construir músculo, cómo complementar para construir músculo y cómo hacer un seguimiento de su progreso.,
regístrate a continuación hoy para aprender y asegurarte de sacar el máximo provecho de este programa de entrenamiento.
El Programa de entrenamiento para construir músculo magro
el siguiente entrenamiento es una división de 4 días que puede seguir durante las próximas 6 semanas para construir músculo magro. Está escrito para enfocarse en aumentar la hipertrofia realizando 2-4 ejercicios para cada grupo muscular durante el día de entrenamiento de ese músculo, para 3-5 series y 6-12 repeticiones (aunque mantendremos todo 8+ aquí).,
El tiempo de repetición debe ser lento, ya que el tiempo bajo tensión juega un papel importante en la cantidad de daño muscular que se produce durante cada ejercicio, un factor que es crítico para construir músculo magro. Apunta a un tempo de 2/0/2 y trata de concentrarte en el músculo que estás apuntando durante cada levantamiento.
Por último, los períodos de descanso entre ejercicios y series deben mantenerse bastante cortos. Usted querrá mantenerlo entre 30-60 segundos de descanso después de cada conjunto, con 45 segundos siendo el punto ideal.,
Day 1: Legs
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 4 | 10 |
| 2. Machine Hack Squat | 3 | 12 |
| 3. Stiff Legged Deadlift | 4 | 10 |
| 4. Leg Curl | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Lunge | 3 | 8 |
| 6. Leg Press Calf Raises | 3 | 12 |
| 7., Seated Calf Raises | 3 | 12 |
Day 2: Chest & Biceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 4 | 10 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Crossover | 3 | 12 |
| 4. Hammer Strength Chest Press | 3 | 8 |
| 5., Barbell Bicep Curl | 4 | 10 |
| 6. Rope Cable Hammer Curl | 3 | 12 |
| 7. Preacher Curl | 3 | 10 |
Day 3: Back
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 4 | 10 |
| 2. Barbell Row | 3 | 12 |
| 3. Lat Pulldown | 5 | 8 |
| 4., Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Pull up | 3 | 10 |
| 6. Hyperextension | 3 | 12 |
Day 4: Shoulders & Triceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Seated Military Press | 4 | 10 |
| 2. Lateral Raise | 3 | 12 |
| 3., Frente a Elevar | 3 | 12 |
| 4. Inversa Pec Deck | 3 | 12 |
| 5. Se Encoge de hombros con barra | 4 | 12 |
| 6. Inmersiones | 4 | 10 |
| 7. Sentado prensa francesa | 3 | 12 |
El Programa de entrenamiento para construir masa magra preguntas frecuentes
a continuación son un par de las preguntas más frecuentes cuando se trata de la construcción de músculo magro.,
si su pregunta no aparece a continuación, no dude en preguntarnos en la sección de comentarios que sigue al artículo.
P. ¿Puedo agregar ejercicios a este programa de entrenamiento para construir más músculo magro?
ciertamente puedes, pero no es necesario. Cada grupo muscular está dirigido con una buena cantidad de volumen dentro de este programa.
agregar más ejercicios al programa probablemente no aumentará la cantidad de éxito que tiene con él. La construcción de músculo lleva tiempo., Después de 6 semanas de este programa, es probable que note una buena cantidad de crecimiento muscular, pero los objetivos de acondicionamiento físico deben ser a largo plazo, no miopes.
P. ¿Qué debo hacer después de terminar el programa de entrenamiento de 6 semanas?
Después de haber terminado este programa de entrenamiento de 6 semanas para construir músculo magro, recomendaría tomar una semana para deload.
Disfruta de un poco de tiempo fuera del gimnasio; te prometo que 1 semana no será suficiente para perder todas las ganancias que has hecho. Durante ese tiempo reevaluar sus objetivos y celebrar la cantidad de músculo magro que ha puesto en las últimas 6 semanas.,
si quieres continuar con el programa después de tu semana de deload, eres más que bienvenido. O tus metas podrían cambiar. En ese caso, echa un vistazo a nuestra base de datos de entrenamientos para una nueva rutina.
P. ¿Cómo debo comer durante este programa de entrenamiento para construir masa magra?
esto dependerá de tu punto de partida. Siempre recomiendo a la gente llegar a un rango de peso saludable para su tipo de cuerpo. Si tienes sobrepeso y eres un principiante en el entrenamiento basado en la hipertrofia, podrías beneficiarte de comenzar con un déficit calórico.,
si usted está bajo peso, o un levantador de otra manera intermedio-avance, usted necesitará probablemente estar en un excedente de la caloría para agregar en masa magra del músculo.
después de haber determinado cuál es el mejor para usted, encuentre sus necesidades calóricas utilizando nuestra calculadora de bmr.
luego, reste o agregue ~250-500 calorías de ese número para ponerse en un déficit o superávit. Haga que su nuevo objetivo diario de calorías y tratar de llegar allí por comer sus calorías a través de alimentos enteros, fuentes de alimentos ricos en nutrientes.
P. ¿Qué tipo de suplementos debo tomar con este programa de entrenamiento para construir masa magra?,
La suplementación va a ser altamente individualizada.
Si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, un suplemento de proteína sólida será extremadamente beneficioso para usted.
si usted lucha para satisfacer sus necesidades diarias de calorías todos juntos, entonces un suplemento de ganancia de masa podría ser beneficioso para usted para ayudarle a lograr sus metas.
un suplemento que es barato, efectivo y respaldado por mucha investigación científica es el monohidrato de creatina.
P. ¿Puedo hacer algunos entrenamientos adicionales en mis días de descanso?
de nuevo, puedes, pero no recomendaría nada extenuante., La recuperación es crucial para el proceso de construcción muscular.
si vas a hacer algo, haz algo ligero que disfrutes haciendo. Recomiendo encarecidamente las caminatas de recuperación como una forma de recuperación activa. También podría golpear el rodillo de espuma y trabajar en la movilidad que a menudo se pierde durante los programas de construcción muscular.
P. ¿Dónde están los abdominales?
sus abdominales se golpean indirectamente con bastante frecuencia con este programa durante todos los movimientos compuestos.
dado que se trabajan indirectamente casi todas las sesiones de entrenamiento, no siento la necesidad de dirigirme a ellos con trabajo de aislamiento., Si te parece que sería beneficioso hacerlo para tus objetivos de entrenamiento, te invitamos a consultar nuestra base de datos de entrenamientos de ab.
también, es importante tener en cuenta que los ejercicios compuestos y la reducción de su porcentaje de grasa corporal va a construir un mejor, visible 6-pack con el tiempo que cualquier cantidad de trabajo de aislamiento DIRECTO lo hará.
P. ¿algo más que deberíamos saber para construir músculo magro?
construir músculo requiere mucho tiempo y esfuerzo. Sin mencionar que lo que haces fuera del gimnasio es tan importante como lo que haces dentro del gimnasio.
prioriza tu dieta., Duerma de 7 a 9 horas cada noche. Eliminar el estrés innecesario (meditar). Y muévete todos los días (ligeramente en tus días de recuperación).
llegarás allí y este programa de 6 semanas es un excelente comienzo.
