Ora potresti pensare, come posso costruire grandi tricipiti usando solo esercizi per tricipiti con manubri?
Anche se la tua selezione di esercizi diventa più limitata, questo non significa che i tuoi guadagni ne risentiranno.
Attraverso la raccolta degli esercizi tricipiti con manubri giusti, usando la forma corretta e integrandoli in modo appropriato nella tua routine di allenamento, puoi usarli per costruire muscoli con la stessa efficacia di qualsiasi altro esercizio.,
Formazione tricipiti è sottovalutato
La maggior parte delle persone tendono a concentrarsi sui bicipiti a crescere grandi braccia. La verità è che i bicipiti costituiscono solo un terzo della massa totale del braccio, mentre i tricipiti costituiscono due terzi della massa del braccio.
Porre maggiore enfasi sull’allenamento dei tricipiti è il modo migliore per aumentare la massa complessiva del braccio.
Cosa aiuta a costruire massa nei tuoi tricipiti?
Secondo Brad J. Schoenfeld Ph.,D, la ricerca attuale suggerisce che l’ipertrofia muscolare massima si verifica attraverso allenamenti che producono uno stress metabolico significativo mantenendo anche un moderato grado di tensione muscolare (studio).
Ci sono tre fattori chiave che stimolano l’ipertrofia muscolare:
1. Il sovraccarico progressivo si riferisce ad un aumento della quantità totale di tensione sulle fibre muscolari. Ciò si ottiene aumentando la quantità totale di peso che si solleva nel tempo.
2. Lo stress metabolico si riferisce alla ripetizione di un esercizio fino al raggiungimento dell’insufficienza muscolare., È importante notare che raggiungere l’insufficienza muscolare ogni volta può essere controproducente.
Se raggiungi il fallimento su ogni set, ti esaurirai troppo presto e diminuirai le tue prestazioni negli esercizi successivi. È meglio avvicinarsi all’insufficienza muscolare e affaticare completamente i muscoli di tanto in tanto.
3. Danno muscolare si riferisce ai microtears che si verificano durante il sollevamento pesi. I microtears vengono riparati attraverso una corretta alimentazione (ad esempio un’adeguata assunzione di proteine) e un sufficiente riposo.,
Dato riposo e nutrizione appropriati, i muscoli si adatteranno nel tempo e diventeranno più resistenti (e quindi più grandi e più forti).
Tutte queste variabili chiave dell’ipertrofia muscolare sono realizzabili usando esercizi per tricipiti con manubri, e quindi non c’è motivo per cui non puoi usare questi esercizi per guadagnare massa nei tuoi tricipiti.
L’anatomia dei tricipiti
I tricipiti esistono per estendere il gomito. I tricipiti sono anche importanti per stabilizzare la spalla e la scapola durante i movimenti della parte superiore del corpo come il pull-up o il push up.,
Quando la maggior parte delle persone pensa a un grande tricipite, si riferisce a una testa lunga sviluppata, una delle tre teste del tricipite. La testa lunga è ciò che le persone tendono a vedere quando guardano il braccio di una persona.
Per ottenere l’aspetto completo, è essenziale concentrarsi su una vasta gamma di esercizi che mirano a tutte e tre le teste. Ciò si ottiene utilizzando il peso elevato e concentrandosi su esercizi specifici che pongono l’accento sulle singole teste.
Il tricipite è composto da tre teste distinte.,
Il capo lungo (il più grande della testa) – trova verso la parte posteriore del braccio
testa laterale – situato sulla parte esterna del braccio
mediale Della testa – la più piccola delle tre teste
Quando l’addestramento del vostro tricipiti, ti consigliamo di utilizzare tricipiti esercizi che consentono di adeguatamente colpito tutti e tre teste.
Assicurandoti di attivare tutte e tre le teste, sperimenterai una crescita più significativa e una migliore simmetria nel tempo.,
In questo allenamento, mostrerò quattro dei migliori esercizi per tricipiti con manubri che ti aiuteranno a costruire più massa nei tuoi tricipiti.
1) Neutro Grip Close Grip DB Premere
Il primo movimento di questo allenamento sta per essere la stretta presa manubri premere.
La pressa con manubri a presa stretta funziona su tutte e tre le teste del tricipite. Questo movimento enfatizza principalmente le teste laterali e mediali, così come il torace in una certa misura.,
Questo esercizio è stato scelto per diversi motivi:
Iniziando l’allenamento con un esercizio che può essere caricato con un peso elevato, questo migliorerà la crescita del tricipite. La ricerca ha dimostrato che i tricipiti sono principalmente costituiti da fibre muscolari di tipo II. Le fibre muscolari di tipo II rispondono meglio ai carichi più pesanti (studio, studio, studio).
Questo esercizio è sia sicuro e conveniente per andare pesante con. Poiché stiamo usando il peso più pesante, ha senso iniziare l’allenamento con questo esercizio quando siamo più eccitati.,
I movimenti con manubri assicurano anche che entrambi i tricipiti provino la stessa quantità di tensione. I manubri impediscono a un braccio dominante di fare la maggior parte del lavoro e quindi impediscono l’esacerbazione degli squilibri muscolari.
Inoltre, sulla base di un’analisi EMG effettuata sulla panca con bilanciere, spostando le mani più vicine si sposta più della tensione ai tricipiti di conseguenza (studio).
Possiamo applicare lo stesso concetto ai manubri. Ciò può essere ottenuto utilizzando una pressa stretta.,
Una stretta presa consente ai gomiti di rimanere nascosti vicino al corpo, come mostrato nella foto sopra. Una tradizionale pressa a presa larga attiva più del torace togliendo tensione ai tricipiti.
Angolo di pressatura ottimale:
Un’analisi EMG del 1994 di Barnett e colleghi ha scoperto che un angolo di panca piatta produceva un’attivazione del tricipite significativamente più elevata di un angolo di inclinazione, declino o verticale durante i movimenti di pressatura (studio).
Ciò significa che attaccare con una panca piatta è ideale per garantire una maggiore gamma completa di movimento.,
Assicurarsi di utilizzare una gamma completa di movimento in questo movimento e quindi concentrarsi sul blocco in alto per massimizzare la contrazione dei tricipiti.
2) Tangenti con manubri inclinati
Successivamente, vorremo passare alle tangenti con manubri inclinati impostate su una pendenza da 45 a 60 gradi.
Le tangenti con manubri inclinati verranno utilizzate principalmente per colpire la testa lunga dei tricipiti.
La testa lunga del tricipite si trova nella parte posteriore del braccio., Questo esercizio colpisce efficacemente questa regione in quanto pone la testa lunga in uno stato di massima contrazione, rispetto alle altre due teste tricipiti.
Illustrando questo è uno studio EMG di Boehren e Buskies, che ha scoperto che le tangenti con manubri inclinati hanno suscitato la più alta attivazione della testa lunga rispetto ad altri esercizi tricipiti comuni (studio).
Come puoi vedere nel grafico EMG, le tangenti con manubri inclinati attivano la testa lunga a un grado significativamente più alto rispetto alle altre due teste tricipite.,
È semplicemente un’ottima scelta quando si tratta di enfatizzare la testa lunga.
È importante notare che i ricercatori hanno anche concluso che per utilizzare al meglio questo esercizio per lo sviluppo della testa lunga, è fondamentale mantenere la parte superiore del braccio parallela al corpo e fare una linea retta tra le spalle e il mignolo. In questo modo, sperimenterai una maggiore contrazione del picco della testa lunga.
Consiglierei di iniziare con pesi più leggeri per questo per evitare di far cadere le braccia mentre si affaticano., Man mano che padroneggi l’esercizio, puoi gradualmente iniziare ad aumentare il peso nel tempo.
È meglio iniziare con un peso più leggero e concentrarsi sulla padronanza del movimento stesso prima di aumentare i pesi, piuttosto che dover correggere questo in futuro.
3) Estensioni aeree con manubri inclinati
Successivamente, useremo le estensioni con manubri inclinati per concentrarci sulla testa lunga. La testa lunga è spesso trascurata, cosa che non dovrebbe essere, considerando che costituisce la maggior parte della massa dei tricipiti.,
Le estensioni dei manubri inclinati sono l’esercizio di scelta qui in quanto posizionano le spalle in posizione flessa. La posizione flessa enfatizzerà la lunga testa dei tricipiti in misura maggiore.
Facendo queste estensioni su una pendenza impostata a circa 45 gradi, sperimenterai un allungamento ancora maggiore sulla testa lunga. L’allungamento aumentato è causato da una maggiore flessione della spalla rispetto a quella che si verifica su un angolo di panca piana.,
Ricorda che quando esegui questo movimento, ti consigliamo di astenerti dall’iniziare e terminare ogni rappresentante con le braccia direttamente sopra la testa.
Nella posizione superiore, non c’è praticamente alcuna tensione posta sui tricipiti.
Invece, sposta leggermente le braccia indietro, bloccale qui e poi procedi per eseguire le tue ripetizioni. Questo è un cambiamento sottile, ma importante da fare.
In questo modo, ora fornirai un’adeguata tensione alla testa lunga dei tricipiti lungo l’intera gamma di movimento dell’esercizio., Più tensione nella testa lunga alla fine porterà a un migliore sviluppo dei tricipiti nel lungo periodo.
4) Close Grip Dumbbell Push-Up
Close grip dumbbell push-up sono l’esercizio di finitura perfetto per questo allenamento. Questo esercizio colpirà l’intero muscolo tricipite in modo uniforme, oltre a coinvolgere anche alcune attivazioni del torace e dei delt anteriori.
Mettendo le mani sui manubri, al contrario del terreno, questo consente una migliore gamma di movimento e di estensione del gomito., Una maggiore gamma di movimento e l’estensione del gomito porterà a una migliore crescita del tricipite nel tempo.
Un altro motivo per cui mettere le mani sui manubri è una buona idea è per la sicurezza, soprattutto se si verificano frequentemente dolore ai polsi. La tipica posizione push-up pone una forza eccessiva sui polsi, che sono articolazioni fragili.
Qual è il miglior posizionamento della mano per il push up con manubri a presa stretta?,
In questo articolo del 2016 pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science (studio), i ricercatori hanno confrontato l’attivazione dei tricipiti durante le flessioni diamantate a larghezza di spalla, larghe e strette.
I risultati dello studio hanno concluso che le flessioni del diamante hanno suscitato la maggiore attivazione del tricipite rispetto ad altre larghezze di presa.
Tutte le variazioni del push-up attiveranno i tricipiti in una certa misura., Ma al fine di massimizzare l’attivazione dei tricipiti in base ai risultati di questo studio, vi consiglio di mettere le mani sui manubri come se steste per fare un diamante push up.
Mentre esegui questo esercizio, ti consiglio di mirare a ripetizioni più alte e di mirare più vicino al fallimento. È importante concentrarsi sullo stress metabolico durante l’esecuzione di esercizi di peso corporeo in quanto non si ha la resistenza aggiunta dei pesi.
Come si ottiene più forte è possibile continuare ad aumentare la quantità totale di ripetizioni come una forma di sovraccarico progressivo., È inoltre possibile aggiungere peso alla schiena per garantire una progressione costante.
Sample Dumbbell Tricipite Workout
Ecco un manubri solo tricipiti allenamento è possibile eseguire sulla base degli esercizi tricipiti manubri in questo articolo.
Puoi completare questo allenamento da solo o in combinazione con il mio prossimo allenamento per bicipiti con manubri. È inoltre possibile dividere questi esercizi in vari allenamenti per tutta la settimana a seconda della divisione corrente.,
In aggiunta a questo, ho anche fatto un PDF scaricabile gratuitamente dell’allenamento con ripetizioni, set e tutorial inclusi per ogni esercizio solo così hai qualcosa a cui fare riferimento quando sei in palestra a fare l’allenamento.
Per ottenere questo PDF puoi semplicemente fare clic qui sotto per scaricarlo:
