Quando si tratta di perdita di peso c’è una macro le dimissioni supreme-protein! Infatti, al di fuori del controllo calorico, mangiare più proteine è uno dei migliori approcci dietetici per perdere grasso corporeo. Tuttavia, l’esatta quantità di proteine di cui hai bisogno è spesso oggetto di accesi dibattiti e può differire da una persona all’altra.
Ecco la ripartizione su questo popolare dieta-friendly macro e consigli di esperti su ciò che il vostro apporto proteico giornaliero ottimale dovrebbe essere.,
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Perché hai bisogno di proteine?
La proteina è costituita da aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi di quasi tutte le cellule del corpo. Per questo motivo, la proteina è considerata un nutriente essenziale e se non si ottiene abbastanza attraverso il cibo, il tuo corpo è costretto a prendere in prestito aminoacidi dai tuoi muscoli (la tua principale forma di stoccaggio di proteine) che può causare una perdita di importanti tessuti magri e forza.
Quante proteine dovrei mangiare al giorno?,
Le raccomandazioni nutrizionali cliniche suggeriscono un apporto proteico da 0,6 a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (da 0,27 a 0,36 grammi/libbra) (1). Questo sarebbe pari a circa 40 a 55 grammi di proteine al giorno per un adulto di 150 chili.
Un altro modo per considerare il fabbisogno proteico è guardare al macro balance. Le linee guida dietetiche statunitensi suggeriscono che l’assunzione di proteine dovrebbe costituire dal 10% al 35% delle calorie giornaliere. E su una dieta da 2.000 calorie, questo sarà pari a 50-175 grammi di proteine al giorno-una gamma piuttosto ampia!
È importante notare che il quotidiano raccomandato 0.,8 g kg in genere inclina verso la quantità minima che si dovrebbe mangiare. E 50 grammi di proteine al giorno potrebbero non essere sufficienti a mantenere la massa magra, costruire muscoli e promuovere una migliore composizione corporea in alcuni individui particolarmente attivi e anziani.
In realtà, il fabbisogno proteico non è direttamente correlato all’apporto calorico o al peso corporeo totale quanto alla quantità di massa magra che hai e a quanto usi i muscoli.,
I benefici delle proteine per la perdita di peso spiegati
Mentre la ricerca non può determinare in modo conclusivo che le proteine alimentari da sole promuovano la perdita di peso o che le diete ad alto contenuto proteico siano l’approccio migliore per perdere peso, ciò che abbiamo visto finora è abbastanza convincente.
Sta diventando più evidente che una maggiore assunzione di proteine ha alcuni gravi benefici potenziali per la dieta.
Ci sono tre argomenti principali per il motivo per cui si dovrebbe prendere in considerazione il consumo di più proteine quando si cerca di perdere chili.,
- La proteina è la macro più termogenica
- La proteina è pensata per saziare
- La proteina protegge la massa magra
Qual è l’effetto termogenico delle proteine?
Ci vuole energia per digerire il cibo – comunemente indicato come l’effetto termico del cibo (TEF). E a quanto pare, ogni macro richiede una diversa quantità di energia da digerire.
Si pensa che la proteina sia la più termogenica di tutte le macro-causando un piccolo picco nel metabolismo per digerire gli alimenti proteici rispetto a grassi e carboidrati (2)., E si ritiene comunemente che mangiare più proteine in generale possa portare a piccoli aumenti nel metabolismo quotidiano e nel dispendio energetico complessivo.
TEF rappresenta solo il 10% del dispendio energetico totale, ma poiché la dieta è associata a diminuzioni del metabolismo nel tempo – a causa della prolungata restrizione calorica e delle diminuzioni di massa, questo effetto minore sul metabolismo può essere considerato (3,4).
Le proteine riducono la fame?
La fame è un inevitabile effetto collaterale del taglio delle calorie, ma il tipo di alimenti che stai scegliendo potrebbe aiutare a frenare l’appetito più di altri., Si pensa che le proteine abbiano alcuni effetti sazianti ben documentati, in particolare durante una dieta (5,6,7).
In uno studio, il consumo di 30% di calorie da proteine ha causato ai partecipanti di mangiare quasi 450 calorie in meno al giorno – portando a dodici chili di perdita di peso in 3 mesi (8). Alcune ricerche hanno anche suggerito che il 25% delle calorie provenienti da proteine può aiutare a frenare le voglie (9).
Non c’è da meravigliarsi che le diete popolari ad alto contenuto proteico raccomandino circa il 30% al 40% delle calorie provengono da proteine, che equivalgono a 150-200 grammi di proteine al giorno con una dieta a 2.000 calorie (o 1 a 1.,5 grammi/libbra per un adulto di 150 libbre, mangiando 2.000 calorie al giorno).
Perché vuoi proteggere la massa magra?
Quando si tagliano le calorie per perdere chili, si perderà una combinazione di grasso e peso muscolare. Ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di perdere più grasso del muscolo.
Più massa magra significa una migliore composizione corporea (meno grasso corporeo %) – aiutandoti a sembrare più tonico e magro in generale. Il muscolo è anche il tuo luogo di stoccaggio per i carboidrati (sotto forma di glicogeno), il che significa che puoi elaborare i carboidrati e conservarli in modo più efficiente, più muscoli hai – portando a meno accumulo di grasso corporeo., Quindi, quando si tratta di perdere peso, mantenere il muscolo sarà un enorme vantaggio.
Quante proteine al giorno per perdere peso?
Quindi, come puoi dire esattamente quanta proteina hai bisogno per mantenere il tuo muscolo e perdere peso?
Quando si considera la restrizione calorica per la perdita di grasso, alcune ricerche suggeriscono tra 2,3 e 3,1 grammi di proteine / kg di massa corporea senza grassi o da 1,04 a 1,4 grammi/chilo di muscolo è il migliore (10). Puoi scoprire la tua massa muscolare stimando il tuo % di grasso corporeo o facendo un test di composizione corporea.,
Ma ancora una volta, questa quantità può variare ampiamente da una persona all’altra E, naturalmente, devi avere il muscolo per cominciare. Quindi, se stai cercando di perdere peso e non partecipare a qualsiasi allenamento per la forza, si potrebbe prendere in considerazione l’aggiunta di sollevamento pesi o almeno esercizi di peso corporeo al vostro piano di perdita di peso.
Considera di aumentare l’assunzione di proteine al 30% delle calorie o circa 1 grammo per chilo di peso corporeo / giorno se stai cercando di far cadere alcuni chili e tonificare.,
Come mangiare più proteine
Conoscere i tuoi obiettivi proteici è solo metà della battaglia, hai ancora finito per capire come si traduce in scelte alimentari.
Inizia imparando dove si possono trovare le migliori fonti di proteine e identificare gli alimenti ad alto contenuto proteico che ti piace mangiare. Si può godere di fonti proteiche di qualità da una varietà di alimenti tra cui opzioni a base di animali come carne, pesce e latticini o proteine a base vegetale come fagioli, lenticchie, noci e semi.,
Ecco alcune risorse per aiutarti a trovare gli alimenti più ricchi di proteine:
- Snack ad alto contenuto proteico
- Fonti proteiche vegane
Quindi impara come distribuire le tue scelte alimentari per adattarle alle tue macro e inizia a monitorare l’assunzione giornaliera utilizzando un’app macro-friendly.
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