Quanto peso si dovrebbe sollevare per aumentare la massa muscolare?

Molti principianti sono così interessati a guardare fisicamente potente in palestra, che tendono a trascurare i più importanti elementi costitutivi di un regime di allenamento con i pesi fiorente.

Queste basi includono: fare il giusto numero di ripetizioni, allenarsi al ritmo giusto e usare la giusta quantità di peso.

Sollevare il peso totale errato, che sia troppo piccolo o troppo, può seriamente ostacolare il guadagno muscolare.,

Per questo motivo, è importante determinare la quantità appropriata di peso da sollevare per ogni esercizio del regime.

Seguire i passaggi riportati di seguito per assicurarsi che si sta utilizzando la giusta quantità di peso per soddisfare i vostri obiettivi, e go PRO oggi per l’accesso a personal trainer certificati e piani di allenamento che vengono creati con i vostri obiettivi in mente.

Cosa succede se il peso è troppo pesante o troppo leggero?,

Dai un’occhiata più da vicino qui sotto per vedere cosa succede quando il peso è troppo pesante o troppo leggero:

Il peso è troppo leggero:

La capacità di sollevare un peso 12 volte o più non è ottimale per la crescita della massa muscolare.

Il peso sui gruppi muscolari non è sufficiente per la crescita dei muscoli; anche se si sta eseguendo ogni serie di ripetizioni al fallimento ogni volta (a meno che non avete mai fatto allenamento con i pesi prima).

Il peso è troppo pesante:

Se non riesci a sollevare un peso otto o più volte, non stai costruendo in modo ottimale la massa muscolare., L’obiettivo obiettivo per il sollevamento pesi è ovunque tra otto e 10 ripetizioni.

Qualsiasi cosa al di fuori di questo intervallo è controproducente. Una volta raggiunto un plateau si deve cercare di uscire al livello successivo scioccando i muscoli.

Scarsa forma di esercizio, che può causare strappi muscolari o affaticamento muscolare e può verificarsi ipertrofia limitata.

Quindi, è necessario utilizzare il peso appropriato durante l’allenamento per costruire muscoli. Ora che si dispone di una comprensione del motivo per cui il peso corretto dovrebbe essere utilizzato, è il momento di leggere su come determinare il peso adeguato.,

Come faccio a determinare quanto peso sollevare nel mio allenamento?

Quando è il momento di scegliere quanto peso sollevare, il vostro obiettivo principale è quello di sollevare pesi che sono abbastanza pesanti in modo da raggiungere il fallimento muscolare dopo ogni set.

In poche parole, l’insufficienza muscolare è il tuo muscolo che lotta per completare l’ultima o due ripetizioni in un set.

Ad esempio, se miri a un numero compreso tra otto e 10 ripetizioni, il peso dovrebbe diventare molto difficile da sollevare da qualche parte intorno alla ripetizione numero sei.,

Tipicamente, la maggior parte dei programmi di allenamento di allenamento con i pesi includono il peso tra il 70 e l ‘ 85% del peso massimo di ripetizione 1 (RM).

Utilizzando questa formula si dovrebbe venire con una quantità di peso che può essere sollevato tra 8 e 10 volte, che la maggior parte degli esperti considerano ideale per la gamma di costruzione muscolare.

Di seguito è riportata un’illustrazione passo-passo per determinare esattamente quanto peso dovresti sollevare:

1. Inizia determinando il tuo 1RM per ciascuno degli esercizi che farai., Questo sarebbe il più peso si può sollevare utilizzando la tecnica corretta per ogni esercizio.
2. Collega il tuo 1RM nella seguente formula. Questo deve essere fatto per ogni esercizio. Utilizzando questo numero si sarà in grado di stimare quanto peso si dovrebbe usare per ogni esercizio. 1RM x .70 – .85 = peso appropriato. Quindi, se la quantità massima di peso che puoi premere su panca è di 190 sterline, dovresti inserire il 190 nella formula in questo modo:
   
   

   190 X .70 = 133 libbre.

   190 X .85 = 161.50 lbs.,

3. Utilizzare gli importi di peso stimati di cui sopra e per ogni esercizio, eseguire un set di insufficienza muscolare. Tenere traccia di questo numero e aggiungere sottrarre peso fino a quando si è in grado di completare il numero appropriato di ripetizioni.

Per costruire una notevole quantità di massa muscolare, è necessario allenarsi utilizzando la formula di cui sopra, con ripetizioni che vanno da 8 a 10.,

È importante anche ricordare di lasciare il tuo ego alle spalle quando entri in palestra e ti alleni solo per te stesso e non per impressionare gli altri, o trovare un ottimo piano di allenamento a casa che ti permetta di allenarti privatamente.

Quando si peso treno, assicurarsi di sollevare utilizzando le tecniche di esercizio appropriate e la giusta quantità di peso. In caso contrario, si corre il rischio di lesioni gravi. Infine, assicurati di fare il giusto numero di ripetizioni in base alla formula in cui hai inserito i numeri corretti.,

Domande frequenti (FAQ)

L’allenamento con i pesi mi renderà ingombrante?

Non a meno che tu non lo voglia. Per le donne in particolare, ci vuole un sacco di programmazione propositivo, mangiare, e la supplementazione di guardare “ingombrante.”

Devi mangiare di più per guadagnare muscoli?

Tipicamente, sì. Alcuni bodybuilder andranno in una fase “bulking” dove mangiano in un surplus calorico per guadagnare massa muscolare. Bulking, naturalmente, si traduce in guadagno di grasso corporeo, così alcuni individui preferiscono recomp. Ciò equivale a una crescita muscolare complessiva più lenta, ma riduce il grasso guadagnato.,

Dovrei fare ripetizioni elevate con un peso ridotto o ripetizioni basse con un peso elevato?

Questo dipende dai tuoi obiettivi. Idealmente, si potrebbe dilettarsi in entrambe le forme di sollevamento.

Go PRO oggi per individuare diverse routine di costruzione di massa che funzionerà per voi!