La proteina è essenziale per il mantenimento e la costruzione del muscolo, ma non è necessario gulp giù un cartone di uova crude come Rocky per ottenere il massimo beneficio. Consumare 20 grammi di proteine dopo l’allenamento dovrebbe fare il trucco, riferiscono i ricercatori britannici.
Nello studio, 48 uomini hanno ingerito zero, 10, 20 o 40 grammi di proteine immediatamente dopo un allenamento di forza., Le dosi da 20 grammi e 40 grammi hanno stimolato in modo più efficace la sintesi proteica muscolare—il processo che aiuta a promuovere la riparazione e la crescita muscolare dopo l’esercizio—nei partecipanti rispetto alle quantità inferiori. Tuttavia, la dose di 40 grammi non ha prodotto alcun beneficio aggiunto.
Quando si tratta di scegliere la fonte di proteine da 20 grammi, scegli whey, una proteina a digestione rapida che si trova nel latte. Il motivo: “Il siero di latte è una ricca fonte di leucina, un aminoacido che attiva la sintesi proteica”, afferma Alan Aragon, MS, consulente nutrizionale per la salute degli uomini., Contiene il 10 per cento di leucina mentre altre proteine a base animale hanno appena il 5 per cento. E mentre la maggior parte della vostra dieta dovrebbe consistere di cibi integrali, siero di latte in polvere è un modo semplice ed economico per assicurarsi che stai ricevendo abbastanza proteine su base giornaliera, Aragon dice. (Trova la migliore polvere di siero di latte per te.)
Altre opzioni di siero di latte includono 1,5 tazze di yogurt magro o 2,5 tazze di latte scremato, entrambi i quali possono essere aggiunti ai frullati. Se hai voglia di cucinare, grigliare un po ‘ di pollo o salmone., Per ottenere i 20 grammi consigliati, la dimensione della porzione dovrebbe riguardare le misure di un mazzo di carte.
Quindi hai bisogno di rosicchiare il pollo subito dopo l’ultimo rappresentante? Non necessariamente. “Il muscolo rimane reattivo alle proteine per almeno 24 ore dopo l’allenamento”, afferma l’autore dello studio Oliver Witard, Ph. D, docente di scienze della salute e dell’esercizio fisico presso l’Università di Stirling in Scozia. Sebbene l’effetto sia più alto immediatamente dopo l’esercizio e diminuisca nel tempo, non significa che l’apertura per l’assunzione di proteine si chiuda dopo un’ora, dice., In effetti, i ricercatori canadesi hanno scoperto che 20 grammi di proteine ogni tre ore quattro volte al giorno erano migliori nell’aiutare gli uomini a costruire massa corporea magra rispetto a mangiare più piccole quantità più spesso (10 grammi di proteine otto volte al giorno) o più grandi quantità meno frequentemente (40 grammi di proteine due volte al giorno).
Ma non farti impazzire cercando di sincronizzare i tuoi pasti con un orologio, consiglia Aragon. Per il ragazzo attivo medio, mangiare proteine dopo un allenamento non importa se non si soddisfano altre esigenze nutrizionali durante il giorno, afferma Aragon., Quando si tratta di costruire muscoli e perdere peso, i fattori più importanti sono allenamenti coerenti e pasti a tutto tondo che includono proteine.
