Se pensi di essere tagliato o strappato, jacked o swole, può essere difficile trovare il programma di allenamento giusto per voi a cui attenersi. Se si desidera imballare sulla massa, costruire la forza o semplicemente mantenere il muscolo, è importante sapere dove allocare il vostro tempo quando si tratta di mettere il tempo in.,
Di seguito, il piano di 60 giorni è progettato specificamente per gli ectomorfi — “hard gainer”, per alcuni) – il tipo di corpo più popolare (somatipi) che, in genere, è caratterizzato da un telaio sottile e magro che ha difficoltà a guadagnare non massa muscolare, ma anche grasso corporeo.
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Le persone in questa categoria sono solitamente magre e hanno un alto tasso metabolico., Con questo in mente, il piano di due mesi qui sotto è progettato specificamente per rendere qualsiasi ectomorfo più grande, più forte e più sicuro.
” Per diventare più forte, devi diventare più grande. E per diventare più grandi, devi diventare più forte”, spiega l’allenatore di forza Greg Nuckols. “Allenarsi per uno senza l’altro non ha davvero senso per la maggior parte delle persone.”
In questa routine, eseguirai movimenti muscolari grandi, quindi squat, panca e stacchi.,
Farai questi esercizi frequentemente, perché i movimenti costringeranno i tuoi gruppi muscolari a crescere e renderanno più facile sovraccaricare il tuo corpo man mano che cresci più forte. Sii coerente-lavorando più gruppi muscolari in questi ascensori composti, farai una grande differenza per la tua massa muscolare.
Hendrick Famutimi, due volte campione britannico di powerlifting, ha recentemente condiviso i suoi pensieri sulla costruzione di un’ambita forma a V-un obiettivo solitamente punteggiato da lavori accessori-concentrandosi su ascensori composti, invece di semplici riccioli bicipiti., “Le tue spalle sono coinvolte praticamente in ogni movimento che fai, dai riccioli dei bicipiti alle estensioni dei tricipiti in testa, alle file piegate e ai pull-up. Più sono forti, meglio ti esibirai in tutti i movimenti della parte superiore del corpo”, spiega.
“Piccoli gruppi muscolari come i polsini dei rotatori aggiungono un valore notevole ai tuoi ascensori e svolgono un ruolo importante nella mobilità della spalla. Quindi, evitare di ossessionare il’ big guns ‘ guardare a scapito di tutto il resto. Se vuoi un’estetica equilibrata e prestazioni migliori in qualsiasi disciplina, allora è tutta una questione di spalle.,”
Capito? Bene. Se sei pronto a guadagnare dimensioni considerevoli e notevoli, iniziamo coprendo alcune regole di base.
Le regole della costruzione muscolare
- Non ti consigliamo mai di omettere del tutto il cardio, ma se indossare le dimensioni è il tuo obiettivo, spendere più calorie non funzionerà a tuo favore., Una o due sessioni di 30 minuti a settimana sono più che sufficienti, ma assicurati di fare il tuo cardio nei giorni di non sollevamento.
- Qualunque cosa tu stia mangiando, devi mangiare di più.
- Mangia di più. Non possiamo sottolinearlo abbastanza.
- Non modificare il programma in alcun modo. Non aggiungere nulla o togliere nulla. Basta seguire per irrobustirsi.
La routine di allenamento per la costruzione muscolare di 60 giorni per uomini magri
Pronti per andare al lavoro? In questo piano, eseguirai ogni coppia di esercizi come un superset., Fai una serie del primo esercizio, riposa per la quantità di tempo dichiarata e poi fai una serie del secondo esercizio. Riposare se notato, quindi ripetere. Continua fino a quando non hai completato tutti i set per ogni esercizio della coppia.
Quando vedi una lettera senza un numero accanto ad essa—come “D”—fai l’esercizio come un set dritto. Cioè, fai un set dell’esercizio, riposa per il tempo prescritto e poi fai un altro set.
Riposa almeno un giorno tra un allenamento e l’altro e pianifica un massimo di tre sessioni di allenamento a settimana.,
Settimana 1
Seguire set e rep prescrizioni di cui sotto.
Giorno 1
A1. Bilanciere Indietro Squat: 3 set di 5 ripetizioni
A2. Chin-up: 2 set di AMRAP (come molti ripetizioni come possibile). Se non è possibile eseguire un chin-up, fare una versione band-assisted.
Riposare 1 minuto tra gli esercizi. Riposa 90 secondi dopo il completamento del superset.
B1. Panca con manubri: 2 set da 8 a 12 ripetizioni
B2., Fila del Singolo-braccio del manubrio: 3 insiemi di 10 ripetizioni per braccio. Tieni una pausa di 2 secondi nella parte superiore di ogni rappresentante.
Riposa solo quando necessario. Riposare da 90 a 120 secondi dopo il completamento del superset.
C1. Bilanciere Straight-Leg Deadlift: 3 set da 12 a 15 ripetizioni
C2. Nucleo del cavo Premere: 3 set di 10 ripetizioni per lato
Solo riposare quando necessario. Riposare da 90 a 120 secondi dopo il completamento del superset.
D. Dumbbell Farmer’s Walk: 3 set di 40 yard trasporta
Riposare 1 minuto tra ogni set.,
Giorno 2
A1. Bilanciere panca: 3 set di 5 ripetizioni
A2. Chin-up: 2 set di AMRAP (come molti ripetizioni come possibile). Se non è possibile eseguire un chinup, fare una versione band-assisted.
Riposare 1 minuto tra gli esercizi. Riposa 90 secondi dopo il completamento del superset.
B1. Trappola Bar Stacco: 3 set di 8 ripetizioni
B2. Dive Bomber Push-up: 3 set da 8 a 10 ripetizioni
Solo riposare quando necessario.
Riposa da 90 a 120 secondi dopo il completamento del superset.,
C1. Manubri Calice Squat: 3 set da 12 a 15 ripetizioni
C2. Bilanciere piegato-Over Overhand-Grip Fila: 3 set di 5 a 6 ripetizioni. Tenere un 1 a 2 secondi di pausa nella parte superiore di ogni rappresentante.
Solo riposare quando necessario. Riposare da 90 a 120 secondi dopo il completamento del superset.
D. Imbecille Reverse Lunge: 2 set da 8 a 10 ripetizioni per gamba
Riposare 1 minuto tra ogni set.
Giorno 3
A1., Sumo Deadlift: 3 set di 5 ripetizioni
A2. Singolo braccio Landmine Press: 2 set di 8 ripetizioni per braccio
Riposo 1 minuto tra gli esercizi. Riposa 90 secondi dopo il completamento del superset.
B1. Bilanciere anteriore Squat: 3 set da 8 a 10 ripetizioni
B2. Spinta dell’anca a gamba singola con spalle su panca: 3 set di 10 ripetizioni per gamba
Riposano solo quando necessario. Riposare da 90 a 120 secondi dopo il completamento del superset.
C1., Close-Grip Bench Press: 2 set da 12 a 15 ripetizioni
C2. Bilanciere piegato-Over Underhand-Grip Fila: 3 set di 10 a 12 ripetizioni
Solo riposare quando necessario. Riposare da 90 a 120 secondi dopo il completamento del superset.
D. Face Pull: 2 set di 20 ripetizioni
Riposare 1 minuto tra ogni set.
Settimana 2-8 piano
Settimana 2: Aggiungi un set a entrambi gli esercizi in superset A1-A2 per i giorni da 1 a 3.
Settimana 3: Aggiungi un set a entrambi gli esercizi nel superset A1-A2 per i giorni da 1 a 3.
Settimana 4: Aggiungi un set a entrambi gli esercizi nel superset A1-A2 per i giorni da 1 a 3.,
Settimana 5: segui il protocollo rep / set della settimana 1 per superset A1-A2 per i giorni da 1 a 3, ma usa un carico più pesante. Sforzati di usare più peso ogni settimana da qui in poi.
Settimana 6: come la settimana 2.
Settimana 7: come la settimana 3.
Settimana 8: come la settimana 4.
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