Va bene mangiare uova ogni giorno?

Se ti piace mangiare uova, potresti preoccuparti di danneggiare il tuo cuore. Non stressarti. Se sei sano, puoi mangiare uova senza sensi di colpa. Ma quanti e quanto spesso?

Nutrizionalmente, le uova hanno molto da offrire. Con circa 70 calorie in un grande uovo, sono una grande fonte di proteine che aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e fornisce struttura al corpo. La proteina dell’uovo è anche di alta qualità, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali.,

I tuorli contengono anche antiossidanti che possono ridurre il rischio di degenerazione maculare e cataratta legate all’età e proteggono da malattie cardiache, ictus e alcuni tumori., Un grande uovo è anche un’ottima fonte di selenio, un minerale antiossidante che combatte i danni cellulari causati dai radicali liberi e supporta la tiroide e la funzione immunitaria e la riboflavina, una vitamina B che aiuta a trasformare i carboidrati in energia, e la vitamina D, importante per ossa e denti forti.

Tutte le cose buone.

Quindi è un uovo al giorno OK?

La scienza non è del tutto chiara.

Uno studio del 2016 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che mangiare un uovo al giorno non era associato ad un aumento dei rischi cardiaci., Questo è in cima a uno studio del 2003 pubblicato sul British Medical Journal, che ha monitorato 115.000 adulti per 14 anni: i ricercatori hanno scoperto che mangiare un uovo al giorno non era associato ad un aumentato rischio di malattia coronarica e ictus.

Le uova possono anche riempirti e possono persino aiutarti a mangiare di meno.,

In uno studio pubblicato nel 2013 sull’European Journal of Nutrition, 30 uomini sani sono stati assegnati a caso a mangiare una delle tre colazioni — uova su pane tostato, cornflakes con latte e pane tostato o un croissant e succo d’arancia —in tre occasioni separate, ciascuna separata da una settimana. I soggetti si sentivano più pieni e meno affamati e avevano meno voglia di mangiare dopo la colazione a base di uova rispetto alle altre colazioni. Hanno anche mangiato meno a pranzo e cena dopo aver fatto la colazione all’uovo in contrasto con le altre colazioni.,

In un altro studio pubblicato nel 2011 sull’International Journal of Food Science Nutrition gli adulti hanno mangiato tre pranzi — una frittata, una patata senza pelle o un panino al pollo (ognuno aveva calorie simili) — dopo una colazione standard. I ricercatori hanno scoperto che il pranzo a base di uova era significativamente più soddisfacente del pranzo a base di patate. Hanno concluso che le uova per il pranzo potrebbero aumentare la sazietà più di un pasto a base di carboidrati e potrebbero anche aiutare a ridurre l’apporto calorico tra i pasti.

Poiché il legame tra eccesso di peso e malattie cardiache è ben stabilito, pollici in su per le uova per il controllo dell’appetito.,

Ma ci sono precauzioni. Le uova sono una fonte di grassi saturi e troppo grasso saturo ha dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Mentre un grande uovo contiene circa 1,6 grammi di grassi saturi, più della metà del grasso in un uovo — 2,7 grammi— proviene da acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore (compresi gli omega 3) combinati.

Un uovo grande contiene circa 180 milligrammi di colesterolo. Si consiglia di limitare il colesterolo alimentare a 300 milligrammi al giorno., Per quelli con malattie cardiache, diabete di tipo 2 o alti livelli di colesterolo LDL (cattivo), l’American Heart Association e il National Cholesterol Education Program (NCEP) suggeriscono di limitare l’assunzione di colesterolo a 200 milligrammi al giorno.

In uno studio pubblicato nel 2012 su Aterosclerosi, è stato misurato l’accumulo di placca carotidea nelle arterie e sono state valutate le abitudini auto-riportate (inclusa l’assunzione di tuorlo d’uovo e il fumo di sigaretta) in 1.231 adulti più anziani. I ricercatori hanno scoperto che mentre l’accumulo di placca si verificava costantemente nei partecipanti dopo circa 40 anni, quelli che mangiavano il maggior numero di tuorli d’uovo — tre o più settimanalmente — avevano un accumulo di placca simile a (pensato non così male) come quello visto nei fumatori di sigarette.,

Sebbene pubblicizzato dai media, diversi esperti hanno messo in discussione i risultati e la qualità dello studio.

Ma un altro studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha scoperto che mangiare due uova sode al giorno aumentava la formazione di trimetilammina N-ossido (TMAO), una sostanza chimica legata ad un aumentato rischio di infarto e ictus. I tuorli contengono lecitina, un grasso essenziale che contribuisce alla formazione di TMAO.

Ecco perché è prudente attenersi alla raccomandazione dell’American Heart Association di un massimo di un uovo al giorno o sette a settimana.,

Tenere traccia

Può essere difficile sapere quante uova o prodotti a base di uova consumiamo ogni settimana.

Cerca di limitarti a un uovo intero (e aggiungi qualche albume in più e verdure fresche) quando prepari uova strapazzate, omelette e frittate. Va bene avere qualche albume in più durante la settimana.,

Essere consapevoli di altri alimenti tipicamente a base di uova, tra cui prodotti da forno, toast alla francese, Caesar e alcuni altri condimenti per insalata, polpette e polpette di carne. Se sei a rischio o hai colesterolo alto, malattie cardiache o diabete di tipo 2, è saggio ridurre altri alimenti animali ricchi di grassi saturi e colesterolo.

Elisa Zied, R. D. è un nutrizionista di New York e autore di ” Younger Next Week.”