Fotos cortesía de Jessica Matthews
en tu búsqueda de un derriere que desafía la gravedad, probablemente te estés enfocando mucho en tus glúteos últimamente. Pero con todas esas sentadillas, estocadas, step-ups y empujes de cadera, no quieres saltar directamente a tu entrenamiento de glúteos, o salir corriendo después de la última repetición. este es el grupo muscular más grande de tu cuerpo, después de todo., Los estudios demuestran que un calentamiento dinámico adecuado mejorará su rango de movimiento y rendimiento. También prepara su cuerpo para el movimiento, reduciendo el riesgo de lesiones. Y cuando el trabajo está hecho, una serie de estiramientos estáticos de glúteos ayudará a mejorar la flexibilidad y liberar cualquier tirantez o tensión en los glúteos y caderas.
así que recurrimos a Jessica Matthews, profesora de yoga, autora de Stretching to Stay Young y asesora principal de educación de salud y acondicionamiento físico para el American Council on Exercise (ACE), para los cinco estiramientos centrados en los glúteos que nunca debe omitir. No ifs, ands o colillas al respecto.,
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5 estiramientos de glúteos ah-Mazing
Fotos cortesía de Jessica Matthews
como calentamiento. «Mejorará la movilidad de la cadera mientras prepara su cuerpo para ejercicios como sentadillas», dice Matthews.
pruébalo: comenzando a cuatro patas, cruza el tobillo izquierdo sobre la parte inferior derecha de la pierna (a). Mueva las caderas hacia el talón derecho y manténgalas durante uno o dos segundos (b)., Desplácese hacia adelante para realinear los hombros sobre las muñecas y continúe balanceándose durante seis a ocho repeticiones (c). Repita en el lado opuesto.
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cambios de cadera de lado a lado
agregue este a su calentamiento dinámico también, dice Matthews. Este estiramiento que aumenta la movilidad de la cadera preparará su cuerpo para moverse lateralmente para ejercicios como estocadas o barajadas.
pruébelo: comenzando con las manos y las rodillas, mueva lentamente las caderas hacia la derecha (a). Mantenga presionado durante uno o dos segundos, luego cambie al lado opuesto (b). Haz de seis a ocho repeticiones.,
Figura-4
pegue esta en el extremo de la parte inferior del cuerpo de entrenamiento, pero también incluirlo en tu rutina si usted regularmente caminar, correr, caminar o andar en bicicleta, dice Matthews. Liberará la tensión tanto en los glúteos como en las caderas.
pruébalo: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Cruza el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda y abre la rodilla derecha hacia la derecha (a). Levante el pie izquierdo del suelo, manteniendo la rodilla izquierda doblada., Pase el brazo derecho por el espacio entre las piernas y alcance el brazo izquierdo alrededor de la pierna izquierda para entrelazar las manos detrás del muslo izquierdo (b). Guíe la rodilla izquierda hacia el pecho y sostenga durante 30 a 60 segundos (c). Repita en el lado opuesto.
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Half Lord of the Fishes
Este tramo no es solo para ratas de gimnasio. Si te sientas en un escritorio todo el día, es probable que sientas un poco de dolor en la parte baja de la espalda y la cadera. Este movimiento ayudará a liberar esa tensión., También podría ayudar a aliviar los síntomas de la ciática, una afección nerviosa en la que el dolor se irradia desde la parte baja de la espalda hasta una pierna, dice Matthews.
pruébelo: siéntese en el piso con las piernas frente a usted. Doble la rodilla derecha y pise el pie derecho sobre el muslo izquierdo (a). Planta tu palma derecha detrás de tu cadera derecha con los dedos apuntando lejos de tu cuerpo. Inhale y levante el brazo izquierdo hacia el techo y alarga la columna vertebral (b). Exhala y gira suavemente tu torso hacia la derecha, abrazando tu rodilla derecha. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos (c). Cambia de lado y repite.,
variación de media Paloma
Si el yoga es parte de tu rutina semanal, estás familiarizado con la postura de Paloma. Esta variación combina la flexión de la cadera con una rotación más controlada de la articulación de la cadera para un estiramiento más seguro. El estiramiento profundo se dirige a los tres músculos que componen los glúteos.
pruébelo: póngase De rodillas y extienda la pierna izquierda detrás de usted hasta que su cadera esté completamente extendida (a). Coloque el talón derecho entre la línea media del cuerpo (hueso púbico) y la cadera izquierda, permitiendo que la cadera derecha se abra ligeramente. Manténgalo presionado durante 30 a 60 segundos (b)., Repita en el lado opuesto.
