hace diez años, rodar en un tubo de espuma de £30 después de su entrenamiento te haría reír en el gimnasio. En estos días, se llama «liberación auto-miofascial», y no se puede mover para las personas que se estremecen a través de varios ejercicios de rodillos de espuma.
entonces, ¿por qué tanto alboroto?, Si bien existen pocos estudios científicos actualmente, la tendencia es, después de todo, relativamente nueva, muchos fisioterapeutas promocionan los beneficios de estirar los músculos doloridos con ejercicios de rodillos de espuma específicos después de un entrenamiento duro en un intento por acelerar la recuperación. Muchos entrenadores también creen que los ejercicios específicos de rodillos de espuma antes de hacer ejercicio pueden ayudar a mejorar su rendimiento en el gimnasio al aumentar la elasticidad y el rango de movimiento en los músculos.
aquí, explicamos por qué los rodillos de espuma son una pieza de kit en la que debe invertir.,
¿Qué Es un Rodillo de Espuma y Cómo Funcionan?
cuando se ejecutan correctamente, los ejercicios con rodillo de espuma «liberarán la fascia apretada y las adherencias que restringen su rango de movimiento», explica Niko Algieri, cofundador y entrenador de Equilibrium total Balance.
Perdido ya?, La Facia es el tejido conectivo blando, ubicado justo debajo de la piel, que conecta los músculos, los huesos, los nervios, los órganos y los vasos sanguíneos. Las técnicas de «liberación miofascial» están diseñadas para proteger su fascia estirándola y suavizándola.
ocasionalmente, los músculos y la fascia pueden pegarse entre sí en lugares que generalmente no lo harían, y este tejido conectivo se conoce como «adhesión». Las adherencias restringen el movimiento, lo que resulta en dolor o dolor muscular. Aquí es donde los ejercicios de rodillo de espuma salvan el día.,
«personalmente recomiendo usar el rodillo de espuma como parte de su preparación de movimiento antes de cada entrenamiento», dice Doug Tannahill, entrenador de fuerza y acondicionamiento en BXR London. «Además, usarlo durante 10 a 15 minutos antes de ir a la cama ayuda a promover la recuperación de los tejidos.»
Nunca tanto como parecía en un rodillo de espuma antes? Así es como funciona. Siéntese en el piso y coloque el rodillo debajo del área de tejido blando que desea liberar o aflojar. Mueva lentamente su peso corporal hacia adelante y hacia atrás a través del rodillo mientras se dirige al músculo afectado., Si encuentra un área particularmente dolorosa, también conocida como «punto de activación», mantenga esa posición hasta que el área se ablande.
Mover lentamente y trabajar desde el centro del cuerpo hacia afuera, centrándose en los grupos de músculos en lugar de los músculos individuales. Piense: isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps, muslo externo, glúteos, pecho y espalda. «Recomiendo pasar dos minutos en cada grupo muscular, pero trata de rodar durante al menos 20 a 30 segundos», dice Tannahill.,
¿por Qué Hay Diferentes Tipos de Rodillo de Espuma?
a menudo el color del rodillo donará la densidad o firmeza, con colores más claros siendo más suaves, y los colores oscuros generalmente siendo más duros.
en cuanto al estilo, algunos rodillos tienen crestas y perillas para aplicar cantidades variables de presión, mientras que otros son suaves. Si eres nuevo en rolling, necesitarás este último.
«asegúrese de comenzar con rodillos de espuma suaves», sugiere Tannahill. «Cuanto más suave sea el rodillo, menor será el dolor. No es necesariamente un caso de ‘sin dolor no hay ganancia’. Usted está tratando de restaurar el músculo a su estado saludable, y esto se puede lograr sin avanzar la firmeza.,»
» Tienes que tener un rodillo lo suficientemente firme como para tener un efecto mecánico, pero no uno que sea tan duro que te haga tensar los músculos», agrega Tannahill.
Con que dijo, tomando muy fácil va a ser inútil. Apunta a siete de cada 10 en la escala de incomodidad, y si te resulta demasiado fácil, considera mejorar a un rodillo con formas y bordes extraños para aliviar el dolor muscular.,
ahora que tienes el kit, es hora de hablar de los beneficios. Desde reducir su riesgo de lesiones hasta ayudarlo a aplastar sus grandes elevaciones, aquí hay 10 razones por las que los ejercicios con rodillos de espuma le ayudarán.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de rodillo de espuma?,
los ejercicios con rodillos de espuma previenen lesiones
El uso de un rodillo de espuma «aumenta la circulación a los tejidos, facilitando el movimiento suave», explica Juliet Slade, fisioterapeuta de rehabilitación en Six Physio Fleet St.
Rodillo de Espuma Ejercicios de Aumentar Su Rango de Movimiento
Romper músculo tenso de la fascia y el ablandamiento de los tendones aumenta la flexibilidad antes del período de sesiones, dice Algieri, literalmente, que le ayuden a alcanzar su pleno potencial.,
los ejercicios con rodillo de espuma hacen que tus músculos sean más flexibles
se cree que el rodillo de espuma ayuda a regular el sistema nervioso, dice Daniel Zambon, fisioterapeuta de Pure Sports Medicine Reynes Park Clinic. Esto aumenta la extensibilidad muscular, es decir, la capacidad de un músculo para ser estirado.,
Rodillo de Espuma Ejercicios de Prepararse para una Dura sesión de Ejercicios
Rolling pre-entrenamiento le dará a tus músculos la charla que necesitan para aplastar a un riguroso sudor sesh. «Al aumentar la circulación con un rodillo, tus músculos están preparados para un estado de mayor actividad», aconseja Slade.,
los ejercicios de rodillos de espuma aceleran la recuperación
el balanceo de espuma aumenta el flujo sanguíneo a la Unión miotendinosa, el área que conecta el tendón y el músculo, lo que ayuda a aliviar la sensibilidad del día de la pierna, sugiere Algieri. Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training encontró que 20 minutos de espuma rodando inmediatamente después del ejercicio y cada 24 horas a partir de entonces ayuda a reducir DOMs y esquivar el dolor muscular.
También Hay Beneficios Mentales…,
el balanceo de espuma aumentará las endorfinas, pero los beneficios cerebrales no terminan ahí. Según Zambon, el ejercicio puede ayudar a reducir el tono simpático, responsable de la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo, y mejorar el tono parasimpático, que aumenta el sistema de «descanso y digestión». Básicamente, los ejercicios de rodillo de espuma son un destructor de estrés certificado.
… Y su circulación mejorará
al romper las adherencias entre su fascia y los músculos, los ejercicios de rodillos de espuma mejorarán su flujo sanguíneo, lo que aumentará su rendimiento y ayudará a eliminar las desagradables después del entrenamiento., «Teóricamente, un mayor flujo sanguíneo puede entregar más flujo sanguíneo a los músculos que trabajan o se recuperan, suministrando más nutrientes y oxígeno, y ayudando con la eliminación de productos de desecho metabólicos», dice Zambon.
también lo hará su sistema inmune
para un sistema inmune saludable, necesita una fascia saludable, dice Algieri. «Su sistema linfático desintoxica su sistema y lo mantiene saludable», explica. «La linfa, o líquido linfático, corre a lo largo del plano fascial de su cuerpo. El balanceo de espuma libera la fascia apretada, lo que permite una desintoxicación adecuada y una función inmune.,»
Rodillo de Espuma Ejercicios ayudarán a Mejorar Tu Gran Ascensores
Los resultados de hyper flexibilidad y flexible en los músculos? Mucho mejor forma. Y una mejor forma significa una cosa. Ascensores más grandes. Además, al reducir el dolor muscular y la rigidez después del ejercicio, volverá a estar bajo el banco en un tiempo récord.
«la reducción de la fatiga podría permitir entrenamientos prolongados y un mayor volumen, lo que podría conducir a una mayor adaptación», agrega Zambon., En el lado negativo, significa que ya no puede usar DOMs como excusa para saltarse el día de la pierna.
los rodillos de espuma fortalecerán tu postura
tu columna torácica – la sección media de tu espalda – ha sido «martillada y encorvada por Instagram y Netflix», explica Algieri. El balanceo de espuma » libera los músculos apretados alrededor de las articulaciones y crea espacio entre las vértebras.»
El Mejor Rodillo de Espuma de Ejercicios Para…
Warm-up
Longitudinal
deslice Lentamente rítmicamente arriba y abajo a lo largo de la longitud del músculo.,
fibra cruzada
gire lentamente hacia adelante y hacia atrás perpendicular a las fibras musculares.
Recuperación
Contrato Relajarse
Encontrar un punto doloroso, contraer el músculo durante 10 segundos y luego exhale, lo que permite que el rodillo se hunden más en el músculo.
Inhibición
Encontrar un punto doloroso en un músculo y mantener la posición durante un período de tiempo.,
Mobility
Pin and Floss
encuentre un punto sensible en un músculo y luego mueva activamente la articulación que el grupo muscular cruza para ‘usar hilo dental’ en el músculo a través del rodillo de espuma.
