Secondo l’American Massage Therapy Association, circa il 19-28% degli adulti negli Stati Uniti ha avuto almeno un massaggio tra luglio 2015 e luglio 2016.
Mentre prendere tempo fuori del vostro programma occupato per prenotare un massaggio con un massaggiatore può essere bello, a volte semplicemente non si adatta con la frenesia della vita (o portafoglio!)., Piuttosto che soffrire di dolore, si può provare a utilizzare tecniche di auto massaggio per darti un massaggio efficace dalla comodità della vostra casa o in ufficio.
Quali sono le tecniche di auto massaggio?
Tecniche di auto massaggio sono tecniche che si possono fare da soli per sbarazzarsi di tenuta muscolare e trigger punti in tutto il corpo.
Molte tecniche di auto-massaggio possono essere eseguite con le dita, le mani e i gomiti, mentre altre richiedono oggetti semplici come palle da tennis, rulli di schiuma o strumenti di trigger point come il Theracane.,
Perché auto massaggio?
Molte persone vogliono un’opzione di auto-cura per il sollievo del dolore causato da stress, dolore e tensione muscolare.
Soprattutto, se sei una persona che soffre di sindrome da disfunzione del dolore miofasciale (MPDS), che è causata dalla presenza di punti trigger cronici, potrebbe essere necessario automassaggio regolarmente. I punti trigger sono nodi stretti nei tessuti muscolari che possono causare dolore e, inoltre, riferiscono il dolore ad altre aree del corpo.,
Secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science, i pazienti affetti da sindrome da disfunzione del dolore miofasciale (MPDS) che hanno ricevuto un trattamento di automassaggio, combinato con l’esercizio fisico a casa, avevano ridotto la loro intensità del dolore di più durante le loro attività quotidiane rispetto agli individui che hanno ricevuto solo sei sessioni di,
Vantaggi dell’automassaggio su un massaggiatore
Ci sono numerosi vantaggi nell’apprendimento delle tecniche di automassaggio, invece di cercare cure professionali, tra cui:
- È meno costoso del pagamento di un professionista.
- Richiede meno tempo rispetto alla prenotazione di un appuntamento con un professionista.
- È possibile concentrarsi su aree che sono davvero ti dà fastidio e applicare una maggiore pressione quando si trovano aree particolarmente teneri.
- I risultati sono in genere rapidi quando ci si concentra sulle aree problematiche.,
- Si può fare auto tecniche di massaggio praticamente ovunque, tra cui la vostra casa, ufficio, o anche la vostra auto.
- Non c’è bisogno di sentirsi consapevole di essere toccato da qualcuno che non conosci o di andare in un luogo sconosciuto, come una spa o una clinica.
6 Cose da tenere a mente quando si utilizzano tecniche di auto-massaggio:
1. Hai solo bisogno di massaggiare per alcuni momenti per i casi lievi; o un minuto o due per i casi più gravi.
2. Massaggiare l’area almeno due volte al giorno.
3., Esplora i muscoli nella zona in cui senti dolore fino a trovare il punto specifico che è particolarmente doloroso.
4. Applica una pressione forte, ma tollerabile (suggerimento: inizia con una leggera pressione e sali).
5. Se si verifica dolore in seguito alleviare la prossima volta che si applica auto trattamento.
6. Delicatamente allungare la zona dopo il trattamento di auto massaggio.
9 migliori tecniche di auto massaggio (per Diff parti del corpo)
1. Per la testa Auto massaggio
Nulla può rovinare una giornata perfetta come un mal di testa palpitante. Prova questa semplice tecnica di auto-massaggio per alleviare la tua padella.,
Di cosa avrai bisogno – Le tue mani
Come farlo:
- Posiziona i pollici in alto sugli zigomi, vicino alle orecchie.
- Applicare delicatamente la pressione con un movimento circolare con la punta delle dita alle tempie.
- Continua a fare cerchi mentre ti muovi lungo l’attaccatura dei capelli, finché la punta delle dita non si incontra nel mezzo della fronte.
2. Per collo Auto massaggio
Seduto a un computer tutto il giorno può rendere il collo rigido e dolorante, facendo questa semplice tecnica di auto massaggio contribuirà ad alleviare la tensione e alleviare il dolore.,
Di cosa avrai bisogno – Le tue mani
Come farlo:
- Posiziona due o tre polpastrelli sulla parte posteriore del collo dove il collo incontra le spalle.
- Applicare una pressione costante e tenere l’area.
- Rilasciare quando il muscolo si sente più rilassato.
- Tira le spalle in avanti e indietro lentamente.
- Ripetere tre volte.
3. Per la spalla Auto massaggio
Cattiva postura e curvo a una scrivania tutto il giorno può portare a spalle arrotondate e dolore alla spalla. Fare questa semplice tecnica di auto massaggio può aiutare ad alleviare il dolore.,
Di cosa avrai bisogno – Le tue mani
Come farlo:
- posiziona le dita della mano destra sulla spalla destra (il trapezio superiore sarà sotto il palmo della mano).
- spremere il trapezio superiore tre volte e poi rotolare le dita sul muscolo partendo dall’esterno e spostandosi verso la base del collo.
- ripetere sul lato sinistro.
La correzione completa della postura (con Dr., Oliver) – Fissare la testa fwd e spalle arrotondate postura, ergonomia, uscire dal dolore e aumentare la mobilità.
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4. Per Lower Back Self Massage
Il mal di schiena è una lamentela molto comune e può essere disabilitante in alcuni casi. Sfortunatamente, le attività quotidiane come la pulizia e il giardinaggio possono peggiorare ulteriormente il mal di schiena. Puoi alleviare il tuo mal di schiena facendo questa tecnica rapida.,
Cosa ti serve – Una palla da massaggio/palla da tennis e muro
Come farlo:
- Posiziona una palla da massaggio/palla da tennis tra la parte bassa della schiena e un muro.
- Sposta il tuo corpo su e giù, o da un lato all’altro per trovare aree di tensione.
- Applicare una pressione più forte nei punti teneri per aiutare a rilasciare la tensione.
5. Per petto / Pettorali Auto massaggio
Se avete arrotondato le spalle da seduto a un computer tutto il giorno o da una cattiva postura, è probabile che hanno punti trigger nei muscoli pettorali., Impara come usare il Theracane per rilasciare questi punti trigger, che aiuteranno ad alleviare il dolore e correggere il posizionamento della spalla.
Cosa ti serve – Theracane o un altro punto di trigger massager manuale
Come farlo:
- afferra il gancio del Theracane e posiziona la manopola nel boschetto appena sotto la clavicola.
- applicare una pressione verso il basso sul gancio per aiutare a rilasciare il punto di innesco.
- spostare il gancio per applicare la pressione a diverse angolazioni per lavorare tutto il muscolo.
- eseguire su entrambi i lati.
6., For IT Band &Leg Self Massage
Se tendi a muoverti molto, probabilmente hai molta tenuta nella tua fascia ITotibiale (IT), che è la fascia di tessuto che va dall’anca al ginocchio. Prova questo semplice esercizio per alleviare il dolore alle gambe.
Di cosa avrai bisogno – Rullo di schiuma
Come farlo:
- inizia sdraiandoti su un fianco con un rullo di schiuma posizionato sotto l’anca.,
- usa le mani per prepararti mentre rotoli lentamente dall’anca al ginocchio mentre ruoti il corpo verso il suolo mentre ti muovi verso il basso.
- lentamente tornare alla posizione di partenza.
- eseguire su entrambi i lati.
7. Per il piede Auto massaggio
Corsa, jogging e prolungata a piedi può essere tortuoso per i vostri piedi. Entro la fine della giornata, i tuoi piedi potrebbero essere doloranti così tanto che vuoi urlare. La notizia delle merci è che il tuo dolore al piede può essere alleviato con questo semplice esercizio.,
Di cosa hai bisogno – Palla da massaggio o palla da tennis
Come farlo:
- siediti su una comoda sedia con i piedi nudi o con un calzino.
- posizionare la palla da tennis sotto il piede.
- rotolare avanti e indietro dal tallone alla punta con una pressione costante.
- se vi imbattete in una zona dolorosa o tenera, lavorare il nodo fuori rotolando in piccoli cerchi.
- fai questo esercizio su entrambi i piedi.
- per aggiungere più pressione, prova a eseguire questa tecnica stando in piedi.
8., Per glutei / anca Auto massaggio
Trigger punti nei muscoli glutei può essere scomodo, provare questa semplice tecnica per alleviare il dolore.
Quello che ti serve – Palla da massaggio o palla da tennis
Come si fa:
- iniziare in posizione seduta a terra con le ginocchia piegate.
- posiziona una palla da tennis sotto la natica destra e appoggia le mani a terra dietro la schiena.
- sollevare la gamba destra da terra e rotolare in piccoli cerchi sulla palla, ponendo più attenzione sulle aree che sono teneri.
- esegui questo esercizio a sinistra.,
9. Per mano Auto massaggio
Se ci si siede a un computer digitando tutto il giorno o fare un lavoro che coinvolge usando le mani ripetutamente, le mani possono essere doloranti alla fine della giornata. Imparare a auto massaggiare le mani può aiutare ad alleviare la tensione.
Di cosa avrai bisogno – Le tue mani
Come farlo:
- inizia posizionando le dita sul polso, come se stessi prendendo il polso, e applica una pressione da un lato all’altro sul polso.,
- spostati sul tallone dei palmi delle mani e inizia ad applicare una pressione con un piccolo movimento circolare, muovendoti dal lato del dito mignolo e spostandoti verso il lato del pollice.
- quindi, afferrare la rete di tessuto che collega il pollice al resto delle dita e spostarlo delicatamente su e giù.
- quindi applicare pressione utilizzando un piccolo movimento circolare per i muscoli alla base delle dita.
- avanti sposta su ogni dito usando piccoli tratti circolari.
- una volta raggiunta la punta delle dita, tirare delicatamente il dito per allungare il giunto.
- eseguire su entrambi i lati.,
La correzione completa della postura (con Dr. Oliver)
Correggi la postura della testa fwd e delle spalle arrotondate, esci dal dolore e aumenta la tua mobilità.
Ulteriori informazioni
In conclusione, la tensione muscolare e i punti trigger possono causare molto dolore e disagio e il tempo di vedere un massaggiatore potrebbe non essere possibile., Non c’è bisogno di preoccuparsi se non riesci a trovare il tempo per vedere un professionista, o se sei a disagio in un ambiente spa perché non ti piace l’idea di qualcuno che non conosci che ti tocca, imparare le semplici tecniche di auto massaggio sopra aiuterà ad alleviare il tuo dolore e tornare a fare presto le tue normali attività.,
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Dr. Shaina McQuilkie si è laureato dall’Università di Brock nel 2004 con una Laurea in Kinesiologia (con Lode)., Ha poi frequentato il D’Youville College, a Buffalo, New York e ha conseguito il dottorato in chiropratica nel 2008. Dopo la laurea, Dr. McQuilkie praticato in una struttura sanitaria multidisciplinare con sede a Hamilton, Ontario acquisire esperienza nel trattamento di una varietà di lesioni muscolo-scheletriche.
