È comune avere dolore al collo quando si fa un crunch-ecco come prevenirlo.
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Lavorare il tuo core è importante per un corpo più forte e una postura migliore, ma se stai anche danneggiando il collo, la schiena o i fianchi nel processo, potresti perdere del tutto alcuni dei vantaggi degli allenamenti ab.
Risulta che gli errori di forma sono abbastanza comuni con gli allenamenti ab., Uno dei motivi è la mancanza di guida se ti alleni in palestra da solo, da solo a casa o in classe e non hai avuto un allenatore che ti allenasse attraverso le tecniche e le posizioni di base. Ma non devi assumere un personal trainer per insegnarti can puoi imparare alcuni semplici consigli e aggiustamenti di forma dagli istruttori di fitness qui sotto per ottenere tutti i benefici dell’esercizio di rafforzamento del core senza dolore alla schiena, al collo o all’anca. Ci vuole solo un po ‘ di volontà di modificare quando è necessario e la consapevolezza di sé su ciò che si sta facendo quando si allenamento.,
Continua a leggere per scoprire come prevenire il dolore e proteggerti durante gli allenamenti difficili, sia che ti alleni in palestra oa casa.
Questa è una forma di crunch corretta: le braccia sostengono la testa, le spalle sono abbassate e le braccia sono lontane dal viso.
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Come prevenire il dolore al collo durante gli esercizi di base
“Vedo molti errori nella forma che alla fine fanno più male che bene., Scricchiolii tendono ad essere preferito esercizio ab della gente, con la mentalità di ‘più, meglio è.”Tuttavia, questi esercizi sono molto spesso eseguiti con la forma errata”, afferma Sylvia Ostrowska, istruttrice di Pilates certificata e fondatrice di Pilates by Sylvia a New York City.
Che tu stia facendo scricchiolii o qualsiasi altro tipo di esercizio ab, eseguirli correttamente è la chiave per ottenere risultati e mantenere il dolore lontano. So per me personalmente, il mio collo tende a sforzarmi quando sono stanco o se mi sento teso e poi mi alleno., Pensare a rilassare attivamente il collo e la parte superiore del corpo, e usare i muscoli che sto prendendo di mira mi ha aiutato, ma ci sono alcune altre cose che puoi tenere a mente.
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In primo luogo, probabilmente avete sentito un allenatore dire di tenere gli occhi alti o al soffitto, che è un po ‘ difficile se si preferisce essere in grado di vedere, “Si dovrebbe sempre tenere lo sguardo verso il vostro orizzonte, tenendo il mento verso il basso e tirato leggermente indietro come se si sta tenendo una palla sotto il mento. Questo ti impedirà di sforzare la parte anteriore del collo, cosa che accade spesso con qualsiasi esercizio ab”, ha detto Ostrowska.
E mentre l’idea di lavorare più di un gruppo muscolare alla volta sembra efficiente, in realtà potresti voler pensarci due volte prima di farlo con il tuo core-specialmente se sono le tue braccia.,
“La chiave non è impegnare le braccia quando si fanno esercizi di base come scricchiolii, ma usare le braccia solo per sostenere il collo e la testa. Usa il tuo core ed essere consapevoli di ciò che le braccia stanno facendo. Tieni i gomiti aperti (non creare paraocchi con i gomiti) e cerca di spingere un po ‘la testa tra le mani per creare resistenza”, ha detto Ostrowska.
Durante i sit-up, i muscoli dell’anca spesso compensano gli addominali deboli, specialmente quando le gambe sono piegate, le ginocchia sono sollevate e qualcuno sta tenendo i piedi.,
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Cosa fare se i fianchi fanno male durante il lavoro principale (e perché)
La maggior parte di noi ha fianchi stretti e flessori dell’anca — è una delle cose che vengono con la seduta per lunghi periodi di tempo. Questo è uno dei motivi per cui è comune sentire dolore o oppressione nei flessori dell’anca quando si fa il lavoro di base.
“A volte i flessori dell’anca si fanno male a causa di un infortunio precedente, la tenuta da seduti per lunghi periodi di tempo, o può accadere di avere addominali deboli”, ha detto Ostrowska.,
Proprio così flex i flessori dell’anca possono ferire durante il lavoro principale perché gli addominali non sono forti come potrebbero essere. Questo può sembrare un circolo vizioso (come si ottiene un abs più forte se non si riesce a superare il lavoro ab a causa del dolore?!) ma non è impossibile da risolvere.
“I flessori dell’anca tendono a prendere il sopravvento nei sit-up (specialmente quando si tengono i piedi per il supporto fisso), altri esercizi di flessione in avanti simili e leve per le gambe. La ragione di questo è che gli addominali spesso non sono abbastanza forti, causando la sovracompensazione dei flessori dell’anca., Cerca di coinvolgere coscientemente di più gli addominali. Se fai le estensioni delle gambe, inizia lentamente ed estendi solo una gamba alla volta. Con flessori dell’anca stretti, è meglio essere più conservatori. I movimenti più piccoli sono migliori qui dei grandi ascensori”, ha detto Ostrowska.
Come proteggere la schiena durante gli esercizi di base
Non aver paura di modificare i tuoi allenamenti ab per proteggere la schiena. Scricchiolii Toe-reach sono una buona modifica da provare.,
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Il mal di schiena è spesso molto complicato da capire, ma è un problema comune che così tante persone sperimentano. Che è uno dei motivi per cui si desidera mantenere la schiena sicura e protetta durante tutti gli esercizi di base.
Essere consapevoli di come la schiena e la colonna vertebrale sono posizionati in esercizi di base e come ci si sente è importante., Ad esempio, se senti un improvviso dolore alla schiena mentre ti alleni, fai una pausa e chiedi a un professionista (come un istruttore se sei in una classe, o forse un fisioterapista) cosa puoi fare la prossima volta per prevenire il dolore.
“Le persone spesso sentono dolore alla schiena perché stanno compensando in qualche modo, il che li induce a iperestendere (overarch) la schiena bassa”, ha detto Helen Phelan, istruttore di Pilates certificato alla Session di New York City.,
“Questo può essere risolto ripristinando la posizione neutra, assicurandosi che la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena) non sia spuntata dal pavimento e modificando l’esercizio”, ha detto Phelan. Al fine di mantenere la schiena al sicuro, Phelan ha detto di non aver paura di modificare l’esercizio accorciando la gamma di movimento, o facendo meno peso o meno ripetizioni se si sente meglio.,
“Il mantenimento del bacino neutro richiede molta forza di base, ed è facile per i gruppi muscolari circostanti, comunemente la schiena e le anche per l’acquisizione in compensazione quando l’affaticamento degli addominali, quindi rimanere consapevoli e presenti è importante per assicurarsi che il tuo movimento sia sempre sicuro”, ha detto Phelan.
