La bench press close-grip è un sollevatore di assistenza per la bench press realizzato con una presa più stretta. Questa presa più stretta sposta l’enfasi dal petto e sulla parte superiore del torace, sulle spalle e sui tricipiti. È più comunemente usato dai powerlifter per aiutarli a costruire un max 1-rep più grande sulla panca, ma può essere abbastanza buono per guadagnare dimensioni muscolari.
Quindi, quando e perché dovresti fare la panca stretta?,
Qual è la pressa da banco a presa ravvicinata?
La panca a presa stretta è un sollevatore di spinta composto della parte superiore del corpo che viene spesso utilizzato come sollevatore di assistenza per la panca con bilanciere o la pressa aerea., E ‘ quasi identico al bilanciere panca, ma per il fatto che utilizza una più stretta aderenza e nascosto gomiti, in questo modo:
le persone utilizzano diversi grip larghezze, ma è in genere fatto come stretto come è possibile, con le mani appena fuori il torso, ampio abbastanza per permettervi di portare il bilanciere tutta la strada fino al busto, senza le tue mani ottenere nel modo., Ciò significa che il bilanciere tende a scendere più in basso sul nostro busto, cambiando la dinamica dell’ascensore e facendo enfatizzare diversi muscoli.
Come fare la panca Close-Grip
La panca close-grip non è esattamente una versione avanzata della panca con bilanciere, ma è certamente una variante più specializzata. Consiglierei di padroneggiare prima la normale panca con bilanciere. È un ascensore composto più grande che è un po ‘ più intuitivo da imparare, e farà un lavoro migliore di stimolare l’intero petto così come le spalle, parte superiore del torace e tricipiti.,
Ci sono alcuni modi diversi per fare la panca a presa stretta:
- Usa la presa più stretta che ti permette ancora di portare il bilanciere fino al busto. Questo è spesso solo più largo della larghezza delle spalle. Questo è il classico close-grip bench press, e fa per un buon default.
- Muovi le mani in un paio di pollici dalla normale larghezza della presa della panca. Questo aggiungerà un po ‘ di variazione nella vostra routine panca pur mantenendo il movimento abbastanza simile. È una vera panca a presa stretta?, Forse no, soprattutto se in genere panchina abbastanza ampia. Ma è un buon modo per sperimentare con una presa più stretta e può essere una bella pausa per le articolazioni della spalla.
Alcune persone raccomanderanno di afferrare il bilanciere ancora più stretto della larghezza delle spalle, al punto in cui non possiamo più portare il bilanciere fino ai nostri torsi. Lo chiameremmo qualcos’altro. Forse una pressa per tricipiti o una pressa per JM. Questo può essere un buon ascensore per enfatizzare i tricipiti, ma non è quello di cui stiamo parlando qui., Stiamo parlando di una variazione di panca che è fatta con una presa stretta, non un tipo di estensione del tricipite.
Per fare la panca stretta, impostare per una panca regolare-piedi piantati saldamente, un arco forte, scapole giù e indietro—ma afferrare il bilanciere con una presa stretta. Dopo aver fatto alcuni set di riscaldamento con un peso più leggero, il tuo corpo troverà intuitivamente una leva adeguata. Ad esempio, noterai che il bilanciere deve scendere più in basso sul busto.
Quali muscoli funziona la panca a presa stretta?,
Muscoli Principali Lavorato
Il close-grip bench press opere fronti della nostre spalle (deltoidi anteriori), il nostro superiore casse (il clavicolare fibre), e la più breve teste dei nostri tricipiti, in questo modo:
Si dice spesso che il close-grip bench press è un ascensore progettato per incrementare i vostri tricipiti, e questo è vero, ma c’è un po ‘ di più ad esso che quello., Non prende di mira le teste dei nostri tricipiti allo stesso modo, è altrettanto buono per ammassare le nostre spalle, ed è uno dei migliori esercizi per i nostri petti superiori. Forse più di tutto, è uno dei migliori ascensori di assistenza per powerlifter che stanno cercando di aumentare la loro bench press 1-rep max.
La stretta-presa vs panca regolare
Utilizzando una stretta-larghezza di presa sulla panca sposta l’enfasi lontano dal nostro petto medio e inferiore e verso il nostro petto superiore, spalle e tricipiti., Per avere un’idea del perché questo è, si può considerare come la nostra capacità di cambiamenti, come la presa in più vicino:
Quello che stiamo vedendo qui è che voi portate il vostro grip più stretto, il braccio di momento tra le mani e lo sterno si restringe, riduzione della domanda, più “stringendo” i muscoli del petto. Diventa meno di una mosca, si potrebbe dire. Questo lo rende una variazione più povera per ottenere la dimensione complessiva pec e la forza., Ma vediamo anche che usare una presa più stretta significa abbassare il bilanciere più in basso sul busto, il che aumenta le braccia del momento per le spalle e la parte superiore del torace (che si attacca alla clavicola).
Una presa regolare della panca sfrutta quanto è grande e forte il petto medio e inferiore e bilancia le richieste tra petto, spalle e tricipiti, consentendo di sollevare più peso., Di conseguenza, la panca a presa stretta viene in genere utilizzata come sollevatore di assistenza più leggero che ci aiuta a guadagnare dimensioni nei nostri delta anteriori, nella parte superiore del torace e nelle teste più corte dei nostri tricipiti.
Ci sono alcuni motivi per cui potresti volerlo includere nella tua routine:
- Per migliorare la tua panca 1-rep max.
- Per irrobustire la parte superiore del torace.
- Per costruire spalle più grandi.
- Per irrobustire i tricipiti.
Andiamo oltre come farlo.,
Utilizzo della panca Close-Grip per guadagnare forza
La panca close-grip è una variante più leggera della panca, spesso utilizzata come sollevatore di assistenza nei programmi di powerlifting, dato che ingrassa i muscoli che tendono a limitare la nostra forza di 1-rep max bench press: le nostre spalle e tricipiti.
Un recente studio EMG ha rilevato che mentre approfondiamo le gamme di rep inferiori, le nostre spalle e i tricipiti diventano sempre più dominanti nella panca. Ciò significa che quando si esegue una serie di 10 ripetizioni, la panca è spesso un sollevamento dominante sul petto, ideale per costruire pettorali più grandi., Ma quando ci alleniamo per costruire un massimo di 1 rappresentante più grande, la panca è altrettanto un sollevamento di spalle e tricipiti. Ciò significa che se vogliamo aumentare la nostra massima forza di panca, può davvero aiutare a utilizzare ascensori di assistenza che mirano ai delt anteriori e alle teste più corte dei tricipiti.
Ci sono alcuni ascensori che lavorano le spalle e tricipiti, che vanno da push-up per la stampa in testa, e quelli possono certamente aiutare, ma quando il nostro obiettivo è quello di migliorare la nostra forza su un ascensore specifico, il modo più efficiente per farlo è spesso quello di scegliere una variazione abbastanza simile., Ecco dove entra in gioco la panca a presa stretta. È molto simile alla panca, tranne per il fatto che mette più enfasi sui delt e sui tricipiti anteriori.
Così, quando la formazione per aumentare il vostro 1-rep max sulla panca, si potrebbe desiderare di sperimentare con lower-rep set della panca, forse facendo 3-5 set di 3-6 ripetizioni. Poi, sia nello stesso o un altro allenamento, è possibile aggiungere in alcuni close-grip panca premendo fatto in un moderato rep gamma, forse 3-4 set di 8-15 ripetizioni.,
Utilizzando il Close-Grip Bench Press per costruire il muscolo
Benching per la parte superiore del torace
Una delle principali differenze tra il regolare bench press e il close-grip bench press è che invece di lavorare il vostro intero petto, si sottolinea la parte superiore del torace. Questo rende la panca a presa stretta un ottimo sollevamento per le persone con casse superiori in ritardo.
La cosa interessante è che la panca a presa stretta sfida la parte superiore del torace e delle spalle a lunghe lunghezze muscolari-in una posizione completamente allungata—che è ideale per stimolare la crescita muscolare., Ciò potrebbe, speculativamente, renderlo migliore della panca inclinata per aumentare le spalle e la parte superiore del torace. Dopo tutto, la panca inclinata taglia fuori il fondo della gamma di movimento sulla panca, non riuscendo a darci molto di un tratto.
Benching per i più grandi delt anteriori
La panca a presa stretta sfida sia i nostri delt anteriori che i petti superiori in una posizione completamente allungata, il che è sorprendente per stimolare la crescita muscolare. Questo rende la panca stretta-grip uno dei migliori ascensori per la costruzione di spalle più grandi., In realtà, potrebbe essere anche meglio della panca inclinata e della pressa aerea per il caricamento dei nostri delta anteriori.
Panca per tricipiti più grandi
La panca a presa stretta è un interessante sollevamento per i tricipiti. Se esaminiamo uno studio di dieci settimane sulla panca, vediamo che la panca standard stimola solo circa la metà della crescita dei tricipiti rispetto all’estensione dei tricipiti:
Perché la panca non stimola più la crescita dei tricipiti?, Una ragione potrebbe essere che i nostri tricipiti non sono portati abbastanza vicino al fallimento, e questo è sicuramente parte di esso. Ma un altro motivo è che le lunghe teste dei nostri tricipiti attraversano sia le articolazioni del gomito che della spalla. I nostri tricipiti aiutano a bloccare i gomiti, sì, e questo può aiutare con la panca. Ma aiutano anche a tirare indietro i gomiti dietro i nostri corpi, che è l’opposto di quello che stiamo cercando di fare. Ciò significa che quando stiamo facendo un movimento di spinta composto, non possiamo impegnare completamente le teste più lunghe dei nostri tricipiti. Usiamo invece le teste più corte.,
Ora, che cosa ha a che fare con la panca a presa stretta? In primo luogo, è più esigente sui nostri tricipiti, che dovrebbe renderlo un grande ascensore per ammassare le teste corte dei nostri tricipiti. Ma implica ancora spingere il peso in avanti, il che significa che non possiamo impegnare completamente le lunghe teste dei nostri tricipiti. Non è un esercizio completo per i tricipiti.,
Quindi, se il vostro obiettivo è quello di aumentare i vostri tricipiti dimensione e la forza per costruire una più forte 1-rep max in panca, close-grip bench press è forse il miglior esercizio per la massa vostri tricipiti, poiché funziona capi che sono più coinvolti in panca. Ma se stai cercando di costruire tricipiti più grandi, usa invece i frantumatori del cranio—funziona anche le lunghe teste dei tricipiti, che non sono solo un po ‘ più grandi, ma anche l’area dei tricipiti che è per lo più in ritardo.,
Sommario
La panca close-grip è un sollevatore di assistenza per la panca che pone maggiore enfasi sulle spalle, sulla parte superiore del torace e sui tricipiti. Questi sono i muscoli che spesso limitano la nostra forza quando siamo in panchina in intervalli di rep inferiori,e quindi è un ottimo ascensore per aiutarti a costruire una panca più grande 1-rep max.
La panca a presa stretta viene utilizzata principalmente per guadagnare forza, ma può anche essere abbastanza buona per costruire massa muscolare., Utilizza una gamma di movimento più profonda rispetto alla panca inclinata, che dovrebbe, in teoria, renderla migliore per costruire i delta anteriori e la parte superiore del torace. Non è l’ideale per costruire tricipiti più grandi, però, dal momento che non sfida le teste lunghe. Se il tuo obiettivo è costruire tricipiti più grandi, il crusher skull è un accessorio migliore da abbinare alla panca standard (anche se potrebbe non trasferire altrettanto bene alla forza massima di 1-rep).,
Se si desidera un programma di allenamento personalizzabile (e guida completa) che costruisce questi principi in, controllare il nostro Outlift intermedio Bulking Programma. Oppure, se sei ancora magro, prova il nostro programma Bony to Beastly (maschile) o il programma Bony to Bombshell (femminile). Se ti è piaciuto questo articolo, penso che ti piacerebbe i nostri programmi completi.,
Shane Duquette è il co-fondatore e creative lead di Outlift Ossea di Bestiale, e Ossei a Bomba, e ha una laurea in design della York University di Toronto, in Canada. Ha personalmente guadagnato 65 sterline al 11% di grasso corporeo e ha dieci anni di esperienza nell’aiutare oltre 10.000 persone magre a irrobustirsi.,
Marco Walker-Ng è il co-fondatore di forza e allenatore di Outlift Ossea di Bestiale, e Ossei a Bomba, ed è un certified trainer (PTS) con una laurea in Scienze della Salute (BHSc) presso l’Università di Ottawa. La sua specialità è aiutare le persone a costruire muscoli per migliorare la loro forza e la salute generale, con clienti tra cui college, professionisti e atleti olimpici.,
