” Ti allenerai sempre per cento motivi formidabili. Esci e sarà per nessuna buona ragione.”
~Dave Draper, ex Mr. America e Mr. Universe
Vuoi conoscere il segreto per ottenere massa e potenza dal tuo regime di allenamento? Qui è – non c’è segreto – è la SCIENZA.
Molti istruttori di fitness “vecchia scuola”-o peggio, mal informati – credono in una dicotomia errata., Insegnano che ti alleni per forza in un modo e ti alleni per le dimensioni in un altro modo. Con questa mentalità, i due obiettivi sono reciprocamente incompatibili. Ma la scienza ci insegna qualcosa di diverso: è possibile massimizzare il tuo successo e diventare più GRANDE e più FORTE allo stesso tempo.
Diamo uno sguardo più da vicino.
IPERTROFIA-LA RISPOSTA AD UN ALLENAMENTO INTENSO
” Non è stato facile. Ho allenato brutal per tutta la vita. Era come un’esplosione e stavo crescendo come un palloncino. Bum, bum, bum, come un matto.”
–Sergio Oliva tre volte Sig., Olympia
Ci sono almeno 320 coppie identiche di muscoli bilaterali trovati nel corpo umano, con conseguente aumento di 640 muscoli scheletrici. Uno degli obiettivi di un regime di allenamento adeguato è la crescita muscolare simmetrica su entrambi i lati del corpo.
La crescita muscolare-propriamente detta ipertrofia-si riferisce tipicamente ad un aumento del volume delle miofibrille, le lunghe proteine che compongono le cellule muscolari., Questa crescita si verifica come risposta biologica agli stimoli, come l’intenso esercizio anaerobico svolto da powerlifter, bodybuilder e altri atleti fisici o di forza.
Lavorare con i pesi in realtà danneggia le fibre muscolari, e in seguito, il corpo inizia a riparare quel danno:
- I globuli bianchi si precipitano ai muscoli feriti per ridurre l’infiammazione.
- Le citochine – speciali proteine “di segnalazione cellulare”-vengono rilasciate, stimolando ulteriormente la risposta dei globuli bianchi e innescando la produzione di cellule satelliti.,
- Le cellule satelliti possono fondersi con le fibre muscolari esistenti, facilitando la riparazione e la crescita.
È importante tenere presente che la riparazione muscolare che si trasforma in crescita muscolare non avviene durante l’allenamento – si verifica durante i periodi di riposo, per un massimo di 48 ore dopo un allenamento. La crescita reale avviene quando il tasso di riparazione avviene più velocemente del danno. Poiché i muscoli diventano più forti e più resistenti ai danni più vengono esercitati, i maggiori guadagni si vedono di solito tra i principianti.,
ALLENAMENTO FATTORI CHE INFLUENZANO la CRESCITA MUSCOLARE
Durante l’allenamento con i pesi, ci sono quattro principali fattori che giocano un ruolo nella stimolazione della crescita muscolare:
TENSIONE MUSCOLARE
Il minuto di danni cellulari–microtraumi, che attiva la riparazione del muscolo e la crescita avviene sia durante il negativo e il positivo porzioni di un esercizio. Durante la fase di stretching (negativa), i muscoli contratti si allungano nelle loro posizioni tese quando vengono spostati con forza dal peso.,
Durante la fase di contrazione (positiva), il peso rende difficile per il muscolo contrarsi ancora una volta. La forza esercitata per spostare il peso è ciò che causa il microtrauma.
Nel suo libro, The Strength Training Anatomy Workout II, il campione di powerlifting Frederic Delavier ha scritto: “Per assicurarti di provocare una significativa risposta alla costruzione muscolare, devi continuamente applicare forza sui tuoi muscoli usando pesi sempre più pesanti.”
IL TEMPO TRASCORSO SOTTO TENSIONE
La dimensione (del peso) non è l’unica cosa che conta., Quanto tempo che il peso viene utilizzato è anche di fondamentale importanza per la crescita muscolare. Ad alcune persone piace usare pesi più leggeri, perché sono quindi più facilmente in grado di aumentare il tempo trascorso sotto tensione muscolare, MA – se il peso utilizzato è TROPPO leggero, durante la fase di contrazione, la forza necessaria sarà troppo piccola per innescare un segnale per la riparazione e la crescita muscolare.
La ricerca ha dimostrato che il compromesso tra il tempo trascorso sotto tensione e la tensione negativa / positiva assoluta sembra essere raggiunto lavorando al 70% all ‘ 80% della forza massima.,
SENTIRE IL “BRUCIARE”
Lo sforzo durante un allenamento faticoso fa sì che i muscoli abbiano bisogno di più ossigeno. Durante un allenamento aerobico, una sessione cardiovascolare, respiri più velocemente, al fine di ottenere abbastanza ossigeno per generare l’energia di cui hai bisogno.
Ma durante l’esercizio anaerobico come il sollevamento pesi, i muscoli hanno bisogno di energia più velocemente di quanto il tuo corpo possa adeguatamente fornire ossigeno. Quindi, il tuo corpo aumenta la sua acquisizione di energia dal glucosio, in un processo chiamato glicolisi.,
- Il glucosio, lo zucchero semplice dei carboidrati che è la fonte primaria di energia del corpo, metabolizza in piruvato, che svolge un ruolo importante nella respirazione cellulare.
- Quando si dispone di ossigeno adeguato, il piruvato viene ulteriormente suddiviso per fornire più energia aerobica.
- Ma quando l’esercizio anaerobico provoca una carenza di ossigeno, il piruvato viene convertito in lattato, il che significa che può verificarsi una continua produzione di energia attraverso la disgregazione del glucosio.
Dott., George Brooks, professore di Biologia integrativa dell’Università della California a Berkeley, la cui ricerca si concentra sul metabolismo e sulla fisiologia dell’esercizio, afferma: “Il lattato non è un prodotto di scarto e, in effetti, è il più importante (nuovo generatore di glucosio) nel corpo.”
Circa il 30% di tutto il glucosio che si utilizza durante un allenamento proviene da glucosio generato dal lattato.
L’accumulo di lattato – chiamato anche acido lattico – durante uno sforzo intenso è il motivo per cui senti la sensazione di “bruciore” nei tuoi muscoli attivi dopo pochi minuti di massimo sforzo., Il dolore ti costringe a fermarti, a prevenire lesioni e a forzare un periodo di recupero.
IPEREMIA, O “POMPA MUSCOLARE”
Quando si continua a fare ripetizioni multiple, i muscoli si riempiono rapidamente di sangue e le fibre muscolari si premono strettamente, poiché vengono introdotti più nutrienti e prodotti di scarto come acido lattico e anidride carbonica vengono rimossi. Durante un allenamento adeguato, i muscoli possono ricevere fino a QUATTRO VOLTE la loro normale quantità di sangue.,
Nel film di bodybuilding seminale, Pumping Iron, Arnold Schwarzenegger ha detto: “La sensazione più grande che puoi ottenere in palestra o la più soddisfacente in palestra è la pompa blood il sangue sta correndo nei tuoi muscoli muscles I tuoi muscoli hanno una sensazione davvero stretta come se la tua pelle esplodesse minute…It e’ fantastico.”
ALTRI FATTORI CHE CONTRIBUISCONO ALLA CRESCITA MUSCOLARE
Oltre a ciò che accade durante un allenamento, ci sono molti altri fattori che possono influenzare l’ipertrofia., Sapere come manipolare questi fattori a vostro vantaggio è la chiave per raggiungere la massa muscolare ottimale.
Genetica-Circa il 68% delle persone realizzerà uno sviluppo di massa muscolare “medio”, mentre il restante terzo è diviso da persone che vedranno risultati superiori alla media e inferiori alla media.
Età-Dall’età di 50 anni, la persona media perde l ‘ 1% della massa muscolare all’anno, e questo può accelerare all’età di 60 anni. Senza un efficace intervento di allenamento con i pesi per contrastare quella perdita, un 70enne potrebbe avere il 25% in meno di massa muscolare rispetto a 25 anni.,
D’altra parte, tuttavia, l’allenamento di resistenza può ridurre o addirittura invertire gli effetti dannosi che l’invecchiamento ha sulla massa muscolare. Forse ancora più importante, allenamento con i pesi può aiutare sia con la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione quando si verifica un infortunio.
Esperienza di allenamento – I principianti che stanno esercitando e mangiando correttamente vedranno guadagni più veloci di quelli che sono più esperti.
Ormoni-Il testosterone prodotto naturalmente svolge un ruolo importante nella regolazione della massa muscolare e nel modo in cui il tuo corpo risponde all’esercizio., Poiché i maschi hanno tipicamente cinque volte la quantità di testosterone naturale che le donne fanno, gli uomini hanno un tempo più facile raggiungere una crescita muscolare significativa.
Il testosterone aiuta la crescita muscolare:
- Aumentando la sintesi proteica
- Inibendo la ripartizione delle proteine
- Attivando le cellule satelliti
- Stimolando altri ormoni anabolizzanti
Un allenamento adeguato mette il testosterone del tuo corpo a buon uso.,effetti del testosterone
Insulin-like Growth Factor (IGF) è un ormone della crescita ormone secreto dal fegato, che aiuta a promuovere il guadagno di massa da:
- Favoreggiamento nella sintesi delle proteine
- Aiuta conversione del glucosio
- Facilitare la conversione di aminoacidi-il corpo “blocchi” in muscoli scheletrici
- Anche aiutare ad attivare le cellule satellite
Alimentazione – Oltre la routine di allenamento di per sé, non c’è un singolo fattore che contribuisce alla crescita muscolare su cui si avrà un maggiore controllo rispetto alla tua alimentazione., Mangiare bene (o mangiare male) può avere un enorme impatto sul successo o il fallimento dei vostri obiettivi di aggiungere massa e sempre più forte.
Alcuni esperti che oltre il 50% del vostro successo bodybuilding o allenamento della forza è a causa di una corretta alimentazione e idratazione. Dr. Doug Kalman, RD, Direttore della nutrizione presso Miami Research Associates, dice, ” La maggior parte degli uomini magri che non possono aumentare il peso muscolare sono semplicemente mangiare ed esercitare il modo sbagliato.,”
Quindi, quali sono alcuni suggerimenti su come sviluppare un programma di dieta ideale che può aiutare a massimizzare le possibilità di successo si raggiunge i tuoi obiettivi di crescita e di allenamento della forza?
Se stai cercando di aggiungere 1 chilo di muscolo a settimana:
Consumare un SACCO di proteine – Perché la sintesi proteica è la chiave per la crescita muscolare, è importante costruire le riserve proteiche. Quando si inizia un programma di allenamento intensivo, il vostro corpo sarà abbattere le proteine ad un ritmo accelerato, e si dovrà anche aumentare il consumo di proteine se si desidera aumentare la massa muscolare.,
Al giorno, mirare a 1 g di proteine per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesate 170 libbre, vorrete assumere 170 g di proteine al giorno.
Le fonti ideali di proteine includono:
- Proteine animali magre – manzo, maiale, pollo, tacchino e pesce
- Latticini – latte magro, formaggio, ricotta e yogurt
- Fagioli
- Noci
Aumenta il tuo carico calorico-Sembra piuttosto semplice: se vuoi aumentare di peso, mangia di più. Ma quanto è sufficiente?, Fortunatamente, Men’s Health ha rilasciato una formula facile da calcolare che puoi usare per capire il tuo “numero magico” necessario per guadagnare una sterlina a settimana:
- Il tuo peso in sterline.
- Moltiplica A per 12 per ottenere il tuo fabbisogno calorico di base.
- Moltiplicare B per 1,6 per stimare il tasso metabolico a riposo (bruciare calorie senza factoring in esercizio).
- Allenamento della forza: moltiplica il numero di minuti in cui sollevi pesi a settimana per 5.
- Allenamento aerobico: Moltiplicare il numero di minuti a settimana che si esegue, ciclo, e fare sport da 8.
- Aggiungi D ed E e dividi per 7.,
- Aggiungi C e F per ottenere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
- Aggiungi 500 a G. Questo è il tuo fabbisogno calorico giornaliero stimato per guadagnare 1 sterlina a settimana.
Scegli i carboidrati GIUSTI-Carboidrati-pane, riso, pasta, patate, caramelle, ecc. ti darà l’energia che desideri quando ti alleni duramente. Ma è necessario prestare particolare attenzione a scegliere i carboidrati che forniscono quell’energia senza causare eccessivi picchi e valli di zucchero nel sangue.,
Alimenti ad alto contenuto glicemico come snack zuccherati, pane con farina raffinata, bevande morbide/sportive/energetiche e patate ti daranno una spinta immediata, ma poco dopo subirai un incidente debilitante: confusione, bassa energia e fame famelica. Tutti questi possono rovinare il vostro allenamento.
Gli alimenti a basso contenuto glicemico, d’altra parte, ti danno energia sostenuta senza il crash – mele, pere, fagioli, pane integrale non zuccherato e patate dolci, per esempio.
Impara a leggere le etichette in modo da sapere cosa stai mettendo nel tuo corpo., Alimenti a basso contenuto glicemico per essere più alti in fibra e più bassi in calorie. Una buona regola empirica, secondo il Dr. Don Layman, professore all’Università dell’Illinois, è cercare un rapporto tra carboidrati e fibre di 5:1 o inferiore.
Ad esempio, una patata dolce avrà 4g di carboidrati e 1g di fibre per porzione, mentre una patata dell’Idaho potrebbe avere una razione più vicina a 10:1.
Conoscere la differenza può mantenere stabili i livelli di energia e zucchero e fornirti una fornitura costante di energia su cui puoi contare.,
Comprendere l’importanza degli aminoacidi – Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, il che significa che sono fondamentali per la crescita muscolare, il guadagno di forza, il recupero e la perdita di grasso.
Ci sono 23 proteinogenic – proteina-costruzione – aminoacidi, ma gli esseri umani non hanno tutti gli enzimi necessari per produrre naturalmente tutti loro. Ci sono 15 aminoacidi classificati come “essenziali” o “condizionatamente essenziali”, il che significa che non possono essere sintetizzati dagli esseri umani o da un individuo con determinate condizioni di salute.,
A differenza del grasso e dell’amido, il corpo umano non immagazzina aminoacidi in eccesso. Ciò significa che la necessità deve essere soddisfatta dal consumo regolare di alimenti ricchi di aminoacidi. Essere carenti anche di uno degli aminoacidi essenziali significa che le proteine del tuo corpo – i tuoi MUSCOLI-inizieranno a rompersi.
Gli aminoacidi provengono principalmente da carne, latticini e frutti di mare, tutti sebbene ci siano alcune fonti proteiche a base vegetale che forniscono la maggior parte-ma non tutte – delle vostre esigenze di aminoacidi., Per questo motivo, può essere difficile per vegani e vegetariani massimizzare la loro crescita muscolare attraverso i soli mezzi dietetici.
CHE DIRE DI INTEGRATORI CHE PROMETTONO “MESSAGGIO DI CRESCITA MUSCOLARE”?
Opereremo con il presupposto che sei abbastanza intelligente da evitare integratori illeciti e pericolosi come gli steroidi anabolizzanti o l’ormone umano della crescita. Se stai parlando del tipo di integratori alimentari, polveri e preparati che puoi trovare online e nei negozi di alimenti naturali, questa è una questione LEGGERMENTE diversa.,
Prima di tutto, non ci sono “soluzioni rapide” – Si sta SEMPRE andando ad avere per mettere nel lavoro.
Il powerlifter competitivo Chris Gibbons lo dice meglio:
“C’è una tendenza a pensare che ci sia una polvere magica o un integratore che ti darà il fisico dei tuoi sogni, ma non c’è sostituto per il duro lavoro e l’impegno,”
“Costruire forza richiede anni, non settimane o mesi. È un atto di disciplina e deve essere guadagnato attraverso l’impegno per un duro allenamento e una buona dieta.,”
Ci sono alcuni” esperti ” che ti diranno che l’uso di integratori alimentari è un componente assolutamente critico nell’arsenale di qualsiasi atleta di forza. Ma ci sono altrettanti esperti che ti dicono che puoi ottenere la maggior parte degli stessi benefici attraverso la tua dieta. A complicare il problema è il fatto che molti integratori alimentari contengono impurità o contaminanti, sono etichettati male, o fare affermazioni senza alcuna base scientifica.,
Ogni palestra rispettabile avrà allenatori specializzati in nutrizione sportiva, o forse c’è anche un dietista o nutrizionista certificato nello staff. Prima di iniziare qualsiasi piano di supplemento, chiedere il loro consiglio su quali integratori e marchi di cui si fidano (se presenti), e poi discutere i loro consigli con il proprio medico personale, per evitare eventuali interazioni dannose con qualsiasi prescrizione di farmaci che si possono prendere.
QUAL È LA DIFFERENZA TRA L’ALLENAMENTO PER LE DIMENSIONI E L’ALLENAMENTO PER LA FORZA?,
Come spiegato sopra, l’allenamento per le dimensioni significa causare il danno tissutale microscopico che si traduce in una riparazione continua che fa crescere un muscolo. Allenamento per forza significa allenamento per aumentare la forza prodotta da un muscolo. Quando persegui questi obiettivi separatamente, la dimensione si riferisce a ciò che sembri, mentre la forza si riferisce a ciò che puoi fare. Molte delle cose che fai alla ricerca delle dimensioni supportano anche guadagnando forza-regolare esercizio mirato, corretta esecuzione e tecnica, apporto calorico, corretta alimentazione, ecc.,
La maggior parte delle differenze tra l’allenamento “taglia contro forza” sarà nel tuo regime di allenamento e nei tuoi allenamenti effettivi:
- In particolare l’allenamento per le dimensioni significa volume elevato – ipertrofia significa più set e più ripetizioni in un dato allenamento, con pesi tra il 70% e l’ 80% della tua capacità.
- In particolare l’allenamento per la forza significa meno volume – potenza significa meno set e ripetizioni durante l’allenamento, ma al 100% della tua capacità, con l’obiettivo di aggiungere sempre più peso.,
Quando sei appena agli inizi con l’allenamento con i pesi, vedrai naturalmente un aumento sia della massa muscolare che della potenza, ma man mano che acquisisci esperienza e raggiungi un certo livello di successo, alcuni allenatori ti diranno che devi specializzarti – che devi scegliere e concentrarti su forza O taglia Se vuoi continuare a progredire.
Ma forse non deve essere così
È DAVVERO NECESSARIO SCEGLIERE LA TAGLIA O LA FORZA? NON PUOI AVERE BOTH ENTRAMBI?,
Anche al valore nominale, non sembra che separare gli obiettivi di più potenza e aumento della massa muscolare dovrebbe essere qualcosa a desiderare. In palestra, gli atleti fisici ammirano la forza dei powerlifter, mentre gli atleti di forza desiderano assomigliare più ai bodybuilder.
Non è possibile ottenere enormi guadagni sia in termini di dimensioni che di forza?
La risposta è un clamoroso “SÌ”.
Infatti, se si ignora la “saggezza convenzionale” di gym talk, imparerete presto che perseguire entrambi gli obiettivi contemporaneamente può effettivamente produrre risultati superiori a restringere la vostra attenzione., Quando la tua mentalità, la dieta, il programma e la tecnica stanno lavorando insieme, scoprirai che ogni obiettivo può supportare l’altro.
- Le fibre muscolari più spesse derivanti dall’ipertrofia possono produrre naturalmente più energia rispetto alle fibre più sottili. L’allenamento delle dimensioni supporta i guadagni di forza.
- Durante l’allenamento della forza, la corteccia motoria recluta più fibre muscolari per spostare il peso desiderato. L’allenamento della forza supporta i guadagni in termini di dimensioni.,
COME L’ALLENAMENTO SIMULTANEO SUPERA LA SPECIFICITÀ DELLA FATICA
La specificità della fatica è una delle più grandi barriere che rallenta i progressi durante l’allenamento con i pesi. In termini semplici, significa che la fatica che senti da un allenamento dopo aver eseguito un esercizio specifico o dopo esserti concentrato su una regione specifica del tuo corpo ha un effetto negativo pronunciato su qualsiasi attività simile successiva.
Questo effetto negativo si riduce quando l’attività o la regione viene modificata.,
Ovviamente, questo significa che il modo migliore per essere in grado di allenarsi il più spesso possibile e di realizzare i massimi risultati da quegli allenamenti è alternando – rendendo ogni esercizio il più diverso possibile da quelli immediatamente precedenti o successivi.
Ad esempio, se ti stai concentrando su esercizi di costruzione delle dimensioni per la parte superiore del corpo, la frequenza con cui puoi allenarti è limitata dai rendimenti decrescenti causati dalla specificità della fatica.,
Se invece si è passati tra gli esercizi di costruzione delle dimensioni e di costruzione della forza, si sarebbe in grado di continuare a lavorare il più frequentemente possibile, mentre ancora progredendo.
QUINDI, QUAL È IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CON I PESI GIUSTO PER TE?
Contrariamente a quanto alcuni siti web, libri o riviste ti dicono, i programmi di allenamento con i pesi più efficaci sono altamente personalizzati: il tuo punto di partenza, I TUOI obiettivi, il tuo potenziale e la TUA disponibilità ad allenarti devono essere considerati.,
In altre parole, non esiste un programma di successo “one-size-fits-all” che può aiutare a raggiungere il massimo potenziale come individuo, in termini di dimensioni e potenza.
L’unico modo per raggiungere i tuoi obiettivi è cercare i servizi di un professionista esperto ed esperto – un allenatore certificato in una palestra locale rispettabile. Quando si incontrano di persona e discutere di ciò che si sta cercando, i due di voi insieme in grado di creare una tabella di marcia che si può prendere da dove siete a dove si vuole essere.,
NON È LA DIMENSIONE CONTRO LA FORZA – È LA DIMENSIONE E LA FORZA
Ormai, si spera che tu abbia imparato che nonostante ciò che ti è stato “sempre” detto, è possibile allenarsi sia per la crescita muscolare che per la forza muscolare allo stesso tempo.,tensione “muscolare” burn”, e iperemia
- Aumento di ripetizioni e serie e pesi inferiori “crescita” giorni
- Ridotto di ripetizioni e serie e una maggiore pesi sulla “forza” giorni
- Come si produce più ormoni della crescita
- L’importanza di una buona alimentazione durante l’allenamento con i pesi – responsabile fino al 50% per il vostro successo
- Come calcolare il tuo fabbisogno calorico
- Perché gli aminoacidi sono essenziali
- Come dimensioni di formazione e di allenamento della forza si completano a vicenda
Ma ora che sapete tutte queste cose – che cosa hai intenzione di FARE con la conoscenza?, Eri solo curioso, o ti piacerebbe vedere guadagni sia nella tua massa muscolare che nella tua potenza muscolare? Se tutto quello che volete è più informazioni, contattare la palestra Mecca oggi per ottenere tutte le vostre domande risposte. Ma se si vive in o sono in viaggio in Idaho e sono seriamente intenzionati a prendere il passo successivo nel vostro fisico o power training, venire dalla palestra Mecca e parlare con un istruttore qualificato per vedere quali sono le opzioni migliori sono.
