es la hora del examen. Estás estresado. No tienes tiempo para cocinar una comida saludable para ti, así que ¿qué haces?
«voy a tener un cuarto de libra con queso por favor, papas fritas extra, y un refresco grande. En realidad, que sea un café, ¿puedes hacer un triple trago de espresso?»
no es exactamente el mejor alimento para comer antes de una prueba, ¿verdad?,
la sobrecarga de carbohidratos refinados, grasa, azúcar y cafeína interfiere con nuestra capacidad de formar nuevos recuerdos, sin mencionar nuestros niveles de energía, los cuales son aspectos increíblemente importantes del aprendizaje.
Esta no es información nueva, sin embargo. Probablemente sepas cómo se ve una dieta saludable y equilibrada (y no, los cuartos de libras no están en ese plan de alimentación). Pero, debido a que estás aquí leyendo este post de Brainscape, estás dedicado a descubrir cuáles son los mejores alimentos para el cerebro para comer antes de un examen.
En otras palabras: para optimizar su aprendizaje comiendo los alimentos adecuados.,
como el cerebro y la fuerza detrás de la aplicación de flashcards más efectiva del mundo, aquí en Brainscape hemos llegado a aprender casi todo lo que hay que saber sobre estudiar de manera efectiva. Y un aspecto fundamental de estudiar smart es comer los alimentos correctos para el cerebro.
un cerebro sano mejora la capacidad mental, la memoria de trabajo y la concentración, y lo hace más saludable y con más energía para aprender. Es por eso que alimentar su cerebro con los nutrientes adecuados es una de las formas más importantes de aumentar su capacidad intelectual., (Enumeramos otros cuatro consejos para la capacidad intelectual en este artículo bastante impresionante sobre la salud general del cerebro.)
en esta guía, lo guiaremos a través de los mejores alimentos para comer antes de una prueba y los 10 lo que debe y no debe hacer para la dieta de estudio.,
study diet ‘do’s:
- Bulk up on protein
- incluye grasas saludables
- nuestro héroe antioxidantes
- Consume carbohidratos complejos
- No olvides el agua
Study diet ‘don’ts’:
- sobrecarga de azúcar
- sobrecarga de carbohidratos refinados
- alimentos fritos grasientos
- Ser creativo con los hábitos alimenticios
- boozin’
pero primero, ¿por qué es tan importante comer una dieta saludable, especialmente antes de una prueba?,
La obviedad de los beneficios de una dieta saludable
Un aspecto fundamental en el estudio de la inteligencia es comer los alimentos adecuados.
todos hemos estado allí: comes una gran comida, pero en lugar de sentirte energizado para abordar esa montaña de estudio, te sientes mentalmente agotado y borroso. Preferirías dormir una siesta que pensar. En el extremo opuesto del espectro, cuando tienes hambre, no solo tienes hambre, sino que realmente tienes hambre, puedes sentirte igual de difícil de enfocar.,
Estas dos circunstancias nos recuerdan la conexión fundamental entre la nutrición y la función cerebral. El cerebro utiliza la glucosa para alimentar las actividades celulares y esta energía proviene de los alimentos que consumimos diariamente. Por lo tanto, cuando tienes dificultades para concentrarte o te sientes mentalmente nublado, tu cerebro te está diciendo que necesita algo, ya sea una nutrición adecuada, hidratación o sueño.
Estos son algunos de los beneficios a corto y largo plazo de la dieta adecuada para la salud cerebral.,
los beneficios a corto plazo de la dieta adecuada para la salud cerebral
- Más energía: alimentar el cerebro comienza con un desayuno saludable. El desayuno repone las reservas de energía que se han agotado durante una noche de ayuno, lo que proporciona el combustible esencial que necesita para un día de concentración en sus estudios.
- Mejora de la memoria: los alimentos ricos en Omega-3 y antioxidantes (como el pescado graso y las verduras de hoja verde oscuras) crean células cerebrales y nerviosas esenciales para la memoria., Por otro lado, los alimentos que son altos en colesterol y grasas saturadas reducen el flujo sanguíneo al cerebro e impiden la memoria de trabajo.
- sueño más profundo: comer los alimentos adecuados durante el día te ayuda a dormir mejor por la noche. Esto incluye nutrientes como el selenio del pescado, la vitamina C de las frutas y verduras y el licopeno de los tomates. También debe evitar comer demasiado y demasiado cerca de la hora de acostarse. Si estás buscando más consejos sobre el sueño, lee el artículo de Brainscape: «cómo combatir la fatiga y estudiar ahora».,
los beneficios a largo plazo de la dieta adecuada para la salud cerebral
- Aumento de la función neurológica: la investigación a lo largo de los años muestra una relación directa entre una dieta saludable y funciones cognitivas mejoradas, como la memoria, hacer malabares con diferentes tareas y la concentración.
- neurodegeneración reducida: a medida que envejeces, el volumen de tu cerebro comienza a reducirse junto con tus habilidades cognitivas. Vaya, eso suena oscuro. La buena noticia es que los estudios sugieren que una dieta saludable puede proteger al cerebro de esta pérdida de volumen, lo que reduce los riesgos de deterioro cognitivo., De hecho, en 2018, Pauline H. Roll y sus colegas estudiaron el riesgo de demencia en una muestra de 4,000 participantes y encontraron que aquellos con una mejor calidad de dieta tenían un mayor volumen cerebral total con el tiempo.
- riesgo reducido de enfermedades crónicas: la mala alimentación se ha relacionado con muchas enfermedades, como la obesidad, el colesterol alto, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Estas enfermedades sistémicas causan todo tipo de problemas de salud físicos y cognitivos, así que si te amas a ti mismo, ¡aliméntate adecuadamente!
hemos analizado la importancia de una nutrición adecuada en la salud a corto y largo plazo., Ahora veamos cómo puedes recargarte antes de un examen usando los alimentos correctos para el cerebro.
los mejores alimentos para el cerebro para comer antes de una prueba
aquí en Brainscape sabemos que realizar realmente bien en sus estudios es más que solo estudiar, aunque, por supuesto, eso es una parte importante de ello. A lo largo de nuestros muchos años de investigación cognitiva sobre la metodología de estudio óptima, hemos aprendido el papel fundamental que desempeñan los hábitos alimenticios adecuados para ayudar a los estudiantes a desempeñarse en la frontera de su capacidad intelectual.,
para ayudarle a hacer lo mismo, hemos reunido esta lista de 10 dos y no para una dieta saludable.
¡comencemos con 5 tareas de estudio!
los carbohidratos son buenos, y también lo es la grasa (la grasa correcta, es decir)
Study diet do 1: Bulk up on protein
Las proteínas magras no solo son excelentes para empacar en algunos músculos y para la recuperación. Son los bloques de construcción para los músculos, los huesos, las hormonas y (lo adivinaste) el cerebro., Por lo tanto, la próxima vez que cargue un plato para el almuerzo, asegúrese de incluir varias fuentes de proteína magra como pescado blanco, yogur griego simple, frijoles, guisantes, lentejas, aves de corral sin piel y huevos.
estudia la dieta do 2: incluye grasas saludables
sí, necesitas grasas en tu dieta. Pero hay una diferencia importante entre las grasas buenas y malas a tener en cuenta. Las grasas saturadas (el diablo) provienen predominantemente de animales y se encuentran en las comidas rápidas y los alimentos fritos grasientos. Consumidos en grandes cantidades, este tipo de alimentos puede dañar literalmente su cerebro (por no hablar de darle un ataque al corazón).,
luego están las grasas buenas (*inserte ángeles cantando*): los ácidos grasos omega-3. Un estudio de 2017 realizado por Daniel Amen y sus colegas encontró que los participantes con altos niveles de omega-3 habían aumentado el flujo sanguíneo al cerebro y habían mejorado las habilidades cognitivas. El pescado graso (piense en el salmón, la caballa, el atún y el arenque), las nueces (particularmente las nueces), las semillas y el aceite de oliva virgen extra son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Incluso puede tomar una píldora diaria de aceite de hígado de bacalao para ese impulso cerebral adicional.,
Study diet do 3: our hero antioxidantes
«antioxidantes» puede sonar como una palabra de moda Dietética, pero en realidad son bastante importantes para mantener la salud del cerebro. Los antioxidantes, como su nombre indica, protegen nuestros cuerpos contra el estrés oxidativo de toda la mierda a la que estamos expuestos todos los días, como la contaminación, el humo, la radiación … lo que sea.,
puedes encontrar antioxidantes, nuestros verdaderos héroes, en varias fuentes coloridas:
- bayas: arándanos, fresas y moras.
- verduras de hoja oscura: brócoli, espinacas, acelgas y col rizada, que contienen vitaminas K, B6 y B12 para mejorar el estado de alerta y la memoria.
- otros alimentos coloridos: uvas rojas, aguacates, calabaza y ciruelas.
Study diet do 4: Consume carbohidratos complejos
el combustible principal de tu cerebro es la glucosa, que tu cuerpo deriva de los carbohidratos y el azúcar., Los carbohidratos complejos (arroz integral, copos de avena y pan integral) y los carbohidratos de IG bajo (legumbres, frutas y verduras) tardan más en descomponerse en el cuerpo. Esto proporciona al cerebro un goteo lento y constante de glucosa.
Por lo tanto, no demonizar los carbohidratos. Son una fuente fundamental de energía a la que se le ha dado una mala reputación por personas que prefieren parecerse a un rastrillo de jardín que a un ser humano sano. Solo asegúrese de alimentar su cuerpo con los carbohidratos adecuados (por ejemplo, pan integral, arroz integral, copos de avena, quinua, cebada y maíz).,
Study diet do 5: no olvides el agua
nuestros cerebros son esencialmente 70% agua, por lo que cuando están adecuadamente hidratados, funcionan mejor. Pensarás más rápido y te enfocarás mejor con mayor claridad. Esto se debe en parte a que el agua elimina toxinas y suministra nutrientes al cerebro.
durante los períodos de carga cognitiva, como el tiempo de preparación del examen, es importante recordar mantenerse hidratado bebiendo mucha agua.
La introducción de estos alimentos más saludables para el cerebro para estudiar a su dieta le dará a su cerebro el impulso que necesita., Pero no se trata solo de impulsarte hacia adelante, también se trata de eliminar tus barreras para convertirte en el mejor alumno que puedas ser.
los peores alimentos para comer antes de un examen
sin más preámbulos, vamos a sumergirnos en 5 no hacer estudios.
Study diet don’T 1: Overloading on sugar
sé cuánto te encantan tus golosinas y bebidas energéticas azucaradas, pero, además de aumentar tu riesgo de caries dental, están causando estragos en tus niveles de azúcar en sangre. Y, antes de preguntar, no, el jugo de frutas no es un sustituto adecuado. El jugo de fruta está tan lleno de azúcar como la soda y además es ácido, lo que puede irritar tus entrañas.
si quieres los beneficios para la salud de las uvas, por ejemplo, consumirlas como la naturaleza pretende from de una botella de vino. Sólo bromeaba. Como una fruta entera.,
Study diet don’T 2: sobrecarga en carbohidratos refinados
hemos discutido cómo los carbohidratos complejos le dan una fuente lenta y constante de energía en forma de glucosa. Los carbohidratos refinados, por otro lado, como el pan blanco, las papas fritas, las papas fritas y la pasta, son metabolizados rápidamente por el cuerpo y pueden causar una caída de energía similar al azúcar. Además, es probable que sientas hambre de nuevo más rápido, y pocas cosas rompen la concentración como las fantasías de lo que hay para cenar.,
Study diet don’T 3: Greasy fried foods
de vez en cuando, rabiar a través de un cubo entero de pollo frito por su cuenta es una necesidad emocional. Pero si tienes un gran examen a la mañana siguiente, empapar tu cerebro en grasas saturadas, sal y calorías solo va a lograr una cosa: coma de alimentos (y potencialmente diabetes tipo 2).,
en un estudio titulado Dietary Pattern, Inflammation and Cognitive Decline, investigadores del National Centre for Biotechnology Information descubrieron una correlación alarmante entre las dietas altas en alimentos grasos y fritos, y una disminución en la capacidad de aprendizaje y la memoria, así como un aumento en la inflamación. Otro estudio en 1,018 adultos asoció cada gramo de grasa trans ingerida por día con un peor recuerdo de la palabra, lo que indica daño a la memoria.
así que sí, hay algunos impactos muy claros a corto y largo plazo de los alimentos fritos en la salud del cerebro. Lo siento!,
Study diet don’T 4: Ser creativo con los hábitos alimenticios
El Tiempo de examen no es el momento adecuado para comenzar una dieta, ciertamente no es una dieta insostenible y de moda que te deja con hambre. Comer sano, sí. Pero coma lo suficiente y asegúrese de obtener un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas insaturadas y nutrientes. El tiempo de examen es exigente para la salud del cuerpo y el cerebro, y debe proporcionar a ambos el combustible adecuado.
¿sabes qué más definitivamente no necesitas durante el examen o, peor aún, durante un examen real? Un ataque de intoxicación alimentaria.,
juega seguro con los alimentos que comes; no intentes nada demasiado nuevo o exótico. Evita el peor de los casos en el que no puedas asistir físicamente a tu examen porque estás afectado por un caso de venganza de Montezuma. Siempre puedes probar ese nuevo restaurante peruano después de tus exámenes.
Study diet don’T 5: Boozin’
Es hora del examen. Necesitas que la salud de tu cerebro esté en óptimas condiciones. Lo necesitas para funcionar como si el alquiler fuera un mes atrasado., El Alcohol afecta la concentración, la memoria y el buen juicio, lo que explica por qué te despertaste desnuda junto a tu primo esa vez.
menos mal que era tu primo segundo.
beber alcohol mientras estudias, o la noche antes de un examen es tan inteligente como atarte una roca a la espalda y saltar de un acantilado. Además de comprometer la salud del cerebro, también tiene el desagradable hábito de evitar que su cuerpo caiga en un sueño profundo y reparador, que es cuando su cerebro hace su importante trabajo de limpieza.,
incluso una copa de vino o cerveza ha demostrado efectos cognitivos, por lo que es mejor mantenerse limpio y sobrio durante todo el tiempo del examen.
el cerebro es un quisquilloso―escúchalo
te hemos dado los mejores y peores alimentos para comer durante los agotadores meses de estudio. ¿Cómo va a utilizar esta información?
Desarrollar hábitos saludables a largo plazo. Hacer de la alimentación saludable un hábito elimina la lucha constante de la dieta yo-yo y los refrigerios secretos plagados de culpa. Sí, dese un capricho de vez en cuando, pero enseñe a su cuerpo a desear comidas deliciosas, saludables y saludables en lugar de McDonalds., ¡Llevas una vida más larga, más feliz y más saludable por ello!
come como si tus notas dependieran de ello. Oh espera, lo hacen! Prepare un plan de menú equilibrado y saludable (incluidos refrigerios) antes y el día de su examen. Incluya todos esos grandes alimentos para el cerebro que mencionamos para que tenga el combustible y la claridad mental que necesita para pasar y pasar bien.
obtenga la ventaja con Brainscape
y dado que un buen desempeño en su examen es tan importante para usted (no estaría leyendo esto si no lo fuera), debe revisar la aplicación flashcards de Brainscape, que puede ayudarlo a estudiar el doble de eficientemente.
¿no son tarjetas didácticas para niños?
¿Por qué no le preguntas a los estudiantes de derecho que han utilizado nuestra plataforma para aprobar el examen de la barra esa pregunta?
Las tarjetas No—flash son para estudiantes serios que están estudiando materias intensivas en conocimiento y necesitan incorporar información de varios libros., Nuestra plataforma de aprendizaje web y móvil hace que sea fácil para los estudiantes crear sus propias tarjetas o tarjetas fuente hechas por nuestros socios de conocimiento que son expertos en sus respectivos campos.
más que solo ayudarte a crear tarjetas didácticas, nuestro algoritmo se basa en décadas de investigación de la ciencia cognitiva y aprovecha el poder de la memoria activa, la repetición espaciada y la metacognición para ayudar a que el conocimiento se adhiera.
así que si usted es lo suficientemente serio acerca de comer bien para mejorar la salud de su cerebro, la introducción de Brainscape en su régimen de estudio puede darle una ventaja afilada en la competencia!,
Aquí hay una pequeña lista de compras de Brainscape para comenzar (¡de nada!).
lista de Supermercados
Los mejores ingredientes y productos esenciales para cuando estás estudiando.,ains como quinua, cebada o arroz integral
verduras y frutas
- apio
- fresas frescas, arándanos y moras
- verdes oscuros como brócoli, espinacas, acelgas y col rizada
- uvas rojas
- aguacates
- calabaza li>
despensa grapas y aperitivos
- aceite de oliva virgen extra
- aceite de coco
- nueces y semillas
- mantequilla de maní natural
- semillas de chía
- miel
- chocolate negro (te lo mereces)
- frutas secas (sin azúcar añadido!,)
- encurtidos
- aceitunas
Productos Lácteos, Productos no lácteos, huevos
una última palabra: eres lo que comes, así que come brain foods
diciéndonos durante años, incluso décadas. Eres lo que comes. Y esto se extiende más allá del mero ser (y sentirse saludable). Los alimentos adecuados para el cerebro también pueden dejarlo cognitivamente más nítido que el resto de sus compañeros, dándole la ventaja sobre la competencia por las mejores calificaciones de la clase.,
para obtener una guía más completa sobre cómo optimizar la salud de su cerebro (y, por lo tanto, los poderes de cognición y memoria) antes de los tiempos de examen, consulte la guía completa de Brainscape.
también hemos elaborado una A-Z de cómo estudiar de manera más eficiente, pasando hasta la mitad del tiempo para obtener la misma cantidad de preparación para el examen. Le animamos a leer eso también.
recuerde, ser un estudiante A no requiere que canalice todo su tiempo en sus estudios, especialmente si es a expensas de su salud., ¡Los estudiantes inteligentes mantienen el equilibrio comiendo bien, descansando e incluso haciendo ejercicio para que sus cuerpos y cerebros estén preparados para aprender y para rendir cuando llegue el momento del examen!
