Sulla scia di intervistare forza allenatore Mark Rippetoe, ora siamo felici di portare più di coach “Rip” e la sua forza di partenza popolare: Basic Bilanciere Libro di formazione. La prima edizione di Starting Strength è stata pubblicata nel 2005 e, giunto alla sua terza edizione, il libro è diventato un prodotto popolare per allenatori e consumatori., Prima di entrare nell’allenamento di forza di partenza stesso, scopri perché il programma funziona e tre consigli essenziali per completarlo.
Per chi è
“Il nostro mercato di riferimento è molto ampio e comprende giovani principianti che vogliono diventare più grandi, persone anziane che hanno perso le loro forze, persone che hanno bisogno di diventare più forti per uscire dal dolore e persone nel lavoro manuale”, afferma Rippetoe. “Il programma è meglio per chi è in grado di sollevare pesi che non hanno già ottenuto forte farlo., Se non hai esaurito la possibilità di diventare più forte con una semplice progressione lineare, allora il programma si applica a te.”
Questo metodo inizia incredibilmente semplice, poi diventa più avanzato, ma anche allora, la programmazione non è difficile da seguire. Il programma è tanto per il ragazzo di 16 anni che non ha mai sollevato prima quanto per il ragazzo jacked di 25 anni che non ha mai seguito un rigoroso programma di allenamento con bilanciere. Indipendentemente da chi sei, il tema rimane lo stesso: accovacciarsi spesso e aumentare il peso in ogni ascensore tra gli allenamenti.,
Riguardo al futuro della forza di partenza, Rippetoe dice: “Una delle applicazioni più preziose di questo programma sarebbe quella dei bootcamp militari. I miei militari mi dicono che la forza è molto più importante della capacità di correre cinque miglia.”
Cosa fa
L’essenza del programma è che tutto sale di peso, assicurando in modo efficace di finire con il maggior numero possibile entro la fine del programma. L’unica cosa che varia nel tempo nelle fasi più basilari del programma è il caricamento, non impostato o ripetizioni.,
“Questo non è un programma assemblato da 45 diversi esercizi che si ruotano per confondere i muscoli o per prevenire la noia”, dice Rippetoe. “Utilizza pochissimi esercizi che sono stati scelti per la loro capacità di aumentare il carico ogni volta e questo è ciò che ti fa crescere.”
La programmazione dell’allenamento è semplice rispetto ad altri programmi di forza moderni. Tuttavia, è la dipendenza da composto bilanciere ascensori che lo rende impegnativo.
Com’è?
La forma di esercizio è una componente critica del metodo di forza iniziale., Non sarà accovacciata, panca premendo e stacco il modo in cui si sente come esso. Utilizzerai le tecniche descritte e illustrate nel libro, che sono progettate per posizionare la parte posteriore con un angolo adeguato per la produzione di forza. Per accovacciarsi, ciò significa posizionare la barra in una posizione più bassa di quella a cui potresti essere abituato. Oh, e inizierai ad accovacciarti ad ogni allenamento.
Per quanto riguarda la programmazione mostrata di seguito, Rippetoe ha modificato l’allenamento dal libro per fornire ai follower chinup prima del solito.
” Stiamo andando a gettare in chinups presto in modo da poter ottenere le braccia ora,” Rippetoe dice., “I chinup iniziano alla settimana 3.”
Consigli di allenamento di Coach Rippetoe
No. 1: Rest, a Lot
Il programma non funzionerà se non si riposa abbastanza a lungo tra le serie. Prendere abbastanza tempo tra i set in modo che non si sente alcun affaticamento dal set precedente prima di iniziare quello successivo. Per i ragazzi accovacciati 185 sterline nei loro set di lavoro, questo è di cinque minuti tra i set. Se stai aspettando solo 90 secondi tra i set di lavoro, non sei recuperato e rimarrai bloccato.
N., 2: Fare piccoli salti di peso
Per il primo paio di allenamenti, è possibile aumentare il peso di 10 libbre sullo squat. Si può certamente fare che sul deadlift. Se continui a fare salti da 10 libbre, rimarrai bloccato. Al primo avvio, stai recuperando e crescendo rapidamente in modo che i salti possano essere più grandi. Ma, subito dopo, il progresso diventa più lento e i salti diventano cinque chili invece di 10. Non puoi prendere cinque chili di salti sulla panca ogni allenamento perché non diventerai forte così velocemente.,
Per fare salti più piccoli di cinque libbre, devi comprare un set di piastre più piccole che caricheranno un incremento di 0,5-2 libbre, sono conosciute come micropiastre. Puoi comprarli commercialmente o farli da soli con rondelle piatte da due pollici. Basta incollare un mazzo di rondelle piatte da due pollici con JB Weld e appenderle alla barra.
No. 3: Mangia abbastanza
La maggior parte delle persone non mangerà abbastanza durante il programma in modo che non si riprendano e finiscano per rimanere bloccati. A seconda della tua altezza, mangia tra 3.500 e 6.000 calorie al giorno con almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo., L’eccedenza calorica proviene tradizionalmente dal latte. Gli integratori possono essere utilizzati per compensare il deficit tra i pasti e questo requisito.
Indicazioni
La prescrizione per set e ripetizioni che segue è per set di lavoro. I set di riscaldamento sono spiegati di più nel libro, ma in generale non superano cinque ripetizioni per set di riscaldamento e cinque set di riscaldamento totali.
Set di lavoro: nei giorni A e B, fai tre serie di squat per cinque ripetizioni. Per la panca e la stampa, fai tre serie di cinque ripetizioni. Fai una serie di stacchi per cinque ripetizioni.Fai cinque serie di pulizie di potenza per tre ripetizioni.,
Nota: La programmazione che inizia nella settimana 3 continua il più a lungo possibile e quando il progresso non è più possibile, il programma diventa più complicato. Per portare questo allenamento al livello successivo, dai un’occhiata a Starting Strength: Basic Barbell Training and Practical Programming for Strength Training disponibile all’indirizzo startingstrength.com, su Amazon Kindle, e su Microsoft Band.
