Ciò che si mangia può influenzare il colesterolo LDL (cattivo). Sapere quali grassi aumentano il colesterolo LDL e quali no può aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Il tuo corpo produce naturalmente tutto il colesterolo LDL di cui hai bisogno. Mangiare cibi contenenti grassi saturi e trans fa sì che il tuo corpo produca ancora più LDL — aumentando il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue.
Vale la pena comprendere i diversi tipi di grassi: saturi, trans e insaturi.,
Grassi saturi
I grassi saturi sono molecole di grasso che sono “saturi” di molecole di idrogeno. Sono tipicamente solidi a temperatura ambiente.
I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti, principalmente carne e latticini. Manzo, agnello, maiale su pollame (con la pelle) contengono grassi saturi, così come burro, panna e formaggio a base di latte intero o 2%. Gli alimenti a base vegetale che contengono grassi saturi includono cocco, olio di cocco e burro di cacao, nonché olio di palma e olio di palmisti (spesso chiamati oli tropicali).,
Per le persone che hanno bisogno di abbassare il colesterolo, l’American Heart Association raccomanda di ridurre i grassi saturi a meno del 6% delle calorie giornaliere totali. Per qualcuno che mangia 2.000 calorie al giorno, si tratta di circa 11-13 grammi di grassi saturi.
Grassi trans
I grassi trans (o acidi grassi trans) vengono creati in un processo industriale che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi. Un altro nome per i grassi trans è ” oli parzialmente idrogenati.”
I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e abbassano i livelli di colesterolo buono (HDL)., Questi cambiamenti sono associati a un più alto rischio di malattie cardiache.
I grassi trans si trovano in molti cibi fritti. Prodotti da forno, come dolci, pasta per pizza, crosta di torta, biscotti e cracker possono anche contenere grassi trans.
Dal 2006, la FDA ha richiesto il contenuto di grassi trans per essere elencato sul pannello di fatti nutrizionali degli alimenti confezionati. Negli ultimi anni, molte grandi catene nazionali di fast-food e catene di ristoranti casual-dining hanno annunciato che non useranno più grassi trans per friggere o friggere alimenti.,
L’American Heart Association raccomanda che gli adulti che trarrebbero beneficio dall’abbassamento del colesterolo LDL eliminino i grassi trans dalla loro dieta.
Per trovare la quantità di grassi trans in un particolare alimento confezionato, guarda il pannello di fatti nutrizionali. Le aziende devono elencare qualsiasi quantità misurabile di grassi trans (0,5 grammi o più per porzione) in una linea separata nella sezione “Grasso totale” del pannello, direttamente sotto la linea per “Grassi saturi.”Ciò significa che se un pacchetto alimentare indica 0 grammi di grassi trans, potrebbe ancora avere alcuni grassi trans se la quantità per porzione è inferiore a 0.5 g., Assicurati di controllare l’elenco degli ingredienti per ” olio parzialmente idrogenato.”
Grassi insaturi
I due tipi di grassi insaturi sono: monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi hanno un legame di carbonio insaturo (“mono”) nella molecola. I grassi polinsaturi hanno più di uno (”poli”, per molti) legami di carbonio insaturi. Entrambi questi grassi insaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente.
Mangiato con moderazione, entrambi i tipi di grassi insaturi possono aiutare a migliorare il colesterolo nel sangue quando usato al posto di grassi saturi e trans.,
I grassi insaturi sono nei pesci, come salmone, trota e aringa, e alimenti a base vegetale come avocado, olive e noci. Gli oli vegetali liquidi, come soia, mais, cartamo, colza, oliva e girasole, contengono anche grassi insaturi.
Limitare i grassi saturi e trans
Ecco alcuni modi per ridurre l’assunzione di grassi saturi e trans:
- Mantenere una dieta che enfatizzi frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce e noci. Limitare anche carne rossa e cibi e bevande zuccherati.,
- Optare per oli vegetali naturali non idrogenati come colza, cartamo, girasole o olio d’oliva.
- Cerca alimenti trasformati a base di olio non idrogenato piuttosto che grassi saturi o oli vegetali idrogenati (o parzialmente idrogenati).
- Utilizzare la margarina morbida come sostituto del burro e scegliere margarine morbide (varietà liquide o vasca) su forme di bastone più dure. Cerca “0 g di grassi trans” sull’etichetta nutrizionale.
- Ciambelle, biscotti, cracker, muffin, torte e torte sono esempi di alimenti ad alto contenuto di grassi trans. Non mangiarli spesso.,
- Limitare commercialmente cibi fritti e prodotti da forno realizzati con oli vegetali accorcianti o parzialmente idrogenati. Questi alimenti sono molto ricchi di grassi ed è probabile che siano grassi trans.
- Limite fritto fast food. I grassi commerciali per l’accorciamento e la frittura sono ancora prodotti per idrogenazione e contengono grassi saturi e trans.
Considerare l’utilizzo di un diario alimentare per tenere traccia di ciò che si mangia. È un modo pratico per valutare i cibi sani, non così sani e malsani che stai facendo parte della tua dieta quotidiana.
Scopri di più sui grassi alimentari e sulla cottura per abbassare il colesterolo.
