Il digiuno può essere difficile per chiunque abbia un debole per i dolci. Per i estremamente severi tra noi che vogliono ottenere il più velocemente possibile, è probabilmente meglio evitare i dolcificanti tutti insieme. Sì, anche quelli senza calorie.
Ma per coloro che hanno un obiettivo specifico in mente per il loro veloce, c’è un po ‘ di spazio di manovra., Ai fini del nostro dolcificante discussione, ti rompere queste gol in tre grandi digiuno categorie:
- Metabolico salute / perdita di grasso
- Gut resto
- la Longevità / autophagy
Prima di andare in profondità e dare a voi la dolce dolce deets su ogni singolo zucchero alternativa, assicuriamoci di sfatare una piuttosto grande equivoco: il cibo non deve avere calorie per rompere un digiuno. E viceversa, solo perché ha calorie, non significa che rompa un digiuno. Se sei confuso non sei solo, ma non preoccuparti. Ti spiegheremo tutto., Le calorie sono solo una componente tra le molte che decidono se qualcosa rompe o meno un digiuno. E a seconda del tuo obiettivo, le calorie potrebbero non essere nemmeno il fattore più importante.
Quindi, quando consideriamo la questione se un dolcificante rompe o meno il tuo digiuno, stiamo davvero considerando tre diverse domande:
- Contribuisce a una risposta negativa di glucosio nel sangue / insulina?
- Attiva il tuo sistema digestivo?
- Innesca percorsi di crescita che interromperebbero l’autofagia?,
Sorprendentemente, alcuni dolcificanti non calorici e minimamente calorici hanno effettivamente un impatto sulla risposta insulinica, anche senza aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Allo stesso modo, alcuni dolcificanti a zero calorie attivano il tratto gastrointestinale anche se non finiscono per metabolizzare in modo significativo.
Come abbiamo discusso nella prima parte della nostra serie DOES IT BREAK MY FAST, se un dolcificante ha calorie, il tipo di caloria ha anche un grande impatto sul digiuno, specialmente per la longevità – qualsiasi cosa con aminoacidi stimola un percorso di crescita mTOR che inibisce l’autofagia.,
Non ti aspetteresti che importi molto quando si tratta di dolcificanti, ma in realtà uno dei dolcificanti più comuni nell’approvvigionamento alimentare mondiale, un dolcificante che decine di fasters probabilmente ingeriscono al litro, è costituito da aminoacidi means il che significa che spegne l’autofagia e getta i tuoi benefici di longevità fuori dalla finestra. Scorri fino alla fine se vuoi sapere di quale dolcificante stiamo parlando.
Nel frattempo, suddividiamo i “dolcificanti” in alcune sottocategorie prima di separarli individualmente.,
Edulcoranti nutritivi Vs Non nutritivi
I dolcificanti nutritivi sono zuccheri e sostituti dello zucchero che forniscono una quantità significativa di energia, o calorie, quando consumati. I dolcificanti nutritivi comuni includono zucchero da tavola (saccarosio), sciroppo di mais ad alto fruttosio, miele, agave e alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo e maltitolo.
Gli alcoli di zucchero (identificabili dal-ol alla fine del loro nome) sono generalmente circa la metà calorici dello zucchero normale (circa 2 calorie per grammo invece di 4), e di solito sono dal 25% al 100% dolci come le cose reali., L’unica eccezione a questo è l’eritritolo, che ha solo 0,2 calorie per grammo, rendendolo 95% meno calorico dello zucchero da tavola.
Per questo motivo, l’eritritolo potrebbe tecnicamente essere considerato un dolcificante non nutritivo. I dolcificanti non nutritivi sono sostanze dolci che contengono da minime a nulle calorie. La maggior parte di essi sono considerati dolcificanti “ad alta intensità” dato che possono essere 100-20.000 volte più dolci del normale zucchero grammo per grammo., La FDA ha approvato 8 ad alta intensità di edulcoranti per uso negli Stati Uniti:
- Saccarina (alias Sweet ‘ n Basso)
- Aspartame (aka Uguale)
- Acesulfame di potassio (aka Ace-K o Sunett)
- Sucralosio (aka Splenda)
- Neotame
- Advantame
- glicosidi Steviolici (aka Stevia)
- Luo han guo estratti di frutta (aka monaco di frutta)
Insieme con eritritolo, c’è un altro non nutritive dolcificante approvato dalla FDA, che non rientrano in questa “alta intensità” categoria – è un relativamente nuovo dolcificante chiamato Allulose., Come l’eritritolo, l’allulosio si trova in piccole quantità in natura, ed è solo circa il 70% dolce come lo zucchero normale.
Dolcificanti naturali
I dolcificanti naturali sono zuccheri e sostituti dello zucchero derivati dalla natura, quindi non vengono creati sinteticamente in un laboratorio. I sostituti dello zucchero naturale più comuni che vedrai negli alimenti a basso contenuto calorico sono la Stevia e la frutta del monaco.,
Andremo attraverso ciascuno dei dolcificanti di cui sopra uno per uno per discutere i loro attributi unici e come considerazioni come la densità calorica, l’assorbimento, la stimolazione intestinale e il coinvolgimento del percorso di crescita influiscono o meno sul tuo digiuno.
Stevia
La stevia da sola può effettivamente contribuire a livelli superiori di zucchero nel sangue e di insulina. Non inibisce la chetosi o la capacità di bruciare i grassi, quindi probabilmente non spezzerà il digiuno ai fini della perdita di grasso e della salute metabolica., Una recensione sostiene che sia la stevia che il frutto del monaco migliorano il controllo glicemico e la sensibilità all’insulina. Nei diabetici di tipo 2 che ricevono un pasto ad alto contenuto di carboidrati standard-americano, 1 grammo di stevia ha effettivamente ridotto la risposta glicemica post-prandiale (cioè post-pasto) del 18%. Tuttavia, un altro studio umano di 16 settimane con diabetici di tipo 2, non ha mostrato alcun impatto di 1 grammo di stevia sullo zucchero nel sangue, sul livello di insulina o sul peso corporeo. In entrambi i casi, tuttavia, gli studi non hanno mostrato alcun impatto negativo sulla sensibilità all’insulina.
La stevia non viene digerita o assorbita nel tratto gastrointestinale., Invece, passa attraverso l’intestino e viene scomposto dai batteri che vivono nel colon. Quindi, la stevia non stimola l’intestino e dovrebbe essere adatta per il riposo intestinale se è per questo che stai digiunando.
La stevia è zero calorie e priva di proteine, quindi probabilmente non ha alcun impatto sull’autofagia, il che significa che sei pronto a usare la stevia se stai digiunando per la longevità.,
In sintesi:
- Digiuno per la salute metabolica/perdita di peso: non rompe un digiuno
- Digiuno per il riposo intestinale: non rompe un digiuno
- Digiuno per la longevità: non rompe un digiuno
Monk Fruit
Come la Stevia, Monk Fruit non ha calorie o carboidrati. A differenza della Stevia, può avere un effetto leggermente stimolante sulla produzione di insulina. Gli studi sull’uomo sono limitati e non è chiaro se il possibile effetto stimolante l’insulina sia sufficiente a tenere qualcuno fuori dalla chetosi., Quindi, se stai digiunando per motivi legati alla glicemia e alla risposta all’insulina, vai piano con il frutto del monaco o saltalo del tutto.
Il frutto del monaco può anche avere un impatto sul riposo intestinale. In uno studio con monk fruit, solo tracce dei suoi componenti si sono manifestate nelle concentrazioni plasmatiche dopo il consumo orale, quindi l’assorbimento è stato limitato ma si è verificato. Questo studio è stato fatto nei topi e non è chiaro quanto l’assorbimento delle tracce avrà un impatto sulla digestione negli esseri umani, ma ancora una volta, è meglio diffidare della frutta del monaco se stai digiunando per il riposo intestinale.,
Il frutto del monaco non inibisce il digiuno ai fini della longevità. I componenti principali dell’estratto di frutta monk sono antiossidanti. È un additivo praticamente privo di proteine, quindi probabilmente non c’è alcuna attivazione di mTOR. Uno studio del modello animale suggerisce che il mogroside V (l’antiossidante principale in estratto della frutta del monaco) realmente ha un effetto attivante su AMPK (un segnalatore delle cellule compreso in autofagia), in modo dalla frutta del monaco potrebbe potenzialmente essere utile per un veloce con la longevità come l’obiettivo.,
In sintesi:
- Digiuno per la salute metabolica/perdita di peso: probabilmente non rompe un digiuno
- Digiuno per il riposo intestinale: può rompere un digiuno
- Digiuno per la longevità: non rompe un digiuno
Alcoli di zucchero
Gli alcoli di zucchero possono essere trovati in natura o prodotti industrialmente. Hanno una struttura chimica simile allo zucchero e all’alcol, ma in realtà non lo sono, quindi metabolizzano in un modo molto particolare., In generale, sono completamente assorbiti e metabolizzati, quindi sono comunemente usati negli alimenti per le popolazioni diabetiche in cui l’obiettivo è ridurre l’assunzione di zucchero e livellare la risposta glicemica. Due alcoli di zucchero comuni sono eritritolo e xilitolo, e ciascuno di essi hanno impatti molto diversi su un veloce.
Eritritolo
L’eritritolo fornisce solo 0,24 calorie per grammo, quindi il contributo calorico è minimo e non ha un impatto sulla capacità del tuo corpo di produrre chetoni o bruciare grassi. In uno studio, l’ingestione di eritritolo fino a 0,3 g / kg a 0.,8 g / kg di peso corporeo (o circa 20-55 grammi per qualcuno che pesa 150 libbre.) non ha aumentato significativamente i livelli sierici di glucosio o insulina.
Forse sorprendentemente, nonostante le sue calorie minime, l’eritritolo stimola il tratto digestivo. La maggior parte dell’eritritolo — circa il 90% — viene assorbito nell’intestino, anche se quantità minime vengono effettivamente metabolizzate. È stato anche dimostrato che il consumo di eritritolo stimola la secrezione di 29 peptidi glucagone-simili 1 (GLP-1) e colecistochinina (CCK), due peptidi intestinali rilasciati in risposta all’assunzione di nutrienti., Quindi metterai il tuo intestino al lavoro per assorbire l’eritritolo anche se non contribuisce a un numero significativo di calorie alla tua dieta.
La ricerca è molto limitata sul ruolo dell’eritritolo nella longevità. Tuttavia, è una sostanza priva di proteine con un contenuto energetico minimo, quindi possiamo supporre che probabilmente non influenzi l’autofagia.,
In sintesi:
- Digiuno per la salute metabolica/perdita di peso: non rompe un digiuno
- Digiuno per il riposo intestinale: rompe un digiuno
- Digiuno per la longevità: probabilmente non rompe un digiuno
Xilitolo
L’ingestione di questo alcol zuccherino ha mostrato una risposta insulinica, ma minima, dopo il consumo. In alcuni casi, la risposta è di circa il 16% al 25% di quella proveniente dalla dose equivalente di glucosio, che può essere sufficiente per inibire la capacità del corpo di produrre chetoni e bruciare i grassi., Uno dei luoghi più comuni che troverete xilitolo è gomma senza zucchero, che ha molto poco xilitolo per pezzo. Può essere difficile ingerire abbastanza xilitolo per avere un impatto significativo sui livelli di insulina, quindi il consumo minimo è probabile che vada bene per un digiuno con la salute metabolica come obiettivo.
Come l’eritritolo, lo xilitolo stimola il sistema digestivo anche se non viene completamente metabolizzato. La secrezione di ormoni intestinali GLP-1 e CCK in risposta all’ingestione di xilitolo significa che non è una grande opzione se stai cercando il riposo intestinale.,
Lo xilitolo fornisce il 40% in meno di calorie per grammo rispetto allo zucchero, o circa 2,4 kcal per grammo. La forma in cui viene consumato, spesso in quantità estremamente piccole, significa che è improbabile che sia una fonte significativa di calorie. Lo xilitolo non contiene alcuna proteina, quindi in questo senso, probabilmente non attiva neanche mTOR. Sebbene la ricerca sia molto limitata, uno studio suggerisce che lo xilitolo può svolgere un ruolo nell’autofagia con cancro ai polmoni.,
In Sintesi:
- Digiuno metabolico salute, perdita di peso: può rompere un digiuno a seconda della quantità
- il Digiuno per intestino resto: si rompe un veloce
- il Digiuno per la longevità: probabilmente non rompere un veloce
Dolcificanti Artificiali
i dolcificanti Artificiali sono zero-calorie additivi alimentari, che hanno un sapore dolce simile allo zucchero, ma nessuno di calorie., Sono stati un argomento caldo di dibattito nel mondo nutrizionale per decenni, con scarso consenso sul fatto che il consumo abbia implicazioni negative per la salute generale, quindi se stai cercando una regola generale, probabilmente è meglio evitare questi dolcificanti. La risposta a se o non si rompono un digiuno, tuttavia, è un po ‘ più complicato. Diamo un’occhiata ai due dolcificanti artificiali più comuni in modo più dettagliato.
Sucralosio (Splenda)
Nonostante sia privo di calorie, il sucralosio può ancora avere un impatto negativo sul metabolismo e sulla perdita di grasso., Il sucralosio è derivato dal saccarosio, ma ha una struttura chimica diversa, quindi il corpo non lo riconosce come un carboidrato. Ciò significa che non viene metabolizzato per l’energia. Una dose una tantum di sucralosio non ha dimostrato di produrre una risposta insulinica dopo l’ingestione. Tuttavia, ci sono alcuni recenti studi che indicano che l’uso abituale può alterare il microbiota intestinale e potenzialmente avere impatti negativi sul metabolismo del glucosio.
Come l’eritritolo e il maltitolo, il sucralosio ha dimostrato di stimolare la secrezione ormonale nell’intestino dopo l’ingestione, in particolare GLP-1., Quindi, anche se non è metabolizzato completamente, non consente alla raffica di riposare.
La ricerca è limitata su sucralosio e il suo impatto sulla longevità. Poiché non è derivato da proteine e non è metabolizzato per l’energia, possiamo supporre che non inibisca l’autofagia.,
In Sintesi:
- Digiuno metabolico salute, perdita di peso: può rompere un veloce
- il Digiuno per intestino resto: si rompe un veloce
- il Digiuno per la longevità: probabilmente non si rompe un veloce
Aspartame (Pari)
Questa è la grande sorpresa per un sacco di fasters – aspartame (aka “Pari”), il dolcificante di scelta per la maggior parte soda di dieta, è in realtà composto di aminoacidi., Come il sucralosio, l’aspartame non sembra causare una significativa risposta di glucosio o insulina dopo una singola dose, ma il consumo prolungato può causare un cambiamento nel microbioma intestinale e una diminuzione della resistenza all’insulina nel tempo.
L’aspartame viene digerito e metabolizzato nel corpo, quindi stimola l’intestino. L’aspartame è metabolizzato in fenilalanina, acido aspartico e metanolo nel tratto gastrointestinale.
L’aspartame rompe un digiuno se la longevità è il tuo obiettivo. La fenilalanina, uno dei componenti dell’aspartame, è un aminoacido essenziale che stimola mTOR e inibisce l’autofagia.,
In sintesi:
- Digiuno per la salute metabolica/perdita di peso: può rompere un digiuno
- Digiuno per il riposo intestinale: rompe un digiuno
- Digiuno per la longevità: rompe un digiuno
Nuovi sostituti dello zucchero
L’allulosio è stato sul mercato solo per un paio di anni. L’allulosio è quello che è noto come uno “zucchero raro”, il che significa che si trova in piccole quantità in natura, ma può anche essere prodotto in volumi più grandi in un ambiente di laboratorio.
Allulosio
L’allulosio non inibisce la chetosi o la disgregazione dei grassi. Come l’eritritolo, ha solo 0.,2 calorie per grammo (rispetto a 4 di zucchero), quindi non offre energia significativa e non innesca una risposta insulinica. È interessante notare che il consumo di allulosio con un pasto a base di carboidrati ha effettivamente dimostrato di avere effetti benefici sui livelli di glucosio postprandiale, tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per verificare questo risultato. Oltre a consumare allulosio con un pasto, il consumo di 7,5 grammi di allulosio da solo non ha dimostrato alcun effetto sui livelli di glucosio o insulina nel sangue.
L’allulosio stimola l’intestino., Anche se l’allulosio fornisce pochissime calorie, circa il 70%% di esso viene assorbito nell’intestino tenue.
L’allulosio non è ancora stato studiato ai fini del digiuno per la longevità. Ma dal momento che non contiene proteine, possiamo supporre che mTOR non sia stimolato e non contribuisca a un numero sufficiente di calorie per inibire l’autofagia.
In sintesi:
- Digiuno per la salute metabolica/perdita di peso: non rompe un digiuno
- Digiuno per il riposo intestinale: rompe un digiuno
- Digiuno per la longevità: probabilmente non rompe un digiuno
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As we’re coming down from the sugar high of the holidays, what better time to talk sweeteners?, In particolare, che romperà il tuo digiuno e che non lo farà scorrere per scoprirlo.
