cuando los jugadores de fútbol van al gimnasio, por lo general se centran en el entrenamiento con pesas pesadas para aumentar el tamaño y la fuerza o ejercicios específicos para mejorar el rendimiento atlético en un escaparate de habilidades de estilo combinado. Ambos estilos de entrenamiento son importantes, y ambos estilos tienen su lugar.
pero tal vez más que cualquier otro deporte, el fútbol, con su velocidad pura y colisiones crudas, exige caderas explosivas, capacidad de corte y agilidad para transitar rápidamente entre la aceleración y la desaceleración.,
es por eso que los ejercicios pliométricos son tan valiosos para los jugadores de fútbol. Los movimientos pliométricos—hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado y de torsión-desarrollan fuerza y velocidad, activan el sistema nervioso central del cuerpo y estimulan las fibras musculares de contracción rápida que permiten al atleta generar fuerza rápidamente.
la pliometría también ayuda a defender el cuerpo de un jugador contra lesiones en el campo al mejorar la «elasticidad» de un atleta, la capacidad de soportar las cargas rápidas y el alargamiento muscular que se produce en cada jugada., Piense en un receptor ancho que se esfuerza para atrapar la pelota o un extremo defensivo maniobrando hacia el mariscal de campo: esos movimientos exigen una elasticidad explosiva.
Estos 10 ejercicios básicos, centrados en la pliometría, mejorarán tu capacidad para acelerar y desacelerar en el campo de fútbol y recuperarte rápidamente entre las prácticas y los partidos.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y el autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.,
3-taladro de vallas
Por qué debería hacerlo: este taladro mejora la rapidez y la capacidad de su cuerpo para realizar movimientos de corte importantes en el fútbol. También mejora la coordinación.
Cómo hacerlo: tome tres vallas bajas (aproximadamente 6″)—libros, tazas, ladrillos u objetos similares funcionarán-y coloque cada uno de 2 a 3 pies separados del otro. Párese sobre el primer obstáculo. Paso rápido lateralmente (es decir, de lado a lado) sobre los obstáculos, nunca cruzando los pies. Invierta rápidamente la dirección. Solo su pie exterior debe ir más allá del último obstáculo. Ve por 30 segundos.,
Box Blast
Por qué deberías hacerlo: para mejorar el poder explosivo en tus caderas y piernas, lo cual es especialmente importante al crear separación de los oponentes en el campo.
Cómo hacerlo: Párese con un pie plano en una caja baja (aproximadamente 6-12″), los brazos doblados a 90 grados y amartillados hacia atrás. Salta verticalmente explotando a través de la pierna delantera, extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. Aterriza en la posición inicial-aterriza con ambos pies pero con un poco más de peso sobre el pie de caja-y, sin pausar, quítate inmediatamente el mismo pie, repitiendo el salto durante 10 repeticiones. repite con la otra pierna.,
lateral Bound
Por qué debes hacerlo: para construir una potencia lateral explosiva en tus piernas, que es importante en el fútbol independientemente de la posición.
Cómo hacerlo: ponte en posición atlética, con ambos pies en el suelo pero la mayor parte de tu peso en la pierna derecha. Agáchate ligeramente con la pierna derecha, luego úsala y los glúteos para saltar hacia la izquierda. Extiende tu pierna derecha mientras saltas y aterrizas solo sobre tu pierna izquierda. Recupera el equilibrio y repite al otro lado. Mantén la cuenta de tres en cada lado. Haz 10 por lado.,
estiramiento 90/90
Por qué debe hacerlo: esto abre el torso y los músculos de la parte media y superior de la espalda, áreas que requieren golpes en el fútbol, y los hace más flexibles.
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas y las rodillas dobladas a 90 grados. Sostenga una almohadilla o toalla entre las rodillas. Mientras mantienes la presión sobre la almohadilla o toalla y mantienes las caderas quietas, gira el pecho y el brazo derecho hacia la derecha. Tratando de poner ambos omóplatos en el suelo. Manténgalo durante al menos dos segundos y vuelva a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por lado.
5., Rotaciones de Base
Por qué debería hacerlo: esto trabaja sus caderas, rodillas y tobillos, todos posibles puntos problemáticos para los jugadores de fútbol, al tiempo que mejora la coordinación.
Cómo hacerlo: Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies ligeramente inclinados. Manteniendo el pecho mirando hacia adelante, salte ligeramente del suelo y gire rápidamente las caderas hacia la derecha a medida que mueve los brazos hacia la izquierda. Aterriza y salta hacia la izquierda, moviendo los brazos hacia la derecha. Cada salto debe ser muy rápido—usted está apuntando para la velocidad máxima. Continuar durante 30 segundos.,
salto en cuclillas
Por qué debe hacerlo: esto funciona las caderas, las rodillas y los tobillos. La llamada ‘respuesta de triple flexión’ crea poder en el campo, ya sea que estés corriendo, saltando o luchando contra un oponente.
Cómo hacerlo: Párate con los pies justo fuera de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Agáchate, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Después de mantener esta posición durante dos segundos, saltar verticalmente. Piense en tirar de los dedos de los pies a las espinillas en el aire para prepararse para el aterrizaje. Aterrice en la posición inicial en cuclillas, Mantenga presionado 3 segundos y repita durante 10 repeticiones., Asegúrese de aterrizar suavemente, con las caderas hacia atrás y hacia abajo.
Tobillo Saltar
¿por Qué debería hacerlo: de Esta forma se genera la fuerza explosiva en las piernas y ayuda con la flexibilidad del tobillo, a menudo un foco de problemas y fuente potencial de lesión para los jugadores de fútbol.
Cómo hacerlo: Párate con las piernas rectas, los brazos a un lado y los dedos de los pies inclinados hacia las espinillas. Dispara tus pantorrillas y rebota en el suelo lo más rápido posible durante 30 segundos extendiendo los tobillos y empujando las bolas de tus pies. Usa la fuerza del suelo para propulsarte hacia arriba, aterrizando en las bolas de tus pies.,
salto con vallas de una sola pierna
Por qué debe hacerlo: al extenderse a través de la cadera en un pie y aterrizar en la misma pierna, está aprendiendo a aterrizar y absorber la fuerza, reduciendo la posibilidad de lesiones comunes a las colisiones violentas y aterrizajes del fútbol.
Cómo hacerlo: párate en una pierna frente a una línea de vallas bajas (6″). Salte sobre un obstáculo, pegándose y sosteniendo el aterrizaje en la misma pierna. Repita sobre los obstáculos restantes. Aterriza suavemente, absorbiendo la fuerza a través de tu cadera y glúteos. Cambiar de lado y repetir en la pierna opuesta.,
Foam Rolling
Por qué debería hacerlo: una especie de masaje de un hombre pobre, foam rolling utiliza una compresión profunda para extender los espasmos musculares y los desequilibrios que se desarrollan a partir de los golpes que los jugadores de fútbol toman en la práctica y los juegos. La compresión hace que los nervios se relajen y también afloja el músculo, hace que la sangre fluya y ayuda al cuerpo a recuperarse.
Cómo hacerlo: rodar a lo largo del rodillo en cualquier lugar que se sienta apretado y en necesidad de un masaje. El rollo de espuma no solo aborda los desequilibrios musculares, es un gran barómetro de la calidad de su músculo y tejido conectivo., La recuperación es una parte clave del fútbol y el rodillo de espuma le ayudará a volver al campo más rápidamente.
Trigger Point
Por qué debes hacerlo: incluso si no juegas al tenis, al lacrosse o al béisbol, cualquiera de las bolas utilizadas en esos deportes puede mejorar tu juego. Esta «terapia del gatillo-punto» ayudará a aliviar dolor crónico del pie y la tirantez fascial, que es un resultado de la vida cotidiana pero especialmente de jugar en superficies duras tales como el césped artificial todavía común en algunos niveles del fútbol. Según la Medicina Oriental, este proceso también mejora la salud general.,
Cómo hacerlo: mantenga una pelota de lacrosse, una pelota de tenis o una pelota de béisbol debajo de su escritorio. Mientras está de pie o sentado, deslizarse fuera de su zapato, y rodar hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota, aplicando presión sobre el arco de su pie.
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