Ottieni il nostro 7-Day Healthy Vegan Meal Plan | Beginner Friendly, Protein-Rich

Ciao!

Quindi hai deciso di andare vegan e hai bisogno di un piano di pasto vegano per principianti per aiutarti a superare la prima settimana di una nuova entusiasmante fase della tua vita?

O forse sei già vegano e hai bisogno di ispirazione fresca unita a solide scelte nutrizionali?

In entrambi i casi, sei nel posto giusto., Questa guida ti prepara per il piano alimentare vegano sano di 7 giorni gratuito che include anche una lista della spesa.

Questo piano pasto orologi a circa 1800 kcal al giorno. Si tratta di circa 200 kcal al di sotto dell’apporto calorico medio per la maggior parte delle donne per mantenere il peso.

Quindi, probabilmente perderai un po ‘ di peso (mezzo chilo) in quella settimana. Oooo si può solo andare per secondi e più snack, haha.

Per gli uomini questo significa che è un programma di dieta corretta perdita di peso, dal momento che l’uomo medio ha bisogno di circa 2500 kcal al giorno., Oooo, basta andare per secondi pure

Abbastanza proteine per prosperare

Si ottiene circa 55 – 60g di proteine ogni giorno, che è proprio all’interno dell’assunzione raccomandata per le donne (Assunzione di riferimento dietetico, DRI).

Va bene anche per gli uomini. Ma se è qualcosa che ti preoccupa puoi aggiungere un po ‘ di più usando proteine in polvere o mangiando snack ricchi di proteine (forniremo idee gustose, nessun problema).

Che cos’è comunque una dieta vegana?

Bene, per quanto riguarda la dieta vegana, la risposta è semplice: diciamo no alla carne o a qualsiasi prodotto animale come latte, formaggio, uova o miele.,

Il fatto è che tagliando tutte queste graffette precedenti, la maggior parte delle persone potrebbe finire con qualcosa di simile sul loro piatto.

Questo è davvero un panino vegano, ma non proprio uno che non vedi l’ora di mangiare.

Inoltre, potresti notare che questo “novizio vegano” ha inventato solo ingredienti ad alto contenuto di carboidrati. Una trappola in cui si imbattono molti vegani. Una volta che vanno vegan il carb, proteine e grassi rapporto ottiene fuori equilibrio.,

Nel nostro piano alimentare vegano ci siamo assicurati che i macronutrienti siano adeguatamente bilanciati. Quindi non preoccuparti, non dovrai affrontare nulla di simile a quel panino sopra.

Benefici di una dieta vegana

Ci sono carichi! Se hai deciso di fare questo passo e passare a provare il veganismo, speriamo che tu sia eccitato come noi! Non guardiamo alla dieta vegana come restrittiva, ma piuttosto guardiamo a cosa può fare per noi.

Una dieta vegana ben bilanciata può e dovrebbe fornirti quasi tutti gli elementi essenziali di cui un corpo ha bisogno.,

Le diete vegane possono anche aiutare con la perdita di peso, probabilmente a causa di cambiamenti nel mangiare molti cibi integrali non trasformati (studio 1).

Mangiare molta frutta, verdura e legumi sembra anche essere un ottimo modo per ridurre le probabilità di malattie cardiache (studio 2). Il che è fantastico, ovviamente.

Sembra anche che attaccando con una dieta vegana che è alto in questi cibi integrali sani poi vari tumori hanno anche minori rischi. Due importanti studi a sostegno di questo possono essere trovati qui e qui. Questo è anche un vincitore ai nostri occhi.,

Un film motivante e perspicace sulla nutrizione vegana è uscito ultimamente: si chiama Game Changers e disponibile su Netflix. Guarda, anche Arnie è a bordo!

Nozioni di base sulla nutrizione e la dieta vegana – Cosa c’è in una dieta vegana sana?

Naturalmente, nessuna dieta è perfetta e una pianificazione appropriata dovrebbe essere fatta quando si inizia una dieta vegana. La dieta vegana può perdere alcuni importanti nutrienti e vitamine-se non stiamo attenti. Questo piano pasto è qui per assicurarsi che non accada a voi.,

Proteine

Ottenere abbastanza proteine è facile – in realtà c’è proteine tutto intorno a noi. Una dieta vegana ben bilanciata può contenere tutte le proteine di cui hai bisogno. Assicurarsi di mangiare da ampie fonti diverse, come questi elencati di seguito, e si dovrebbe essere più che bene.,

• Noci, piselli, fagioli (comprese le arachidi)
• Tofu e sostituti della carne
• Riso, cereali, pasta, la quinoa e il pane

B12

la vitamina B12 è una vitamina essenziale che svolge un ruolo cruciale in tutto il corpo, compreso il sangue e le funzioni del cervello.

A differenza dei vegetariani, che possono ottenere il loro B12 da latticini e uova, i vegani devono prestare un po ‘ di attenzione qui.

Sebbene i nostri corpi possano immagazzinare diversi anni di B12, nessun prodotto vegetale contiene affatto B12., Pertanto potremmo alla fine aver bisogno di prenderlo come supplemento.

Non è comunque una cattiva notizia – molte fonti vegane in questi giorni sono fortificate con B12. Alcuni buoni esempi sono:

• Estratto di lievito – una fonte fortificata
• Cereali fortificati, latte di soia fortificato e yogurt di soia fortificato

Puoi saperne di più su B12 qui.

Omega 3

Omega 3 è un acido grasso essenziale – questo significa che il corpo non può produrlo da solo., Sfortunatamente molte diete sono troppo alte in Omega 6 e troppo basse in Omega 3. Questo è per tutte le diete, vegane o meno.

Omega 3 svolge un ruolo importante nella salute del cuore e del cervello, insieme a molte altre funzioni del corpo. È possibile ottenere una buona panoramica del contributo di Omega 3 al corpo qui.

Un livello omega ben bilanciato è fondamentale per molte ragioni. Se vuoi approfondire l’argomento, questo articolo sull’importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6/omega-3 è una grande risorsa.,

Per aiutarci a raggiungere questo obiettivo è importante mangiare molta seguenti:

• semi di lino
• semi di chia
• olio di semi di lino
• verdure a foglia

La Vegan Society raccomanda di mangiare almeno una porzione di semi di lino, noci o semi di chia ogni giorno per mantenere omega-3 grassi. Questa porzione può essere approssimativamente un cucchiaio di semi sono una piccola manciata di noci.

Per maggiori informazioni su questo, ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di omega 3 e omega 6 per farti un’idea di varie fonti.,

Ferro

Proprio come le loro controparti vegetariane, i vegani devono essere consapevoli del loro apporto di ferro. Il ferro è necessario per trasportare ossigeno a tutte le cellule del corpo. È anche coinvolto nella produzione cellulare di energia, motivo per cui uno dei primi segni di bassa carenza di ferro è sentirsi stanco e affaticato.

Per un piano pasto di successo significa che dobbiamo aggiungere abbastanza alimenti densi di nutrizione per ottenere la quantità di ferro di cui abbiamo bisogno.,

Buone fonti di ferro in una dieta vegana sono:

• Ceci, lenticchie, fagioli e altri legumi
• Tofu
• Germogliato fagioli e semi
• cereali per la Colazione e il pane
• verdure a foglia Verde come cavoli e cavoli, come pure i broccoli
• Noci, come le mandorle e anacardi
• albicocche Secche, datteri e uva passa
• Data e sciroppo di melassa

di Iniziare La Dieta Vegana

Parte 1: Il vecchio

, è ora di iniziare!, Sicuramente non sosteniamo lo spreco di cibo, quindi prendiamo questo tempo di transizione per finire tutto ciò che hai lasciato negli armadi e nel frigorifero che non si adatta al tuo nuovo piano alimentare vegano.

Carne, uova, formaggio, latte e altri prodotti caseari sono tutti esempi evidenti di prodotti non vegani. Ma cos’altro potrebbe essere in agguato?

I curry contengono spesso trassi, che è una pasta di gamberetti. Alcune gomme da masticare usano i pidocchi per dare al pellet quel rivestimento lucido. E siero di latte well beh, siero di latte è un ingrediente che sembra invitare se stesso a tutte le parti.,

Naturalmente, nessun produttore sano di mente elencherà “pidocchi”, “peli di maiale” o “prodotti dello stomaco di vitello” nella loro lista degli ingredienti.

Quindi cosa cercare sui pacchetti e bustine delle tue salse, miscele di spezie e biscotti?

Dipende da dove vivi. All’interno dell’Unione europea, il cosiddetto numero E viene utilizzato come codice per gli additivi consentiti. Alcuni numeri E sono certamente animali, alcuni sono forse animali e alcuni sono vegetali.

Per quelli al di fuori dell’Europa i numeri sono gli stessi senza una ” E ” nella parte anteriore., Ecco un elenco di numeri a cui prestare attenzione sugli imballaggi alimentari.

Parte 2: Con il nuovo

Vogliamo anche concentrarci su un piano di menu vegano ben bilanciato e sano, giusto? Ciò significa che vogliamo evitare cibi pesantemente trasformati e cole cariche di zucchero e altre bevande gassate. Per ora, mentre ci stiamo adattando, assicuriamoci di ottenere una buona quantità di roba più sana.

Grassi

Usa più grassi meno raffinati come l’olio d’oliva e l’olio di cocco.

Sostituzioni di carne?!,

Andare vegan non significa semplicemente lasciare fuori la carne o sostituire la carne con un sostituto della carne. Si tratta più di scoprire nuove ricette.

Se sei preoccupato per le proteine, cibi come ceci, fagioli, lenticchie, tempeh e tofu sono fonti eccellenti.

Snack

Fai scorta di frutta secca, noci, semi, popcorn fatti in casa e forse anche un po ‘ di cioccolato vegano scuro (esiste!).

Condimenti e salse

Crea le tue medicazioni o almeno prendi alcune medicazioni acquistate in negozio a basso contenuto calorico e usale con moderazione. Abbiamo molti disponibili su questo sito.,

Da bere

Vai per vari tè, acqua e caffè.

Il nostro piano pasto vegano ha tutto questo incorporato in modo da poter facilmente seguire, senza stress.

Parte 3: Il piano alimentare vegano di 7 giorni

Al piano! Qui troverete i prossimi sette giorni tutti pronti e disposti per voi. Spuntini gustosi sono inclusi nel piano pure, naturalmente. Se trovi che hai fame.

È possibile scaricare il piano completo pasto vegano gratuito qui.,

Giorno 1

Giorno 1 prende il via facile, gustoso e nutriente:

Avocado, pane Tostato con Pomodori Fritti
Bianco Insalata di Fagioli
Vegan Delizia Burrito Ciotola
snack Più che abbiamo scritto nel programma del pasto 🙂

Giorno 2

Per il 2 ° giorno pranzo avanzi del Fagiolo Bianco, Insalata e la cena avanzi del Vegan Delizia Burrito Ciotola.,

Vegan Colazione Patate
Insalata di fagioli bianchi
Vegan Delight Burrito Bowl
Avete indovinato, snack sono nel piano pasto.

Giorno 3

Per il giorno 3 la colazione è gli avanzi delle patate vegane per la colazione.

Colazione vegana Patate
Rucola Insalata di lenticchie dal cielo
Zuppa di patate Vegan
Per gli snack controllare il piano pasto.

Giorno 4

Per il giorno 4 la cena è avanzi della zuppa di patate Vegan.,

Farina di Ceci Frittelle
Vegan Insalata di Broccoli
Vegan Zuppa di Patate
sapete dove trovare gli snack 😉

Giorno 5

Per il giorno 5 colazione avanzi di Farina di Ceci, Frittelle e pranzo avanzi del Vegan Insalata di Broccoli.

Frittelle di farina di ceci
Insalata di broccoli Vegan
Curry di ceci vegan
Gli snack sono ye sì!

Giorno 6

Per il giorno 6 la cena è avanzi del Curry vegano di ceci.,

Kat’s Vegan Oven in a Jar
Speedy Vegan Burrito
Vegan Ceci Curry
Snack → piano pasto plan

Giorno 7

Per giorno 7 la colazione è avanzi di avena Vegan Overnight del Kat in un barattolo e il pranzo è avanzi del Burrito Vegan Speedy.

Kat Vegan Overnight Oats in a Jar
Speedy Vegan Burrito
Buddha Bowl
Oggi nessun snack.

Stavo solo scherzando. Sono nel piano alimentare.

Speriamo che queste ricette abbiano già l’acquolina in bocca., Ho pensato di farti andare subito pubblicherò la ricetta di Vegan Overnight Oats di Kat qui sotto.

Devi essere affamato, provalo ora!,ut half the jar)

FAQ

E il gioco è fatto! Piano pasto vegano ben bilanciato di una settimana intera. Dovrebbe colpire tutti i punti giusti. Hai ancora qualche domanda? Rispondiamo ad alcuni di loro ora.

Cosa succede se non voglio fare o non mi piacciono tutti i pasti?

Se non ti piacciono alcune delle ricette del piano pasto vegano di 7 giorni o vuoi semplicemente saltare la colazione-facile. Basta cancellarli dal piano pasto. Ogni pasto è assegnato a una lettera in modo da poter trovare tutti i rispettivi ingredienti sulla lista della spesa e attraversare fuori pure. In questo modo non comprerai nulla che non userai. Fatto.,

Quante persone possono utilizzare il piano?

Il piano pasto è disposto per una persona. Per impostazione predefinita, la maggior parte delle ricette produce una o due porzioni. Se si vuole fare di più è possibile attivare o disattivare il numero di porzioni su o giù facilmente su ogni ricetta.

Quando dovrei iniziare con il piano alimentare vegan weight loss?

Inizia quando vuoi. Che ne dici di oggi?

E che dire del bere?

Andare vegan non significa trappole cariche di zucchero come bevande gassate e cole. Attaccare all’acqua (con limone o menta) e tè e caffè senza dolcificanti. I latti di soia, avena o mandorla sono ottime alternative al latte vaccino., Risparmierai anche un sacco di calorie!

Cosa dovrei mangiare per le settimane dopo la fine del programma di pasti di 7 giorni?

Facile! O si ripete il nostro piano pasto di 7 giorni, o, ora che avete più conoscenza: personalizzare il proprio! Ecco perché abbiamo aggiunto un modello di piano pasto al pacchetto pure. Basta copiare-incollare quello che ti è piaciuto dalla settimana precedente e aggiungere nuove ricette per creare il proprio piano pasto settimanale vegan (ci sono un sacco di idee qui).

Ultimo ma non meno importante: non pensare troppo alle cose. Va bene saltare un pasto dal piano pasto., La tua prima settimana è lì soprattutto per abituarsi (o provare) allo stile di vita vegano. Se si trova è necessario saltare o barare su un pasto-va bene! Non picchiarti, passa semplicemente al pasto successivo.

E se vuoi scambiare un piatto da un giorno all’altro, va bene anche questo! O forse vuoi fare quel delizioso Curry di ceci più spesso? Fallo!

Il problema con i piani pasto

Ora, i piani pasto sono un bel modo per entusiasmarsi per un nuovo stile di vita vegano. Ma una volta che davvero tuffarsi in uno, le cose possono diventare difficili troppo., Voglio solo prepararti un po ‘ su cosa potrebbe esserci davanti.

Devi conoscere la tua cucina.

Sì, sì. Diventare vegani significa che dovrai imparare a preparare un paio di piatti da solo. Molti di voi hanno sicuramente le competenze in cucina.

Ma spesso mi imbatto in persone che non hanno mai toccato una padella nella loro vita affermando che vogliono andare vegan. Sarà piuttosto dura se hai vissuto solo di panini e take-away prima.,

Quindi, per avere successo con questo o qualsiasi piano alimentare vegano, dovrai imparare alcune abilità in cucina. Inizia con alcune semplici abilità con i coltelli:

Inflessibile

I piani pasto sono solitamente inflessibili. Molto probabilmente dovrai fare modifiche. Ad esempio, questo piano è disposto per una persona. Quindi, potresti dover aggiustare il piano se tu e il tuo partner lo proverete insieme.

Inoltre, potrebbe non rientrare nel tuo programma. Abbiamo pianificato un piatto per ogni pasto dal lunedì alla domenica. Ma potresti essere in giro qualche volta., Quindi, sta a te regolare il piano.

Un sacco di roba da cucinare può essere schiacciante

Naturalmente vogliamo che tu sia in grado di andare a tutto gas con il nostro piano pasto vegano. Ma questo significa anche che dovresti stare in cucina più di 28 minuti al giorno – il tempo medio che un americano trascorre in cucina al giorno.

Il nostro obiettivo è ricette veloci, ma 40 a 60 minuti al giorno è più realistico, se si tiene fede al piano.

E questo è dove si entra in gioco. Se senti che è tutto troppo opprimente, basta cancellare le cose che sono troppo per te., Che ne dici di concentrarsi solo sulla cena prima e stare lontano da colazione e pranzo ricette?

Buuuut, se sei impegnato in un cambiamento di stile di vita tutto questo può essere molto divertente! Ricorda, migliorerai la tua salute, aiuterai l’ambiente e, naturalmente, salverai molte vite di animali.

Life after the meal plan

Trova altre ricette vegane sane sul nostro sito

Il tuo viaggio vegano probabilmente non finirà dopo 7 giorni di ricette vegane sane. Siamo sicuri che molte delle ricette possono diventare graffette nella vostra famiglia. E poi si tratta di attaccare a loro e aggiungere di più al mix!,

Abbiamo già centinaia di ricette online. Basta usare la ricerca sulla nostra pagina principale. Dovrebbe essere facile trovare il tuo prossimo preferito!

Disclosure

Vorremmo prendere un momento per notare che questo post è solo a scopo informativo. Non pretende di fornire consulenza medica o di essere in grado di trattare qualsiasi condizione medica. Non fa alcuna pretesa per quanto riguarda la perdita di peso, sia in termini di quantità o tasso al quale la perdita di peso potrebbe essere raggiunto. Se avete dubbi per quanto riguarda la vostra salute si prega di contattare il medico prima di apportare modifiche.