Questo programma di peso corporeo di 4 settimane ti mette in forma estiva a casa

Posted by admin Posted on Novembre 6, 2020 0 Comments

Sì, puoi ancora costruire il muscolo e la forza estivi che desideri, anche se non hai accesso a una palestra. Devi solo essere creativo e pieno di risorse.

L’allenamento della forza è l’allenamento della forza, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno manubri e kettlebell. È ancora possibile costruire un sacco di forza con esercizi di peso corporeo di base, e con lievi level-up a quelle basi troppo.

La chiave è trovare modi per spingere il tuo corpo mentre usi solo il tuo peso corporeo, e questo significa evolvere gli esercizi di base., Significa anche essere disposti a sfidare te stesso non solo accumulando ripetizioni e facendo 100 flessioni, ma attaccando nuove posizioni che costringono a stabilizzare i muscoli a sparare in modi nuovi. Imparerai come farlo durante questo allenamento per tutto il corpo.

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Come spingere i muscoli con il peso corporeo

Se ti alleni senza pesi, devi contare il tuo peso corporeo e hai diverse tattiche che possono aiutarti a farlo. Corriamo attraverso di loro.

Allenamento unilaterale: certo, un pushup o uno squat con solo peso corporeo può sembrare facile-e alla fine diventerà facile. Ma un pushup a braccio singolo raddoppia il carico di peso corporeo per un lato del tuo corpo. Un affondo o bulgaro split squat in grado di offrire sfida simile. Sperimenta con il carico unilaterale per sfidare te stesso con il peso corporeo.,

Tempo e pause: rallentare le ripetizioni e fermarsi in punti mirati ti aiuterà a bloccarti in buona forma e aumenterà anche il tempo sotto tensione, la quantità di tempo che un muscolo deve effettivamente rimanere contratto durante un set. Utilizzali pesantemente per padroneggiare gli esercizi a peso corporeo e per aggiungere sfida una volta che quegli esercizi iniziano a sentirsi “facili.”

Mental Focus: Sì, un pushup sembra una semplice mossa del peso corporeo. Ma cosa succede se fletti gli addominali e i glutei attivamente su ogni rappresentante e stringi le scapole?, E cosa succede se ci pensi dopo cinque ripetizioni, quando i tuoi muscoli potrebbero essersi rilassati leggermente? Creare tensione in tutto il corpo rende gli esercizi di base molto più efficaci. Dico spesso che ogni mossa può (e dovrebbe) essere una mossa totale del corpo se lo fai con la giusta tensione generale del corpo.

L’allenamento

Ora sei pronto per l’allenamento. Ti consigliamo di fare questa sessione quattro o cinque giorni alla settimana, a seconda del livello di allenamento. Mira a riposare almeno due giorni alla settimana, però, ma non dovresti veramente riposare. Nei giorni di riposo, fare una passeggiata di 20 minuti o fare jogging.,

Warm up per ogni lavoro con 2 giri di questo circuito: 20 jumping jacks, 10 reverse affondi per lato, e una tavola di 30 secondi. Allora mettiti al lavoro.

Bulgarian Squat Smash Superset

Lavora attraverso questa serie bulgara; avrai bisogno di una sedia o una panca per questo. Ebenezer Samuel lo fa con il peso, ma anche facendo con il peso corporeo, si otterrà una pompa gamba vizioso. Fai 3 set per lato.

Riga invertita

Potresti non pensare di avere un posto per farlo, ma ci sono buone probabilità di farlo., Basta impostare sotto un tavolo da cucina robusto (e testarlo prima), afferrando gli esterni del tavolo. Tieni i glutei stretti. Fai 5 set da 8 a 10 ripetizioni. Riposa da 60 a 90 secondi tra ogni set, in modo da poter recuperare e concentrarti sulla creazione di una tensione totale del corpo.

3-Step Archer Pushup Series

Ora, attacca il tuo petto e spingiti con un po ‘ di carico unilaterale. Fare 3 set di questo archer pushup serie, prendendo il petto ai suoi limiti.,

Sprinter Situp Challenge

Finisci con un lavoro di base vizioso. Fare 2 set di questa sfida sprinter situp, attaccando abs e obliqui.

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