Guardare l’assunzione di carboidrati può essere una seconda natura per molti di voi ormai, ma se siete nuovi a mangiare keto probabilmente inizierete a sentire parole come carb count, macro e carboidrati netti gettati in giro molto. Oggi, stiamo andando ad andare oltre carboidrati netti vs. carboidrati totali, e che si potrebbe desiderare di concentrarsi sul contare sulla vostra dieta keto. Se non hai letto il nostro post su keto e fibra, ti consigliamo di leggerlo ora!,
Questo post parlerà di:
- La differenza tra netto e totale carboidrati
- Cui i carboidrati a concentrarsi su quando si verifica macro
- Quando a essere cauti carboidrati netti
- Come iniziare il monitoraggio del tuo carb macro
Conteggio Macro
Prima di iniziare, consente di discutere perché stiamo parlando di carboidrati conteggio. Quando si passa a mangiare una dieta chetogenica, è necessario mantenere i macronutrienti, aka ‘macro’ entro un certo intervallo. Le macro sono solo una parola di fantasia per i tre nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno nella più grande quantità., I tre macronutrienti sono proteine, grassi e carboidrati (carboidrati). Con una dieta chetogenica, stai ricevendo circa il 70-80% delle calorie dai grassi, il 20-25% dalle proteine e il 5-10% dai carboidrati. Questo è il motivo per cui c’è una grande attenzione sul monitoraggio dell’assunzione di carboidrati. Venendo da una dieta standard stai riducendo notevolmente l’assunzione di carboidrati, e a meno che non si traccia, può essere facile mangiare troppo questo macronutriente all’inizio.,
La differenza tra carboidrati netti e carboidrati totali
Quando si legge un’etichetta nutrizionale standard, è importante notare che il numero totale di carboidrati includerà componenti aggiuntivi che contano per il numero totale di carboidrati. In altre parole, il numero totale di carboidrati si riferisce ai carboidrati di tutte le fonti. Di solito sono inclusi sulle etichette zucchero, fibre e talvolta alcoli di zucchero. Prendendo l’etichetta qui sotto come esempio, possiamo vedere i carboidrati totali pari a 37 grammi., Non è necessario aggiungere fibre e zucchero totale a questo, sono inclusi nel conteggio totale dei carboidrati.
Carboidrati totali: il numero totale di carboidrati da tutte le fonti
Quando parliamo di carboidrati netti, stiamo parlando di tutto incluso in quel numero totale, meno la fibra. In parole povere, carboidrati netti = carboidrati totali-fibra. Usando la stessa etichetta, possiamo vedere che i carboidrati totali sono 37 grammi e la fibra è 4 grammi. Per ottenere il nostro numero netto di carboidrati stiamo andando a meno 4 da 37, dandoci un numero netto di carboidrati di 33 grammi., Nota: le parole fibra alimentare e fibra sono usate in modo intercambiabile.
Carboidrati netti: i carboidrati totali meno la fibra
Su quali carboidrati ti concentri quando segui le macro?
Fibra: Come abbiamo discusso nel nostro precedente post sul blog, la fibra è la porzione di carboidrati presenti nelle piante che passa attraverso il corpo non digerito. In altre parole, la fibra non viene assorbita dal corpo e generalmente non influisce sullo zucchero nel sangue come altri carboidrati. I carboidrati netti sono i carboidrati rimasti che saranno assorbiti dal corpo., Mentre sappiamo che la fibra insolubile lascia il corpo completamente non digerito, il ruolo della fibra solubile nel corpo è un po ‘ più complicato. La fibra solubile può essere parzialmente digerita e non ha necessariamente un impatto zero sulla glicemia.
Zucchero: su un’etichetta nutrizionale, lo zucchero rientra anche nella categoria dei carboidrati. Questo numero includerà sia lo zucchero aggiunto che gli zuccheri trovati naturalmente negli alimenti. Quindi un alimento con un numero diverso da zero non è automaticamente bandito da una dieta cheto, dipende solo da dove proviene lo zucchero., Si raccomanda di evitare l’aggiunta di zucchero, ma gli zuccheri naturali presenti negli alimenti non lo saranno. Anche il cavolfiore ha zuccheri naturali! Leggere l’elenco degli ingredienti se stai acquistando cibo preconfezionato sarà un’abitudine da formare ora che stai mangiando keto.
Alcoli di zucchero: gli alcoli di zucchero includono xilitolo ed eritritolo. Sono derivati da fonti vegetali e in generale non influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Come la fibra, passano attraverso la traccia digestiva non digerita, e quindi non hanno bisogno di essere contati verso il conteggio totale dei carboidrati., Ci sono alcuni alcoli di zucchero che hanno dimostrato di aumentare lo zucchero nel sangue-Maltitolo e sorbitolo essendo due. Se vedete questi elencati, basta sapere che possono avere un impatto i livelli di zucchero nel sangue, anche se ancora non nella misura in cui lo zucchero reale sarebbe.
Quindi quale dovresti contare? Quando si mangia una dieta ricca di grassi a basso contenuto di carboidrati, generalmente si vuole evitare tutto lo zucchero aggiunto come regola generale. Dopo di che, attaccare al conteggio netto carb di solito ci permetterà di mantenere chetosi nutrizionale e non andare oltre il nostro conteggio carb., Tuttavia, se sei particolarmente sensibile ai carboidrati o mangi un sacco di cibi ricchi di fibre, potresti voler guardare l’assunzione totale di carboidrati se non sei in grado di mantenere la chetosi.
Avvertenze
Ci sono casi in cui i carboidrati netti potrebbero non essere il miglior marcatore per contare i carboidrati su una dieta cheto a basso contenuto di carboidrati. Nelle persone con diabete di tipo 1, la fibra può ancora influenzare lo zucchero nel sangue, anche se la ricerca non è conclusiva. Coloro che si occupano di questa condizione può essere meglio contare carboidrati totali.,
Inoltre, alcuni alimenti trasformati etichettati come low-carb o cheto-friendly possono anche avere un impatto sulla glicemia. Questo perché alcune aziende aggiungono fibra nei prodotti per essere in grado di ridurre il numero totale di carboidrati. Tuttavia, se questi prodotti contenevano ingredienti che già aumentavano lo zucchero nel sangue per cominciare, l’aggiunta di fibre non annullerà l’effetto degli altri ingredienti.
Esempio: diciamo che stai mangiando una barretta proteica con un numero totale di carboidrati di 20 grammi e 15 grammi di fibra. Possiamo vedere qui il numero netto di carboidrati di questa barra sarebbe di 5 grammi, non troppo squallido., Tuttavia, diciamo che uno degli ingredienti di questa barra era il destrosio, o anche il succo di zucchero di canna. Questi ingredienti sono ancora zucchero puro e aumenteranno lo zucchero nel sangue nonostante la barra abbia un alto numero di fibre.
Quindi, come evitare questo? Si consiglia sempre di leggere l’etichetta, e guardando la lista degli ingredienti così come le informazioni nutrizionali. Sfortunatamente, su alcuni prodotti il conteggio netto dei carboidrati può essere fuorviante. Attaccare a cibi integrali non trasformati può anche essere un buon modo per stare alla larga da questa trappola.,
Monitoraggio dei carboidrati
Anche se non esiste un limite corretto per i carboidrati e la sensibilità ai carboidrati varia da persona a persona, ci sono alcune regole generali che puoi usare come punto di partenza. Quando si contano i carboidrati netti, di solito attaccare sotto i 25 grammi al giorno sarà efficace nel raggiungere la chetosi nutrizionale. Se stai contando carboidrati totali, mantenendo il totale a circa 50 grammi o meno sarà un buon punto di partenza.
In definitiva, spetta all’individuo determinare la propria tolleranza ai carboidrati., Non v’è alcuna scorciatoia, ma piuttosto tentativi ed errori possono essere utilizzati trovare il proprio punto debole. Se avete intenzione di contare i carboidrati, ci sono alcuni grandi strumenti come carb manager e my fitness pal che può aiutare a iniziare. Abbiamo aggiungere tutti i nostri prodotti Ketolibriyum a queste applicazioni per rendere il monitoraggio il nostro cibo facile e senza problemi! Inoltre, quelli focalizzati sul consumo di basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi piuttosto che di keto rigoroso avranno più flessibilità con il numero.
Per leggere su come l’alcol influenza la vostra dieta cheto clicca qui.
