Non è un segreto che camminare è un ottimo modo per rimanere in salute. Ma se vuoi camminare per aiutarti a perdere peso, potresti sbagliare tutto.
Questo perché camminare lento e costante non batte il grasso della pancia. Per perdere peso in modo efficiente e indirizzare il tipo più pericoloso di grasso, chiamato grasso viscerale o profondo dell’addome, gli studi hanno dimostrato che è necessario prendere il ritmo e camminare con intensità.,
Uno di questi studi di fisiologi dell’Università della Virginia ha dimostrato che le donne che hanno completato tre passeggiate veloci di 30 minuti e due passeggiate più lente a settimana hanno perso quattro volte più grasso corporeo totale e sei volte più grasso della pancia rispetto alle donne che hanno camminato cinque giorni alla settimana a un ritmo Nel corso di 16 settimane, i camminatori veloci hanno perso 8 chili senza dieta.
L’esercizio fisico intenso aumenta i livelli di ormoni brucia grassi nel corpo e aumenta il numero di calorie bruciate dopo l’esercizio, ciò che è noto come “effetto post-ustione”, secondo Arthur Weltman, Ph. D.,, direttore del laboratorio di esercizi presso l’Università della Virginia.
Uno dei modi più semplici per sfruttare il potere brucia-grassi di camminare è attraverso una tecnica di esercizio chiamato ad alta intensità interval training. HIIT non è altro che alternare brevi raffiche di sforzo veloce con segmenti di recupero più lenti e più facili.
Ecco un esempio di un facile allenamento HIIT walking:
Inizia con un riscaldamento di tre minuti al ritmo di una passeggiata casuale; questa è un’intensità di, diciamo, tre o quattro su una scala da uno a 10.,
Ritmo moderato: quindi, portare il ritmo a un livello di intensità di sei per due minuti. Si dovrebbe essere ancora in grado di portare avanti una conversazione. Aiuta a indossare un orologio o portare uno smartphone e utilizzare la funzione cronometro.
Ritmo veloce: dondola le braccia e accelera fino a una camminata di potenza di circa sette-otto su una scala di intensità di 10. Continua per un minuto. Dovrebbe essere molto difficile parlare in frasi complete a questa intensità.
Ritmo moderato: dopo un minuto, rallentare a un ritmo moderato di “recupero” per tre minuti., Quindi continuare alternando un ritmo veloce di un minuto e un ritmo di recupero moderato di tre minuti per 20-30 minuti, terminando con un raffreddamento di tre minuti di camminata lenta.
” Il trucco per perdere peso sta bruciando più carburante possibile il più rapidamente possibile”, dice Tim Coyle, un fisiologo di esercizi a New York City. “Pensa a un’auto che viaggia a una velocità costante di 55 mph su un’autostrada; è piuttosto efficiente in termini di carburante”, dice. “Confrontalo con la guida in città stop-and-go, dove l’auto usa molto più benzina. Quel modello di rallentamento e accelerazione è come l’interval training., Questo è ciò che vuoi bruciare più calorie.”
Ecco alcune tecniche facili per regolare il tuo stile di camminata per renderlo più efficace nel bruciare il grasso della pancia.
(Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio, soprattutto ad alta intensità di esercizio, consultare il proprio medico per un controllo e fargli conoscere i vostri piani di fitness.)
Pompa le braccia.
Piega i gomiti ad angolo retto e tieni le mani libere come se tenessi una patata tra il pollice e le dita; questo ti impedirà di stringere i pugni e di stringere le spalle., Ora, tenendo le braccia vicine al tuo corpo, oscillale in un arco. Il più veloce si oscilla, più a lungo il passo e il più veloce si cammina. In questo modo può aumentare calorie bruciare circa il 10 per cento.
Cammina prima di colazione.
Esercitarsi a stomaco vuoto — o ciò che è noto come “stato a digiuno” — può aiutarti a bruciare più calorie direttamente dal grasso corporeo invece che dai carboidrati che hai mangiato.
Cue Up Fast-Tempo Tunes.
Crea una playlist di canzoni ottimistiche tra 80 e 130 battiti al minuto per impostare il tuo ritmo., Il ritmo vi terrà in movimento veloce, e la vostra musica preferita vi motiverà a spingere te stesso più difficile. (Per sicurezza, usa gli auricolari o le cuffie solo mentre cammini su un tapis roulant, non per strada.)
Dirigetevi verso le colline.
L’aggiunta di colline al tuo percorso a piedi creerà automaticamente un allenamento a intervalli costringendoti a modificare il tuo ritmo. Le pendenze eleverà la frequenza cardiaca e aumentare il vostro bruciare calorie di quasi il 20 per cento.
Prendere le scale.
Per un rapido allenamento a piedi a intervalli, cammina sulle gradinate di uno stadio di calcio del liceo locale., Camminare fino 10 a 20 passi ad un ritmo vivace ma controllato, e poi camminare di nuovo verso il basso ad un ritmo di recupero lento. Questa è una ripetizione. Fai da cinque a 10. Gli intervalli delle scale sono anche un ottimo allenamento per le escursioni. Per una maggiore resistenza, farli mentre indossa uno zaino carico.
“L’arrampicata su scale costruisce i glutei e chiama in gioco molti muscoli stabilizzatori perché stai stressando e bilanciando su una gamba mentre sollevi l’altra gamba al passo successivo”, dice Coyle. “L’arrampicata su scale eleva rapidamente la frequenza cardiaca, quindi è un ottimo modo per ottenere un sacco di valore di esercizio da un breve allenamento.”
Cammina sulla sabbia.,
Camminare su superfici morbide che non sono saldamente imballate richiede di utilizzare più muscoli per mantenere l’equilibrio, con conseguente maggiore dispendio energetico. Camminare su sabbia soffice, ad esempio, aumenta il dispendio calorico di quasi il 50% rispetto a camminare su una pista se si mantiene il ritmo lo stesso.
Aggiungi mosse di forza alla tua camminata.
A metà strada del tuo intervallo ad alta intensità cammina, smetti di camminare e fai un rapido circuito di esercizi a peso corporeo, come flessioni, jumping jacks, squat e bear walking., Consenti alla frequenza cardiaca di scendere mentre cammini a un ritmo moderato prima di ricominciare i tuoi intervalli frenetici.
