la prensa de banca close-grip es un elevador de asistencia para la prensa de banca hecho con un agarre más estrecho. Este agarre más estrecho aleja el énfasis del pecho hacia la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps. Es más comúnmente utilizado por los levantadores de pesas para ayudarlos a construir un máximo de 1 repetición más grande en el press de banca, pero también puede ser bastante bueno para ganar tamaño muscular.
entonces, ¿cuándo y por qué debería hacer el press de banca de apretón cerrado?,
¿Qué es el Close-Grip Bench Press?
la prensa de banco close-grip es un elevador de empuje compuesto para la parte superior del cuerpo que se usa a menudo como elevador de asistencia para la prensa de banco con barra o la prensa superior., Es casi idéntico al barbell bench press, pero por el hecho de que usa un agarre más cercano y codos metidos, como así:
diferentes personas usan diferentes anchos de agarre, pero generalmente se hace lo más estrecho posible, con las manos justo afuera el torso, lo suficientemente ancho como para permitirle llevar la barra hasta su torso sin que sus manos se interpongan en el camino., Esto significa que la barra tiende a bajar más bajo en nuestro torso, cambiando la dinámica del levantamiento y haciendo que se enfaticen diferentes músculos.
cómo hacer la prensa de Banco Close-Grip
la prensa de banco close-grip no es exactamente una versión avanzada de la prensa de banco con barra, pero sin duda es una variación más especializada. Yo recomendaría dominar la barra normal press de banca primero. Es un levantamiento compuesto más grande que es un poco más intuitivo de aprender, y hará un mejor trabajo de estimular todo el pecho, así como los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps.,
Hay varias maneras diferentes de hacer el press de banca close-grip:
- Use el agarre más estrecho que aún le permite llevar la barra hasta su torso. Esto a menudo es más ancho que el ancho de los hombros. Este es el clásico press de banca close-grip, y lo convierte en un buen predeterminado.
- mueva sus manos en un par de pulgadas de su ancho de agarre de press de banca regular. Esto agregará un poco de variación en su rutina de press de banca mientras mantiene el movimiento bastante similar. ¿Es un verdadero press de banca de apretón cerrado?, Tal vez no, sobre todo si normalmente banco bastante ancho. Pero es una buena manera de experimentar con un agarre más estrecho y puede ser un buen descanso para las articulaciones de los hombros.
algunas personas recomendarán agarrar la barra incluso más estrecha que el ancho de los hombros, hasta el punto en que ya no podemos llevar la barra hasta nuestros torsos. Llamaríamos a eso otra cosa. Tal vez una prensa de tríceps o una JM press. Eso puede ser un buen levantamiento para enfatizar los tríceps, pero no es de lo que estamos hablando aquí., Estamos hablando de una variación de press de banca que se hace con un agarre estrecho, no un tipo de extensión de tríceps.
para hacer el press de banca de agarre cercano, configure un press de banca regular: pies plantados firmemente, un arco fuerte, omóplatos hacia abajo y hacia atrás, pero agarre la barra con un agarre estrecho. Después de hacer algunos conjuntos de calentamiento con un peso más ligero, su cuerpo encontrará intuitivamente el apalancamiento adecuado. Por ejemplo, notarás que la barra tiene que bajar más abajo en tu torso.
¿qué músculos funciona la prensa de Banco de agarre estrecho?,
músculos principales trabajados
El press de banca close-grip trabaja la parte delantera de nuestros hombros (deltoides anteriores), nuestros pechos superiores (las fibras claviculares) y las cabezas más cortas de nuestros tríceps, así:
a menudo se dice que el press de banca Close-Grip es un elevador diseñado para aumentar el volumen de tus tríceps, y eso es cierto, pero hay mucho más que eso., No se dirige a la cabeza de nuestros tríceps por igual, es igual de bueno para abultar nuestros hombros, y es uno de los mejores ejercicios para nuestros pechos superiores. Tal vez por encima de todo, es uno de los mejores ascensores de asistencia para los levantadores de pesas que están tratando de aumentar su press de banca 1-rep max.
El Close-Grip vs press de Banca regular
El uso de un ancho de agarre más estrecho en el press de banca cambia el énfasis de nuestro pecho medio e inferior hacia nuestro pecho superior, hombros y tríceps., Para tener una idea de por qué es eso, podemos ver cómo cambia nuestro apalancamiento a medida que acercamos nuestro agarre:
lo que estamos viendo aquí es que a medida que acercas tu agarre más estrecho, el momento del brazo entre tus manos y tu esternón se encoge, reduciendo las demandas en los músculos «apretando» más grandes de su pecho. Se convierte en menos de una mosca, se podría decir. Esto lo convierte en una variación más pobre para ganar tamaño y fuerza de pec en general., Pero también vemos que usar un agarre más estrecho significa bajar la barra más abajo en el torso, lo que aumenta los brazos de momento para los hombros y la parte superior del pecho (que se adhiere a la clavícula).
Un Agarre de press de banca regular aprovecha lo grande y fuerte que es su pecho medio e inferior, y equilibra las demandas entre su pecho, hombros y tríceps, lo que le permite levantar más Peso., Como resultado, el press de banca close-grip se usa típicamente como un elevador de asistencia más ligero que nos ayuda a ganar tamaño en nuestros delts delanteros, parte superior del pecho y cabezas más cortas de nuestros tríceps.
hay algunas razones por las que podrías querer incluirlo en tu rutina:
- para mejorar tu press de banca 1-rep max.
- Para aumentar la parte superior del pecho.
- Para construir hombros más grandes.
- Para aumentar el volumen de sus tríceps.
vamos a repasar cómo hacerlo.,
Usando el press de Banca Close-Grip para ganar fuerza
El press de banca close-grip es una variación más ligera del press de banca, a menudo utilizado como elevación de asistencia en programas de powerlifting, dado que aumenta el volumen de los músculos que tienden a limitar nuestra fuerza de press de banca 1-rep max: nuestros hombros y tríceps.
un estudio reciente de EMG encontró que a medida que profundizamos en rangos de repeticiones más bajos, nuestros hombros y tríceps se vuelven más y más dominantes en el press de banca. Eso significa que al hacer un conjunto de 10 repeticiones, ese press de banca a menudo es un levantamiento de pecho dominante, lo mejor para construir pectorales más grandes., Pero cuando estamos entrenando para construir un máximo de 1 repetición más grande, el press de banca es igual de un levantamiento de hombros y tríceps. Eso significa que si queremos aumentar nuestra fuerza máxima de press de banca, realmente puede ayudar el uso de elevadores de asistencia que se dirigen a los delts delanteros y las cabezas más cortas de los tríceps.
hay algunos levantamientos que trabajan los hombros y los tríceps, que van desde flexiones hasta la prensa superior, y que sin duda pueden ayudar, pero cuando nuestro objetivo es mejorar nuestra fuerza en un levantamiento específico, la forma más eficiente de hacerlo es a menudo elegir una variación bastante similar., Ahí es donde entra en juego el press de banca. Es muy similar al press de banca, excepto que pone más énfasis en los delts delanteros y los tríceps.
así que al entrenar para aumentar su máximo de 1 repetición en el press de banca, es posible que desee experimentar con juegos de repeticiones más bajas del press de banca, tal vez haciendo 3-5 juegos de 3-6 repeticiones. luego, ya sea en el mismo entrenamiento o en otro, puede agregar algunos apretones de banco cerrados hechos en un rango de repeticiones moderado, tal vez 3-4 juegos de 8-15 repeticiones.,
usar el press de Banca Close-Grip para construir músculo
banqueo para la parte superior del pecho
Una de las principales diferencias entre el press de banca regular y el press de banca close-grip es que en lugar de trabajar todo el pecho, enfatiza la parte superior del pecho. Esto hace que el press de banca close-grip sea una gran elevación para las personas con el pecho superior rezagado.
Lo interesante es que el press de banca close-grip desafía la parte superior del pecho y los hombros a longitudes musculares largas, en una posición completamente estirada, lo que es ideal para estimular el crecimiento muscular., Eso puede, especulativamente, hacerlo mejor que el press de banca inclinado para abultar los hombros y la parte superior del pecho. Después de todo, el press de banca inclinado corta la parte inferior del rango de movimiento en el press de banca, sin darnos gran parte de un estiramiento.
banqueo para Delts delanteros más grandes
El press de banca close-grip desafía tanto a nuestros delts delanteros como a nuestros pechos superiores en una posición completamente estirada, lo que es increíble para estimular el crecimiento muscular. Esto hace que el press de banca close-grip sea uno de los mejores levantadores para construir hombros más grandes., De hecho, podría ser incluso mejor que la prensa de banco inclinada y la prensa aérea para aumentar nuestros delts delanteros.
banqueo para tríceps más grandes
El press de banca close-grip es un elevador interesante para los tríceps. Si observamos un estudio de press de banca de diez semanas, vemos que el press de banca estándar solo estimula aproximadamente la mitad del crecimiento de tríceps que la extensión de tríceps:
¿Por qué el press de banca no estimula más crecimiento de tríceps?, Una razón podría ser que nuestros tríceps no se acercan lo suficiente al fracaso, y eso es seguramente parte de ello. Pero otra razón es que las cabezas largas de nuestros tríceps cruzan las articulaciones del codo y el hombro. Nuestros tríceps ayudan a bloquear nuestros codos, sí, y eso puede ayudar con el press de banca. Pero también ayudan a tirar de nuestros codos detrás de nuestros cuerpos, que es lo contrario de lo que estamos tratando de hacer. Eso significa que cuando estamos haciendo un movimiento de empuje compuesto, no podemos comprometer completamente las cabezas más largas de nuestros tríceps. Usamos las cabezas más cortas en su lugar.,
Ahora, ¿qué tiene esto que ver con la prensa de banco de agarre estrecho? En primer lugar, es más exigente en nuestros tríceps, lo que debería hacer que sea una gran elevación para abultar las cabezas cortas de nuestros tríceps. Pero todavía implica empujar el peso hacia adelante, lo que significa que no podemos enganchar completamente las cabezas largas de nuestros tríceps. No es un ejercicio completo de tríceps.,
por lo tanto, si su objetivo es aumentar el tamaño y la fuerza de sus tríceps para construir un máximo de 1 rep más fuerte en el press de banca, el press de banca de agarre cercano es quizás el mejor ejercicio para abultar sus tríceps, ya que funciona con las cabezas que involucrado en el press de banca. Pero si estás tratando de construir tríceps más grandes, usa trituradoras de cráneo en su lugar; también funciona con las cabezas largas de los tríceps, que no solo son un poco más grandes, sino también con el área de los tríceps que es más probable que se quede atrás.,
resumen
El press de banca close-grip es un elevador de asistencia para el press de banca que pone más énfasis en los hombros, la parte superior del pecho y los tríceps. Estos son los músculos que a menudo limitan nuestra fuerza cuando estamos en bancos en rangos de repeticiones más bajos, por lo que es un gran levantamiento para ayudarlo a construir un press de banca más grande 1-rep max.
el press de banca close-grip se utiliza principalmente para ganar fuerza, pero también puede ser bastante bueno para construir masa muscular., Utiliza un rango de movimiento más profundo que el press de banca inclinado, lo que debería, en teoría, hacerlo mejor para construir los delts delanteros y la parte superior del pecho. Sin embargo, no es ideal para construir tríceps más grandes, ya que no desafía a las cabezas largas. Si su objetivo es construir tríceps más grandes, la trituradora de cráneo es un mejor accesorio de elevación para emparejar con el press de banca estándar (aunque podría no transferir tan bien a la fuerza máxima de 1 repetición).,
Si desea un programa de entrenamiento personalizable (y una guía completa) que construya estos principios, consulte nuestro Programa de carga intermedia Outlift. O, si todavía estás flaco, prueba nuestro programa Bony to Beastly (hombres) o el programa Bony to Bombshell (mujeres). Si te gustó este artículo, creo que te encantaría nuestros programas completos.,
Shane Duquette es el co-fundador y creativo de plomo de Outlift, Ósea para Bestial, Óseas y a la Bomba, y tiene una licenciatura en diseño de la Universidad de York, en Toronto, Canadá. Él personalmente ha ganado 65 libras en 11% de grasa corporal y tiene diez años de experiencia ayudando a más de 10,000 personas flacas a granel.,
Marco Walker-Ng es el co-fundador y entrenador de fuerza de Outlift, Ósea para Bestial, Óseas y a la Bomba, y es un entrenador (PTS) con una Licenciatura en Ciencias de la Salud (BHSc) de la Universidad de Ottawa. Su especialidad es ayudar a las personas a desarrollar músculo para mejorar su fuerza y salud general, con clientes que incluyen atletas universitarios, profesionales y Olímpicos.,
