comimos un montón de aperitivos cada día. De hecho, una encuesta reciente de consumidores encontró que comemos un promedio de 2.6 bocadillos todos los días. Las galletas saladas pueden ser un refrigerio saludable, pero es importante leer cuidadosamente las listas de ingredientes.,
las galletas saludables contienen:
- granos enteros como primer ingrediente
- granos refinados mínimos o no
- azúcar añadido mínimo o no
- cantidades bajas de sodio
- Sin conservantes artificiales o colores artificiales
qué buscar al elegir galletas más saludables
hechas con granos enteros
Los alimentos y snacks ricos en granos integrales contienen más fibra, lo que ralentiza la velocidad en la que el cuerpo digiere los carbohidratos manteniéndolo lleno por más tiempo.,
la American Heart Association afirma que comer alimentos que contengan » fibra dietética de granos enteros, como parte de una dieta saludable en general, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes tipo 2.»(2)
Minimizar los granos refinados
los granos Refinados sólo contiene el almidón de los componentes de un grano. Debido a que el salvado y el germen del grano se han eliminado, los granos refinados contienen vitaminas y fibra naturales mínimas.,
nuestros cuerpos son capaces de digerir rápidamente los granos refinados con almidón. Esto conduce a un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre (estos se conocen como alimentos de alto índice glucémico (GI)).(2,3)
Las dietas compuestas de alimentos predominantemente de IG alto, como los granos refinados, están asociadas con enfermedades crónicas y fuertemente asociadas con enfermedades cardíacas.(3)
Tienen poco o nada de azúcar añadido
Usted puede pensar snacks salados no contienen azúcar añadido. Sin embargo, el azúcar es un ingrediente común en los alimentos procesados salados.,
en las galletas saladas y otros refrigerios, los azúcares añadidos típicos enumerados en los ingredientes incluyen azúcar, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de malta y dextrosa.
Lea más sobre la ingesta diaria recomendada de azúcar agregado y por qué desea minimizar el consumo de azúcar agregado.
no cargado con sodio
El sodio, procedente de la sal y otros aditivos alimentarios, se puede encontrar en casi cualquier alimento procesado. La sal se agrega para mejorar el sabor de un producto y facilitar la fabricación.,(4)
más del 90% de Nosotros consume demasiado sodio cada día de acuerdo con las Pautas dietéticas de Estados Unidos.(5) Lea más sobre la ingesta diaria recomendada de sodio y por qué desea reducir su ingesta diaria de sodio.
Evite los conservantes artificiales y colorantes alimentarios
los conservantes y colorantes artificiales se utilizan ampliamente en refrescos, dulces y productos horneados, incluidas las galletas saladas y otros bocadillos salados.,
echa un vistazo a esta publicación para obtener una explicación completa sobre por qué evitar los colorantes y conservantes artificiales.
En pocas palabras: Al seleccionar bocadillos para usted y su familia, busque alimentos que sean ricos en granos integrales y fibra, que no contengan cantidades excesivas de sodio, que tengan un azúcar agregado mínimo y que no contengan conservantes o colorantes artificiales.
Evitar el agregado de almidón
Nuestros cuerpos rápidamente convertir el almidón en azúcar durante la digestión., Como tal, todas las formas de almidón alimentario son altas en el índice glucémico (IG).
comer alimentos predominantemente de IG alto está asociado con enfermedades crónicas y fuertemente asociado con enfermedades cardíacas. (6,7)
Los tipos de almidón de digestión rápida que se encuentran en las galletas y bocadillos incluyen: almidón de alimentos modificados, almidón de patata, almidón de tapioca y almidón de maíz cultivado.
recomendación: es mejor evitar los bocadillos que contengan almidón añadido.
evaluación de las galletas más populares
Las Galletas más vendidas se evaluaron utilizando los siguientes criterios.,(8-29)
muchos snacks ricos en granos integrales no podían calificarse como «sabios» simplemente porque contenían demasiado sodio. Este es un problema común con los alimentos procesados.
vale la pena señalar que «evitar» no significa nunca comer. Simplemente significa que estos son bocadillos que contienen en su mayoría, si no todos, ganancias refinadas, sodio excesivo y, a menudo, otros ingredientes adictivos. Estos refrigerios deben considerarse una delicia rara, no un alimento básico diario.,
criterios utilizados para evaluar las galletas saladas
dado que el tamaño de la porción de los bocadillos varió de 16 A 43 gramos, toda la información a continuación es para porciones de 30 gramos.
- Los granos refinados aparecen en cursiva
- Los tipos de almidón añadido aparecen en cursiva roja
- Los ingredientes a evitar aparecen en negrita
- Los tipos de azúcar añadido aparecen en rojo
¿cuáles son las galletas saladas más saludables para comer?
La mayoría de las galletas tienen pocos granos integrales, si los hay., De hecho, la mayoría de las galletas contienen harina de trigo enriquecida. Estas galletas proporcionan pocos nutrientes.
Además, estas galletas a menudo contienen cantidades excesivas de sodio y, a veces, incluso azúcar agregada.
Cuando elija galletas para su familia, intente seleccionar principalmente galletas integrales con un mínimo de sodio y azúcar agregado.
¿Cómo saber si un snack es rico en granos integrales? Mire para ver si el «trigo integral» es el primer ingrediente en la lista de ingredientes.,
ejemplos de galletas saludables:
galletas Triscuit
galletas Triscuit ingredientes: trigo integral, aceite vegetal, sal marina.
Mary’s Gone Crackers
Mary’s Gone Crackers ingredientes: arroz integral integral, quinua integral, semillas de lino marrón, semillas de sésamo marrón, agua filtrada, sal marina, tamari sin trigo.,
galletas está bien comer de vez en cuando:
galletas Wasa Multi Grain
galletas Wasa multigrano Ingredientes: Harina de centeno integral, masa madre, copos de avena, harina de trigo integral, harina de avena integral, harina de cebada integral, levadura, sal, extracto de malta de cebada, lecitina de girasol.
aunque ricas en granos enteros, las galletas Wasa contienen extracto de malta de cebada, un tipo de azúcar añadido.
Las empresas pueden indicar «0 gramos» para un ingrediente en la etiqueta de información nutricional si el producto contiene menos de 0.,5 gramos de ese ingrediente.
galletas de harina de almendras simples Mills
galletas de harina de almendras simples Mills ingredientes: almendras, semillas de girasol, semillas de lino, almidón de tapioca, harina de yuca, aceite de girasol, sal marina, cebolla, ajo, extracto de romero.
aunque es una buena opción sin gluten, las galletas de harina de almendras de simple Mills contienen almidón de tapioca, un tipo de almidón añadido.,
Crunchmaster Multi-Seed Crackers
Crunchmaster Multi-Seed Crackers Ingredientes: Harina de arroz integral, semillas de sésamo, fécula de patata, semillas de quinua, aceite de cártamo, lino semillas, semillas de amaranto, salsa de soja Tamari en polvo, sal.
aunque son ricas en granos enteros, las galletas Crunchmaster contienen almidón de patata, un tipo de almidón añadido.,
Thins de trigo
Thins de trigo Ingredientes: Harina de trigo integral, aceite de soja, azúcar, maicena, jarabe de Malta, sal, jarabe de refinador, levadura, color vegetal.
aunque son ricas en granos integrales, las galletas de trigo Thins contienen múltiples tipos de azúcar y almidón añadidos.,
galletas multigrano Bretón
ingredientes multigrano Bretón: granos enteros (harina de trigo integral, harina de trigo, harina de trigo púrpura, harina de centeno, harina de triticale, harina de trigo malteada, harina de cebada, harina de espelta, amaranto, mijo, quinua, harina de arroz silvestre), harina de trigo, aceite de coco, aceite de canola, semillas de lino, azúcar, sal, jarabe de malta de cebada, gluten de trigo, semillas de sésamo, semillas de girasol, suero de leche en polvo, bicarbonato de amonio, extracto de levadura, bicarbonato de sodio, lecitina de soja*, tocoferoles, proteasa, pentosanasa, sabor natural, especias.,
Las Galletas bretonas de Dare contienen harina refinada y azúcar añadida.
Pez dorado de grano entero
Pez dorado de grano entero Ingredientes: Harina de trigo integral, harina de trigo enriquecida, queso cheddar, aceite de canola y/o girasol, sal, extracto de levadura, pimentón, especias, apio, bicarbonato de sodio, Fosfato monocálcico, cebolla en polvo.
galletas de pez dorado hechas con granos enteros contienen harina refinada y mayores cantidades de sodio.,
evite estas galletas:
conejitos de Cheddar de Annie
conejitos de Cheddar de Annie ingredientes: trigo harina, aceite de girasol, sal, queso cheddar, levadura, bicarbonato de sodio, pimentón, Fosfato monocálcico, leche entera cultivada, leche desnatada, Achiote (colorante), cebolla en polvo, semillas de apio en polvo, enzimas.,
razones para evitar las galletas de Cheddar conejitos de Annie:
- sin granos enteros
- 250 mg de sodio por porción
de vuelta a la naturaleza galletas de trigo de piedra
back to nature Stoneground wheat crackers ingredientes: harina enriquecida, aceite de cártamo orgánico, harina de trigo molida, copos de trigo integral, semilla de lino integral, jugo de caña evaporado, jarabe de arroz integral, sal marina, levadura, extracto de malta de cebada, lecitina de soja.,
razones para evitar volver a la naturaleza galletas de trigo Crackers:
- La harina refinada es el primer ingrediente
- 281 mg de sodio por porción
- contiene jugo de caña evaporado, jarabe de arroz integral y extracto de malta de cebada, todo tipo de azúcar agregada
galletas Cheez-It
Cheez-It ingredientes: harina enriquecida, aceite vegetal*, queso, sal, pimentón, levadura, extracto de pimentón (para color), lecitina de soja*.,
evite las galletas saladas con queso porque no tienen granos enteros.
galletas de Cheddar Goldfish
galletas de Cheddar Goldfish ingredientes: harina enriquecida, queso cheddar, aceites de canola y/o girasol, sal, levadura, azúcar, levadura autolizada, bicarbonato de sodio, Fosfato monocálcico, pimentón, especias, apio y cebolla en polvo.,
Razones para evitar galletas saladas:
- Sin granos enteros
- Contiene azúcar añadido
- 250 mg de sodio por porción
Honey Maid Galletas Graham
Honey Maid Galletas Ingredientes: harina enriquecida, harina, azúcar, soja y/o de canola, el aceite, la miel, levadura, sal, lecitina de soja, sabor artificial.,
razones para evitar las galletas Graham Honey Maid:
- La harina refinada es el primer ingrediente
- contiene 8 gramos de azúcar agregada por porción. ¡Son galletas, no galletas!
Keebler Club Crackers
Keebler Club Crackers ingredientes originales: harina enriquecida, soja aceite, azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, levadura, jarabe de maíz, lecitina de soja.,
razones para evitar las galletas Keebler Club:
- sin granos enteros
- 268 mg de sodio por porción
- contiene azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa y jarabe de maíz, todos los tipos de azúcar agregada
galletas Ritz
Ritz crackers ingredientes: harina enriquecida, aceite de soja, azúcar, aceite de semilla de algodón parcialmente hidrogenado, sal, levadura, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lecitina de soja, harina de cebada malteada, sabor natural.,
razones para evitar las galletas Ritz:
- sin granos enteros
- contiene azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa, tipos de azúcar agregada
- contiene aceite de semilla de algodón hidrogenado, un tipo de grasa poco saludable
galletas Ritz de trigo integral
Ritz crackers ingredientes: harina enriquecida, harina de trigo integral, aceite de soja, azúcar, aceite de semilla de algodón parcialmente hidrogenado, levadura, sal, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lecitina de soja.,
razones para evitar las galletas Ritz de trigo integral:
- La harina refinada es el primer ingrediente
- contiene azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, tipos de azúcar agregada
- contiene aceite de semilla de algodón hidrogenado, un tipo de grasa poco saludable
- Las galletas Ritz de trigo integral tienen más sal y azúcar que las galletas Ritz originales!,
Ritz Bits Peanut Butter
Peanut Butter Ritz Bits ingredientes: harina enriquecida, mantequilla de maní, aceite de soja, aceite vegetal, azúcar, dextrosa, aceite de semilla de algodón parcialmente hidrogenado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sal, levadura, lecitina de soja, harina de cebada malteada, leche.,
razones para evitar las galletas de mantequilla de maní Ritz Bits:
- sin granos enteros
- contiene azúcar y dextrosa, tipos de azúcar agregada
- contiene aceite de semilla de algodón hidrogenado, un tipo de grasa poco saludable
galletas saladas
galletas saladas Nabisco ingredientes: harina de trigo enriquecida, aceite de canola, aceite de palma, sal marina, harina de cebada malteada, bicarbonato de sodio, levadura.,
Razones para evitar Galletas Saladas:
- Sin granos enteros
- 253 mg de sodio por porción
el Agua de Mesa Galletas
Agua de mesa Galletas Ingredientes: harina de trigo enriquecida, palma de aceite, sal.
evite las galletas de agua de mesa porque no tienen granos enteros.,
tostadas Chee Crackers
tostadas Chee ingredientes: harina enriquecida, mantequilla de maní, aceite vegetal, dextrosa, azúcar, sal, levadura, jarabe de maíz, suero de leche desproteinizado, queso cheddar, amarillo 6, lecitina de soja.,
razones para evitar las galletas tostadas Chee:
- contiene colorantes artificiales para alimentos
- sin granos enteros
- contiene azúcar, dextrosa y jarabe de maíz, tipos de azúcar agregada
conclusiones sobre galletas más saludables
¿Qué galletas tengo almacenadas en mi despensa? Casi siempre tenemos Triscuits orgánicos y Thins de trigo de la marca Whole Food a mano.
Las galletas saludables son excelentes para un refrigerio rápido o para agregar a un almuerzo escolar., Siempre tratamos de comer galletas con hummus o queso (y a veces ambos) para agregar un poco de grasa y proteína que combate el hambre.
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Pin article for later:
- State of the Snack Food Industry, 2015, iri Website (link)
- whole grains and fiber, American Heart Association Website (enlace)
- ¿siempre tiene hambre? Conquistar los antojos, volver a entrenar sus células de grasa & perder peso permanentemente, David Ludwig, MD, PhD (enlace)
- sal, azúcar, grasa. Michael Moss, 2013 (enlace)
- Pautas Dietéticas para los estadounidenses, 2015-2020, octava Ed., (enlace)
- Whole Grains and Fiber, American Heart Association Website (enlace)
- Always Hungry? Conquiste los antojos, vuelva a entrenar sus células de grasa & pierda peso permanentemente, David Ludwig, MD, PhD (enlace)
- ventas de las principales marcas de galletas de los Estados Unidos en 2016, Sitio Web de Statistica (enlace), así como bocadillos prominentes para la venta en Costco, Target y mi tienda de comestibles local (Harris Teeter).,i>Toast Chee Nutrition Information, Lance Website (link)
- Goldfish Cracker Nutrition Information, Pepperidge Farm Website (link)
- Annie’s Cheddar Bunnies Nutrition Information, Annie’s Website (link)
- Back To Nature Stoneground Wheat Crackers, Back To Nature Foods Website (link)
- Keebler Club Crackers Original, Kellogg’s Club Crackers Website (link)
- Nabisco Saltine Crackers, Mondelez Smart Label website (link)
- Nabisco Honey Maid graham crackers, Mondelez Smart Label website (link)
Este artículo fue publicado originalmente en mayo de 2017., La versión actual se ha actualizado para garantizar un contenido actualizado y mejorar la legibilidad.
