Una grande schiena e grandi bicipiti sono difficili da trovare. Secondo James Grage e Whitney Reid di BPI, questo perché la maggior parte delle persone non si rende conto di quanto lavoro ci vuole o di quanto i rappresentanti di qualità contano su un peso elevato.
“Per costruire una grande schiena, devi fare molti esercizi diversi e molto volume”, dice Grage. “La tua schiena è un enorme gruppo muscolare, quindi un buon allenamento dovrebbe essere estenuante., Se non stai uscendo dalla tua palestra completamente esausto dopo un allenamento alla schiena, allora non stai andando abbastanza forte. Penso che un sacco di esso si riduce solo allo sforzo.”
Grage suggerisce anche che per aumentare le dimensioni e sviluppare la forma della schiena, è necessario colpire tutto con una buona forma. “Mi ci è voluto molto tempo per crescere la schiena perché stavo solo usando i muscoli di assistenza per imbracciare il peso pesante, non la schiena”, dice.
“Si trattava più del peso del rappresentante piuttosto che della qualità., Devi concentrarti sulla contrazione e sulla qualità della contrazione, non sulla quantità di peso che stai tirando.”
” Dirò la stessa cosa per i bicipiti. È tutta una questione di qualità, la compressione. Non importa quanto peso puoi arricciare.”
Sebbene Grage e Reid siano pieni di grandi informazioni, a loro piace mostrare piuttosto che raccontare. Quindi, i due stanno per distruggere un intenso allenamento per la schiena e i bicipiti. Guardali per imparare consigli di tecnica e strategie di allenamento, e poi colpire l’allenamento da soli!,
“Saltare la schiena e bicipiti” Allenamento
Quando si sta facendo righe, pulldown lat e simili, ricordarsi di usare la schiena, e non i bicipiti o delt posteriori, per fare i movimenti. “Mi piace fingere che il mio braccio tra la mano e il gomito sia un gancio—tiro dal mio gomito e non dalla mia mano”, spiega James. “I tuoi bicipiti sono piccoli, quindi li fumerai prima di fare i tuoi lat.”
Tenere questo suggerimento in mente come si passa attraverso questo allenamento. Fallo bene e sentirai la schiena lavorare come mai prima d’ora.,
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Pull-Up
“La cosa che mi piace dei pull-up è che è un bel modo per riscaldarsi senza esagerare”, dice Grage. “Non puoi caricarlo troppo pesante sui pull-up. È un buon modo per pre-lavorare i lats prima di iniziare ad addestrarli.”
Lat Pulldowns
” Vedo un sacco di persone che imbrogliano questo oscillando all’indietro e usando lo slancio. Tieni la schiena dritta e tira i gomiti il più in basso possibile. Mi piace aggiungere un bel po ‘ di spremere in basso. Si tratta di quella contrazione di qualità., Fai contare tutti”, dice Grage.
“Tieni la schiena dritta e tira i gomiti il più in basso possibile. Mi piace aggiungere un bel po ‘ di spremere in basso. Si tratta di quella contrazione di qualità. Fai contare tutti.”
” Per il set finale farai parziali. Per farli, abbassa il peso. Per un rappresentante, tirerai fino in fondo, stringerai e poi muoverai la barra verso l’alto—i tuoi lats dovranno agire come una pausa—quindi spremere e riportarlo giù. Quindi, puoi spostare la barra fino in fondo.”
“Questa tecnica mette molto stress sul muscolo”, aggiunge., “Non c’è nessun imbroglio questo.”
Low-Cable Row
” I cavi mantengono una tensione costante sulla schiena, quindi è ottimo da usare come esercizio di pre-scarico prima di colpire le file dei manubri”, afferma Reid. Assicurati di tirare dal gomito, non dalle mani. Tieni i bicipiti fuori dal movimento.
Bent-Over Dumbbell Row
“Le righe dei manubri sono fantastiche perché puoi ottenere un allungamento”, afferma Reid. “Tira il peso direttamente in tasca. In questo modo userai meno bicipiti e più lats.,”
“Se tiri il gomito verso l’alto come vedo fare dalla maggior parte delle persone”, dice Grage, “stai usando più bicipiti e delt posteriore rispetto a lat.”
Corda braccio dritto Pulldown
“I pulldown sono grandi perché sono simili a fare pullover manubri, ma penso che si ottiene una migliore gamma di movimento,” dice Reid.
” Questa variante utilizza una corda invece di una barra dritta. Il vantaggio è che la tua gamma di movimento non è limitata alle tue cosce. Puoi tirare indietro un po ‘ di più.,”
Tiro basso
“Per i tiri bassi”, dice Grage, “tira la corda bassa verso i fianchi. Tieni il petto alto e il mento in alto. Se inizi a piegarti in avanti, finisci per usare il petto e i tricipiti per spingere piuttosto che tirare.”
Bilanciere bicipiti Curl
Per fare 21s, iniziare con 7 ripetizioni complete. Poi, fare 7 ripetizioni dalla cima al punto a metà strada, e finire con 7 ripetizioni che vanno dal basso al punto a metà strada.
“Piccole cose, come la pausa sul secondo set di 7 quando devi effettivamente fermare il rappresentante a metà strada, metteranno molto stress sul muscolo., Questo è il genere di cose che sta davvero andando ad abbattere i muscoli e farli crescere.”
Dumbbell Spider Curl
Ormai probabilmente stai iniziando a diventare davvero affaticato. Continua. Fai contare ogni rappresentante.
Reverse Curl
“Tieni il pollice sopra la barra”, dice Grage. “Non puoi andare pesante su questi. Non ce n’e ‘ bisogno. Abbiamo fatto così tanti tiri diversi per la schiena, i tuoi avambracci si sentiranno già esausti.,”
Alternando Dumbbell Biceps Curl
“Esegui il rack” significa che inizierai con un paio pesante di manubri, fai il maggior numero di ripetizioni che puoi con loro, quindi prendi la prossima coppia più leggera e fai il maggior numero di ripetizioni con quel peso che puoi. Continua ad andare più leggero. Essenzialmente, è un dropset, ma stai facendo più gocce. Porta ogni set al fallimento.”
” Esegui il rack ” significa che inizierai con un pesante paio di manubri, fai il maggior numero di ripetizioni possibile con loro, quindi prendi la prossima coppia più leggera e fai il maggior numero di ripetizioni con quel peso che puoi.
Ricordarsi di recuperare!,
Dopo aver terminato l’allenamento, assicurati di avere tempo per il recupero. “Entri in palestra e rompi i muscoli, ma poi devi andare a casa e recuperare con il sonno, la nutrizione e l’integrazione”, dice Grage. “Prendi i tuoi BCAA, proteine e carboidrati. È nel processo di recupero che cresci, non in palestra. Se non trovi il tempo di riposare, alla fine romperai i muscoli.”
