observar su ingesta de carbohidratos puede ser una segunda naturaleza para muchos de ustedes, pero si es nuevo en comer ceto, probablemente comenzará a escuchar palabras como Conteo de carbohidratos, macros y carbohidratos netos lanzados mucho. Hoy, vamos a repasar los carbohidratos netos vs. carbohidratos totales, y es posible que desee centrarse en contar con su dieta cetogénica. Si no has leído nuestro post sobre ceto y fibra, te recomendamos que lo leas ahora!,
esta publicación cubrirá:
- La diferencia entre los carbohidratos netos y totales
- En qué carbohidratos enfocarse al rastrear macros
- cuándo tener cuidado con los carbohidratos netos
- Cómo comenzar a rastrear sus macros de carbohidratos
contar Macros
antes de comenzar, discutamos por qué estamos hablando de contar carbohidratos. Cuando cambie a comer una dieta cetogénica, deberá mantener sus macronutrientes, también conocidos como’ macros ‘ dentro de un cierto rango. Macros son solo una palabra elegante para los tres nutrientes que el cuerpo humano necesita en la mayor cantidad., Los tres macronutrientes son proteínas, grasas y carbohidratos (carbohidratos). En una dieta cetogénica, obtienes alrededor del 70-80% de tus calorías de las grasas, del 20-25% de las proteínas y del 5-10% de los carbohidratos. Esta es la razón por la que hay un gran enfoque en el seguimiento de su ingesta de carbohidratos. Viniendo de una dieta estándar, está reduciendo en gran medida su ingesta de carbohidratos, y a menos que realice un seguimiento, puede ser fácil comer en exceso este macronutriente al principio.,
la diferencia entre los carbohidratos netos y los carbohidratos totales
al leer una etiqueta nutricional estándar, es importante tener en cuenta que el recuento total de carbohidratos incluirá componentes adicionales que cuentan para el número total de carbohidratos. En otras palabras, el número total de carbohidratos se refiere a los carbohidratos de todas las fuentes. Por lo general, en las etiquetas se incluyen azúcar, fibra y, a veces, alcoholes de azúcar. Tomando la etiqueta a continuación como ejemplo, podemos ver que el total de carbohidratos equivale a 37 gramos., No es necesario agregar fibra y azúcar total a esto, se incluyen en el recuento total de carbohidratos.
carbohidratos totales: el número total de carbohidratos de todas las fuentes
Cuando hablamos de carbohidratos netos, estamos hablando de todo lo incluido en ese número total, menos la fibra. En pocas palabras, carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra. Usando la misma etiqueta, podemos ver que el total de carbohidratos es de 37 gramos, y la fibra es de 4 gramos. Para obtener nuestro Conteo neto de carbohidratos vamos a menos 4 de 37, dándonos un conteo neto de carbohidratos de 33 gramos., Nota: Las palabras fibra dietética y fibra se usan indistintamente.
carbohidratos netos: los carbohidratos totales menos la fibra
¿en qué carbohidratos te enfocas al rastrear macros?
fibra: como discutimos en nuestra entrada de blog anterior, la fibra es la porción de carbohidratos que se encuentra en las plantas que pasa a través de su cuerpo sin digerir. En otras palabras, la fibra no es absorbida por el cuerpo, y generalmente no afecta el azúcar en la sangre como otros carbohidratos. Los carbohidratos netos son los carbohidratos sobrantes que serán absorbidos por el cuerpo., Si bien sabemos que la fibra insoluble deja el cuerpo completamente sin digerir, el papel de la fibra soluble en el cuerpo es un poco más complicado. La fibra Soluble puede ser parcialmente digerida y no necesariamente tiene un impacto cero en el azúcar en la sangre.
azúcar: en una etiqueta nutricional, el azúcar también cae dentro de la categoría de carbohidratos. Este número incluirá tanto el azúcar agregado como los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. Por lo tanto, un alimento con un número que no sea cero no se prohíbe automáticamente de una dieta cetogénica, solo depende de dónde proviene el azúcar., Se recomienda evitar toda adición de azúcar, pero los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos no lo serán. Incluso la coliflor tiene azúcares naturales! Leer la lista de ingredientes si está comprando alimentos preenvasados será un hábito que se formará ahora que está comiendo ceto.
alcoholes de azúcar: los alcoholes de azúcar incluyen xilitol y eritritol. Se derivan de fuentes vegetales y, en general, no afectan los niveles de azúcar en la sangre. Al igual que la fibra, pasan a través de la vía digestiva sin digerir, y por lo tanto no es necesario contar para su recuento total de carbohidratos., Hay algunos alcoholes de azúcar que han demostrado aumentar el azúcar en la sangre-Maltitol y sorbitol son dos. Si los ve en la lista, sepa que pueden afectar sus niveles de azúcar en la sangre, aunque aún no en la medida en que lo haría el azúcar real.
entonces, ¿qué debes contar? Cuando comemos una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, generalmente queremos evitar todo el azúcar agregado como regla general. Después de eso, apegarse al recuento neto de carbohidratos generalmente nos permitirá mantener la cetosis nutricional y no superar nuestro recuento de carbohidratos., Sin embargo, si eres particularmente sensible a los carbohidratos o comes muchos alimentos ricos en fibra, es posible que desees vigilar tu ingesta total de carbohidratos si no eres capaz de mantener la cetosis.
precauciones
hay casos en los que los carbohidratos netos pueden no ser el mejor marcador para contar los carbohidratos en una dieta cetogénica baja en carbohidratos. En las personas con diabetes tipo 1, la fibra todavía puede influir en el azúcar en la sangre, aunque la investigación no es concluyente. Aquellos que se ocupan de esta condición puede ser mejor contar los carbohidratos totales.,
Además, algunos alimentos procesados etiquetados como bajos en carbohidratos o ceto-friendly también pueden tener un impacto en el azúcar en la sangre. Esto se debe a que algunas compañías agregan fibra a los productos para poder disminuir el recuento total de carbohidratos. Sin embargo, si estos productos contenían ingredientes que ya elevaban el azúcar en la sangre para empezar, agregar fibra no cancelará el efecto de los otros ingredientes.
ejemplo: digamos que estás comiendo una barra de proteína con un recuento total de carbohidratos de 20 gramos y 15 gramos de fibra. Podemos ver aquí que el recuento neto de carbohidratos de esta barra sería de 5 gramos, no muy mal., Sin embargo, digamos que uno de los ingredientes en esta barra era dextrosa, o incluso jugo de azúcar de caña. Estos ingredientes siguen siendo azúcar puro, y aumentarán el azúcar en la sangre a pesar de que la barra tiene un alto recuento de fibras.
Entonces, ¿cómo evitar esto? Recomendamos leer siempre la etiqueta y mirar la lista de ingredientes, así como la información nutricional. Desafortunadamente, en algunos productos el recuento neto de carbohidratos puede ser engañoso. Apegarse a los alimentos integrales sin procesar también puede ser una buena manera de mantenerse alejado de esta trampa.,
seguimiento de los carbohidratos
aunque no hay un límite correcto para los carbohidratos, y la sensibilidad a los carbohidratos variará de persona a persona, hay algunas reglas generales que puede usar como punto de partida. Al contar los carbohidratos netos, por lo general pegarse por debajo de 25 gramos por día será efectivo para lograr la cetosis nutricional. Si estás contando el total de carbohidratos, mantener el total de alrededor de 50 gramos o menos será un buen lugar para comenzar.
en última instancia, depende del individuo determinar su propia tolerancia a los carbohidratos., No hay atajo, sino ensayo y error se puede utilizar encontrar su propio punto dulce. Si planeas contar carbohidratos, hay algunas herramientas geniales como carb manager y my fitness pal que pueden ayudarte a comenzar. Hemos añadido todos nuestros productos Ketolibriyum a estas aplicaciones para hacer el seguimiento de nuestra comida fácil y sin problemas! Además, aquellos enfocados en comer bajo en carbohidratos y alto en grasas en lugar de ceto estricto tendrán más flexibilidad con el número.para leer sobre cómo el alcohol afecta su dieta cetogénica, haga clic aquí.
