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by: Shannon Beineke & Vanessa Sofia
Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para cualquier régimen de acondicionamiento físico, pero pueden ser dolorosos para las rodillas malas. Solo ciertos entrenamientos de rodilla son seguros y efectivos para las rodillas que necesitan un poco de TLC adicional. Sus capacidades dependerán de su lesión, pero los siguientes ejercicios de rodilla a menudo se pueden hacer con facilidad., Consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier entrenamiento de «rodilla mala» y siga un régimen de recuperación después de una actividad extenuante.
Step-ups
funciona: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps
- De pie delante de una escalera, coloque un pie plano en el escalón inferior. (También puede utilizar un banco de pasos.)
- asegúrese de que todo el pie esté en el escalón y que la rodilla esté directamente encima del tobillo.
- poner su peso en el talón de su pie elevado, pisar el pie, levantar el pie opuesto y golpear el paso y el piso.,
- cambia cuando hayas completado al menos diez repeticiones.
para hacer que este entrenamiento sea aún más efectivo, haz rizos con pesas ligeras cada vez que subas. Nuestras pesas de mano de neopreno son una excelente manera de intensificar estos pasos al agregar resistencia sin poner tensión en las rodillas. Puede controlar la cantidad de resistencia seleccionando el peso que mejor se adapte a su objetivo.
sentadillas parciales
funciona: rodillas, quads
aunque las sentadillas completas no se recomiendan para aquellos con rodillas tiernas, las sentadillas parciales son un gran ejercicio para construir fuerza mientras protegen las articulaciones.,
- comience colocando los pies a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante.
- flexione sus abdominales mientras baja la parte superior de su cuerpo tan bajo como sea cómodo. Las rodillas deben permanecer detrás de los dedos de los pies durante todo el ejercicio.
encuentre un buen producto de soporte para la rodilla antes de intentar este ejercicio, y siempre es mejor hacer ejercicio con un compañero.
levantamiento de pantorrillas
funciona: músculos de la parte inferior de la pierna
También conocido como «levantamiento de dedos del pie».»
- párate derecho con la parte delantera de los pies sobre una superficie plana.,
- con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, mantén los tobillos, las caderas y los hombros alineados.
- levante los talones muy lentamente, luego bájelos a la misma velocidad.
cuanto más lento eleves y bajes tu cuerpo, mejor será el entrenamiento. Comience con 25 repeticiones.
para un estiramiento más profundo, use una camilla para pies y pantorrillas para maximizar su entrenamiento.
Patada De Tijera
funciona: abdominales, flexores de cadera, muslos
- acuéstate boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- con los antebrazos en el suelo, levanta las piernas seis pulgadas y los hombros una pulgada.,
- manteniendo esa posición, separe las piernas, tráigalas una hacia la otra, luego cruce una pierna sobre la otra.
Esta es una repetición. comience haciendo un conjunto de 50 repeticiones.no deje que sus piernas u hombros descansen en el suelo durante el conjunto. Para un mejor agarre, use una esterilla de yoga para garantizar una técnica adecuada.
nadar
funciona: parte superior, media e inferior del cuerpo
nadar es uno de los mejores ejercicios para las personas con malas rodillas. Es de bajo impacto y versátil, y quema calorías rápidamente. La forma adecuada es crucial, especialmente al patear.
Las rodillas no deben estar tensos., Se deben evitar las técnicas que ponen estrés en las rodillas (por ejemplo, la patada de rana). Además, evite el empuje tradicional de pre-vuelta fuera de la pared.
Speed walking
funciona: los músculos superiores, medios e inferiores del cuerpo
correr y trotar ponen estrés en las rodillas malas, pero la velocidad de caminar es de bajo impacto y un gran ejercicio para todo el cuerpo. Los principiantes deben adherirse a superficies planas y lisas. Después de que se fortalezcan los músculos para caminar, es posible que incluso pueda realizar caminatas de bajo impacto.
El ejercicio cardiovascular para las rodillas malas no tiene que causar aún más dolor de rodilla.,
ideas de cardio de bajo impacto
aunque el cardio es importante para lograr tus objetivos de fitness, puede ser difícil para tu cuerpo. Con el tiempo, el cardio de alto impacto, como correr, puede dar paso a lesiones musculares y articulares. Para minimizar el riesgo de lesiones, Pruebe diferentes métodos de cardio de bajo impacto. Aquí hay cinco actividades cardiovasculares de bajo impacto que le darán los resultados que desea, mientras se lo toma con calma a su cuerpo.
tome una clase de baile
ya sea ballet, claqué, salsa o moderno, las clases de baile son maravillosas actividades cardiovasculares de bajo impacto que mantienen su ritmo cardíaco alto durante largos períodos de tiempo., Al requerir que usted se caliente primero y estire sus músculos durante toda la clase, las clases de baile son una gran manera de ponerse en forma.
Use la elíptica en lugar de la cinta de correr
usted quemará aproximadamente la misma cantidad de calorías usando un entrenador elíptico como lo haría en una cinta de correr. Además, los pies nunca salen de los pedales, por lo que hay menos posibilidades de lesionarse las rodillas, la espalda, el cuello o las caderas. Este es un ejercicio que su cuerpo le agradecerá, ya que esencialmente se está ejecutando sin el impacto.
quita el polvo de tu bicicleta
saca tu bicicleta del garaje y sal a dar un paseo en bicicleta., Si no tienes una, puedes usar la bicicleta estática en tu gimnasio. El ciclismo aumentará tu resistencia y, dependiendo de lo rápido que vayas, quemará entre 250-500 calorías en 30 minutos. Si vas en bicicleta en interiores, usar la bicicleta estacionaria tradicional en lugar de la bicicleta estacionaria sentada quemará más calorías, ya que sentarse erguido involucra más músculos.
Walk it out
ir a dar un buen paseo a la antigua tiene numerosos beneficios para la salud y es una forma clásica de cardio de bajo impacto., Asegúrate de estirarte primero, usar calzado de apoyo y mantener el ritmo acelerado para obtener los máximos resultados de este ejercicio de bajo impacto. Para reducir aún más el impacto de cualquier cardio, Gaiam también proporciona productos como un masajeador de pies para ayudar en su recuperación después de caminar.
Encontrar el tipo de cardio adecuado para usted es importante. Usted puede ser desafiado y estimulado sin lastimarse o llevar su cuerpo más allá de sus límites naturales. Intenta alternar entre estos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto a lo largo de la semana para mantener tus músculos comprometidos y tu rutina de ejercicios desafiante.,
