es común tener dolor de cuello cuando haces un crujido here aquí está cómo prevenirlo.
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trabajar el core es importante para un cuerpo más fuerte y una mejor postura, pero si también te estás lastimando el cuello, la espalda o las caderas en el proceso, es posible que te estés perdiendo algunos de los beneficios de los entrenamientos abdominales por completo.
resulta que los errores de forma son bastante comunes con los entrenamientos ab., Una de las razones es la falta de orientación si entrenas en un gimnasio solo, por tu cuenta en casa o en un entorno de clase y no has tenido un entrenador que te entrene a través de técnicas básicas de forma y posiciones. Pero no tienes que contratar a un entrenador personal para que te enseñe can puedes aprender algunos consejos simples y ajustes de forma de los instructores de fitness a continuación para obtener todos los beneficios del ejercicio para fortalecer el núcleo sin dolor de espalda, cuello o cadera. Solo se necesita un poco de voluntad para modificar cuando lo necesite y autoconciencia sobre lo que está haciendo cuando hace ejercicio.,
sigue leyendo para saber cómo prevenir el dolor y protegerte durante los entrenamientos básicos difíciles, ya sea que entrenes en el gimnasio o en casa.
Esta es una forma de crujido adecuada your tus brazos apoyan tu cabeza, tus hombros están hacia abajo y tus brazos están lejos de tu cara.
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cómo prevenir el dolor de cuello durante los ejercicios básicos
«veo muchos errores en la forma que en última instancia hacen más daño que bien., Los abdominales tienden a ser ejercicio ab favorito de la gente, con la mentalidad de ‘cuanto más, mejor.»Sin embargo, estos ejercicios a menudo se realizan con la forma incorrecta», dice Sylvia Ostrowska, instructora certificada de Pilates y fundadora de Pilates by Sylvia en la ciudad de Nueva York.
ya sea que estés haciendo abdominales o cualquier otro tipo de ejercicio abdominal, realizarlos correctamente es clave para obtener resultados y evitar el dolor. Sé que para mí personalmente, mi cuello tiende a tensarse cuando estoy cansado o si me siento tenso y luego hago ejercicio., Pensar en relajar activamente el cuello y la parte superior del cuerpo, y usar los músculos a los que estoy apuntando me ha ayudado, pero hay algunas otras cosas que puedes tener en cuenta.
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En primer lugar, es probable que haya escuchado a un entrenador decir que mantenga los ojos en alto o en el techo, que es un poco difícil si prefiere ser capaz de ver lo que está haciendo., «Siempre debes mantener la mirada en el horizonte, manteniendo la barbilla hacia abajo y ligeramente hacia atrás como si estuvieras sosteniendo una pelota debajo de la barbilla. Esto evitará que se tense la parte delantera del cuello, lo que sucede a menudo con cualquier ejercicio ab», dijo Ostrowska.
y si bien la idea de trabajar más de un grupo muscular a la vez parece eficiente, es posible que desee pensarlo dos veces antes de hacerlo con su núcleo, especialmente si son sus brazos.,
«la clave no es enganchar los brazos cuando se hacen ejercicios de core como abdominales, sino usar los brazos solo para apoyar el cuello y la cabeza. Usa tu núcleo y sé consciente de lo que están haciendo tus brazos. Mantenga los codos abiertos (no cree anteojeras con los codos) y trate de empujar la cabeza en las manos un poco para crear resistencia», dijo Ostrowska.
durante las abdominales, los músculos de la cadera a menudo compensan los abdominales débiles, especialmente cuando las piernas están dobladas, las rodillas están arriba y alguien está sosteniendo los pies.,
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qué hacer si te duelen las caderas durante el trabajo Central (y por qué)
La mayoría de nosotros tenemos las caderas apretadas y los flexores de la cadera’s Esta es una de las razones por las que es común sentir dolor u opresión en los flexores de la cadera cuando realiza un trabajo central.
«a veces los flexores de la cadera duelen debido a una lesión previa, a la opresión por estar sentado durante largos períodos de tiempo o a tener abdominales débiles», dijo Ostrowska.,
así es your los flexores de la cadera pueden doler durante el trabajo central porque los abdominales no son tan fuertes como podrían ser. Esto puede parecer un círculo vicioso (¿cómo obtener abdominales más fuertes si no puede obtener a través del trabajo ab debido al dolor?!) pero no es imposible de arreglar.
» los flexores de cadera tienden a tomar el control en abdominales (especialmente cuando tienes los pies sujetados para un soporte estacionario), otros ejercicios similares de flexión hacia adelante y palancas para las piernas. La razón de esto es que los abdominales a menudo no son lo suficientemente fuertes, causando que los flexores de la cadera compensen en exceso., Trate de involucrar más conscientemente los abdominales. Si hace extensiones de pierna, comience lentamente y extienda solo una pierna a la vez. Con flexores de cadera ajustados, es mejor ser más conservador. Los movimientos más pequeños son mejores aquí que los grandes ascensores», dijo Ostrowska.
cómo proteger la espalda durante los ejercicios básicos
no tenga miedo de modificar sus entrenamientos abdominales para proteger la espalda. Los abdominales son una buena modificación para probar.,
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El dolor de espalda a menudo es muy complicado de resolver, pero es un problema común que muchas personas experimentan. Que es una de las razones por las que desea mantener su espalda segura y protegida durante cualquier ejercicio core.
ser consciente de cómo se posicionan la espalda y la columna vertebral en los ejercicios de core y cómo se siente es importante., Por ejemplo, si sientes dolor de espalda repentino mientras haces ejercicio, tómate un descanso y pregúntale a un profesional (como un instructor si estás en una clase, o tal vez a un fisioterapeuta) qué puedes hacer la próxima vez para prevenir el dolor.
«Las personas a menudo sienten dolor de espalda porque están compensando de alguna manera, lo que les hace hiperextender (overarch) su espalda baja», dijo Helen Phelan, instructora certificada de Pilates en una sesión en la ciudad de Nueva York.,
«esto se puede arreglar restableciendo la posición neutral, asegurándose de que la columna torácica (parte superior de la espalda) no se haya desprendido del suelo y modificando el ejercicio», dijo Phelan. Con el fin de mantener su espalda segura, Phelan dijo que no tenga miedo de modificar el ejercicio acortando el rango de movimiento, o haciendo menos peso o menos repeticiones si eso se siente mejor.,
«mantener la pelvis neutral requiere mucha fuerza central, y es fácil para los grupos musculares circundantes, comúnmente la espalda y las caderas para compensar la fatiga de los abdominales, por lo que mantenerse consciente y presente es importante para asegurarse de que su movimiento siempre sea seguro», dijo Phelan.
