- Ci sono molte diverse posizioni di meditazione che puoi provare.
- Mentre si è seduti è il più comune, si può anche provare in ginocchio,sdraiati o in piedi.
- Ecco come eseguire correttamente ciascuna di queste posizioni di meditazione e come assicurarsi che la postura consenta una meditazione efficace.,
- Questo articolo è stato esaminato medicamente da Zlatin Ivanov, MD, che è certificato in psichiatria e psichiatria delle dipendenze dall’American Board of Psychiatry and Neurology presso lo psichiatra di New York.
- Questa storia fa parte della guida di Insider su Come meditare.
Nella nostra mente, spesso immaginiamo una postura di meditazione specifica — le gambe piegate l’una sull’altra come una sorta di contorsionista, con le dita in bilico in una posizione zen nell’aria.
Ma la verità è che questo non è necessario. In realtà, ci sono diversi modi per sedersi quando si tratta di meditazione., Puoi anche meditare mentre sei sdraiato, in piedi o camminando.
Quando si tratta di meditazione, è più importante trovare la postura in modo da sentirsi calmo e rilassato. Ecco quattro posture di esempio e suggerimenti su come farli.
Posizione seduta
Sedersi in una normale posizione a gambe incrociate è una delle posizioni di meditazione più comuni.
Se si sceglie di fare questo, assicurarsi che si sono seduti su un comodo cuscino, e prop te stesso in modo che i fianchi sono leggermente più alti rispetto alle ginocchia., Questo ti impedisce di crollare e può anche aiutare a prevenire che le gambe si addormentino.
Se sei a disagio in questa posizione, puoi sempre sederti su una sedia. Ti consigliamo di sedersi verso il bordo della sedia, con la schiena dritta e le mani appoggiate sulle gambe.
Postura di meditazione a sette punti
Che tu sia su una sedia o seduto a terra su un cuscino, c’è una lista di sette punti che dovresti controllare sul tuo corpo per assicurarti che la tua postura sia efficace.
- Siediti. Trova la tua comoda posizione seduta., Se sei sul pavimento, puoi sederti con le gambe incrociate. Se sei su una sedia, posiziona delicatamente i piedi contro il terreno.
- Spina dorsale. Siediti in posizione verticale, in una postura comoda, permettendo alla colonna vertebrale di reggerti. Non slouch, ma non sovraccaricare la colonna vertebrale.
- Mani. Metti le mani lungo i fianchi, piegate in grembo o sulle ginocchia. Vedere ciò che funziona meglio per voi, e una volta che hai scelto un posto per le mani, cercare di non spostarli per tutto il resto della pratica.
- Spalle. Rilassa le spalle, permettendo loro di allentare., Essere consapevoli che si è ancora seduti in posizione verticale, e cercare di non slouch o hunch over.
- Mento. Con la testa dritta, piega leggermente il mento spostandolo verso il basso di circa 20 gradi. Ciò consente al collo di rimanere rilassato – non dovrebbe sentirsi teso.
- Mascella. Inizia muovendo leggermente la mascella, aprendo la bocca e chiudendola, o spostando delicatamente la mascella da un lato all’altro. Una volta fatto questo, rilassa la mascella prima di meditare — la tensione può spesso accumularsi nella mascella quando siamo stressati.
- Sguardo., Se scegli di meditare con gli occhi chiusi, ammorbidisci delicatamente le palpebre e cerca di tenere gli occhi chiusi per tutta la pratica. Se si sceglie di meditare con gli occhi aperti, trovare un punto di circa tre a cinque piedi di fronte a voi, e lasciare che il vostro sguardo a riposare lì. Non c’è bisogno di messa a fuoco laser — possono rimanere dolcemente su questo punto. Si consiglia di provare la meditazione con entrambe queste tecniche, e vedere cosa funziona meglio per voi.,
Posizione inginocchiata
Inginocchiarsi è un altro modo di sedersi sul pavimento per la meditazione se non si vuole essere a gambe incrociate. Se scegli di inginocchiarti, ecco come metterti in una posizione comoda:
- Assicurati di mettere un cuscino o due sotto il fondo e posiziona un tappetino sotto le ginocchia per prevenire qualsiasi dolore al ginocchio dopo la pratica. I cuscini aiuteranno a sostenere la colonna vertebrale e togliere la pressione dalle ginocchia.,
- Mentre in ginocchio, rilassare le braccia, e mettere le mani sulle cosce o ginocchia.
- Questa postura può anche sentirsi più a suo agio per coloro che trovano più difficile mantenere la colonna vertebrale dritta mentre sono seduti a gambe incrociate. Ti consigliamo di allungare delicatamente la colonna vertebrale, ma assicurati di non allungare eccessivamente o allungare eccessivamente la schiena. È importante lasciare che la curva naturale della colonna vertebrale rimanga, senza perking up o dinoccolato troppo.
- Mantenere il collo rilassato; dal momento che è supportato da una colonna vertebrale forte questo sarà meno probabile che sia nel dolore., Lasciare che la testa rimanga livellata, guardando in avanti e delicatamente infilare il mento. Rimboccare il mento aiuta ad alleviare qualsiasi pressione sul collo.
Se soffri di dolore al ginocchio, non forzare questa posizione; prova invece a sederti su una sedia.
Posizione sdraiata
Alcune persone scelgono di meditare mentre si è sdraiati, ma è importante essere onesti con se stessi. Se tendi ad avere sonno mentre mediti orizzontalmente, opta per una posizione seduta o in piedi.,
La meditazione riguarda l’esercizio del cervello e il rafforzamento della mente; questo è difficile da fare se ti stai addormentando. Tuttavia, se la tua intenzione è quella di usare la meditazione per aiutarti a rilassarti e ad allontanarti per la notte, una posizione sdraiata potrebbe funzionare meglio per te.
Ecco come mettersi in posizione per una meditazione sdraiata:
- Inizia trovando una superficie confortevole e appoggiandoti sulla schiena.
- Se lo desideri, puoi appoggiare la testa con un cuscino o posizionare un cuscino sotto le ginocchia per alleviare qualsiasi pressione sulla colonna vertebrale.,
- Tieni le gambe distese di fronte a te e mantieni la colonna vertebrale a lungo.
- Puoi appoggiare le mani sui fianchi o sullo stomaco o sul petto — vedi cosa è più comodo per il tuo corpo.
Da lì, puoi esercitarti a concentrarti sul tuo respiro, come faresti seduto o in ginocchio. Potresti anche voler provare alcune meditazioni rilassanti muscolari attive, come le scansioni del corpo.
Se ti addormenti, va bene., È normale che il corpo associ sdraiati al sonno, quindi sii comprensivo con te stesso se ti assopisci e prova una posizione diversa la prossima volta che mediti.
Meditazione in piedi
Meditare in piedi può beneficiare e rafforzare il corpo. Stando in piedi e fermi per un periodo di tempo, le gambe e il nucleo iniziano a esercitare uno sforzo lieve per mantenerti in questa posizione, che agisce essenzialmente come un allenamento per il corpo.,
La meditazione in piedi è anche una grande opzione per coloro che trovano la meditazione seduta a disagio. Ad esempio, se hai qualche tipo di lesione che rende difficile sedersi per lunghi periodi di tempo, o se soffri di dolore cronico e la meditazione seduta non ha mai funzionato, dai una possibilità alla meditazione in piedi.
Ecco come arrivare in posizione eretta per la meditazione:
- Per iniziare, posizionare saldamente i piedi a terra, notando dove si collegano al terreno e creando una base per il resto del tuo corpo da questo punto.,
- Prima di iniziare a meditare, potresti anche rimbalzare leggermente le ginocchia e le caviglie o oscillare i fianchi o le braccia da un lato all’altro per rilassare il corpo.
- Rilassa le gambe, la schiena e le spalle. Quindi consentire qualsiasi tensione in quelle aree per cominciare ad alleviare, mantenendo il corpo forte e in posizione verticale.
- Puoi chiudere delicatamente gli occhi, o se vuoi tenerli aperti, trovare un posto davanti a te a terra e lasciare riposare lo sguardo lì.
Mentre stai meditando, mantieni il tuo corpo rilassato e, se noti qualche tensione o tensione, lascia che si ammorbidisca., Puoi notare le sensazioni fisiche che emergono nel corpo e usarle come punti focali durante la tua meditazione.
In piedi, assicurati di tenere le braccia e le mani giunte davanti a te o dietro di te — questo ti impedisce di distrarti dalle braccia o dalle mani che ondeggiano intorno.
La linea di fondo
La tua postura è importante perché imposta l’intenzione per la tua pratica di meditazione., Aderendo a una postura specifica, il tuo corpo imparerà questi segnali contestuali e capirà che è il momento di meditare, aiutandoti a formare un’abitudine e a passare facilmente alla tua pratica.
Durante la meditazione, se il tuo corpo è dolorante o dolorante, puoi riadattare la tua postura. Ma cerca di notare quando il tuo agitarsi è solo un’altra manifestazione della tua mente distratta che cerca di intrattenersi.,
Mettendo consapevolmente le mani in un determinato punto e trovando una posizione comoda per le gambe, è meno probabile che tu senta l’impulso di riaggiustare il tuo corpo più e più volte — e hai maggiori probabilità di ottenere i benefici della meditazione.