Trascinare il culo in palestra, uccidere la sessione, giù un frullato di proteine entro 30 minuti, e andare avanti con la giornata-sappiamo tutti la formula per ritagliarsi muscoli killer, giusto?
Eppure, quando è mai stato così semplice? ” È fondamentale consumare proteine entro 30-45 minuti dopo l’allenamento, ma è come minimo”, afferma Chris Jordan, CSS, direttore della fisiologia dell’esercizio presso il Johnson & Johnson Human Performance Institute.,
Quella finestra di mezz’ora è fortemente influenzata da, beh, un sacco di cose. Inoltre, ci sono altre 23,5 ore al giorno da considerare. “È necessario consumare proteine sufficienti ogni giorno – sia giorni di allenamento che di riposo—distribuiti uniformemente su più pasti per ottimizzare la riparazione e la crescita.”
Allora, qual è il programma di frullato di proteine ideale per costruire massa?
Ci arriveremo. In primo luogo, un rapido aggiornamento di biologia: quando ti alleni la forza, stai effettivamente danneggiando i muscoli, causando piccole lacrime al tessuto muscolare., Sembra brutto, ma questo è ciò che stimola il muscolo a ripararsi e tornare ancora più forte e più grande, spiega Jordan. Al fine di riparare, però, il muscolo ha bisogno di aminoacidi (i mattoni di proteine) ed energia (carboidrati) per fare il lavoro.
Post-allenamento
Perché le persone parlano sempre di ottenere nutrienti nel tuo corpo entro 30 minuti da un allenamento? Poiché l’assorbimento delle proteine è più veloce subito dopo un allenamento, quindi è meglio iniziare il processo di recupero il prima possibile, spiega Jordan., Pensaci in questo modo: il tuo corpo ha bruciato tutti quei nutrienti e ormoni per alimentare il tuo allenamento, quindi gli stai chiedendo di recuperare nulla finché non riempi quei negozi. Quindi, non appena puoi post-sudare (o probabilmente mentre stai ancora sudando), giù una scossa con circa 20-30g di proteine.
Pre-allenamento
Mentre quella finestra di 30 minuti è vera in una certa misura, il momento migliore per ridurre il tuo frullato proteico post-allenamento è in realtà influenzato da ciò che era la tua routine alimentare pre-allenamento.,
Una meta-analisi del 2013 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha rilevato che cronometrare i pasti pre e post – esercizio entro 3-4 ore l’uno dall’altro era più importante per la crescita e il recupero muscolare rispetto a qualsiasi finestra post-allenamento da sola. Ciò significa che se si mangia una barretta proteica con circa 20-30 g di proteine, idealmente, 30 minuti prima di trascorrere un’ora nella sala pesi, si hanno 2,5 ore per bere quella scossa e costruire massa ottimale.
Perché? ” Il glicogeno muscolare—che deriva dai carboidrati—è la nostra fonte primaria di energia che alimenta gli allenamenti”, spiega Jordan., “Se i livelli di glicogeno sono bassi, come andare troppo a lungo senza mangiare, il tuo corpo inizierà a rompere le proteine durante l’esercizio per fornire energia.”Caricare proteine e carboidrati prima di un allenamento aiuta a mantenerti alimentato al traguardo e impedisce al tuo corpo di mangiare quei pool di proteine durante l’esercizio in modo che possa attingere subito dopo.
Gli altri 23.,5 ore del giorno
Mentre l’assorbimento di proteine è veloce subito dopo l’allenamento, la finestra per la sintesi proteica muscolare rimane aperta per circa 24 ore, secondo una meta-analisi del 2012 in Nutrizione& Metabolismo. Ciò significa che devi concentrarti sull’ingestione di abbastanza macronutrienti tutto il giorno, ogni giorno. Obiettivo di accumulare in 20-30g-fonti di cibo come il conteggio di pollo troppo-ogni tre ore, o quattro volte al giorno., Quella stessa analisi dello studio ha scoperto che consumare quella quantità di proteine a questo tasso specifico era meglio aiutare gli uomini a costruire massa magra rispetto a mangiare piccole quantità più spesso o grandi quantità meno frequentemente.
Giorni di riposo
Per quanto riguarda i giorni in cui non si arriva in palestra e non si fanno nuovi danni ai muscoli, fare tutto esattamente lo stesso, Jordan consiglia. ” Il recupero, la riparazione e la crescita muscolare iniziano dopo l’allenamento e continuano per giorni”, spiega. L’infiammazione muscolare di picco—ciò che sentiamo come dolore-potrebbe non raggiungere nemmeno il suo apice per 48 ore di sessione post-sudore., ” L’assunzione insufficiente di proteine in un dato giorno può ridurre la sintesi proteica e compromettere la riparazione e la crescita muscolare a breve e lungo termine”, aggiunge.
Peccato che un giorno di riposo per il tuo corpo non possa essere un riposo dal tuo piano alimentare, ma pensalo in questo modo: anche quando salti un allenamento o due, mantenere il tuo programma proteico coerente significa che i tuoi muscoli possono ancora trarre qualche beneficio dal divano.
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