È tempo di esame. Sei stressato. Non hai tempo per cucinare un pasto sano per te stesso, quindi cosa fai?
“Avrò un quarto di libbra con formaggio per favore, patatine fritte extra e una grande soda. In realtà, fare che un caffè, si può fare un triplo colpo di espresso?”
Non è esattamente il miglior cibo da mangiare prima di un test, vero?,
Il sovraccarico di carboidrati raffinati, grasso, zucchero e caffeina incasina la nostra capacità di formare nuovi ricordi, per non parlare dei nostri livelli di energia, entrambi aspetti incredibilmente importanti dell’apprendimento.
Questa non è una nuova informazione, però. Probabilmente sai che aspetto ha una dieta sana ed equilibrata (e no, i quarti non sono in quel piano alimentare). Ma, poiché sei qui a leggere questo post di Brainscape, sei dedicato a scoprire quali sono i migliori alimenti per il cervello da mangiare prima di un esame.
In altre parole: per ottimizzare l’apprendimento mangiando i cibi giusti.,
Come i cervelli e muscoli dietro flashcards app più efficace del mondo, noi qui a Brainscape sono venuti a imparare quasi tutto quello che c’è da sapere su studiare in modo efficace. E un aspetto fondamentale dello studio intelligente è mangiare i cibi del cervello destro.
Un cervello sano migliora la capacità mentale, la memoria di lavoro e la messa a fuoco, e ti rende a tutto tondo più sano e più eccitato per imparare. Ecco perché nutrire il tuo cervello con i nutrienti giusti è uno dei modi più importanti per aumentare la tua capacità mentale., (Elenchiamo altri quattro suggerimenti per la capacità intellettiva in questo articolo piuttosto impressionante sulla salute generale del cervello.)
In questa guida, ti guideremo attraverso il miglior cibo da mangiare prima di un test e le 10 cose da fare e da non fare per la dieta di studio.,
Studio dieta ‘fare:
- Rinfusa sulla proteina
- Include grassi sani
- il Nostro eroe antiossidanti
- Consumare carboidrati complessi
- non dimenticare di acqua
Studio dieta ‘non fare’:
- il Sovraccarico di zucchero
- un Sovraccarico di carboidrati raffinati
- Grassa cibi fritti
- Ottenere creativo con abitudini alimentari
- Boozin’resort
Ma in primo luogo, perché è così importante mangiare una dieta sana, soprattutto prima di un test?,
I vantaggi di una dieta sana
Un aspetto fondamentale dello studio intelligente è mangiare i cibi giusti.
Siamo stati tutti lì: mangi un pasto abbondante, ma invece di sentirti eccitato per affrontare quella montagna di studi, ti senti mentalmente esausto e sfocato. Preferiresti fare un pisolino piuttosto che pensare. All’estremità opposta dello spettro, quando hai fame—non solo peckish ma davvero hangry—si può sentire altrettanto difficile da mettere a fuoco.,
Queste due circostanze ci ricordano la connessione fondamentale tra nutrizione e funzione cerebrale. Il cervello usa il glucosio per alimentare le attività cellulari e questa energia proviene dagli alimenti che consumiamo quotidianamente. Quindi, quando fai fatica a concentrarti o ti senti mentalmente nebbioso, il tuo cervello ti dice che ha bisogno di qualcosa, che si tratti di una corretta alimentazione, idratazione o sonno.
Ecco alcuni dei benefici a breve e lungo termine della dieta giusta per la salute del cervello.,
I benefici a breve termine della dieta giusta per la salute del cervello
- Più energia: nutrire il cervello inizia con una sana colazione. La colazione reintegra le riserve energetiche che sono state esaurite durante una notte di digiuno, che fornisce il carburante essenziale di cui hai bisogno per una giornata di concentrazione sui tuoi studi.
- Memoria migliorata: gli alimenti ad alto contenuto di Omega – 3 e antiossidanti (si pensi ai pesci grassi e ai verdi scuri e frondosi) costruiscono cellule cerebrali e nervose essenziali per la memoria., D’altra parte, gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi riducono il flusso sanguigno al cervello e impediscono la memoria di lavoro.
- Sonno più profondo: mangiare i cibi giusti durante il giorno ti aiuta a dormire meglio la notte. Questo include sostanze nutritive come il selenio dal pesce, la vitamina C da frutta e verdura e il licopene dai pomodori. Dovresti anche evitare di mangiare troppo e troppo vicino a coricarsi. Se stai cercando ulteriori suggerimenti sul sonno, leggi l’articolo di Brainscape:”Come combattere la fatica e studiare ORA”.,
I benefici a lungo termine della dieta giusta per la salute del cervello
- Aumento della funzione neurologica: la ricerca nel corso degli anni mostra una relazione diretta tra una dieta sana e funzioni cognitive migliorate come la memoria, la giocoleria di diversi compiti e la concentrazione.
- Neurodegenerazione ridotta: invecchiando, il volume del cervello inizia a ridursi insieme alle tue capacità cognitive. Accidenti, sembra buio. La buona notizia è che gli studi suggeriscono che una dieta sana può proteggere il cervello da questa perdita di volume, che riduce i rischi di declino cognitivo., Infatti, in 2018, Pauline H. Roll ei suoi colleghi hanno studiato il rischio di demenza in un campione di partecipanti 4,000 e hanno scoperto che quelli con una migliore qualità della dieta avevano un volume cerebrale totale più grande nel tempo.
- Rischio ridotto di malattie croniche: una cattiva alimentazione è stata collegata a molte malattie, come obesità, colesterolo alto, ictus e malattie cardiache. Queste malattie sistemiche causano tutti i tipi di problemi di salute fisica e cognitiva, quindi se ti ami, nutriti correttamente!
Abbiamo esaminato l’importanza di una corretta alimentazione sulla salute a breve e lungo termine., Ora diamo un’occhiata a come è possibile sovralimentare se stessi prima di un esame utilizzando gli alimenti cervello destro.
I migliori alimenti per il cervello da mangiare prima di un test
Noi di Brainscape sappiamo che eseguire davvero bene nei tuoi studi è qualcosa di più di un semplice studio—anche se, ovviamente, questa è una parte importante di esso. Nel corso dei nostri molti anni di ricerca cognitiva sulla metodologia di studio ottimale, siamo venuti a imparare il ruolo fondamentale che le giuste abitudini alimentari giocano nell’aiutare gli studenti a svolgere proprio alla frontiera della loro capacità mentale.,
Per aiutarti a fare lo stesso, abbiamo messo insieme questa lista di 10 dos e non per una dieta sana.
Iniziamo con 5 fare di studio!
I carboidrati sono buoni, così come il grasso (il grasso giusto, cioè)
Dieta di studio fare 1: Bulk up su proteine
Le proteine magre non sono solo grandi per l’imballaggio su alcuni muscoli e per il recupero. Sono i mattoni per i muscoli, le ossa, gli ormoni e (hai indovinato) il cervello., Quindi, la prossima volta che carichi un piatto per il pranzo, assicurati di includere varie fonti di proteine magre come pesce bianco, yogurt greco semplice, fagioli, piselli, lenticchie, pollame sbucciato e uova.
Dieta di studio fare 2: Includere grassi sani
Sì, hai bisogno di grassi nella tua dieta. Ma c’è una differenza importante tra grassi buoni e cattivi da tenere a mente. I grassi saturi (il Diavolo) provengono prevalentemente da animali e si trovano in fast food e cibi grassi e fritti. Consumato in grandi quantità, questo tipo di cibo può letteralmente danneggiare il cervello (per non parlare di un attacco di cuore).,
Poi ci sono i grassi buoni (*inserire angeli che cantano*): gli acidi grassi omega-3. Uno studio del 2017 di Daniel Amen e colleghi ha scoperto che i partecipanti con alti livelli di omega-3 avevano aumentato il flusso sanguigno al cervello e migliori capacità cognitive. I pesci grassi (si pensi al salmone, allo sgombro, al tonno e all’aringa), le noci (in particolare le noci), i semi e l’olio extra vergine d’oliva sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3. Puoi anche prendere una pillola giornaliera di olio di fegato di merluzzo per quella spinta del cervello aggiunta.,
Dieta di studio fare 3: Il nostro eroe antiossidanti
“Antiossidanti” possono sembrare solo una parola d’ordine dietetica, ma in realtà sono piuttosto importanti per mantenere la salute del cervello. Gli antiossidanti, come suggerisce il nome, proteggono il nostro corpo dallo stress ossidativo da tutte le schifezze a cui siamo esposti ogni giorno, come inquinamento, fumo, radiazioni … dillo tu.,
Puoi trovare antiossidanti, i nostri veri eroi, in varie fonti colorate:
- Bacche: mirtilli, fragole e more.
- Verdure scure e a foglia: broccoli, spinaci, bietole e cavoli, che contengono vitamine K, B6 e B12 per una maggiore vigilanza e memoria.
- Altri alimenti colorati: uva rossa, avocado, zucca e prugne.
Studia la dieta do 4: Consuma carboidrati complessi
Il carburante principale del tuo cervello è il glucosio, che il tuo corpo deriva dai carboidrati e dallo zucchero., I carboidrati complessi (riso integrale, fiocchi d’avena e pane integrale) e i carboidrati a basso indice glicemico (legumi, frutta e verdura) richiedono più tempo per rompersi nel corpo. Questo fornisce il vostro cervello con un lento e costante gocciolamento di glucosio.
Quindi, non demonizzare i carboidrati. Sono una fonte fondamentale di energia a cui è stato dato un brutto colpo da persone che preferirebbero assomigliare a un rastrello da giardino piuttosto che a un essere umano sano. Assicurati di alimentare il tuo corpo con i carboidrati giusti (ad esempio pane integrale, riso integrale, fiocchi d’avena, quinoa, orzo e mais).,
Study diet do 5: Non dimenticare l’acqua
I nostri cervelli sono essenzialmente il 70% di acqua, quindi quando sono adeguatamente idratati, funzionano meglio. Penserai più velocemente e ti concentrerai meglio con una maggiore chiarezza. Questo è in parte perché l’acqua rimuove le tossine e fornisce sostanze nutritive al cervello.
Durante i periodi di carico cognitivo—come il tempo di preparazione agli esami—è importante ricordare di rimanere idratati bevendo molta acqua.
L’introduzione di questi alimenti cervello più sani per studiare alla vostra dieta darà al vostro cervello la spinta di cui ha bisogno., Ma non si tratta solo di spingerti in avanti, si tratta anche di rimuovere le barriere per diventare il miglior studente che puoi essere.
I cibi peggiori da mangiare prima di un esame
Senza ulteriori indugi, tuffiamoci con 5 non fare lo studio.
Dieta di studio non 1: Sovraccarico di zucchero
So quanto ami le tue leccornie e le bevande energetiche zuccherate ma, oltre ad aumentare il rischio di carie dentali, stanno giocando il caos con i livelli di zucchero nel sangue. E, prima di chiedere, no, il succo di frutta non è un sostituto adatto. Il succo di frutta è altrettanto ricco di zucchero come la soda ed è acido per l’avvio, che può irritare le budella.
Se vuoi i benefici per la salute dell’uva, ad esempio, consumali come natura intesa from da una bottiglia di vino. Scherzavo. Come un frutto intero.,
Studiare la dieta non 2: Sovraccarico di carboidrati raffinati
Abbiamo discusso di come i carboidrati complessi ti danno una fonte di energia lenta e costante sotto forma di glucosio. I carboidrati raffinati, d’altra parte, come pane bianco, patatine fritte, patatine fritte e pasta, sono rapidamente metabolizzati dal corpo e possono causare un crollo energetico simile allo zucchero. Inoltre, è molto probabile che ti senti di nuovo affamato più velocemente, e poche cose rompono la concentrazione come le fantasie di ciò che è per cena.,
Studiare la dieta non 3: Grassi cibi fritti
Ogni tanto, infuria attraverso un intero secchio di pollo fritto da soli è una necessità emotiva. Ma se hai un enorme esame la mattina dopo, immergendo il tuo cervello in grassi saturi, sale e calorie otterrai solo una cosa: il coma alimentare (e potenzialmente il diabete di tipo 2).,
In uno studio intitolato Dietary Pattern, Inflammation and Cognitive Decline, i ricercatori del National Centre for Biotechnology Information hanno scoperto una correlazione allarmante tra diete ad alto contenuto di cibi grassi e fritti e un calo della capacità di apprendimento e della memoria, nonché un aumento dell’infiammazione. Un altro studio sugli adulti 1,018 ha associato ogni grammo di grasso trans mangiato al giorno con un richiamo di parole peggiore, indicando danni alla memoria.
Quindi sì, ci sono alcuni impatti molto chiari a breve ea lungo termine dei cibi fritti sulla salute del cervello. Scusa!,
Study diet don’t 4: Diventare creativi con le abitudini alimentari
Il tempo dell’esame non è il momento giusto per iniziare una dieta—certamente non una dieta insostenibile, che ti lascia affamato. Mangiare sano, sì. Ma mangia abbastanza e assicurati di ottenere un buon equilibrio di proteine, carboidrati, grassi insaturi e sostanze nutritive. Il tempo dell’esame è impegnativo per la salute del corpo e del cervello, e devi fornire entrambi carburante adatto.
Sai cos’altro SICURAMENTE non hai bisogno durante l’esame o, peggio, durante un esame vero e proprio? Un attacco di intossicazione alimentare.,
Gioca sul sicuro con i cibi che mangi; non provare nulla di troppo nuovo o esotico. Evita lo scenario peggiore in cui non puoi partecipare fisicamente al tuo esame perché sei colpito da un caso di vendetta di Montezuma. Puoi sempre provare quel nuovo ristorante peruviano dopo gli esami.
Dieta di studio non 5: Boozin ‘
È tempo di esame. Hai bisogno della tua salute del cervello per essere in ottime condizioni. Ne hai bisogno per esibirti come se l’affitto fosse in ritardo di un mese., L’alcol altera la concentrazione, la memoria e il buon senso, il che spiega perche ‘ una volta ti sei svegliato nudo accanto a tuo cugino.
Grazie al cielo era tuo cugino di secondo grado.
Assorbire alcol durante gli studi, o la notte prima di un esame è intelligente come legare un masso alla schiena e saltare da una scogliera. Oltre a compromettere la salute del cervello, ha anche una brutta abitudine di impedire al tuo corpo di cadere in un sonno profondo e ristoratore, che è quando il tuo cervello fa il suo importante lavoro di pulizia.,
Anche un bicchiere di vino o birra ha dimostrato effetti cognitivi, quindi è meglio rimanere puliti e sobri per tutto il tempo dell’esame.
Il cervello è un mangiatore esigente―ascoltalo
Ti abbiamo dato i cibi migliori e peggiori da mangiare durante gli estenuanti mesi di studio. Come hai intenzione di utilizzare queste informazioni?
Sviluppa abitudini sane a lungo termine. Fare mangiare sano un’abitudine elimina la costante lotta di yo-yo dieta e senso di colpa-cavalcato snacking segreto. Sì, concedetevi ogni tanto, ma insegnare al vostro corpo a desiderare deliziosi, sani, pasti sani, piuttosto che McDonalds., Conduci una vita più lunga, più felice e più sana per questo!
Mangia come se i tuoi voti dipendessero da questo. Oh aspetta, lo fanno! Metti insieme un piano di menu equilibrato e sano (compresi gli snack) che precede e il giorno dell’esame. Includi tutti quei grandi alimenti per il cervello che abbiamo menzionato in modo da avere il carburante e la chiarezza mentale di cui hai bisogno per passare e passare bene.
Prendi il sopravvento con Brainscape
E dal momento che eseguire bene il vostro esame è così importante per voi (non sarebbe la lettura di questo se non lo fosse), si dovrebbe controllare l’applicazione flashcards di Brainscape, che può aiutare a studiare due volte più efficiente.
Non sono flashcard per i bambini?
Perché non chiedi agli studenti di legge che hanno utilizzato la nostra piattaforma per superare l’esame di avvocato quella domanda?
No—flashcard sono per gli studenti seri che stanno studiando materie ad alta intensità di conoscenza e la necessità di bordo vale la pena di diversi libri di informazioni., La nostra piattaforma web e mobile learning rende facile per gli studenti di creare le proprie flashcard o flashcard fonte fatta dai nostri partner di conoscenza che sono esperti nei loro rispettivi campi.
Più che aiutarti a creare flashcard, il nostro algoritmo si basa su decenni di ricerca sulle scienze cognitive e sfrutta la potenza del richiamo attivo, della ripetizione distanziata e della metacognizione per aiutare la conoscenza a bastone.
Quindi, se sei abbastanza serio riguardo al mangiare bene per migliorare la tua salute del cervello, l’introduzione di Brainscape nel tuo regime di studio può darti un vantaggio nitidissimo sulla concorrenza!,
Ecco una piccola lista della spesa da Brainscape per iniziare (siete i benvenuti!).
Lista dei supermercati
I migliori ingredienti e generi alimentari essenziali per quando si sta studiando.,ains come la quinoa, orzo, riso integrale
frutta e Verdura
- Sedano
- fragole, mirtilli, more
- verde Scuro come broccoli, spinaci, Bietole e cavoli
- uve Rosse
- Avocado
- Butternut squash
- Prugne
graffette Dispensa e snack
- Extra-vergine di oliva
- olio di Cocco
- Noci e semi
- Naturale burro di arachidi
- semi di Chia
- Miele
- cioccolato fondente (te lo meriti)
- frutta Secca (senza zucchero aggiunto!,)
- Sottaceti
- Olive
prodotti lattiero-Caseari, camere non-caseari, uova
Un’ultima parola: è ciò che mangia―mangia cervello foods
i Medici, i genitori, gli insegnanti, e stile di vita fattori di influenza hanno detto per anni—decenni anche. Tu sei quello che mangi. E questo si estende oltre il semplice essere (e sentirsi in salute). I cibi del cervello destro possono anche lasciarti cognitivamente più nitidi rispetto al resto dei tuoi coetanei, dandoti il vantaggio rispetto alla concorrenza per i migliori voti della classe.,
Per una guida più completa su come ottimizzare la salute del cervello (e quindi i poteri di cognizione e memoria) prima dei tempi degli esami, controlla la guida completa di Brainscape.
Abbiamo anche messo insieme un AZ di come studiare in modo più efficiente, spendendo fino a METÀ del tempo per ottenere la stessa quantità di preparazione all’esame in. Vi invitiamo a leggere anche questo.
Ricorda, essere uno studente non richiede di incanalare tutto il tuo tempo nei tuoi studi, specialmente se è a scapito della tua salute., Gli studenti intelligenti mantengono l’equilibrio mangiando bene, riposandosi e persino esercitandosi in modo che i loro corpi e cervelli siano innescati per imparare e innescati per eseguire il tempo degli esami!
