Qual è il miglior allenamento per un giovane adolescente che cerca di rimanere in buona salute?

La domanda:

Se si stanno allenando per il calcio, la pista o semplicemente per essere sani – una buona routine di allenamento con una dieta sana è più importante di quanto molti si rendano conto. Inoltre la tecnologia moderna colpisce gli adolescenti più di chiunque altro. Televisione, videogiochi e numerose catene di fast food rendono difficile per gli adolescenti di rimanere in forma sana.,

Qual è il miglior allenamento per un giovane adolescente principiante che cerca di rimanere in forma sana? Uno sport (Es. Calcio, pista, baseball)? Sii specifico.

Quali differenze nell’allenamento vedresti tra questi due gruppi di età: 13-14 e 18-19? * Entrambi i gruppi sono principianti assoluti.

A che età è sicuro iniziare a lavorare?

Domanda bonus: quanto è importante la nutrizione per gli adolescenti che stanno cercando di essere sani? Allenamento per lo sport? Per favore, spiegami.

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Nella nostra gratificazione sempre più veloce e immediata, “Lo voglio ora!”mondo, alcune persone (soprattutto gli adolescenti) possono cadere vittima dei comfort e dei piaceri prendendo la via più semplice, seduto sul divano, giocare ai videogiochi, e binge eating su tutto ciò che è a portata di mano.,

Ma con il tasso di sovrappeso adulto a quasi il 60% (“Percentuale di adulti… “), gli adolescenti non possono permettersi di stabilire abitudini che torneranno a perseguitarli man mano che invecchiano. Il momento perfetto per loro di iniziare un programma di fitness orientata verso la salute ottimale è ora.

Una parola sullo sport

Lo sport può essere una grande fonte di esercizio fisico. Il calcio, ad esempio, fornisce esercizio cardiovascolare. Tuttavia, i benefici di fitness ottenuti dallo sport sono spesso molto stretti.,

Un calciatore può avere una grande resistenza cardiovascolare, ma probabilmente avrà pochissima potenza muscolare, specialmente nella parte superiore del corpo. Inoltre, i benefici fisici di uno sport possono dipendere interamente dalle caratteristiche dello sport stesso.

Ad esempio, il calciatore che è costantemente in panchina dal suo allenatore non beneficerà nemmeno dell’esercizio cardiovascolare. Per queste ragioni, credo che lo sport sia una grande aggiunta a qualsiasi programma di esercizi, ma non un programma completo in sé e per sé.,

Il programma

Questo è un programma eccellente per un adolescente interessato a entrare in forma migliore, soprattutto per uno sport. Prima di iniziare questo programma, consiglierei un paio di settimane di apprendimento dei movimenti e sviluppo della coordinazione per prevenire lesioni, e non dimenticare di consultare il medico prima di fare qualsiasi cosa!

Cerca qualche istruzione qualificata (se un personal trainer o solo un vecchio “topo da palestra”) negli esercizi di base. Poi si può entrare nel ” vero affare.,”Questo programma è orientato allo sviluppo del potere, quindi è particolarmente utile per quei ragazzi che potrebbero essere lottatori, giocatori di calcio o artisti marziali. Esso comprende anche alcuni cardio.

Questo programma è stato influenzato da 5×5 di Bill Starr, James Strom (co-autore di Superfit) e alcune delle mie idee. Ha alcuni punti chiave:

• Principalmente esercizi composti: esercizi composti (come squat e stacchi) sono il modo migliore per aumentare la forza funzionale.,
• HIIT Cardio: Ad alta intensità Interval Training è un ottimo modo per evitare eccessivi guadagni di grasso come si mette sul muscolo. Inoltre, è necessario che la maggior parte degli atleti mantenga la propria resistenza cardiovascolare, anche durante il tentativo di mettere in massa.
• Per lo più in piedi, Free-Weight Esercizi: a differenza di macchine, free-weight esercizi costringono il sollevatore per bilanciare e controllare il peso, proprio come nella vita reale.
• Riposo: Questo programma offre un sacco di tempo per il riposo, che è essenziale, soprattutto per il sollevatore inizio e adolescenti in crescita.,

1 ° Giorno: “la Gamba di Giorno”

• Bilanciere 5×5 Squat

• 3×20 Manubri Affondi (10 su ogni gamba) Formazione di base

• 3×15 Palla di Esercizio Crunch (aggiungere peso come necessario)

• 2×10 (su Ogni lato) Piegature Laterali

• 2×10 (Ogni lato) Seduto Bilanciere Twist (o simile)

Formazione di base Nota: lascio il resto della formazione di base idee per il singolo individuo. Lo faccio per una ragione molto semplice. Molte persone si lamentano di mal di schiena durante l’esecuzione di alcuni esercizi di base., Spetta all’individuo trovare quegli esercizi che si sentono sicuri specificamente per lui o lei.

Il principio che suggerisco è un movimento di tipo “crunch”, un movimento “laterale” e un movimento “rotazionale”. Puoi vedere esempi (in quel rispettivo ordine) nella sezione “Core Training” sopra.

• 15:00 HIIT (preferibilmente diviso tra 10:00 in esecuzione, 5:00 qualcos’altro)

Clicca qui per un registro stampabile del giorno 1.,

Giorno 3: “Push Day”

• 5×5 Bilanciere Bench Press

• 4×8 Spalla Press (Eseguire in piedi)

• 3×8 seduti Tricipiti Press Core Training

• 10:00 HIIT

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Giovedì: “Pull Day”

• 5×5 Stacchi
• 5×5 Pull-up (w/peso aggiunto)
• 3×8 Bilanciere Righe
• 3×5 Appendere pulisce
• Opzionale: Riccioli e grip / avambraccio formazione di qualsiasi tipo. Formazione di base
• 10:00 HIIT

Clicca qui per un registro stampabile di giovedì.,

Venerdì: Sport-Specific

• Oggi, fare qualsiasi esercizio appartiene al vostro sport direttamente. Per me (un artista marziale), questo potrebbe significare un allenamento di kickboxing pesante o esercizi di takedown usando la borsa pesante.

Sabato: “Riposo attivo”

• Easy swim

Differenze tra i gruppi di età

Tutto dipende dal livello di sviluppo dell’individuo. Alcune persone smettono di crescere all’età di 15 anni. Altri continuano a crescere nei loro 20 anni., Come regola generale (e precauzione di sicurezza), credo che gli adolescenti più giovani dovrebbero sollevare più leggermente, forse con meno ripetizioni pure.

Il miglior consiglio:

Ascolta ciò che il tuo corpo E il tuo medico ti dicono. Se non ti senti pronto a sollevare come “hardcore” come il programma sopra specifica, con tutti i mezzi NON FARLO! Può essere utile per i giovani adolescenti (che non hanno mai veramente esercitato prima) per eseguire più alto-ripetizione, full-body routine di esercizio due volte a settimana o giù di lì. In questo modo, possono imparare la tecnica di sollevamento corretta e preparare i loro corpi per un programma più avanzato.,

Quando è sicuro lavorare fuori?

Ancora una volta, questo dipende quasi interamente dall’individuo. Alcune persone sono pronte molto prima di altre. Il sollevamento richiede anche un certo grado di maturità mentale, che alcuni adolescenti potrebbero non raggiungere fino a quando non hanno 18 o 19 anni! D’altra parte, alcuni adolescenti hanno un grado di maturità fisica e mentale all’età di 13 anni.

In primo luogo, si dovrebbe ottenere l ‘ “OK” dal proprio medico. Una volta che un adolescente ha il permesso di dottorato, lui o lei dovrebbe trovare qualche tipo di guida qualificata, sia da un personal trainer o un sollevatore esperto in famiglia.,

Poi, l’adolescente può facilitare in un regime, sempre ascoltando il suo corpo. Ciò garantirà la sicurezza (e l’efficacia) degli allenamenti dell’adolescente.

Bonus: che dire della nutrizione?

Gli adolescenti devono assolutamente preoccuparsi della loro alimentazione. I loro corpi si stanno sviluppando e le decisioni nutrizionali che prendono costituiranno il fondamento della loro salute per il resto della loro vita. Suggerisco a tutti gli adolescenti di seguire le sette abitudini di John Berardi, parafrasate qui:

1. Mangiare ogni 2-3 ore, per un totale di 5-8 pasti al giorno.
2. Ogni pasto dovrebbe includere proteine complete.,
3. Mangiare frutta o verdura ad ogni pasto.
4. La maggior parte dell’assunzione di carboidrati dovrebbe provenire da frutta e verdura, ad eccezione dell’allenamento pre/post.
5. Il 25-35% del tuo apporto calorico dovrebbe provenire da grassi (una miscela di saturi, polinsaturi e monoinsaturi).
6. Non bere le calorie.
7. Mangia principalmente cibi integrali.

Inoltre, vorrei aggiungere:

• Integrare in modo intelligente. Tutti gli adolescenti dovrebbero assumere un multivitaminico di qualità e olio di pesce. Proteine, creatina e glutammina sono utili per gli atleti., Anche gli integratori antiossidanti come l’estratto di tè verde sono utili.
• Non mangiare oli idrogenati o “carboidrati semplici.”- Tranne post allenamento, vedi link qui sotto.
• Qualunque cosa tu scelga, la MODERAZIONE è sempre la migliore politica.

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Se si stanno allenando per il calcio, pista, o semplicemente per essere in buona salute – una buona routine di allenamento con una dieta sana è più importante di quanto molti si rendono conto. Inoltre la tecnologia moderna colpisce gli adolescenti più di chiunque altro., Televisione, videogiochi e numerose catene di fast food rendono difficile per gli adolescenti di rimanere in forma sana.

Allenamento

Qual è il miglior allenamento per un giovane principiante che cerca di rimanere in forma sana? Un porto (Es. Calcio, Pista, Baseball)? Sii specifico.

Essendo all’età di 17 anni, dopo l’allenamento per due anni ho sperimentato molte routine e programmi diversi. In primo luogo, è importante realizzare alcuni aspetti chiave quando si tratta di adolescenti.,

In primo luogo:

Gli adolescenti sono nelle migliori condizioni della loro vita, con un equilibrio ottimale degli ormoni

Gli adolescenti non hanno bisogno di prendere qualsiasi testosterone speciale migliorare integratori per mettere su forza e muscoli. Tra i 14 ei 23 anni, il testosterone trovato nei maschi adolescenti è ad un livello di tutti i tempi. Questa fascia di età rende anche per un momento cruciale per gli adolescenti di essere coinvolti nello sport e approfittare dei loro corpi e condizione fisica!

Secondo:

Gli adolescenti sono giovani e dovrebbero essere coinvolti nello sport per divertirsi!,

Troppi bambini in questi giorni sono spinti in attività che non vogliono essere coinvolti in. Non puoi far esercitare qualcuno a meno che non gli piaccia farlo. Spingendo un 6 piedi, 215 libbra ragazzo a fare il calcio non sta per essere quello che potrebbe voler fare. Questo adolescente potrebbe davvero voler giocare a calcio. Godendo quello che fai è la chiave per il progresso!

Terzo:

Più non è sempre meglio per gli adolescenti!

Troppo spesso vediamo adolescenti in palestra per ore e ore martellanti su set massicci e peso ridotto! Questo tipo di routine di allenamento non ha intenzione di precisare i progressi!, Elaboreremo di più su come dovrebbero apparire i tuoi allenamenti.

Allenamento per adolescenti

Come dovrebbe essere l’allenamento di un adolescente?

Non importa quale sport fai, che si tratti di atletica leggera, calcio, baseball, calcio, lo chiami, tutti richiedono coordinazione, resistenza, velocità e forza. Se un adolescente sta cercando di diventare più forte e mettere su massa magra, lui o lei ha bisogno di concentrarsi su esercizi composti, con solo pochi esercizi accessori per la definizione. L’allenamento deve essere eseguito tre giorni alla settimana, con ogni allenamento che rimane meno di un’ora., Un grande principianti allenamento può sembrare qualcosa di simile a questo:

lunedì: Petto/Tricipiti:

• Barbell Bench Press: 4 serie di 8, 5, 3, 1 ripetizioni
• Inclinata con Manubri Panca: 3 serie di 10 ripetizioni
• Declino Manubri Panca: 3 serie di 10, 8, 6 ripetizioni
• Presa Stretta Panca: 3 serie di 8 ripetizioni
• Estensioni con Manubri: 3 serie di 10 ripetizioni

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Questo allenamento funzionerà molto bene il petto e i tricipiti., Quando fai il petto, stai incorporando molto i tricipiti, quindi in realtà faremo tre esercizi per il petto e due per i tricipiti, per evitare il sovrallenamento dei tricipiti. La massa e la forza usciranno dalle ripetizioni e dai set della panca del bilanciere, e gli esercizi precedenti si legheranno per rafforzare e costruire ulteriormente i muscoli.

Oggi illustra una giornata dedicata ai movimenti di spinta. Qualsiasi sport che richiede la spinta, come il tiro, il disco, il calcio o il baseball può trarre grandi benefici da questa giornata di allenamento.,

mercoledì: Gambe/Spalle:

• Bilanciere Squat: 4 serie di 10, 8, 5, 3, 1 ripetizioni
• Estensioni della Gamba: 3 serie di 12 ripetizioni
• Riccioli Tendine del ginocchio: 3 serie di 12 ripetizioni
• Militare Bilanciere Stampa: 3 serie di 10, 8, 6 ripetizioni
• sollevamenti Laterali: 3 serie di 10 ripetizioni
• Piastra Frontale o Manubri Solleva: 3 serie di 10 ripetizioni

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Questo allenamento sarà il quad, muscoli posteriori della coscia, e le spalle molto duro., Ci concentriamo sulla massa e la forza con il nostro squat bilanciere e gettare in un grande costruttore di massa per le spalle eseguendo la stampa militare. È importante eseguire correttamente questi esercizi e iniziare con un peso da leggero a moderato prima di andare pesante.

La forma è più importante del peso! Oggi si concentra anche su molti movimenti di spinta e guida. L’ascesa esplosiva sull’accovacciamento e la spinta sulle presse militari avvantaggiano notevolmente un atleta.,

venerdì: Dorso/Bicipiti:

• Bilanciere Stacco: 4 serie di 8, 5, 3, 1 ripetizioni
• Anteriore Pulldowns: 3 serie di 10 ripetizioni
• Seduto Righe: 3 serie di 10, 8, 8 ripetizioni
• in Piedi curl con Bilanciere: 3 serie di 10 ripetizioni
• Predicatore Riccioli Manubri: 3 serie di 10 ripetizioni

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Ancora una volta, un grande allenamento di massa e forza. A partire dal massiccio stacco, e accessoriato con file e riccioli. Questo allenamento si concentrerà sullo sviluppo generale del corpo e enfatizzerà lo sviluppo massiccio del braccio!, Oggi si è concentrato principalmente sui movimenti di trazione, che aiutano notevolmente con l’accovacciamento e altri esercizi di guida.

Panoramica:

Prima di ciascuno di questi allenamenti, dovresti essere ben teso e avere sempre qualcuno in mente per guardarti e individuarti, specialmente su panca e accovacciata! Fare questi esercizi senza uno spotter può molto pericoloso. Anche se questi esercizi sono estremamente vantaggioso per il sollevatore e atleta, devono essere eseguiti correttamente. È importante che il tuo primo set sia sempre leggero e fatto con una forma corretta al 100%.,

Fare esercizi senza una forma adeguata non ti porterà da nessuna parte. Se siete alla ricerca di una resistenza ancora maggiore, si consiglia di prendere il vostro fuori giorni Martedì e giovedì e incorporare una mezz’ora di cardio, seguita da un altro 15 a 30 minuti di lavoro addominale.

Gruppi di età

Quali differenze nell’allenamento vedresti tra questi due gruppi di età: 13-14& 18-19? * Entrambi i gruppi sono principianti assoluti.

A partire da 13 a 14 è molto giovane per iniziare qualsiasi duro allenamento di resistenza., Il lavoro leggero con manubri e l’allenamento con la fascia di resistenza possono essere molto buoni, accompagnati da jogging e altri allenamenti di coordinamento. È importante non mettere un giovane attraverso un allenamento troppo pesante ma con bilanciere e grandi esercizi composti perché sono ancora in una fase di sviluppo giovane.

Facendo ascensori composti pesanti rilasciare enormi quantità di ormoni. I regimi di sollevamento per i giovani adolescenti dovrebbero essere tenuti brevi e tre volte alla settimana al massimo.

Un 18 a 19 anni è molto più facile entrare in un programma di sollevamento., A questo punto, le loro capacità motorie si sono completamente sviluppate e sono più facili da comunicare. Ancora come principiante, i programmi di sollevamento dovrebbero essere mantenuti relativamente brevi per i primi mesi di allenamento. 45 minuti è una grande lunghezza di allenamento.

Gettare qualcuno in un programma di sollevamento duro può essere molto dannoso per un individuo. Lentamente facilitando qualcuno in un programma tiene grandi promesse però. Anche a questo punto, gli ormoni di un individuo sono molto più ben bilanciati di quelli di un adolescente più giovane., Alla fine lavorare fino a un’ora di allenamento farà più bene che male con un adolescente più grande di uno più giovane.

Sicuro per iniziare

A che età è sicuro iniziare a lavorare?

Un ottimo per iniziare un programma di sollevamento solido sarebbe tra i 14 ei 15 anni. Bisogna prendere alcune cose in considerazione prima mano però.

La maturità mentale e fisica è molto importante. L’adolescente deve essere pronto ad affrontare la sfida e non avere paura del peso! È anche importante guardare la struttura dell’adolescente., Il sottosviluppo ostacola sicuramente l’inizio di un programma di allenamento.

Bonus Question

Quanto è importante la nutrizione per gli adolescenti che stanno cercando di essere sani? Allenamento per lo sport? Si prega di spiegare

Per qualsiasi atleta o appassionato di fitness, la nutrizione è estremamente importante per mantenere un corpo sano e mettere su massa magra. Ampie proteine, carboidrati e grassi sani sono essenziali quando qualcuno sta cercando di aumentare le loro prestazioni atletiche. Alcune regole da seguire sono:

1., Mangiare almeno 4 a 6 piccoli pasti al giorno

Ogni pasto dovrebbe consistere di proteine elevate, carboidrati moderati e basso contenuto di grassi.

2. Dormire almeno 8 ore

Gli studi mostrano anche che gli adolescenti hanno bisogno di 9 ore di sonno per una crescita ottimale e prestazioni mentali. Andare a scuola stanco e dosare in classe non ti aiuterà a lungo termine. Il riposo è anche fondamentale per costruire muscoli e riparare il tuo corpo.

3. Riposo attivo

Proprio così, fare esercizio inutile non ti aiuterà con le tue prestazioni complessive., Allenarsi per un’ora e poi giocare a basket per altre due ore ostacolerà solo il recupero e la riparazione del tuo corpo. Il riposo è importante!

Integrazione semplice

Questo è esattamente quello che sembra. Prendendo la vostra vitamina quotidiana è un must, e prendere una polvere di proteine sarebbe una grande aggiunta pure. Gli adolescenti non dovrebbero essere preoccupati per aumentare il testosterone o qualsiasi altra cosa, basta ottenere un sacco di cibo dovrebbe essere il numero uno!

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In poche parole Routine di forza di partenza di Mark Rippetoe è il miglior programma di allenamento per un giovane adolescente cercando di rimanere in forma. Richiede solo tre giorni in palestra, con meno o circa un’ora in palestra ciascuno di quei giorni. Soprattutto con la vita frenetica degli adolescenti in questi giorni, un programma di allenamento efficiente e produttivo è la soluzione migliore.

Il programma

• 3×5 Squat
• 3×5 Panca
• 1×5 Stacchi
• 2×8 Tuffi

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Allenamento B:

• 3×5 Squat
• 3×5 In piedi stampa militare
• 3×5 Righe piegate (o potere pulisce)
• 2×8 Chin-up (Consiglia se fare pulisce)

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Lavoro di assistenza:

Con questo programma, il lavoro di. Eseguilo come è impostato! Se è necessario, aggiungere solo 2 set per curl e 2 set per tricipiti sull’ultimo allenamento per ogni settimana. Suggerirei comunque di fare sit-up ponderati almeno due volte a settimana.,

Alternate:

Per eseguire il programma, è sufficiente alternare tra gli allenamenti, in modo che si sta lavorando fuori tre volte a settimana. Per esempio:

Settimana 1:

• lunedì – Allenamento A
• mercoledì -Allenamento B
• venerdì Allenamento A

Settimana 2:

• lunedì – Allenamento B
• mercoledì – Allenamento A
• venerdì – Allenamento B

Peso:

per quanto Riguarda il peso e le scenografie, assicurarsi di utilizzare lo STESSO peso per ogni set. Ad esempio, se fai il primo set di cinque a 150 sterline, fai anche gli ultimi due set a 150 sterline.,

L’obiettivo è quello di aumentare il peso sollevato ogni settimana. Se si stallo su un certo ascensore, abbassare il peso per un paio di settimane e lavorare di nuovo fino al vostro precedente max. Ogni volta che puoi aggiungere peso alla barra, fallo! Tuttavia, non compromettere mai la forma per il peso.

Warm-Up:

Perché si sarà sollevamento di peso pesante per basse ripetizioni, un adeguato warm-up è molto importante. Un esempio di un buon warm-up potrebbe essere:

• 2x5xbar (imposta x ripetizioni x peso)
• 1x5x85
• 1x3x125
• 1x2x155

Clicca qui Per un log stampabile di Warm-Up.,

Quindi i set di lavoro sarebbero a 170. Questo è solo un esempio. Assicurati di essere sempre pronto a sollevare il peso pesante. Vi garantisco che se si esegue questo programma, si crescerà. Chiaro e semplice!

Gruppi di età

Quali differenze nell’allenamento vedresti tra questi due gruppi di età: 13-14& 18-19? * Entrambi i gruppi sono principianti assoluti.

Non cambierei nulla tra questi due gruppi di età. L’unico fatto che conta è che entrambi i gruppi sono principianti assoluti., Questo programma aiuta a rafforzare la tecnica corretta e colpisce davvero i grandi ascensori composti. Entrambi i gruppi trarrebbero grande beneficio dall’utilizzo di questo programma.

Sicuro per iniziare

A che età è sicuro per iniziare a lavorare fuori?

Sento che 12-13 è una buona età per iniziare a lavorare. Non è necessario, ma sento che se qualcuno vuole iniziare a lavorare a quell’età, che non c’è niente di sbagliato in questo. Quando si inizia così presto, tuttavia, è ancora più importante usare una buona forma, per evitare possibili lesioni che potrebbero rimanere con gli adolescenti per il resto della loro vita.,

Bonus Question

Quanto è importante la nutrizione per gli adolescenti che stanno cercando di essere sani? Allenamento per lo sport?,ns che stanno cercando di rimanere in buona salute e di formazione per lo sport, l’alimentazione non deve essere strettamente regolamentato, ma seguendo alcune linee guida, gli adolescenti possono vivere un’stile di vita di salute:

• Evitare i grassi Trans
• Limitare gli Zuccheri Raffinati
• Evitare l’Alcol
• Mangiare Frutta e Verdura
• Mangiare/Bere Prodotti lattiero-Caseari
• Ottenere Abbastanza Proteine
• Mangiare Sano Grasso
• Scegliere i Carboidrati Complessi più Semplice di Carboidrati

Una dieta di salute è una parte importante di vivere una vita sana e per i giovani, non dovrebbe essere troppo difficile., Ottenere una discreta quantità di proteine, mangiare grassi sani e scegliere i carboidrati giusti può fare una grande differenza nell’atteggiamento, nelle emozioni e nelle prestazioni a scuola/sport. Se sei dedicato a vivere uno stile di vita sano, allenandoti e avendo una dieta sana… Fallo!