In breve, Sì!
Ci sono due aspetti in questo:
- Osso
- Muscolo
Osso:
Qualsiasi esercizio che pone stress regolare su un dato osso aumenterà la densità ossea straordinari. Per il polso in particolare, il rafforzamento dell’avambraccio e dei muscoli della mano (nell’avambraccio) avrà il massimo effetto., Quando fai questi altri esercizi questi muscoli sono ancora indirettamente rafforzati come muscoli di supporto e, nel caso della panca per esempio, c’è un sacco di stress posto sulle ossa quando nelle posizioni di partenza e di fine.
Il processo di densità ossea e crescita è un processo relativamente lento e dipende da molti fattori. Alcuni fattori sono di natura genetica, ma i più importanti sono legati al sesso, all’età, agli ormoni e alla nutrizione., Se sei una femmina oltre la menopausa, la densità ossea non può aumentare e dovresti limitare queste attività ad alto impatto, specialmente se sei a rischio di osteoporosi. Questo è uno dei motivi per cui le donne dovrebbero partecipare all’allenamento della forza e alle attività ad alto impatto mentre sono giovani poiché le ossa diventeranno più dense e quindi più forti per prevenire l’osteoporosi più tardi nella vita. Per i maschi la crescita ossea può rallentare con l’età, ma normalmente non si ferma del tutto a meno che non ci siano altri fattori genetici, nutrizionali e/o ormonali. (Vedi sotto per una spiegazione più dettagliata sulla crescita ossea.,)
Muscolo:
Il termine polso è letteralmente dove sono il carpo o le ossa carpali, ma molte persone in realtà significano l’avambraccio inferiore quando si riferiscono al polso. Ci sono anche muscoli dell’avambraccio, come il Flessore Carpi Ulnaris e il pronatore quadrato. Il pronatore quadrato è nel polso dove si dovrebbe indossare un orologio da polso, ma non nel polso vero e proprio, (dove il braccio incontra la mano o dove le manette vanno). Questi possono essere rafforzati pure. Questi muscoli possono aumentare di dimensioni anche con movimenti ponderati.,nclude:
Riccioli Polso, Per la Flessione
Reverse Riccioli Polso Per Estensione
Dietro La Schiena Riccioli Polso
con Un solo Braccio Cavo Inverso Riccioli
specificamente Per il pronatore quadrato:
Seduto avambraccio in pronazione
decubito Laterale avambraccio in pronazione
in Piedi avambraccio in pronazione con la corda allegato
Flexbar avambraccio in pronazione
Band seduti avambraccio in pronazione
Fascia in piedi avambraccio in pronazione
Consiglio Personale:
Mentre è possibile aumentare lo spessore del polso con l’attività fisica, questa dovrebbe essere in nessun modo essere una meta né un ostacolo, a meno che non vi sono circostanze attenuanti., Il motivo è che il processo è relativamente lento e non significativo. Tutto ciò che stimola la produzione di HGH avrà un effetto netto di guadagno osseo.
Spiegazione dettagliata sulla crescita ossea:
Esistono diversi tipi di cellule ossee che preformano funzioni diverse. 
Gli osteociti sono la cellula dell’osso che mantiene la concentrazione minerale ossea. (1) Stimolato come lo stress è posto sull’osso attraverso la gravità o l’esercizio da mechanotransduction (3, 10, 11, 12), gli osteociti aumenteranno la mineralizzazione (aka calcificazione)., Il minerale osseo viene inizialmente depositato in zone “bucate” tra le estremità delle fibrille di collagene della matrice. Man mano che l’osso matura, i cristalli di idrossiapatite si ingrandiscono e per crescita e aggregazione dei cristalli. Il processo di mineralizzazione avviene per tutta la vita. (1) Gli osteociti muoiono come conseguenza di senescenza, degenerazione/necrosi, apoptosi (morte cellulare programmata) e/o inghiottimento osteoclastico. La percentuale di osteociti morti nell’osso aumenta con l’età da meno dell ‘ 1% alla nascita al 75% dopo gli 80 anni., (12)
Gli osteoblasti sono la cellula responsabile della crescita ossea. (1, 2) Gli osteoblasti sono stimolati dall’ormone umano della crescita (HGH) (3, 4, 5, 6, 7) che viene prodotto in quantità più elevate durante e dopo un intenso esercizio fisico. (3) Gli osteoblasti si trovano nelle porzioni crescenti dell’osso, compreso il periostio e l’endostio. Dopo che le ossa sono completamente sviluppate in età adulta, l’osso non aumenterà di lunghezza ma può / aumenterà di diametro date le giuste condizioni di nutrizione e stimolazione ormonale.,
HGH è prodotto naturalmente dalla ghiandola pituitaria durante il sonno. La produzione di HGH diminuirà con l’età. Per entrambi, massimizzare i guadagni ossei così come il muscolo, è necessario massimizzare la produzione di HGH. HGH è prodotto dal corpo ogni notte. La produzione è aumentata dopo attività anaerobiche. Per massimizzare la produzione di HGH, è necessario ottenere un buon riposo (8 ore di sonno) e un’ampia nutrizione tra cui proteine e vitamine. Alcune persone integrano con BCAA, vitamina D, glutammina, GABA, A-GPC, L-arginina e L-lisina per migliorare le prestazioni di HGH. Alcuni suggeriscono di evitare lo zucchero dopo gli allenamenti., Dicono che il consumo di zucchero (soprattutto fruttosio) entro 2 ore post allenamento causerà il vostro ipotalamo a rilasciare somatostatina, che diminuirà la produzione di HGH. Gli zuccheri semplici che sono alti glicemici anche spike livelli di insulina. Non solo questo porta allo stoccaggio del grasso corporeo, ma diminuisce gravemente il rilascio dell’ormone della crescita. (13)
Gli osteoclasti sono le cellule responsabili della scomposizione dell’osso in materie prime. Questi sono l’antitesi agli osteoblasti. Insieme costituiscono un processo chiamato rimodellamento osseo e facilitano la crescita apposizionale., (2, 8, 9)
“Il risultato è un aumento del tasso complessivo di rimodellamento osseo, con un effetto netto di accumulo osseo. L’assenza di GH si traduce in un tasso ridotto di rimodellamento osseo e una graduale perdita di densità minerale ossea.”(7)
Infine, ecco la prova che l’introduzione dell’ormone della crescita insieme all’esercizio/stress sull’osso aumenterà sia la dimensione dell’osso che la densità negli esperimenti fatti sui ratti., Supponendo che i processi biologici sono gli stessi negli esseri umani, possiamo aspettarci gli stessi risultati danno circostanze simili.
“L’esercizio lieve ha raddoppiato la superficie mineralizzante ma non ha influenzato significativamente il tasso di formazione ossea. La combinazione di iniezioni di GH più esercizio fisico, tuttavia, ha comportato un ulteriore aumento del 39% nel tasso di formazione ossea, principalmente negli aspetti anterolaterali, e un aumento del 5% nell’area della sezione trasversale rispetto al gruppo iniettato con solo GH., Il carico di rottura finale del femore è stato aumentato del 37% e la rigidità del 42% nel gruppo iniettato con GH rispetto al gruppo iniettato con soluzione salina.”(3)
Conclusione:
La minerilazzione/densità ossea aumenta con qualsiasi stress posto sull’osso, incluso l’allenamento. L’ormone umano della crescita (HGH) ed altri ormoni contribuiranno a facilitare questo finchè c’è simulazione dal mechanotransduction. Gli osteociti sono le cellule responsabili di questo e hanno una durata media di 30 anni, quindi la minerilazzione ossea diminuirà con l’età.,
La dimensione dell’osso può e aumenterà pure. Ciò dipende fortemente dai livelli dell’ormone umano della crescita che aumentano con gli allenamenti ad alta intensità e anaerobici. Nel complesso, HGH diminuisce con l’età senza trattamento HGH. Nelle donne post menopausa, la densità ossea né le dimensioni non aumenteranno a causa della riduzione dei vari livelli ormonali, tuttavia, anche questo può essere mitigato dal trattamento HGH e dalla terapia ormonale ma con possibili effetti collaterali.
Più lettura:
1. nof.org/exercise
2. builtlean.com
3. www.unm.edu
