Quando si tratta di obiettivi di fitness, costruzione muscolare magra è tra i più popolari (sul serio, 84% dei nostri lettori ha detto così nel nostro sondaggio fitness).
E onestamente, non dovrebbe sorprendere.
Come società, glorifichiamo coloro che sono magri, tagliuzzati e hanno fisici solidi con molta massa muscolare.
Tanto che molti di noi aspirano a costruire muscoli magri noi stessi.
Bene, oggi sei fortunato. Di seguito è riportato un programma di allenamento di 6 settimane che ti aiuterà a costruire muscoli magri.,
Check it out, leggere la sua descrizione, e fateci sapere se avete domande nella sezione commenti qui sotto!
Nota del redattore: Assicurati di fare tutte le cose giuste che devi fare per costruire massa muscolare magra. Per coloro che cercano una risorsa più approfondita per insegnare loro come costruire muscoli, abbiamo creato un corso GRATUITO di email per la costruzione muscolare di 5 giorni.
Il corso ti insegnerà come il tuo corpo costruisce muscoli, come utilizzare i piani di allenamento sul nostro sito web per massimizzare la crescita muscolare, come mangiare per costruire muscoli, come integrare per costruire muscoli e come monitorare i tuoi progressi.,
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Il programma di allenamento per costruire la massa muscolare magra
Il seguente allenamento è una divisione di 4 giorni che puoi seguire per le prossime 6 settimane per costruire la massa muscolare magra. È scritto per concentrarsi sull’aumento dell’ipertrofia eseguendo 2-4 esercizi per ogni gruppo muscolare durante la giornata di allenamento di quel muscolo, per 3-5 set e 6-12 ripetizioni (anche se terremo tutto 8+ qui).,
Il tempo rep dovrebbe essere lento come tempo sotto tensione gioca un ruolo enorme nella quantità di danno muscolare che si verifica durante ogni esercizio, un fattore che è fondamentale per la costruzione muscolare magra. Mira a un tempo 2/0/2 e cerca davvero di concentrarti sul muscolo che stai prendendo di mira durante ogni sollevamento.
Infine, i periodi di riposo tra esercizi e set dovrebbero essere mantenuti abbastanza brevi. Ti consigliamo di tenerlo tra 30-60 secondi di riposo dopo ogni set, con 45 secondi che sono il punto debole.,
Day 1: Legs
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Squat | 4 | 10 |
| 2. Machine Hack Squat | 3 | 12 |
| 3. Stiff Legged Deadlift | 4 | 10 |
| 4. Leg Curl | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Lunge | 3 | 8 |
| 6. Leg Press Calf Raises | 3 | 12 |
| 7., Seated Calf Raises | 3 | 12 |
Day 2: Chest & Biceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Bench Press | 4 | 10 |
| 2. Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Crossover | 3 | 12 |
| 4. Hammer Strength Chest Press | 3 | 8 |
| 5., Barbell Bicep Curl | 4 | 10 |
| 6. Rope Cable Hammer Curl | 3 | 12 |
| 7. Preacher Curl | 3 | 10 |
Day 3: Back
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Deadlift | 4 | 10 |
| 2. Barbell Row | 3 | 12 |
| 3. Lat Pulldown | 5 | 8 |
| 4., Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Pull up | 3 | 10 |
| 6. Hyperextension | 3 | 12 |
Day 4: Shoulders & Triceps
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Seated Military Press | 4 | 10 |
| 2. Lateral Raise | 3 | 12 |
| 3., Raise anteriore | 3 | 12 |
| 4. Reverse Pec Deck | 3 | 12 |
| 5. Bilanciere Alza le spalle | 4 | 12 |
| 6. Dips | 4 | 10 |
| 7. Seated French Press | 3 | 12 |
Il programma di allenamento per costruire massa magra FAQs
Qui di seguito sono un paio delle domande più frequenti quando si tratta di costruire la massa magra.,
Se la tua domanda non è elencata di seguito, non esitare a chiederci nella sezione commenti che segue l’articolo.
D. Posso aggiungere esercizi a questo programma di allenamento per costruire più muscoli magri?
È certamente possibile, ma non è necessario. Ogni gruppo muscolare è mirato con una discreta quantità di volume all’interno di questo programma.
Aggiungere più esercizi al programma probabilmente non aumenterà la quantità di successo che hai con esso. Costruire muscoli richiede tempo., Dopo 6 settimane di questo programma, è probabile notare una discreta quantità di crescita muscolare, ma gli obiettivi di fitness dovrebbero essere a lungo termine, non miope.
D. Cosa devo fare dopo aver terminato il programma di allenamento di 6 settimane?
Dopo aver terminato questo programma di allenamento di 6 settimane per costruire muscoli magri, ti consiglio di prendere una settimana per deload.
Goditi un po ‘ di tempo lontano dalla palestra; Prometto che 1 settimana non sarà sufficiente per perdere tutti i guadagni che hai fatto. Durante quel tempo rivalutare i vostri obiettivi e celebrare la quantità di muscolo magro che hai messo in passato 6 settimane.,
Se vuoi continuare con il programma dopo la tua settimana di deload, sei più che benvenuto. O i tuoi obiettivi potrebbero cambiare. In tal caso, controlla il nostro database di allenamenti per una nuova routine.
D. Come dovrei mangiare durante questo programma di allenamento per costruire massa magra?
Questo dipenderà dal tuo punto di partenza. Raccomando sempre persone arrivare a una gamma di peso sano per il loro tipo di corpo. Se sei in sovrappeso e un principiante all’allenamento basato sull’ipertrofia, potresti trarre beneficio dall’avvio in un deficit calorico.,
Se sei sottopeso, o un sollevatore altrimenti intermedio, probabilmente dovrai essere in un surplus calorico per aggiungere massa muscolare magra.
Dopo aver determinato quale è meglio per voi, trovare le vostre esigenze di calorie utilizzando il nostro calcolatore bmr.
Quindi, sottrai o aggiungi ~ 250-500 calorie da quel numero per metterti in deficit o eccedenza. Fai che il tuo nuovo obiettivo calorico giornaliero e cercare di arrivarci mangiando le calorie attraverso cibo intero, fonti di cibo ricco di nutrienti.
D. Che tipo di integratori dovrei assumere con questo programma di allenamento per costruire massa magra?,
La supplementazione sarà altamente individualizzata.
Se si lotta per soddisfare le vostre esigenze proteiche quotidiane, un integratore proteico solido sarà estremamente vantaggioso per voi.
Se si lotta per soddisfare il vostro fabbisogno calorico giornaliero tutti insieme, poi un supplemento di massa guadagnando potrebbe essere utile a voi per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Un integratore economico, efficace e sostenuto da molte ricerche scientifiche è la creatina monoidrato.
D. Posso fare alcuni allenamenti extra nei miei giorni di riposo?
Ancora una volta, puoi, ma non consiglierei nulla a strenuo., Il recupero è fondamentale per il processo di costruzione muscolare.
Se hai intenzione di fare qualcosa, fai qualcosa di leggero che ti piace fare. Consiglio vivamente le passeggiate di recupero come forma di recupero attivo. Potresti anche colpire il rullo di schiuma e lavorare sulla mobilità che viene spesso persa durante i programmi di costruzione muscolare.
D. Dove sono gli addominali?
Gli addominali vengono colpiti indirettamente abbastanza frequentemente con questo programma durante tutti i movimenti composti.
Poiché vengono lavorati indirettamente quasi ogni sessione di allenamento, non sento il bisogno di indirizzarli con il lavoro di isolamento., Se trovi che sarebbe utile farlo per i tuoi obiettivi di allenamento, sei più che benvenuto a controllare il nostro database di allenamenti ab.
Inoltre, è importante notare che gli esercizi composti e l’abbassamento della percentuale di grasso corporeo costruiranno un pacchetto 6 migliore e visibile nel tempo rispetto a qualsiasi quantità di lavoro di isolamento diretto.
Q. Qualcos’altro che dovremmo sapere per costruire la massa muscolare magra?
Costruire muscoli richiede molto tempo e fatica. Per non parlare, quello che fai al di fuori della palestra è altrettanto importante quanto quello che fai all’interno della palestra.
Dare priorità alla vostra dieta., Ottenere 7-9 ore di sonno ogni notte. Elimina lo stress inutile (medita). E muoviti ogni giorno (leggermente nei tuoi giorni di recupero).
Ci arriverai e questo programma di 6 settimane è un ottimo inizio.
